geralmente, saúde e aptidão é sobre a abordagem holística de permanecer ativo e comer bem, a fim de viver uma vida longa e feliz. Mas às vezes não é. às vezes é apenas uma coisa: construir braços enormes, quebrando mangas. E para isso, precisas do mergulho dos tríceps na tua vida.isso é porque enquanto as pessoas tendem a concentrar-se nos seus bíceps, os tríceps são na verdade um grupo muscular maior do que os seus homólogos glamourosos, da frente do braço., Então, se estás a perseguir o tamanho, negligenciar a parte de trás dos teus braços é pura loucura.os tríceps são compostos por três cabeças, daí o seu nome, e se você quiser aumentar a força e o tamanho de seus braços superiores você precisa trabalhar todos os três. Felizmente, você pode fazer apenas isso com um exercício-o mergulho tríceps.
Leia tudo o que você precisa saber sobre essa fundamental o exercício de peso corporal, incluindo uma gama de variações que você pode usar para aumentar a dificuldade envolvida, uma vez que você já domina a norma de dip.,
como fazer mergulhos de tríceps
onde e como mergulhar, a chave é a posição do braço. As suas mãos devem ter a largura dos ombros à parte na superfície de que está a mergulhar, com os braços direitos. Aperte o seu núcleo e glúteos, em seguida, levante o queixo e o peito para manter o seu corpo apertado. A partir daí, começa a mexer-te dobrando os cotovelos. Mergulha até os braços estarem num ângulo de 90 graus.
pausa na parte inferior para uma ou duas contagens, em seguida, pressione de volta com força, garantindo que você mantenha o seu núcleo e glúteos apertados para evitar que as suas pernas balançem., Não bloqueie completamente os seus braços no topo; mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos no topo força os seus tríceps a trabalhar muito mais.
para expor os seus tríceps ao máximo de tempo sob tensão possível – um estímulo chave para adicionar novo tecido muscular – baixe o seu corpo o mais lentamente possível. Apontar para dois segundos no início, acumulando ao longo do tempo para quatro segundos. Baixa-te o mais que puderes sem stressares os ombros.
três conjuntos de oito a dez dips, talvez empurrando o terceiro conjunto até que você fisicamente não pode mergulhar mais, deve deixar seus braços em farrapos por um dia ou dois.,
No ginásio você pode fazer mergulhos que suporte o seu corpo todo em barras paralelas, mas você também pode usar um banco ou cadeira para mergulhar em qualquer lugar com os pés no chão., Apenas certifique-se de que qualquer que seja a superfície está envolvido pode levar o seu peso corporal, e é provavelmente sábio para não optar por uma cadeira de rodas…
Tríceps Dips Formulário Dicas
“O mergulho é um dos melhores exercícios para a construção de tríceps tamanho e força para um número de razões importantes”, diz Viktor Genov (foto), um personal trainer no ginásio Fitness First Tottenham Court Road. “Em primeiro lugar, eles permitem uma grande variedade de movimento, que é fundamental para trabalhar um músculo totalmente., Como um elevador composto que causa extensão do ombro e extensão do cotovelo, o mergulho também recruta mais fibras musculares, e o padrão de movimento permite um grande Esticamento na posição inferior, bem como uma grande contração no topo.”se não conseguir fazer um mergulho de peso corporal completo, Genov aconselha a começar com uma variação de banda assistida. “Isso lhe permitirá dominar o padrão de movimento e começar a construir a força necessária para fazer o movimento completo”, diz ele. “Você também pode torná-lo mais fácil inclinando seu peito para a frente e trazendo seus joelhos mais perto do seu peito.,”
aderência
barras paralelas são a melhor opção para mergulhos. “Para a colocação ideal da mão, as barras não devem ser maiores do que o comprimento do antebraço”, diz Genov. “Se as suas mãos estão mais afastadas, então você vai deslocar a tensão para longe dos seus tríceps e para os seus ombros, então você corre o risco de colocar muito estresse em suas articulações do ombro.”
Abs
tal como acontece com as press-ups, é essencial que os seus abs estejam totalmente acoplados a partir do momento antes de iniciar o conjunto para o momento após a sua conclusão. “É tão importante preparar os abdominais para melhorar nos movimentos do peso corporal”, diz Genov., “Você pode melhorar sua capacidade de engajar seus abdominais fazendo mais pranchas. Se queres dominar os exercícios de peso corporal, as tábuas tornar-se-ão no teu melhor amigo.”
ombros
” seus ombros devem trabalhar muito duro no mergulho porque eles precisam ser fixos em posição o tempo todo, empurrados para a frente e para baixo”, diz Genov. “Mantenha a cabeça o mais para trás possível com o queixo para cima, não pressionado para baixo em direcção ao peito, e tensa os músculos do pescoço para manter a cabeça quieta., Abaixe – se até que seus ombros estejam nivelados com seus cotovelos-não vá mais abaixo do que isso, porque ele corre o risco de apertar a articulação do ombro e remove a tensão dos tríceps.”cotovelos, cotovelos, cotovelos, cotovelos, cotovelos, cotovelos para dentro do tronco, tanto quanto possível, e nunca os deixes sair pelos lados”, diz Genov. “Ao fazer isso, você vai colocar e manter mais tensão sobre os tríceps e reduzir o estresse potencial em suas articulações cotovelo e ombro.”apontar os dedos para baixo garante tensão completa em todo o corpo”, diz Genov., “A maioria das pessoas sempre tenta fazer um movimento de peso corporal mais fácil, mas isso torna-o menos eficaz. Ao torná – lo mais difícil e colocar a tensão máxima no músculo alvo – Neste caso, os tríceps-você está fazendo esses músculos trabalhar mais e é isso que obtém os melhores resultados.,”
Objectivos
- Iniciante Até 5 banda assistido repetições com 2131 tempo
- Intermédio de Até 5 repetições com um 2131 tempo
- Avançado de 10 repetições com o 1121 tempo
- Viktor Genov do PB 15
Tríceps Dips Variações
Do iniciante ao perito, os mergulhos são versáteis o suficiente para incluir em qualquer treino. Uma maneira de ajustar o movimento é inclinar-se para a frente para aumentar o envolvimento dos peitorais, em vez de segurar o tronco para cima, o que mantém o foco nos tríceps.para continuar misturando as coisas, Domine cada uma destas variações antes de seguir para a próxima.,
1. Banco de mergulho com joelhos dobrados como colocar as mãos num banco ou caixa atrás de si com os pés juntos e plano no chão com os joelhos dobrados. Abaixe devagar o mais que puder, e depois pressione de volta com força.
Por que este é um movimento de iniciante amigável, porque a quantidade de seu próprio peso corporal que você tem que levantar é reduzida pela posição de suas pernas.2. Colocar as mãos num banco ou caixa atrás de si com os pés juntos, pernas direitas e saltos no chão., Abaixe devagar o mais que puder, e depois pressione de volta com força.
Por Enquanto, ainda iniciante-friendly mover, esta variação é um pouco mais difícil porque você tem que levantar e abaixar uma maior proporção do seu próprio peso corporal.
3. Colocar as mãos num banco ou caixa atrás de si com os pés juntos num banco ligeiramente inferior ou numa caixa com os joelhos dobrados. Abaixe devagar o mais que puder, e depois pressione de volta com força.por que ter seus pés elevados aumenta a quantidade de peso corporal que você tem que levantar e baixar, tornando esta uma variação mais desafiadora.,4. As barras paralelas mergulham
Como agarrar as barras paralelas usando uma pega superior e levantar o corpo até os braços estarem rectos. Mantendo o peito para cima e o núcleo ligado, abaixe lentamente o mais longe que puder, e depois pressione de volta com força.
Por Que este é o clássico mergulho triceps e masterização que irá ajudá-lo a adicionar tamanho e força para as costas de seus braços superiores. Aqueça sempre os tríceps, bem como as articulações do cotovelo e do ombro antes de fazer este movimento.
5., Barras paralelas mergulho com pesos
Como Anexar pesos para um cinto de peso e agarrar barras paralelas usando uma pronação, em seguida, elevar o seu corpo até que seus braços estão retos. Mantendo o peito para cima e o núcleo ligado, abaixe lentamente o mais longe que puder, depois pressione de volta com força.
Por que, uma vez que você pode confortavelmente Gerenciar três conjuntos de dez barras paralelas dips, aderindo a um ritmo lento e controlado, você pode querer considerar adicionar resistência extra aos seus reps na forma de uma placa de peso. Isso vai desafiar seus músculos muito mais, mas começar com um pequeno prato-2.,5kg a 5kg-e aumentar a resistência extra lentamente para que seus músculos e articulações têm tempo para ajustar.
