perturbações do sono causadas por frequentes despertar noturno e sono inquieto pode ter um enorme impacto na qualidade do sono, na memória, no desempenho cognitivo, no sistema imunitário e em muitos outros parâmetros. Mesmo que passe oito horas na cama, o sono inquieto produzirá muito menos resultados Restauradores do que o sono ininterrupto e é muitas vezes a causa da sonolência diurna., muitos entusiastas da auto-quantificação, atletas e biohackers relatam passar horas suficientes na cama a cada noite, mas após a revisão de seus ciclos de sono, descobrir que uma “noite de sono de 8 horas” realmente só se traduz em uma relativamente decepcionante 6, 6,5 ou 7 horas de sono real. Se você cair nesta categoria, então continue lendo, porque eu vou mergulhar em algumas das minhas melhores dicas para reduzir distúrbios noturnos e sono inquieto. o que causa o sono inquieto?,
Inquieto sono e distúrbios do sono pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo estresse, excesso de ruído, inquieto ou alto parceiros, animais, bebês ou de comida e de temporização. Para reduzir a inquietação e para ter um sono mais descansado, considere dicas como:
-otimizar o seu ambiente de sono, garantindo que o seu quarto está completamente apagado na escuridão.
-mantenha o seu quarto é fresco (eu recomendo 64-65 °F como a temperatura de sono ideal).,evite alimentos picantes e refeições pesadas ou quantidades elevadas de álcool (mais de duas bebidas) nas 2 horas seguintes ao deitar e evite bebidas cafeinadas ou suplementos de energia à tarde e à noite.,
-Completar qualquer rígido sessões de exercício pelo menos 3 horas antes de dormir, e se você tem treino mais perto da hora de dormir do que isso, diminuir a temperatura central do corpo com um pós-treino banho de água fria (mais detalhes abaixo)
-Instalar Íris em todos os seus computadores e alterne para o modo de suspensão (ou use esta luz vermelha iPhone truque), o nosso telefone para o modo de noite quando o sol se põe em qualquer área do mundo acontecer de você estar em. quando se trata de descanso, na minha experiência, a maior variável acima para fazer o impacto mais significativo é manter a temperatura corporal baixa., Não só você deve manter o quarto relativamente fresco, mas você também deve considerar:
-Uma caminhada ao ar livre no frio, um rápido banho frio, ou pular em uma piscina, lago, rio ou oceano, se você fez um treino duro naquela noite, ou comido uma pesada refeição. Alguns atletas estão preocupados com o fato de um banho frio pós-treino diminuir a resposta hormética ao exercício e limitar os ganhos musculares ou mitocondriais, mas este é apenas o caso se você ficar muito frio (como um banho de gelo de 10 minutos). Um duche frio de 2 a 5 minutos ou um banho frio ou uma caminhada fria de 10 minutos Ao ar livre não prejudicará a resposta ao exercício.,meias de lã para a cama. Pesquisas sugerem que o uso de meias de lã na cama causa dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação) que pode aquecer a pele, mas baixar a temperatura geral do corpo, e pode encurtar o tempo que leva para adormecer em mais de 15 minutos!utilizar lençóis respiráveis ou de arrefecimento. A melhor escolha para lençóis frescos e respiráveis é linho, que tende a ser mais fresco do que Algodão. Para uma escolha mais ecológica ou hipoalergênica, o bambu é uma excelente escolha. É hipoalergênico, e também se sente suave ao toque., Se você precisa usar algodão, procure por uma contagem de fios inferior a 400, que é mais fino e mais fresco do que Folhas de contagem de fios superior.
Além de termorregulação e o resfriamento do corpo, alguns dos meus favoritos dicas rápidas para reduzir a inquietação incluem:
-a Abundância de sol da manhã e a luz natural a exposição, que pode alavancar o ritmo circadiano, e permitir um sono mais profundo, mais tarde, à noite.
-Uso de aplicativos que aumentam o sono, particularmente quando usado com uma configuração de “ruído rosa”., Um dos meus favoritos é Sleepstream, e outro excelente aplicativo para dormir é o Cérebro.fm. Eu recomendo colocar o telefone no modo avião e jogar estes apps ao lado de sua cama à noite, ou se particularmente barulhento área, usando tampões de ouvido de espuma e/ou um sono amigável conjunto de fones de ouvido, tais como o soft, lado-sleeper amigável Sleepphones.,
-instalação de cortinas pretas no quarto, desligando todos os dispositivos de produção de luz ou cobrindo as luzes com fita adesiva LED, e usando óculos de bloqueio vermelho ou laranja azul-luz sempre que o sol se põe em qualquer área do mundo em que você acontece estar. assegure-se de que o seu quarto é um “lugar seguro”, que o seu corpo associa principalmente ao sono ou ao sexo. Evite levar seu laptop para a cama para trabalhar, ou ler livros de negócios ou outro material intelectual altamente estimulante antes da cama. Mantenha a TV fora do quarto, ou não veja TV na cama, mesmo durante o dia., Para o máximo em se sentir seguro durante o sono, considere o uso de um cobertor de gravidade, que pode ajudar a ativar o seu sistema nervoso parassimpático durante o sono.
-não coma uma refeição pesada antes da cama, mas se se encontrar frequentemente acordado, considere consumir um cocktail que irá permitir uma lenta “hemorragia” de calorias e nutrientes no seu sistema durante uma noite de sono. Prefiro uma colher de sopa ou duas de óleo de coco e manteiga de amêndoa a pingar com mel cru e uma pitada de sal marinho. A adição de colagénio ou glicina também pode ser útil.,por fim, qualquer suplemento inibitório de neurotransmissores, incluindo GABA, flor de paixão, raiz valeriana ou camomila, ou uma pequena dose de melatonina antes da cama.
Restless Sleep Summary
Cold, darkness, and silence are the holy grail of a good night of sleep. Quando você usa as dicas práticas neste artigo para alcançar cada uma destas três chaves, e simultaneamente abordar exercícios e padrões de alimentação antes da cama, você vai experimentar muito menos despertar noturno e melhor energia Diurna.,e tu? Encontrou alguma estratégia particularmente eficaz para o despertar noturno e inquietação? Deixa as gorjetas para baixo!
