cele mai bune antrenamente și exerciții tricep pentru bărbați sunt o modalitate sigură de a vă ajuta să ajungeți la cel mai apropiat spectacol de arme (la figurat vorbind, desigur). Și în timp ce tricepsul bombat nu este la fel de vizibil ca bicepsul bombat, nu luați asta pentru a însemna că sunt mai puțin importante.dimpotrivă, antrenamentele hardcore tricep vor construi puterea necesară de care aveți nevoie pentru a vă împinge în sala de gimnastică., Acest lucru se datorează faptului că tricepsul ocupă aproape 60% din masa brațului superior, oferind astfel o bază literală pentru creșterea, definirea și îmbunătățirea continuă a mușchilor.de asemenea, veți dori:
10 Cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați
34 cele mai bune exerciții de greutate corporală
pentru a spune altfel: puterea generală a brațului superior este la fel de bună ca puterea tricepsului. În plus, niciun ciudat de fitness nu s-ar certa cu adevărat cu tricepsul de potcoavă, un adevărat semn de forță modernă.,dacă toate acestea nu sunt suficiente pentru a vă concentra atenția asupra acestui grup muscular adesea trecut cu vederea, atunci continuați cu antrenamentele bicep și vedeți cât de departe vă duce. Dă-i drumul. Înainte de a ne scufunda în cele mai bune antrenamente tricep și exerciții pentru bărbați, permiteți-ne să renunțăm la câteva indicii:
- nu uitați să încălziți acei mușchi înainte de a începe exercițiile mai grele.
- dacă sunteți începător, rămâneți cu mașinile înainte de a trece la greutăți libere.,dacă încercați să construiți masă, începeți cu exerciții cu mai multe articulații și nu vă fie frică să mergeți la eșec. De asemenea, asigurați-vă că includeți atât exerciții de braț, cât și exerciții laterale în antrenamentul tricep.
- dacă definiția musculară este obiectivul dvs., începeți cu exerciții multi-comune și apoi lucrați-vă spre superseturi vizate. Mișcați-vă repede și nu vă fie frică să mergeți la eșec.
- capul lateral—care este situat în partea superioară a tricepului-este cel mai mare dintre cele trei capete din brațul superior., Dacă vă concentrați asupra acestei zone, încorporați exerciții în timpul cărora brațele dvs. rămân lângă părțile dvs., cum ar fi o prindere deasupra capului.
Iată cele mai bune 10 exerciții Tricep pentru bărbați
Bine ați venit în țara musculară. Populație: tu. Aceasta este, desigur, presupunând că ridicați unul sau mai multe dintre următoarele exerciții tricep pentru bărbați. Combinați 6 sau 7 pentru a finaliza un antrenament tricep complet.așa cum am spus mai sus, începătorii ar trebui să înceapă pe mașină înainte de a absolvi banca. De asemenea, maximizarea tricepsului nu este neapărat încruntată, așa că continuați să vă împingeți odată ce simțiți arsura., Aici vom merge:
Close-Grip banc Press
nu numai că acest exercițiu tricep funcționează pe zona vizată, dar se va îmbunătăți, de asemenea, pe piept și miez. Pentru a executa, a efectua următoarele etape:
- Apuca o bara cu un overhand de prindere, păstrând degetele index pe marginea interioară a moletat (de exemplu, dur și texturale parte din bara)
- Ușor arc spate pentru a crea minore spațiu între partea de jos a spatelui și bancă.,
- viața bara de pe raft și țineți-o deasupra sternului, ținându-vă brațele complet drepte și coatele ascunse la unghiuri de 45 de grade pe ambele părți.
- coborâți bara până când atinge ușor corpul, întrerupeți-vă și apoi treceți la picioarele dvs. în timp ce apăsați bara în sus.
- pentru ultimul set, luați în considerare reducerea greutății și apoi creșterea numărului de repetări, împingându-vă la eșec.,
seturi: 3-4
repetari: 6-8
odihnă: 60 secunde între fiecare set
cablu coarda Tricep Pushdown
dacă vizați triceps, nu exagera pe greutăți atunci când efectuați acest exercițiu. Iată cum:
- atașați o frânghie la scripetele înalte ale stației de cablu.
- apucați mânerul cu o prindere peste mână, ținând brațele îndoite și mâinile la lățimea umărului.
- trageți brațele superioare spre părțile laterale.
- ținând brațele superioare fixate în poziție, împingeți bara în jos până când coatele sunt blocate.
- reveniți la poziția de pornire și repetați.,
seturi: 3
repetari: 10
odihnă: 60 secunde între fiecare set
minciuna Triceps extensie
acest exercițiu este uneori cunoscut sub numele de skullcrusher și că singur ar trebui să vă spun că nu e pentru incepatori. Și în timp ce există mai multe modalități de a le efectua (de exemplu, peste cap față de spatele capului), extensia cotului rămâne constantă.după ce ați stăpânit alte antrenamente și exerciții tricep, aduceți – l pe acesta în pliu. Când ați devenit un adevărat maestru al domeniului dvs. superior, efectuați acest exercițiu tricep și o presă de piept cu gantere ca un superset.,
Iată o variantă:
- apucând mânerul interior, apăsați o bară EZ peste piept în poziția de prindere deasupra mâinii.
- extindeți brațele drept în sus.
- ținând coatele ascunse și brațele perpendiculare pe podea, coborâți treptat bara până când este chiar deasupra frunții cu aproximativ un centimetru.
- aduceți încet brațele înapoi în poziția de plecare fără a vă bloca coatele.
- se repetă.,
seturi: 3
repetari: 10-12
odihnă: 60 secunde între fiecare set
Tricep Dips
Iată un alt exercițiu tricep pentru bărbații care au mai multă experiență sub centurile respective. Aceasta implică utilizarea întregii greutăți corporale și ar trebui evitată de cei cu umeri slabi. Începeți cu doar 2 seturi de 8-10 repetări și creșteți numărul de seturi și repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți în timp. Aici vom merge:
- Prop-te pe barele paralele, păstrând trunchiul perpendicular pe podea.
- menținerea poziției inițiale pe tot parcursul, îndoiți genunchii și traversați gleznele.,
- coborâți corpul până când articulațiile umărului sunt sub coate sau chiar înainte de a ajunge în această poziție.
- împingeți înapoi până la poziția de pornire, până când coatele dvs. sunt doar blocate.
- se repetă.
seturi: 2
repetari: 8-10
odihnă: 60 de secunde între fiecare set
Diamond Push-up-uri
o alternativă semi-obositoare la push-up-ul standard, puteți efectua acest exercițiu tricep din confortul propriei case. Iată cum:
- asumați poziția push-up, dar cu mâinile împreună într-o formațiune asemănătoare diamantului (adică., degetele index și degetele ating).
- ținând spatele drept, coborâți pieptul până când atinge aproape podeaua.
- ridicați și repetați.
seturi: 3
repetari: 15-20
odihnă: 60 secunde între fiecare set
Bench Dip
spre deosebire de tricep dip, acest antrenament de bază nu necesită cantități mari de mușchi sau experiență. Luați o bancă de antrenament standard și efectuați următorii pași:
- ridicați-vă și îndepărtați-vă de bancă, apucându-l cu ambele mâini la lățimea umărului.,
- ținând picioarele drepte și întinse în fața dvs., coborâți încet corpul până când brațele și antebrațele sunt la unghiuri de 90 de grade.
- împingeți tricepsul în timp ce ridicați înapoi în poziția de pornire.
- se repetă.
seturi: 3
repetari: 10-12
odihnă: 60 secunde între fiecare set
One-Arm Overhead Extension
cote sunt faci deja ceva de genul asta, ceea ce face un exercițiu tricep destul de simplu și abordabil. Iată cum să executați:
- stați perfect în poziție verticală pe o bancă de antrenament și apucați o gantere cu o mână.,
- ținând gantera, ridicați ușor brațul în spatele capului cu cotul îndoit.
- extindeți cotul până când brațul este drept deasupra capului.
- efectuați 10 repetări cu un braț înainte de a trece la celălalt pentru a rotunji setul.
seturi: 3
repetari: 10-12
odihnă: 60 secunde între fiecare set
standard Push-Up
un vechi, dar goodie, clasic push-up construiește puterea în dumneavoastră de bază, piept, și triceps. Pentru a ridica cadranul de intensitate, luați în considerare aducerea unei veste de greutate., Iertați-ne în timp ce vă spunem cum să efectuați un exercițiu pe care îl cunoașteți prea bine:
- ținându-vă mâinile sub umeri, miezul blocat și corpul în linie dreaptă, sprijiniți-vă deasupra podelei pe mâini și degetele de la picioare.
- coborâți corpul până când pieptul este chiar deasupra solului.
- împingeți în sus.
- se repetă.,
seturi: 3
repetari: 15-20
odihnă: 60 secunde între fiecare set
Standing Overhead cablu Triceps Extensie + drept braț cablu Pull-Down
În cazul în care titlul nu este un giveaway mort, veți avea nevoie de o mașină de cablu pentru acest exercițiu tricep, care formează un superset. Să intrăm în ea:
- atașați o frânghie la scripetele înalte ale stației de cablu.
- prindeți mânerul și fața departe de mașină, ținându-vă mâinile chiar și cu umerii.
- extindeți complet brațul înainte în fața capului.
- reveniți la poziția de pornire.,
- repetați pentru 10-12 repetări.
- Deplasați-vă direct într-un cablu cu braț drept, care implică apucarea mânerului de pe scripetele de sus, cu palmele orientate unul spre celălalt.
- îndoiți 30 de grade înainte la talie, menținând brațele complet întinse.trageți bara în jos până când mâinile sunt chiar cu coapsele.
- reveniți la poziția de pornire și repetați.
seturi: 3
repetari: 10-12
Rest: Superset
45 de grade înclinare Dumbbell piept de presă
Iată un alt exercițiu tricep s-ar putea fi deja performante., Acesta este modul în care se face:
- poziționați banca de antrenament la un unghi de 45 de grade.
- întindeți-vă pe bancă și ridicați dumbells la înălțimea umărului, palmele orientate spre exterior.
- expirați în timp ce apăsați simultan cu ambele brațe.
- Blocați-vă brațele și contractați-vă pieptul înainte de a reveni încet la poziția de pornire.
- se repetă.
seturi: 3
repetari: 10-12
restul: 60 secunde între fiecare set
