10 sfaturi pentru pierderea în greutate de succes

oamenii pot pierde în greutate și să mențină această pierdere prin luarea mai multor pași realizabile. Acestea includ următoarele:

Mananca variat, colorat, din punct de vedere nutritiv dens de alimente

Partajare pe Pinterest

mesele și gustările sănătoase ar trebui să constituie fundamentul dietei umane., O modalitate simplă de a crea un plan de masă este să vă asigurați că fiecare masă constă din 50% fructe și legume, 25% cereale integrale și 25% proteine. Aportul total de fibre trebuie să fie de 25-30 grame (g) zilnic.eliminarea grăsimilor trans din dietă și minimizarea consumului de grăsimi saturate, care are o legătură puternică cu incidența bolilor coronariene.în schimb, oamenii pot consuma acizi grași mononesaturați (MUFA) sau acizi grași polinesaturați (PUFA), care sunt tipuri de grăsimi nesaturate.,următoarele alimente sunt sănătoase și adesea bogate în nutrienți:

• fructe și legume proaspete
• pește
• leguminoase
• nuci
• semințe
• cereale integrale, cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz

alimentele pentru a evita consumul includ:

• alimente cu uleiuri adăugate, unt și zahăr

n unele cazuri, eliminarea anumitor alimente din dietă ar putea determina o persoană să devină deficitară în unele vitamine și minerale necesare., Un nutriționist, dietetician sau un alt profesionist din domeniul sănătății poate sfătui o persoană cum să obțină suficienți nutrienți în timp ce urmează un program de scădere în greutate.

păstrați un jurnal alimentar și de greutate

auto-monitorizarea este un factor critic în scăderea cu succes a greutății. Oamenii pot folosi un jurnal de hârtie, o aplicație mobilă sau un site web dedicat pentru a înregistra fiecare produs alimentar pe care îl consumă în fiecare zi. De asemenea, își pot măsura progresul înregistrându-și greutatea săptămânal.,cei care își pot urmări succesul în pași mici și pot identifica schimbările fizice sunt mult mai susceptibili să rămână la un regim de scădere în greutate.oamenii pot urmări, de asemenea, indicele de masă corporală (IMC) folosind un calculator IMC.

se Angajeze în activități fizice regulate și de a exercita

Partajare pe Pinterest

exercitii fizice Regulate este esențială atât pentru sănătatea fizică și mentală., Creșterea frecvenței activității fizice într-un mod disciplinat și intenționat este adesea crucială pentru pierderea în greutate cu succes.o oră de activitate de intensitate moderată pe zi, cum ar fi mersul rapid, este ideală. Dacă o oră pe zi nu este posibilă, Clinica Mayo sugerează că o persoană ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.persoanele care nu sunt de obicei active fizic ar trebui să crească încet cantitatea de exerciții pe care o fac și să-și mărească treptat intensitatea., Această abordare este cea mai durabilă modalitate de a se asigura că exercițiile fizice regulate devin o parte a stilului lor de viață.în același mod în care înregistrarea meselor poate ajuta psihologic la scăderea în greutate, oamenii pot beneficia și de urmărirea activității lor fizice. Multe aplicații mobile gratuite sunt disponibile care urmăresc echilibrul caloric al unei persoane după ce își înregistrează aportul alimentar și exercițiile fizice.,

Dacă gândul de un antrenament complet pare intimidant pentru cineva care este nou la exercițiu, ei pot începe prin a face următoarele activități pentru a crește nivelul de exercitii:

• o iau pe scări
• greblat frunze
• de mers pe jos un câine
• grădinărit
• dans
• jocuri în aer liber
• parcare mai departe de o clădire de intrare

Persoanele care au un risc scăzut de boli cardiace coronariene sunt puțin probabil să nevoie de o evaluare medicală înainte de a începe un regim de exercitii.,cu toate acestea, evaluarea medicală prealabilă poate fi recomandabilă pentru unele persoane, inclusiv pentru cele cu diabet zaharat. Oricine nu este sigur de nivelurile sigure de exerciții fizice trebuie să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății.este posibil să consumați sute de calorii pe zi consumând sodă îndulcită cu zahăr, ceai, suc sau alcool. Acestea sunt cunoscute sub numele de” calorii goale”, deoarece oferă un conținut suplimentar de energie fără a oferi beneficii nutriționale.,cu excepția cazului în care o persoană consumă un smoothie pentru a înlocui o masă, ar trebui să urmărească să rămână la apă sau ceai și cafea neîndulcite. Adăugarea unei stropi de lămâie proaspătă sau portocală în apă poate oferi aromă.evitați să confundați deshidratarea cu foamea. O persoană poate satisface adesea sentimentele de foame între orele de masă programate cu un pahar de apă.

măsurați porțiile și controlați porțiunile

consumul prea mult din orice aliment, chiar și legumele cu conținut scăzut de calorii, poate duce la creșterea în greutate.prin urmare, oamenii ar trebui să evite estimarea unei dimensiuni de servire sau consumul de alimente direct din pachet., Este mai bine să folosiți cupe de măsurare și ghidaje de dimensiuni de servire. Ghicitul duce la supraestimarea și probabilitatea de a mânca o porție mai mare decât cea necesară.,

următoarele dimensiuni comparații poate fi util pentru monitorizarea consumului de alimente atunci când masa în oraș:

• trei sferturi de ceasca este o minge de golf
• o jumătate de ceașcă este o minge de tenis
• 1 cana este o minge de baseball
• 1 uncie (oz) de nuci este o libertate mână
• 1 lingurita este de 1 joc muri
• 1 lingura este un sfat degetul mare
• 3 kg de carne este un pachet de cărți
• 1 felie este un DVD

Aceste dimensiuni nu sunt exacte, dar ele pot ajuta o persoană moderat aportul alimentar atunci când instrumentele corecte nu sunt disponibile.,mulți oameni beneficiază de o alimentație atentă, ceea ce implică să fie pe deplin conștienți de ce, cum, când, unde și ce mănâncă.a face alegeri alimentare mai sănătoase este un rezultat direct de a deveni mai în ton cu corpul.oamenii care practică mâncarea atentă încearcă, de asemenea, să mănânce mai încet și să-și savureze mâncarea, concentrându-se asupra gustului. Efectuarea unei mese durează 20 de minute permite organismului să înregistreze toate semnalele pentru sațietate.,este important să se concentreze pe a fi mulțumit după o masă, mai degrabă decât plin și să aibă în vedere faptul că multe „toate naturale” sau alimente cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt neapărat o alegere sănătoasă.oamenii pot lua în considerare, de asemenea, următoarele întrebări cu privire la alegerea mesei:

• Este o „valoare” bună pentru costul caloric?
• va oferi sațietate?
• ingredientele sunt sănătoase?
• dacă are o etichetă, cât de multă grăsime și sodiu conține?

controlul stimulului și al cue

multe indicii sociale și de mediu ar putea încuraja consumul inutil., De exemplu, unii oameni au mai multe șanse să mănânce în timp ce se uită la televizor. Alții au probleme să treacă un castron de bomboane altcuiva fără a lua o bucată.fiind conștienți de ceea ce poate declanșa dorința de a gusta pe calorii goale, oamenii se pot gândi la modalități de a-și ajusta rutina pentru a limita aceste declanșatoare.

planificați înainte

stocarea unei bucătării cu alimente prietenoase cu dieta și crearea de planuri de masă structurate va duce la o pierdere în greutate mai semnificativă.,

oamenii care doresc să piardă în greutate sau să o păstreze ar trebui să-și curețe bucătăria de alimente procesate sau junk și să se asigure că au ingredientele la îndemână pentru a face mese simple și sănătoase. Făcând acest lucru poate preveni mâncarea rapidă, neplanificată și nepăsătoare.planificarea alegerilor alimentare înainte de a ajunge la evenimente sociale sau restaurante ar putea, de asemenea, să ușureze procesul.

Caut sprijin social

Partajare pe Pinterest

Îmbrățișând sprijinul celor dragi este o parte integrantă a o pierdere în greutate de succes călătoria.unii oameni ar putea dori să invite prieteni sau membri ai familiei să li se alăture, în timp ce alții ar putea prefera să folosească rețelele de socializare pentru a-și împărtăși progresul.,

Alte căi de sprijin pot include:

• un pozitiv rețea socială
• grup sau individuale de consiliere
• exercițiul cluburi sau parteneri
• angajat-programe de asistență la locul de muncă

Rămâi pozitiv,

pierderea in Greutate este un proces gradual, și o persoană poate simți descurajat dacă lire sterline nu o duc destul de rata care au anticipat.unele zile vor fi mai grele decât altele atunci când rămânem la un program de pierdere în greutate sau de întreținere., Un program de succes de pierdere în greutate necesită individuale să persevereze și să nu renunțe atunci când auto-schimbare pare prea dificil.unii oameni ar putea avea nevoie să-și reseteze obiectivele, eventual prin ajustarea numărului total de calorii pe care intenționează să le mănânce sau prin schimbarea tiparelor de exerciții fizice.cel mai important lucru este de a păstra o perspectivă pozitivă și să fie persistente în lucru spre depășirea barierelor la pierderea in greutate de succes.