Nu e nimic mai buzzy decât postul intermitent (DACĂ) când e vorba de curent de pierdere in greutate tendințe. Tone de celebrități o tout ca abordarea lor du—te-a manca pentru a obține sau de a rămâne în formă-inclusiv Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder, și Vanessa Hudgens, pentru a numi câteva.și beneficiile dacă nu se limitează la pierderea în greutate. Cercetare (deși limitată!,) sugerează că postul intermitent poate ajuta la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea concentrației și chiar vă poate ajuta să dormiți mai bine. dar dacă utilizați IF în scopuri de pierdere în greutate, știți că este de fapt destul de ușor să o faceți incorect și să vă opriți pierderea în greutate ca rezultat. Trebuie să vă bateți fereastra de mâncare pentru a culege beneficiile pentru sănătate și pierdere în greutate, până la momentul și alimentele pe care le consumați atunci când vă rupeți postul., deci, dacă ați încercat și ați încercat să pierdeți în greutate dacă și corpul dvs. nu se schimbă, continuați să citiți pentru cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac dacă dietele care pot împiedica pierderea în greutate, potrivit dieteticienilor înregistrați—și cum să abordați fiecare problemă.
Deci, cum funcționează dacă funcționează pentru pierderea în greutate, exact?
„postul intermitent se referă la momentul în care mănânci”, spune Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, proprietarul Shaped by Charlotte, LLC., „În funcție de abordarea IF, fie scurtați fereastra de mâncare în fiecare zi, fie vă angajați în posturi de aproximativ 24 de ore de una sau mai multe ori pe săptămână.”Una dintre cele mai populare abordări este metoda 16:8, care este atunci când postești pentru o fereastră de opt ore, de la 8 p.m. la 12 p. m. a doua zi.
în Esență, prin limitarea aportul de alimente la o scurtat fereastră de timp, în mod natural reduce aportul caloric și, la rândul lor, pot pierde in greutate., (Amintiți-vă, pierderea în greutate, la nivelul cel mai de bază, se întâmplă atunci când consumați mai puține calorii decât consumați în fiecare zi.) „Nu numai că luați mai puține calorii, dar, de asemenea, încetiniți pompa de insulină, ceea ce poate stimula arderea grăsimilor”, explică Martin.
cât durează să începi să slăbești atunci când faci post intermitent?
există o mulțime de factori care pot contribui la cât timp poate dura pentru ca greutatea să înceapă să iasă., „Rata de pierdere în greutate va varia foarte mult de la o persoană la alta, în funcție de mai mulți factori, inclusiv: greutatea inițială, abordarea intermitentă a postului utilizat, tipurile de (și cât de mult) alimente consumate în timpul ferestrelor de mâncare și multe altele”, spune Martin. dacă ajungeți să reduceți imediat aportul caloric total și mâncați în mod constant mai puține calorii decât consumați, atunci ar trebui să începeți să pierdeți greutatea imediat., „Cu toate acestea, probabil că nu veți observa niciun rezultat al pierderii în greutate timp de cel puțin două săptămâni”, notează Martin, adăugând că o anumită pierdere în greutate la început va ” fi probabil greutate în apă.”în funcție de cantitatea de calorii pe care o consumi în timpul postului intermitent, ai putea experimenta o pierdere în greutate aproximativă de unu până la două kilograme pe săptămână, ceea ce ar însemna că ar putea dura mai mult de opt până la 10 săptămâni pentru a observa o pierdere semnificativă în greutate”, spune Kristen Smith, MS, RD, purtătorul de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică.,
dacă pierdeți mai mult decât atât? Ar putea fi un steag roșu. „Dacă observați că vă pierdeți o cantitate notabilă de greutate în primele săptămâni de după un plan de post intermitent, ar trebui să reevaluați probabil aportul de calorii pentru a vă asigura că consumați o nutriție adecvată pentru a satisface nevoile corpului”, spune Smith.
deci, dacă nu pierd greutate cu IF, care este problema?
ar putea exista câteva motive. Iată 12 greșeli intermitente de post pe care le-ați putea face și cum să le remediați.
1. Mănânci prea mult în timpul ferestrei.,
după cum sa menționat, în general,” pierderea în greutate se reduce în mod esențial la calorii în comparație cu calorii”, reamintește Martin. „Dacă sfârșești consumând același număr de calorii (sau mai multe) în timpul mâncării ferestrelor ca înainte de a începe postul intermitent, atunci nu vei pierde în greutate.”Cu alte cuvinte, dacă împachetați toate caloriile pe care le-ați mânca în mod normal în fereastra dvs. de mâncare, nu vă schimbați deloc dieta.cum să o remediați: încercați o aplicație de numărare a caloriilor., „Deși nu recomand în mod obișnuit numărarea caloriilor, vă poate ajuta să urmăriți aportul caloric pentru câteva zile folosind o aplicație de urmărire a caloriilor”, spune Martin. „Aceste aplicații vă vor spune, de obicei, cantitatea zilnică aproximativă de calorii pe care trebuie să o aveți pentru a pierde în greutate. Deși aceste estimări sunt de obicei oprite, ele pot fi folosite ca un bun punct de plecare.”Aplicația poate dezvălui, de asemenea, mese sau alimente specifice care au mai multe calorii decât v-ați aștepta și vă puteți ajusta dieta în consecință.
2. Nu consumați suficiente calorii în zilele fără post.,
„când nu consumați o cantitate adecvată de calorii în zilele fără post, corpul dvs. poate conserva energia pe care o consumați, mai degrabă decât să o ardeți”, spune Smith.
cum să remediați: faceți un plan de masă pentru dvs. pentru zilele fără post. „Faceți un plan de masă adecvat pentru perioadele fără post, care include mese echilibrate constând din cel puțin 300 până la 500 de calorii pe masă.”În acest fel, scoateți presupunerile și vă puteți asigura că nu vă zgârciți la cal pentru dvs.
3. Mănânci alimente mai puțin nutritive.,
„deși accentul postului intermitent este pus pe când mănânci mai degrabă decât pe ceea ce mănânci, asta nu înseamnă că poți mânca orice vrei în timpul mâncării ferestrelor și încă să slăbești”, subliniază Martin. „Dacă dieta dvs. constă în cea mai mare parte din alimente dense din punct de vedere caloric, cum ar fi mâncarea rapidă, probabil că nu veți pierde în greutate.”
cum să o remediați: concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în nutrienți. „Consumul de alimente bogate în proteine slabe, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase vă va ajuta să vă umpleți și să reduceți în mod natural aportul caloric total”, spune ea., Nu vă faceți griji: „vă puteți bucura în continuare de unele dintre preferatele dvs. mai puțin sănătoase, cum ar fi pizza și înghețată, cu moderatie!”adaugă ea.
4. Nu postești destul de mult.
„dacă decideți cu privire la o abordare de hrănire restricționată în timp și scurtați doar fereastra de mâncare cu o oră sau cam așa ceva pe zi, probabil că nu veți vedea prea mult, dacă există, pierdere în greutate”, spune Martin. Nu te schimbi destul de mult de la rutina ta normală de mâncare, tbh.
cum să o rezolvi :” majoritatea femeilor găsesc succes cu o fereastră de mâncare de 10 ore, adică un post de 14 ore”, spune Martin., „Puteți începe întotdeauna cu o fereastră de mâncare mai lungă și să vă deplasați în jos dacă fereastra obișnuită de mâncare este mult mai lungă decât aceasta”, sugerează ea.
5. Sari peste mese în timpul mesei.,
„sărind peste mese și nu mănâncă suficient în timpul ferestrele mănâncă poate provoca să fie extrem de foame în timpul perioadelor de post, ceea ce face mai probabil că veți sfârși prin ruperea posturilor tale”, spune Martin. „Restricționarea prea mult în timpul unei ferestre de mâncare vă poate duce, de asemenea, la bingeing și supraalimentare în timpul următoarei ferestre de mâncare, ceea ce poate crește, de asemenea, aportul total de calorii.”
cum să remediați: „asigurați-vă că mâncați până când sunteți plini și mulțumiți, dar nu suprasolicitați, în timpul ferestrelor dvs. de mâncare”, spune ea., Martin sugerează, de asemenea, să faceți niște pregătiri de masă în weekend pentru săptămâna viitoare, pentru a vă asigura că nu săriți mesele atunci când vă ocupați sau vă aruncați programul.
6. Ai ales tipul greșit de plan de post.
” există mai multe tipuri de planuri de post intermitent. Nu toate planurile se pot potrivi stilului tău de viață sau pot ajuta la creșterea ratei metabolice specifice”, spune Smith. De exemplu, dacă vă antrenați pentru o provocare de anduranță și ați ales un plan care vă împiedică să mâncați dimineața, când aveți nevoie de combustibil pentru antrenamente, puteți cădea din vagonul IF în acest proces., (și, de asemenea, dăunează corpului și performanței).
cum să remediați: „luați în considerare alegerea unui plan de post intermitent care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și poate fi menținut pe termen lung”, spune Smith. S-ar putea să doriți să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să luați această decizie și să vă evaluați stilul de viață și nevoile dietetice.
7. Nu dormi suficient.,
„Câteva studii au privit în corelație directă cu pierderea în greutate și de a dormi în timp ce în urma unui post intermitent plan, cu toate acestea, în general,mai multe studii au arătat o legătură între somn adecvat și pozitiv rezultatele de pierdere în greutate”, spune Smith.
cum să o remediați: ați auzit-o înainte, dar „faceți un efort să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte”, spune Smith. (Greu, dar face cel mai bun!)
8. Lucrezi mult.,
„de multe ori oamenii vor începe un nou regim de alimentatie, cum ar fi o dieta de post, în același timp, ei decid să înceapă un nou plan de exercițiu sau stimula actualul plan de exercitii sunt”, spune Martin. „Exercitarea excesivă sau exercitarea prea intensă, în special în timp ce încercați să reduceți aportul alimentar, poate determina scăderea nivelului de energie și creșterea nivelului de foame.”Drept urmare, s-ar putea să ajungeți să mâncați mai multe calorii în timpul mâncării ferestrelor decât ardeți, chiar și cu exercițiile intense, notează ea.,
cum să o remediați: dacă practicați posturi de o zi întreagă (cum ar fi metoda 5:2, de exemplu), asigurați-vă că păstrați lumina exercițiilor în zilele de post. „În general, asigurați-vă că regimul dvs. de exerciții fizice este provocator, dar totuși realizabil și plăcut. Dacă observați că vă simțiți ravnit în zilele în care vă exercitați, poate însemna că vă împingeți prea tare”, spune Martin.
9. Nu ești suficient de hidratat.
dacă nu bei suficientă apă în timpul postului tău nu numai că te poate lăsa deshidratat, dar dacă nu bei suficient, pierzi și beneficiile apei atunci când vine vorba de potolirea foamei.,
cum să remediați: beți! Și puteți obține fantezie cu apa. Băuturile aprobate de postul intermitent includ: ceai fierbinte, cafea neagră, apă seltzer, ceai înghețat, ceai sau cafea cu Stevia.
10. Nu-ți urmezi planul conform instrucțiunilor.
„în urma unui plan de post intermitent poate fi dificil pentru unii dieteri, deoarece nu sunt obișnuiți să meargă perioade lungi de timp fără să mănânce”, spune Smith. Deci, dacă continuați să vă înșelați planul de la săptămână la săptămână sau să tăiați colțurile, probabil că nu va produce beneficiile de pierdere în greutate pe care le sperați., Deci, poate doriți să-și reconsidere dacă dacă este potrivit pentru tine si stilul tau de viata.
cum să remediați: „alegeți un plan de post intermitent care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și poate fi urmat pentru perioade mai lungi de timp”, spune Smith.
11. Nu planifici înainte.
„planificarea înainte este un aspect important al menținerii oricărui tip de intervenție sănătoasă”, spune Smith.
cum să remediați: „încercați să vă planificați toate mesele și gustările cu cel puțin o zi în avans., Având un plan despre ceea ce veți pregăti, inclusiv ambalarea meselor și a gustărilor în avans sau definirea meniurilor restaurantului pentru a decide ce veți comanda”, spune Smith.
12. Te simți vinovat pentru că ai rupt un post.
dacă este nevoie de practică și răbdare. „Majoritatea persoanelor care încearcă dacă, indiferent de abordarea pe care o aleg, vor ajunge să spargă un rapid înainte de termen la un moment dat sau altul”, spune Martin. „Dacă sunteți serios să continuați dacă, este important să nu vă simțiți vinovați, rușinați sau supărați pentru că ați făcut acest lucru și să reveniți la un program programat în mod regulat cât mai curând posibil.,”
cum să o remediați: este important să vă dați un har și să mergeți mai departe! „Amintiți—vă că, dacă este nevoie de unele încercări și erori-este inevitabil ca programul dvs. IF să nu meargă întotdeauna conform planului”, spune Martin.Emily ShifferEmily Shiffer este un fost producător web digital pentru sănătatea și prevenirea bărbaților și este în prezent un scriitor freelancer specializat în sănătate, pierdere în greutate și fitness. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
