Păstrați-vă obiectivele realiste
În ciuda a ceea ce reviste și povești de celebritate ar fi crezut, pierderea în greutate după sarcină necesită timp.într-un studiu din 2015, 75% dintre femei au fost mai grele la 1 an după naștere decât au fost înainte de sarcină. Dintre aceste femei, 47 la sută au fost cel puțin 10 kilograme mai grele la marca de 1 an, iar 25 la sută au păstrat încă 20 de kilograme., în funcție de greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați ca în următorii 1 până la 2 ani să puteți pierde în jur de 10 kilograme (4, 5 kg). Dacă ați câștigat mai multă greutate, puteți găsi că veți ajunge cu câteva kilograme mai grele decât ați fost înainte de sarcină.desigur ,cu un plan bun de alimentație și exerciții fizice, ar trebui să puteți atinge orice nivel sănătos de pierdere în greutate pe care medicul dumneavoastră îl dă degetul mare.dietele Crash sunt diete foarte scăzute în calorii, care au scopul de a vă face să pierdeți o cantitate mare de greutate în cel mai scurt timp posibil.,după nașterea unui copil, corpul tău are nevoie de o alimentație bună pentru a se vindeca și recupera. În plus, dacă alăptați, aveți nevoie de mai multe calorii decât în mod normal, potrivit CDC.o dietă cu conținut scăzut de calorii este probabil să lipsească de nutrienți importanți și probabil vă va lăsa să vă simțiți obosiți. Acesta este opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de un nou-născut și atunci când sunteți probabil lipsit de somn.presupunând că greutatea dvs. este în prezent stabilă, scăderea aportului de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi va stimula pierderea în greutate sigură de aproximativ 1, 1 kilograme (0, 5 kg) pe săptămână., Această cantitate de pierdere în greutate este considerată sigură pentru femeile care alăptează, potrivit Academiei de nutriție și Dietetică.de exemplu, o femeie care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar putea mânca cu 300 de calorii mai puține și ar arde încă 200 de calorii prin exerciții fizice, făcând o reducere de 500 de calorii în total.
alăptați dacă puteți
Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Academia Americană de Pediatrie (AAP) și CDC recomandă alăptarea., Alăptează copilul în primele 6 luni de viață (sau mai mult) are multe beneficii pentru ambele tine si copilul tau:
- Oferă nutriție: laptele Matern conține toți nutrienții de care are nevoie un copil să crească și să prospere în primele 6 luni de viață, potrivit OMS.
- susține sistemul imunitar al bebelușului: laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți care ajută copilul să lupte împotriva virușilor și bacteriilor.,
- scade riscul de îmbolnăvire la sugari: sugarii alăptați au un risc mai mic de astm, obezitate, diabet de tip 1, boli respiratorii, infecții ale urechii, sindrom de moarte subită a sugarului (SIDS) și infecții gastro-intestinale.
- reduce riscul de boală al mamei: persoanele care alăptează prezintă riscuri mai mici de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, cancer de sân și cancer ovarian.în plus, cercetările au arătat că alăptarea poate susține pierderea în greutate postpartum., cu toate acestea, în primele 3 luni de alăptare, este posibil să nu aveți pierderi în greutate sau chiar o creștere în greutate. Acest lucru se datorează creșterii nevoilor și aportului de calorii, precum și reducerii activității fizice în timpul alăptării.
monitorizați aportul de calorii
știm că numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea. Dar dacă descoperiți că consumul intuitiv nu pare să funcționeze, monitorizarea caloriilor vă poate ajuta să aflați cât de mult mâncați și unde ar putea fi zonele cu probleme din planul dvs. de alimentație.,de asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficiente calorii pentru a vă oferi energia și nutriția de care aveți nevoie.
puteți face acest lucru prin:
- pastrarea unui jurnal alimentar
- faci poze la mâncare ca un memento a ceea ce ați mâncat
- încearcă un telefon mobil de urmărire de calorii app
- schimbul de aportul zilnic de calorii cu un prieten care este, de asemenea, monitorizare calorii pentru responsabilitate
Folosind aceste tehnici pot ajuta la reducerea portiilor si alege alimente sanatoase, care vă ajută cu pierderea in greutate.,
mananca alimente bogate in fibre
este timpul pentru a obține aceste boabe sănătoase și legume pe lista de cumpărături. Consumul de alimente bogate în fibre sa dovedit a ajuta la scăderea în greutate.de exemplu, un studiu din 2019 al celor 345 de persoane a constatat că o creștere de 4 grame de fibre față de ceea ce participanții au mâncat înainte de studiu a dus la o pierdere medie în greutate suplimentară de 3 1/4 lire sterline pe parcursul a 6 luni.
alimente cu fibre solubile (ca acestea!) vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini mai mult timp prin încetinirea digestiei și reducerea nivelului hormonilor de foame, potrivit unui studiu clinic din 2015.,aceste efecte asupra digestiei pot ajuta la reducerea aportului de calorii, deși rezultatele studiilor generale sunt mixte.
stocați-vă pe proteine sănătoase
inclusiv proteinele din dieta dvs. pot stimula metabolismul, pot scădea pofta de mâncare și pot reduce aportul de calorii, potrivit cercetărilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition.studiile arată că proteina are un efect „termic” mai mare decât alți nutrienți. Asta înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru a-l digera decât alte tipuri de alimente, ceea ce duce la mai multe calorii arse.,cercetările arată ,de asemenea, că proteina este, de asemenea, capabilă să suprime pofta de mâncare prin creșterea hormonilor de plinătate GLP și GLP-1, precum și prin reducerea hormonului de foame ghrelin. Hormoni mai puțin foame înseamnă mai puțin hangry-ness!
Sănătoase surse de proteine includ:
- tipuri de carne macră
- oua
- redus de mercur din pește
- legume
- nuci și semințe
- lapte
Check out aceste portabil ridicat de proteine snacks-uri pentru a lua pe drum.
păstrați gustări sănătoase la îndemână
alimentele pe care le aveți în jur pot avea un efect mare asupra a ceea ce mâncați., Și când căutați în cămară ceva de mâncat, o alternativă sănătoasă este doar biletul.prin stocarea pe gustări sănătoase, vă puteți asigura că aveți ceva la îndemână atunci când starea de spirit lovește. Aici sunt unele pentru a păstra la îndemână:
- taie legume si humus
- – amestec de nuci si fructe uscate
- greacă iaurt și granola de casă
- aer popcorn
- branza
- condimentat nuci
- alge marine snacks-uri
Cercetările arată că doar păstrarea fructelor pe tejghea a fost asociat cu un nivel mai scăzut indice de masă corporală (IMC).,de asemenea, un studiu comparativ a arătat că a avea alimente nesănătoase pe tejghea este asociat cu o greutate crescută. Sfat Pro: păstrați alimentele procesate și dulciurile din bucătărie, sau chiar mai bine, din casă.ne plac aceste idei sănătoase de gustări pentru birou, cămară sau oriunde te duci.deși pot fi tentante, zahărul și carbohidrații rafinați sunt bogați în calorii și, de obicei, săraci în nutrienți. Și există alternative sănătoase și delicioase.,cercetarea asociază un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați cu o creștere a greutății, a Diabetului, a bolilor de inimă, a unor tipuri de cancer și chiar a declinului cognitiv.
surse Comune de zaharuri adăugate includ:
- băuturi dulci
- suc de fructe
- orice tip de zahăr rafinat
- faina alba
- spread dulce
- prajituri
- biscuiți
- produse de patiserie
atunci Când alegeți alimente de la magazin alimentar, citiți etichetele produselor alimentare. Dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe listă, acest produs este probabil mai bine de evitat.,este ușor să reduceți aportul de zahăr evitând alimentele procesate și lipindu-vă de alimente întregi, cum ar fi legume, leguminoase, fructe, carne, pește, ouă, nuci și iaurt. iată câteva exemple de idei de mic dejun cu conținut scăzut de zahăr pentru a vă întoarce roțile.dacă ați luat notă până acum, multe dintre aceste sfaturi sunt mult mai ușoare atunci când mâncați alimente întregi, neprocesate. Sunt de obicei pline de proteine, fibre și mai puțin zahăr.,alimentele procesate, pe de altă parte, sunt adesea bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, toate acestea putând contracara eforturile dvs. de scădere în greutate, potrivit Institutului Național de sănătate (NIH).
Aceste alimente includ:
- fast-food
- alimente preambalate
- chips-uri
- cookie-uri și produse de patiserie
- bomboane
- mese gata
- cutie de mixuri
- prelucrate brânzeturi
- cereale dulci
În Plus cercetările au asociat consumul de alimente procesate cu mai mult de dependență de comportamentul alimentar.,din păcate ,aceste alimente reprezintă o mare parte din aportul nutrițional al multor persoane, potrivit cercetărilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition.puteți reduce cantitatea de alimente procesate pe care le consumați înlocuindu-le cu alimente proaspete, întregi, bogate în nutrienți. cercetările au arătat că cantități mici de alcool, cum ar fi un pahar de vin roșu, au unele beneficii pentru sănătate.cu toate acestea, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, alcoolul oferă calorii suplimentare fără prea mult în calea nutriției.,în plus, alcoolul poate fi legat de creșterea în greutate și poate duce la stocarea mai multor grăsimi în jurul organelor, cunoscute și sub denumirea de grăsime din burtă.conform cercetărilor, nu există un nivel sigur de alcool cunoscut pentru sugari. CDC recomandă ca cea mai sigură opțiune pentru sugari este ca mamele care alăptează să nu bea deloc.
când aveți chef să sărbătoriți, vă recomandăm ceva cu conținut scăzut de zahăr și cu bule, cum ar fi o apă spumantă aromată neîndulcită.mișcarea corpului dvs. are multe beneficii în general, dar poate în special să supraîncărcați pierderea în greutate., Cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul, alergarea, ciclismul și antrenamentul la intervale, vă ajută să ardeți calorii și are numeroase beneficii pentru sănătate.potrivit CDC, exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea inimii, reduc riscul și severitatea diabetului și pot reduce riscul mai multor tipuri de cancer.deși exercițiile fizice singure nu vă pot ajuta să pierdeți în greutate, o analiză a opt studii a arătat că exercițiile fizice vă vor ajuta dacă le combinați cu o alimentație bună.de exemplu, analiza a arătat că persoanele care au combinat dieta și exercițiile fizice au pierdut în medie 3,7 kilograme (1.,72 kg) mai mult decât cei care tocmai au dieted.CDC indică faptul că exercițiile aerobice sunt deosebit de importante pentru pierderea de grăsimi și sănătatea inimii. Deci, chiar și doar merge pentru o plimbare este un pas bun spre îmbunătățirea greutate și sănătate.după naștere, zonele pelvine și stomac au nevoie de timp pentru a se vindeca, mai ales dacă ați avut o cezariană.cât timp după naștere puteți începe în siguranță exercitarea depinde de modul de livrare, dacă au existat complicații, cât de potrivit ați fost înainte și în timpul sarcinii și cum vă simțiți în general., Medicul dumneavoastră vă va ajuta să vă decideți calendarul.
După ce medicul dumneavoastră vă dă undă verde pentru a începe exercitarea, CDC recomandă postpartum oamenii fac cel putin 150 de minute de intensitate moderată, aerob activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, răspândit în întreaga săptămână.după ce începeți să începeți, găsiți o activitate care vă place cu adevărat și puteți continua mult timp după ce ajungeți la o greutate sănătoasă.
nu rezistați că antrenamentul de rezistență
antrenamentul de rezistență precum ridicarea greutății vă va ajuta să pierdeți în greutate și să păstrați masa musculară., cercetările au arătat că o combinație de dietă și formare de rezistență sa dovedit a fi cea mai eficientă metodă pentru reducerea greutății și îmbunătățirea sănătății inimii.găsirea timpului pentru a face exerciții fizice cu un copil poate fi dificilă, dar există săli de sport care oferă cursuri pentru mame și bebeluși (în persoană și online!), precum și videoclipuri YouTube și aplicații mobile care vă pot ajuta.exercițiile simple de greutate corporală la domiciliu sunt gratuite și pot fi modificate la nivelul dvs. de calificare.
bea suficientă apă
stai hidratat, prieteni., Consumul de apă suficientă este vital pentru oricine încearcă să piardă în greutate. CDC subliniază că alegerea apei peste o singură băutură îndulcită de 20 de uncii vă poate economisi 240 de calorii.conform unui studiu din 2016, Apa potabilă vă poate crește senzația de plenitudine și vă poate stimula metabolismul, ducând la scăderea în greutate. cu toate acestea, nu toți cercetătorii sunt de acord. Un alt studiu sugerează că nu există o corelație concludentă între consumul de apă și pierderea în greutate., cu toate acestea, pentru femeile care alăptează, nu există nicio îndoială că menținerea hidratată este importantă pentru a înlocui lichidele pierdute prin producția de lapte.o recomandare comună din partea autorităților sanitare este de a bea opt pahare de 8 uncii, care se ridică la jumătate de galon sau aproximativ 2 litri. Acest lucru este ușor de reținut ca regula „8×8.”
regula 8×8 este un obiectiv bun care poate ajuta la scăderea în greutate și vă poate menține hidratat. Cu toate acestea, femeile care alăptează sau fac exerciții fizice pot avea nevoie de mai mult.apa simplă este cea mai bună, dar apa spumantă neîndulcită din când în când poate adăuga o varietate.,
dormi suficient
știți deja că acesta este unul dur. Micuțul ăla te vrea tot timpul. Dar făcând tot ce puteți pentru a obține un somn adecvat vă va beneficia.o lipsă de somn vă poate afecta negativ greutatea. O revizuire a cercetării a arătat că lipsa somnului este legată de menținerea unei greutăți mai mari după sarcină.această asociere poate fi valabilă și pentru adulți în general. O revizuire a 11 studii a găsit o corelație semnificativă între cantități scurte de somn și obezitate.pentru mamele noi, somnul suficient poate fi o provocare., Strategiile care vă pot ajuta includ solicitarea de ajutor de la familie și prieteni și limitarea aportului de cofeină
nu uitați: sănătatea dvs. este la fel de importantă ca sănătatea bebelușului, așa că cereți ajutor pentru a obține somnul de care aveți nevoie.pierderea în greutate bazată pe grup poate fi benefică pentru unii oameni. O analiză de cercetare a arătat că persoanele care se angajează în pierderea în greutate bazată pe grup tind să piardă mai mult sau cel puțin la fel de mult ca și cei care pierd în greutate singuri.atât grupurile de pierdere în greutate față în față, cât și comunitățile online pot fi de ajutor.,cu toate acestea, o altă revizuire a cercetării care a inclus 16.000 de persoane a constatat că pierderea în greutate în grup nu a avut un efect semnificativ în comparație cu alte intervenții de scădere în greutate.găsirea unei metode care să se potrivească stilului dvs. de viață și preferințelor este probabil cea mai bună opțiune. Iată câteva modalități de a-ți găsi oamenii.
cere ajutor
a fi un părinte nou poate fi un rol descurajant și multă muncă. Privarea de somn și stresul pot fi copleșitoare, iar 1 din 9 mame noi se confruntă, de asemenea, cu depresie postpartum.,deși atingerea unei greutăți sănătoase după sarcină este importantă, nu ar trebui să adauge stres și anxietate nejustificate. Efectuarea de mici modificări pe care le puteți menține pe termen lung este esențială.dacă vă simțiți deprimat sau anxios sau pur și simplu vă străduiți să faceți față, nu vă fie teamă să cereți ajutor. Adresați-vă prietenilor și familiei pentru ajutor în jurul casei, pregătirea meselor sau îngrijirea copilului timp de câteva ore pentru a vă permite să vă odihniți sau să faceți exerciții fizice.dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, medicul dumneavoastră, dieteticianul, asistenta medicală de familie sau un psiholog vă pot oferi sprijin., De asemenea, luați în considerare linia internațională de asistență Postpartum: 800-944-4773.
