chiar dacă te-ai considerat o persoană activă toată viața ta, pierderea în greutate după 40 de ani se poate simți ca o luptă ascendentă. Asta pentru că compoziția corpului, metabolismul și hormonii se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât metodele de scădere în greutate pe care le-ai folosit în trecut s-ar putea să nu fie la fel de eficiente sau rapide atunci când ești puțin mai în vârstă.,”unul dintre motivele pentru care este dificil să slăbești în 40 de ani este că începi să pierzi masa musculară, astfel încât compoziția țesutului corpului tău se schimbă”, explică Keri Peterson, MD, consilier pentru Sănătatea Femeilor. „Având o masă musculară mai mare vă ridică metabolismul, astfel încât corpul dvs. arde mai multe calorii.”Deci, atunci când aveți de—a face cu opusul—mai puțin masa musculară-asta înseamnă un metabolism mai lent. Aaah.un alt lucru care poate încetini metabolismul este menopauza, notează dr. Peterson., Deși, pentru unele femei, acest proces nu se întâmplă până la 50 de ani, perioada de tranziție la menopauză poate începe la 40 de ani. Și schimbările hormonale asociate cu menopauza pot, de asemenea, face mai greu pentru a pierde in greutate.
să trecem la afaceri: dacă vă este greu să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate după 40 de ani, aceste 16 sfaturi susținute de experți pentru a pierde în greutate în 40 de ani sunt total realizabile și vă pot împinge corpul în direcția corectă din nou. (Și, tbh, sunt înțelepți pentru oricine caută să miște acul pentru a ține cont—nu doar pentru cei peste 40 de ani.) Veți fi pe cale de a vă mai puternic, mai sănătos în cel mai scurt timp., când metabolismul dvs. este în mod natural un pic mai lent la 40 de ani și mai în vârstă, în general, trebuie să consumați mai puține calorii—și să fiți strategici în modul în care vă împărțiți caloriile și macro—urile-pentru a menține sau a pierde în greutate. Aceste orientări generale vă pot ajuta să evaluați dacă trebuie să faceți modificări dietetice suplimentare pentru a începe din nou pierderea în greutate.
1. Încărcați-vă fructele și legumele.,
legumele, în special, au în general un conținut scăzut de calorii, dar sunt încă ambalate cu vitamine și minerale și le puteți mânca în cantități mari. „Acestea sunt bogate în fibre, ceea ce te face să te simți plin și sunt dense de nutrienți”, spune dr.Peterson.Erin Palinski-Wade, expert în RD și nutriție și diabet, adaugă că puteți folosi fructe și legume pentru a ajuta la controlul porțiunilor. „Dacă intenționați să umpleți jumătate din farfurie cu legume, vă poate ajuta să reduceți dimensiunea porției celorlalte alimente, în timp ce vă simțiți la fel de mulțumiți”, explică ea., „Și din moment ce legumele oferă puține calorii, această strategie vă poate reduce aportul total de calorii la fiecare masă, ajutând la promovarea pierderii în greutate.
2. Mănâncă * mai mult * proteine.
corpul Tau trebuie sa lucreze mai mult (adica arde mai multe calorii) digestia proteinelor decât grasimi sau carbohidrati, deci Palinski-Wade recomandă strategia de marind aportul de proteine pentru mulți dintre clienții ei, inclusiv femeile care au 40 de ani și peste., „Deși nu promovez diete foarte bogate în proteine, creșterea aportului de proteine de la 15% din totalul caloriilor la 30% vă poate ajuta să creșteți caloriile pe care corpul dvs. le arde în timpul digestiei, ceea ce poate ajuta doar la accelerarea pierderii în greutate.Sarah Mirkin, RDN, autorul Fill your Plate Lose the Weight, recomandă 20 până la 30 de grame de proteine pe masă. „Este important să luați acea cantitate de proteine la toate mesele și, în mod ideal, să includeți și gustări bogate în proteine”, spune Mirkin., „Acest lucru ajută la prevenirea descompunerii proteinelor musculare slabe care scade procentul de masă musculară, crește procentul de grăsime și încetinește rata metabolică. Musculare arde calorii. Fat nu.”
nu sunteți complet sigur cum să calculați macrocomenzile pe cont propriu? Luați în considerare lucrul cu un nutriționist pentru a vă da seama de numerele dvs.—atunci puteți utiliza un calculator macro pentru a urmări aportul alimentar și asigurați-vă că atingeți aceste numere. Există o mulțime de calculatoare gratuite online și, de asemenea, puteți cere RD-ului dvs. să vă îndrepte în direcția corectă.
3. Evitați alimentele prăjite.,
da, ați auzit probs că sfat dieta înainte-așa cum este înțelept pentru oricine încearcă să piardă în greutate. Alimentele prăjite conțin o mulțime de grăsimi și contribuie la creșterea în greutate—simplu. Dar, din nou, la 40 de ani, aveți de-a face cu schimbări fiziologice naturale care fac *chiar* mai dure pentru a pierde excesul de greutate, așa că exagerarea cu alimentele prăjite are consecințe mai mari. „Un copil de 20 de ani poate scăpa cu consumul de mese goale de calorii. Un copil de 40 de ani nu poate, de obicei, în mod semi-regulat”, subliniază Mirkin. „Până la vârsta de 20 de ani, corpurile construiesc mușchi. După vârsta de 20 de ani, se oprește.,în schimb, schimbați alimentele prăjite pentru opțiunile coapte la cuptor (gândiți-vă: cartofi prăjiți de cartofi dulci de casă în loc de afacerea prăjită), sugerează Palinski-Wade. „Încă vă bucurați de aceleași alimente cu gust excelent, dar puteți economisi aproximativ 100 de calorii sau mai mult pe masă.”Scor.
4. Asigurați-vă micul dejun frumos și consistent.
dacă sunteți o persoană cu micul dejun, ceea ce mâncați dimineața poate seta tonul pentru restul zilei în ceea ce privește pierderea în greutate (indiferent dacă sunteți 40 sau nu!)., „Un mic dejun bogat în proteine slabe, fibre și grăsimi pe bază de plante este cea mai bună opțiune pentru a reduce foamea și poftele mai târziu în cursul zilei”, notează Palinski-Wade. Cu alte cuvinte, începeți cu un mic dejun care se potrivește cu acest proiect de lege și puteți ajunge să tăiați calorii în restul zilei.
5. Ai grijă ce mănânci noaptea.
este un mit că mâncarea noaptea duce la creșterea în greutate, subliniază Palinksi-Wade; este mai mult despre ceea ce mănânci noaptea, care poate fi o problemă atunci când vine vorba de gestionarea greutății., „Deoarece majoritatea dintre noi nu avem o salată pentru o gustare la miezul nopții, dacă descoperiți că aveți tendința de a mânca alimente bogate în calorii, bogate în zahăr seara (ca un bol de înghețată) stabilirea orientărilor cu privire la momentul în care să nu mai mâncați vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede.”
6. Mănâncă încet și cu atenție.
acea farfurie delicioasă pe care tocmai ai cumpărat-o sau ai gătit-o te-ar putea temp să o înghiți în doar câteva mușcături, dar probabil că nu este o idee bună, spune Palinski-Wade., „Mâncând încet, eliminând distragerile la mese și chiar punând furculița între mușcături, toate vă permit să luați legătura cu semnalele de sațietate ale corpului și să nu mai mâncați atunci când sunteți mulțumiți.”
Mirkin adaugă că ei cheie este de a asculta corpul tau. „Mănâncă când ți—e foame, nu înfometat”, spune ea-și oprește-te când ești mulțumit, nu umplut. „Încercați să includeți mese mici, frecvente, bogate în proteine și legume, cu o cantitate mică de grăsimi sănătoase pentru a vă alimenta corpul în mod egal pe parcursul zilei.”
7. Bea mai puțin sifon.,”Soda este doar calorii goale din zahăr și nu oferă niciun beneficiu nutrițional”, spune Palinski-Wade. În plus, consumul de zaharuri simple poate crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei, determinând corpul să stocheze mai multă grăsime, adaugă ea—grăsime care va fi mai greu de vărsat peste 40 de ani. În schimb, schimbați sifonul pentru seltzer cu aromă naturală, sugerează ea.
8. Bea mai puțin alcool, de asemenea.
este o modalitate ușoară de a reduce caloriile, notează dr.Peterson. „În plus, băutul duce adesea la alegeri alimentare proaste.,”Palinki-Wade recomandă rezervarea capacului de noapte pentru o zi pe săptămână, deoarece alcoolul poate stimula pofta de mâncare și poate ușura suprasolicitarea.
9. Adăugați alimente care echilibrează hormonii în dieta dvs.
nu este un secret faptul că nivelul hormonilor se schimbă pe măsură ce intri în menopauză. „În timpul menopauzei, hormonul estradiol scade. Deoarece acest hormon ajută la reglarea metabolismului, o scădere poate duce la creșterea în greutate”, spune Palinski-Wade. dar acordarea atenției la dieta dvs. vă poate ajuta cu aceste modificări hormonale., „Consumul de alimente bogate în fitoestrogen (estrogen dietetic), cum ar fi semințele de in, semințele de susan, fructele uscate și soia, poate ajuta la compensarea acestei schimbări hormonale”, explică ea.
cum de a schimba rutina de antrenament după 40
Din nou, lucru mare să se gândească atunci când vine vorba de antrenamentele la această vârstă este construirea și menținerea masei musculare. Dr. Peterson sugerează obținerea a 30 de minute de exerciții moderate pe zi. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât veți avea mai mult un deficit de calorii, ceea ce înseamnă o pierdere în greutate crescută.
10., Faceți o rutină de forță totală a corpului. Julie Diamond, un antrenor personal certificat NASM care a lucrat cu clienți mai în vârstă, recomandă femeilor de peste 40 de antrenamente de trei până la cinci ori pe săptămână. din păcate ,nu vă puteți concentra doar pe o zonă a corpului. „Femeile ar trebui să se concentreze asupra tuturor grupurilor musculare pentru a pierde în greutate și a construi mușchi, deoarece nu există nici un fel de antrenament la fața locului”, reamintește Diamond. „Cu care a spus, femeile au tendința de a câștiga în greutate în midsection ca am vârstă și concentrându-se pe bază și un antrenament bine echilibrat va ajuta pentru a remodela compoziția corpului.,”
”
11. Aveți grijă să nu exagerați.
s-ar putea să fiți foarte angajat în obiectivul dvs. de a scădea câteva kilograme, dar amintiți-vă că zilele de odihnă sunt importante. „Văd această greșeală atât de des și se întoarce de fiecare dată”, spune Mirkin. „Corpul tau percepe acest lucru ca factor de stres major pe corp si metabolismul incetineste pentru a pastra grasimea corporala.”Pofta de o pauză? Ia-l-bod dvs. vă va mulțumi.
nu uitați de aceste sfaturi de stil de viață sănătos peste 40
uneori acul nu se va mișca din cauza comportamentelor care au devenit a doua natură peste 40 de ani., Luați în considerare adaptarea acestor modificări ale stilului de viață și puteți începe să vedeți progrese reale în ceea ce privește pierderea în greutate.
12. Urmăriți ceea ce mâncați folosind o aplicație de jurnal alimentar.
Palinski-Wade spune că oamenii care au urmări ceea ce mănâncă tind să-și piardă mai mult în greutate decât cei care nu. „Asta e cel mai probabil pentru că aceste persoane sunt mai conștienți de ceea ce se pune în corpul lor, care le poate ajuta să facă alegeri mai bune și o mai bună moderată dimensiunea porție. dacă nu sunteți sigur de câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea, există calculatoare de calorii pe care le puteți utiliza, adaugă Dr.Peterson., „spuneți-vă cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține greutatea în funcție de sex, vârstă, înălțime și nivel de activitate.”
13. Încercați să reduceți stresul.
stresul, pe care o mulțime de femei îl experimentează mai mult pe măsură ce îmbătrânesc, iar responsabilitățile de muncă și de familie se acumulează, poate duce la o creștere a hormonilor precum cortizolul, care determină corpul să stocheze grăsime, mai degrabă decât să o ardă. Pentru a minimiza stresul, Palinski-Wade sugerează practicarea exercițiilor de respirație în fiecare zi, mai ales înainte de culcare.
o altă opțiune?, Mananca alimente bogate in vitamina C si acizi grasi omega-3, despre care Palinski-Wade spune ca au fost gasite pentru a reduce nivelul hormonilor de stres care circula in organism.
14. Verifică-ți tiroida. Hiptiroidismul, o afecțiune în care organismul nu produce suficient hormon tiroidian, poate duce uneori la creșterea în greutate, dar creșterea în greutate nu este un semn de hipotiroidism. Această afecțiune tinde să afecteze mai mult femeile în vârstă mijlocie, de aceea este important să o excludeți dacă vă luptați cu pierderea în greutate și să primiți tratamentul de care aveți nevoie.,dacă luați măsurile adecvate (de exemplu, mâncați suficient de mult deficit de calorii pentru vârsta și compoziția corporală, subliniind mai puțin și lucrați la formarea de forță) și încă nu pierdeți în greutate și aveți și alte simptome de hipotiroidism (cum ar fi constipația, oboseala, părul uscat și unghiile), atunci poate fi util să luați în considerare verificarea nivelului tiroidian”, recomandă Dr.Peterson.
15. Odihnește-te bine…regulat.,
dificultatea de a dormi poate fi un simptom al menopauzei, așa că nu este neobișnuit ca femeile în vârstă de 40 de ani să se lupte cu un somn suficient. Din păcate, acest lucru poate provoca și creșterea în greutate. „Când obțineți mai puțin de șapte ore de somn odihnitor, apar modificări metabolice care pot face mult mai greu să piardă în greutate”, spune Palinksi-Wade. „Hormonul apetitului ghrelin este crescut în timp ce leptina (care controlează indiciile foamei) este redusă, declanșând o dorință crescută de a mânca, în special pentru alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Rezistența la insulină crește, ceea ce poate declanșa organismul să stocheze grăsime., dacă vă luptați să adormiți și să rămâneți adormit, încercați aceste sfaturi pentru a vă face dormitorul mediul optim de somn.
16. Obțineți sprijin de la prieteni și familie. dr. Peterson și Palinski-Wade sunt de acord că un sistem de asistență vă poate ține responsabil la orice vârstă. „Este mult mai ușor să te motivezi să mergi la sală atunci când un prieten te așteaptă. Și este mult mai ușor să mănânci mese nutritive atunci când familia și prietenii nu te presează să ai un alt cookie”, spune Palinski-Wade., Jasmine Gomezasistent EditorJasmine Gomez este editorul asistent la Women ‘ s Health și acoperă sănătatea, fitness-ul, sexul, cultura și produsele cool. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
