legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți. În plus, multe sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce le face ideale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați variază foarte mult, dar majoritatea sunt sub 150 de grame de carbohidrați pe zi, iar unele ajung la 20 de grame pe zi. Indiferent dacă sunteți sau nu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul de mai multe legume este întotdeauna o idee grozavă. indiferent dacă sunteți sau nu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul de mai multe legume este întotdeauna o idee grozavă.,iată o listă cu cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pe care să le includeți în dieta dvs.
1. Ardei gras
ardei gras, de asemenea, cunoscut sub numele de ardei dulci sau capsicums, sunt incredibil de hrănitoare. acestea conțin antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce inflamația, pot reduce riscul de cancer și pot proteja colesterolul și grăsimile de deteriorarea oxidativă (1, 2, 3). o ceașcă (149 grame) de ardei roșu tocat conține nouă grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre (4)., Acesta oferă 93% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina A și un procent enorm de 317% din CDI pentru vitamina C, care lipsește adesea în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. ardeii verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutritive similare, deși ardeiul roșu este cel mai ridicat în anumiți antioxidanți. linia de fund: ardeii grași sunt antiinflamatori și bogați în vitaminele A și C. Acestea conțin 6 grame de carbohidrați digerabili („net”) pe porție.
2. Broccoli
Broccoli este un adevărat super-aliment., este un membru al familiei de legume crucifere, care include varza de varza, Varza de Bruxelles, ridichi si varza. studiile arată că broccoli poate scădea rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. De asemenea, se crede că protejează împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată (5, 6, 7). o cană (91 grame) de broccoli crud conține 6 grame de carbohidrați, două dintre ele fibre (8). de asemenea, oferă mai mult de 100% din CDI pentru vitaminele C și K.
linia de fund: Broccoli conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție., Este bogat în vitaminele C și K, poate reduce rezistența la insulină și poate ajuta la prevenirea cancerului.
3. Sparanghelul este o legumă delicioasă de primăvară. o ceașcă (180 grame) de sparanghel gătit conține 8 grame de carbohidrați, dintre care patru sunt fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C și K (9). studiile pe eprubete au descoperit că sparanghelul poate ajuta la oprirea creșterii mai multor tipuri de cancer, iar studiile la șoareci sugerează că poate ajuta la protejarea sănătății creierului și la reducerea anxietății (10, 11, 12, 13, 14). linia de fund: sparanghelul conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție., Este o sursă bună de mai multe vitamine și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
4. Ciupercile sunt extrem de scăzute în carbohidrați. o porție de o cană (70 de grame) de ciuperci albe brute conține doar 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră (15). mai mult, s-a demonstrat că au proprietăți antiinflamatorii puternice (16). într-un studiu al bărbaților cu sindrom metabolic, consumul de 100 de grame (3, 5 uncii) de ciuperci albe timp de 16 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale markerilor antioxidanți și antiinflamatori (17)., linia de fund: ciupercile conțin 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Acestea pot reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic.
5. Zucchini
Zucchini este o legumă populară și cel mai comun tip de squash de vară. Squash de vară are o formă lungă și o piele moale care poate fi mâncată. în schimb, dovlecelul de iarnă vine într-o varietate de forme, are o crustă necomestibilă și este mai mare în carbohidrați decât soiurile de vară. o ceașcă (124 grame) de dovlecei brute conține 4 grame de carbohidrați, una dintre ele fibre., Este o sursă bună de vitamina C, oferind 35% din CDI pe porție (18). squashul Italian Galben și alte tipuri de squash de vară au un număr de carbohidrați și profiluri nutritive similare cu dovlecelul. linia de fund: dovleceii și alte tipuri de squash de vară conțin 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamina C.
6. Spanacul este o legumă cu frunze verzi care oferă beneficii majore pentru sănătate. cercetătorii raportează că pot ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului., De asemenea, protejează sănătatea inimii și poate reduce riscul bolilor oculare comune, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (19, 20, 21). mai mult, este o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale. O ceașcă (180 grame) de spanac gătit oferă mai mult de 10 ori RDI pentru vitamina K (22). spanacul are, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați, dar carbohidrații devin mai concentrați pe măsură ce frunzele sunt gătite și își pierd volumul., de exemplu, o ceașcă de spanac gătit conține 7 grame de carbohidrați cu 4 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de spanac brut conține 1 gram de carbohidrați cu aproape 1 gram de fibre (22, 23). linia de fund: spanacul gătit conține 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție, este foarte bogat în vitamina K și ajută la protejarea sănătății inimii și a ochilor.
7. Avocado
avocado este o mâncare unică și delicioasă. deși punct de vedere tehnic un fruct, avocado sunt de obicei consumate ca legume. De asemenea, sunt bogate în grăsimi și conțin foarte puțini carbohidrați digerabili., o porție de avocado tocat cu o cană (150 de grame) are 13 grame de carbohidrați, dintre care 10 sunt fibre (24). avocado este, de asemenea, bogat în acid oleic, un tip de grăsimi mononesaturate care are efecte benefice asupra sănătății. Studiile mici au descoperit că avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și trigliceride (25, 26). de asemenea, sunt o sursă bună de vitamina C, folat și potasiu. deși avocado este un aliment destul de bogat în calorii, acestea pot fi benefice pentru gestionarea greutății., Într-un studiu, persoanele supraponderale care au inclus o jumătate de avocado la prânz au raportat că s-au simțit mai pline și au avut mai puțină dorință de a mânca în următoarele cinci ore (27).
linia de fund: avocado furnizează 3 grame de carbohidrați net pe porție. Ele promovează sentimente de plenitudine și sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă.
citiți pagina 1
8. Conopida
conopida este una dintre cele mai versatile și populare legume cu conținut scăzut de carbohidrați. are un gust foarte blând și poate fi folosit ca înlocuitor pentru cartofi, orez și alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați., o ceașcă (100 grame) de conopidă brută conține 5 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre. De asemenea, este bogat în vitamina K și oferă 77% din CDI pentru vitamina C (28). ca și alte legume crucifere, este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer (29, 30). linia de fund: conopida conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. De asemenea, este bogat în vitaminele K și C și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.
9. Fasole verde
fasole verde sunt uneori denumite snap fasole sau fasole verde., ele sunt un membru al familiei leguminoase, împreună cu fasole și linte. Cu toate acestea, au carbohidrați semnificativ mai puțini decât majoritatea leguminoaselor. o porție de o cană (125 grame) de fasole verde gătită conține 10 grame de carbohidrați, dintre care patru sunt din fibre (31). sunt bogate în pigmentul verde cunoscut sub numele de clorofilă, despre care studiile pe animale sugerează că poate ajuta la protejarea împotriva cancerului (32). în plus, ele conțin carotenoide, care sunt asociate cu îmbunătățirea funcției creierului în timpul îmbătrânirii (33)., linia de fund: fasolea verde conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție, precum și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului și la protejarea creierului.
10. Salata verde este una dintre cele mai scăzute legume din jur. o ceașcă (47 grame) de salată conține 2 grame de carbohidrați, dintre care una este fibră (34). în funcție de tip, poate fi și o sursă bună de anumite vitamine. de exemplu, romaina și alte soiuri de culoare verde închis sunt bogate în vitaminele A, C și K. De asemenea, sunt bogate în folat., folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un compus cunoscut pentru creșterea riscului de boli de inimă. Într-un studiu efectuat pe 37 de femei, consumul de alimente bogate în folat timp de cinci săptămâni a redus nivelurile de homocisteină cu 13%, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de folat (35). linia de fund: salata conține 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în mai multe vitamine, inclusiv acid folic, care poate reduce riscul de boli de inima.
11. Usturoiul este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra funcției imune., studiile au descoperit că poate crește rezistența la virusul răcelii comune și poate scădea tensiunea arterială (36, 37, 38). deși este o legumă bogată în carbohidrați în greutate, cantitatea consumată în mod obișnuit la o ședință este foarte scăzută datorită gustului și aromei sale puternice. un cățel (3 grame) de usturoi conține 1 gram de carbohidrați, o parte din care este fibră (39). linia de fund: usturoiul conține 1 gram de carbohidrați digerabili pe cățel. Aceasta poate reduce tensiunea arterială și de a îmbunătăți funcția imunitară.
12. Kale
Kale este o legumă la modă, care este, de asemenea, extrem de hrănitoare., este încărcat cu antioxidanți, inclusiv quercetin și kaempferol. s-a demonstrat că acestea scad tensiunea arterială și, de asemenea, pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a altor boli (40, 41, 42). o ceașcă (67 grame) de varză brută conține 7 grame de carbohidrați, dintre care unul provine din fibre. De asemenea, oferă un impresionant 206% din CDI pentru vitamina A și 134% din CDI pentru vitamina C (43)., s-a demonstrat că un aport ridicat de vitamina C îmbunătățește funcția imună și crește capacitatea pielii de a lupta împotriva radicalilor liberi dăunători, ceea ce poate accelera procesul de îmbătrânire (44, 45). linia de fund: Kale conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în antioxidanți și are mai mult de 100% din CDI pentru vitaminele A și C.
13. Castraveții
castraveții au un conținut scăzut de carbohidrați și foarte răcoritori. o ceașcă (104 grame) de castravete tocate conține 4 grame de carbohidrați cu mai puțin de 1 gram din fibră (46)., deși castraveții nu sunt foarte bogați în vitamine sau minerale, ei conțin un compus numit cucurbitacin E, care poate avea efecte benefice asupra sănătății. rezultatele studiilor efectuate pe eprubete și pe animale sugerează că are proprietăți anti-cancer și antiinflamatoare și poate proteja sănătatea creierului (47, 48, 49). linia de fund: castraveții conțin puțin sub 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și la susținerea sănătății creierului.
14. Varza de Bruxelles este o altă legumă cruciferă delicioasă., o jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 6 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (50). de asemenea, oferă 80% din CDI pentru vitamina C și 137% din CDI pentru vitamina K. Mai mult, studiile umane controlate sugerează că consumul de varză de Bruxelles poate reduce factorii de risc pentru cancer, inclusiv cancerul de colon (51, 52). linia de fund: varza de Bruxelles conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Sunt bogate în vitaminele C și K și pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
15. Țelina este extrem de scăzută în carbohidrați digerabili., o porție de o cană (101 grame) de țelină tocată conține 3 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre. Este o sursă bună de vitamina K, oferind 37% din CDI (53). în plus, conține luteolin, un antioxidant care prezintă potențial atât pentru prevenirea, cât și pentru a ajuta la tratarea cancerului (54). linia de fund: țelina oferă 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. De asemenea, conține luteolin, care poate avea proprietăți anti-cancer.
citiți pagina 1
16. Roșiile
roșiile au o serie de beneficii impresionante pentru sănătate., ca și avocado, sunt fructe din punct de vedere tehnic, dar de obicei consumate ca legume. de asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili. O ceașcă (149 grame) de roșii cherry conține 6 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (55). roșiile sunt o sursă bună de vitamine A, C și K. În plus, sunt bogate în potasiu, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de accident vascular cerebral (56). de asemenea, s-a demonstrat că întăresc celulele endoteliale care vă aliniază arterele, iar conținutul lor ridicat de licopen poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată (57, 58)., gătirea roșiilor crește conținutul de licopen și adăugarea de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline în timpul gătitului, s-a dovedit a stimula absorbția acestuia (59). linia de fund: roșiile conțin 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamine și potasiu. Acestea pot ajuta la protejarea sănătății inimii și la reducerea riscului de cancer.
17. Ridichile
ridichile sunt legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un gust ascuțit, piperat. o ceașcă (116 grame) de ridichi feliate crude conține 4 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (60).,
sunt destul de bogate în vitamina C, oferind 29% din CDI pe porție. ridichile sunt una dintre legumele Brassica, care s-au dovedit a reduce riscul de cancer de sân la femeile aflate în postmenopauză prin modificarea modului în care organismul metabolizează estrogenul (61). linia de fund: ridichile conțin 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție și pot ajuta la reducerea riscului de cancer de sân la femeile în vârstă.
18. Ceapa
ceapa este o leguma gustoasa si nutritiva., deși sunt destul de mari în carbohidrați în greutate, acestea sunt de obicei consumate în cantități mici datorită aromei lor robuste. o jumătate de cană (58 grame) de ceapă crudă tăiată conține 6 grame de carbohidrați, dintre care una este fibră (62). ceapa are un conținut ridicat de quercetin antioxidant, care poate scădea tensiunea arterială (63). un studiu asupra femeilor supraponderale și obeze cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) a constatat că consumul de ceapă roșie a redus nivelul colesterolului LDL (64)., linia de fund: ceapa conține 5 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL.
19. Vinetele
vinetele sunt o legumă comună în multe feluri de mâncare italiene și asiatice. o porție de o cană (99 de grame) de vinete tocate, fierte conține 8 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (65). nu este foarte mare în majoritatea vitaminelor sau mineralelor, dar cercetările pe animale sugerează că vinetele pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea altor markeri ai sănătății inimii (66)., de asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de nasunin în pigmentul purpuriu al pielii sale. Cercetătorii au raportat că nasunin ajută la reducerea radicalilor liberi și poate proteja sănătatea creierului (67). linia de fund: vinetele conțin 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție și pot ajuta la protejarea sănătății inimii și creierului.
20. Varza
varza are unele beneficii impresionante pentru sănătate. ca legume crucifere, poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul esofagian și de stomac (68, 69)., o ceașcă (89 grame) de varză crudă tocată conține 5 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre (70). de asemenea, oferă 54% din CDI pentru vitamina C și 85% din CDI pentru vitamina K.
linia de fund: varza conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în vitaminele C și K și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
21. Anghinare
anghinarea este delicioasă și hrănitoare. o anghinare de dimensiuni medii (120 grame) conține 14 grame de carbohidrați., cu toate acestea, 10 grame provin din fibre, ceea ce îl face foarte scăzut în carbohidrați digerabili (net) (71). o porțiune din fibră este inulina, care acționează ca un prebiotic care hrănește bacteriile intestinale sănătoase (72). mai mult, anghinarea poate proteja sănătatea inimii. Într-un studiu, când persoanele cu colesterol ridicat au băut suc de anghinare, au cunoscut o reducere a markerilor inflamatori și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge (73). linia de fund: anghinarea conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate îmbunătăți sănătatea intestinului și a inimii., există multe legume gustoase care pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. pe lângă faptul că sunt scăzute în carbohidrați și calorii, acestea pot reduce, de asemenea, riscul de boală și vă pot îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. acest articol a fost repostat din media associate Authority Nutrition.12 moduri în care această plantă medicinală incredibil de sănătoasă îți aduce beneficii corpului și creierului 31 moduri incredibile de a folosi uleiul de nucă de cocos 5 superalimente pe care probabil nu le mănânci, dar ar trebui să fie 14 motive pentru care ar trebui să mănânci Kiwi
