există puține zone ale corpului la fel de neînțelese ca banda IT (iliotibială). Ce este, oricum? Deși unii cred că este un mușchi, este de fapt fascia (aka țesut conjunctiv) care rulează de la exteriorul șoldului până la genunchi și până la tibie. De obicei, nu trebuie să o consolidați—banda IT este deja incredibil de dură, stocând energie și funcționând ca un arc puternic., Nici nu îl puteți întinde, deoarece nu este flexibil, dar puteți întinde mușchii care îl înconjoară. toate aceste concepții greșite pot complica tratamentul sindromului de bandă IT, o leziune comună excesivă observată în principal la alergători și alți iubitori de fitness. Se întâmplă atunci când banda IT devine inflamată, ceea ce poate provoca umflături și dureri la exteriorul genunchiului. Dacă întâmpinați acest lucru, încercați să renunțați la exerciții de mare impact, cum ar fi alergarea și efectuarea de activități cu impact mai mic, cum ar fi înotul sau ciclismul, și căutați un medic de Medicină Sportivă dacă durerea persistă., Cel mai bun mod de a preveni această afecțiune este să te antrenezi în mod constant, subliniază Murphy Halasz, terapeut fizic la Champion Performance Physical Therapy din Austin, Texas. Dacă te duci la rampă până rutina exercițiu prea repede-spune, merge de la nu rulează deloc la logare 5+ mile pe zi sau bucherie toate exercițiu în week—end-există o șansă mai mare vei ajunge în durere. Este important să vă ușurați rutina. (Dacă aveți peste 40 de ani și sunteți pe cale să începeți să alergați pentru prima dată, iată 8 lucruri pe care trebuie să le știți.deci, ce ar trebui să faceți dacă bănuiți că banda dvs. IT este prea strânsă?, În primul rând, vizitați un medic pentru a obține diagnosticul corect și a discuta opțiunile de tratament. Apoi, practicați exerciții de vindecare pentru a întări și a slăbi mușchii din jur care ajută la eliminarea stresului din acest țesut. Următoarele mișcări ar trebui să ajute:
Exercitiul #1: Pas-Coborâșuri
de Ce funcționează: muschii cap la cap, sau fesele, ar trebui să fie suficient de puternic pentru a menține solduri nivel în timp ce rulează., Când nu sunt suficient de puternice, banda IT preia slăbiciunea și lucrează, ceea ce poate provoca etanșeitate și inflamație. Step-downs consolida glutes laterale pentru a preveni acest lucru. (Vă puteți îndeplini obiectivele de sănătate și pierdere în greutate de mers pe jos, de asemenea! Încercați programul eficient de formare în prevenirea nou mers pe jos drumul spre o mai bună sănătate!)
cum se face:
1. Găsiți o platformă de 2 inch pentru a utiliza, ca o carte. Este important ca pasul dvs. să fie atât de scăzut, deoarece vă va asigura că lucrați glutele laterale. Un pas mai mare va forța mușchii centrali mai puternici din fundul tău să facă munca.,
2. Pasul un picior pe platforma. Atingeți ușor celălalt picior până la sol, apoi aduceți-l în sus pentru a vă alătura celuilalt picior deasupra platformei. Asigurați-vă că vă păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul de sprijin. Efectuați 15 repetări pe o parte, durează aproximativ două secunde pentru a atinge în jos și două secunde pentru a atinge în sus.
3. Repetați pe celălalt picior timp de 15 repetări, apoi treceți înapoi la piciorul de pornire pentru un alt set. Continuați alternarea pentru a efectua un total de trei seturi de 15 pe fiecare picior.
Premium de prevenire: merită să lucrați doar o zi pe săptămână?,
Exercitiul #2 (Opțiunea a): Singur Picior Soldurile
de Ce funcționează: un Singur picior soldurile sunt o modalitate foarte bună de a consolida toate muschii gluteali, precum și cvadriceps, care vă va ajuta să-și șoldurile și pentru a preveni O trupa de ore suplimentare de lucru.
cum se face:
1. Stați pe un picior cu celălalt picior ridicat și întins în fața dvs., piciorul flexat. Încercați să vă mențineți șoldurile în aliniere și mențineți-vă constant timp de 90 de secunde.
2. Repetați pe cealaltă parte., Notă: Odată ce stăpânești acest echilibru staționar, poți schimba exercițiul # 2 (Opțiunea B) în rutina ta. Vezi mai jos.
Exercitiul #2 (Opțiunea B): un Singur Picior Genuflexiuni
de Ce funcționează: Ca piciorul soldurile, singur picior genuflexiuni lucra întregul fund si quad-uri pentru a păstra aceste solduri nivel. Această realiniere se va traduce în cele din urmă într-o formă mai bună de rulare și mai puțin stres pe banda dvs.
cum se face:
1., Găsiți o bancă sau o cutie înaltă de 18″- până la 24″și stați direct în fața acesteia. Să presupunem echilibrul unic al piciorului, descris mai sus.
2. Păstrând nivelul șoldurilor, îndoiți-vă în piciorul în picioare și luați trei secunde pentru a vă coborî fundul chiar deasupra bancului. Ia trei secunde să se ridice din nou în sus. Efectuați 15 repetări pe această parte
3. Repetați pe cealaltă parte.,
MAI mult: mi-am Luat Nimic Pauze La locul de Muncă în Fiecare Zi, timp De O Lună, Și Aici e ceea Ce s-a Întâmplat
Exercitiul #3: Laterale Quad Roll
de Ce funcționează: Deși O trupă în sine nu este foarte maleabil, structurile din jur că sunt. Partea quad-ului, sau vastus lateralis, este ceea ce trebuie cu adevărat să fie slăbit și masat profund. Această mișcare folosește o rolă de spumă pentru a restabili țesutul, dar fiți sfătuiți: această zonă este delicată. Inițial, rularea vă poate face grimasă!, (Iată ce trebuie să știți despre cele 5 tipuri diferite de role de spumă și când să le utilizați pe fiecare.scapa de dureri de spate și de a scăpa de stres cu acest exercițiu cu role spumă ușor:
cum se face:
1. Lie pe partea ta și poziționează rola de spumă chiar sub șoldul piciorului inferior. Pentru a vă stivui șoldurile, traversați piciorul de sus și așezați piciorul pe podea în fața dvs.
2. Rotiți rola de spumă pe lungimea părții laterale a coapsei până când ajungeți chiar deasupra părții laterale a genunchiului, apoi inversați pentru a vă întoarce., Opriți—vă și țineți-vă nemișcat dacă atingeți orice pete extrem de sensibile-respirați adânc aici până când sensibilitatea dispare. Ar trebui să ia aproximativ 30 de secunde să se rostogolească în jos și 30 de secunde să se rostogolească înapoi în sus. Efectuați trei repetări.
3. Repetați pe cealaltă parte.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
