aceste trei antrenamente în aer liber prezintă exerciții cardio, rezistență și flexibilitate. Acestea vă oferă o combinație perfectă pentru a rămâne în formă fără a părăsi curtea sau terasa.
a lua o pauză lungă de la antrenament se poate dovedi a fi un set destul de substanțial-o veți observa mai târziu când vă întoarceți la sala de sport.
amestecarea lucrurilor din când în când este a-ok și a face ceva diferit poate fi grozav pentru organism.,
Iată cea mai bună parte a antrenamentelor în aer liber: vă puteți bucura de soare și de căldură și încă vă puteți obține endorfinele. Nici măcar nu trebuie să vă obsedați de exerciții fizice timp de 60 de minute, altfel nu contează —o sesiune bună de 30 de minute de doar trei ori pe săptămână vă va duce mult.
ești îngrijorat că lipsa unui instructor sau antrenor înseamnă că nu te vei împinge? Nu este o problemă: curea monitorul ritmului cardiac pe, și veți avea propriul antrenor personal cu tine., Nu poți înșela bătăile, așa că umple-ți sticla de apă, ia-ți echipamentul și hai să facem asta!
Cardio antrenament în aer liber: a lovit la drum, Jack!
aceasta este cea mai ușoară antrenament cardio, pentru că o puteți face destul de mult oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este o porțiune de drum și off te duci! O formulă simplă și excelentă pentru un cardio minunat este alternarea modurilor de lucru-recuperare. Acesta este un antrenament de bază.de regulă, cu cât împingeți mai greu, cu atât vă odihniți mai mult., Dacă sunteți un walker, face faza intensivă o putere de mers pe jos; pentru joggers, Faza mai greu este o rulare; pentru alergători, alternând între o recuperare a alerga și un sprint all-out sau aproape-all-out pentru faza de vârf oferă cele mai bune rezultate.
Trei opțiuni pentru o sesiune de antrenament super cardio în aer liber
începeți cu o încălzire de cinci minute pe jos/jogging/alergare.opțional: urmați câteva întinderi scurte de încălzire pentru a crește mobilitatea și fluxul de sânge în mușchi și articulații.frecvența cardiacă trebuie să fie mai mare sau egală cu 60% din valoarea maximă., Dacă nu utilizați un monitor de ritm cardiac, ar trebui să vă simțiți puțin respirabil, dar ar trebui să puteți purta o conversație.
1. Opțiunea HIGH-LOW
- după încălzire, faceți o apăsare all-out sau aproape-all-out de un minut: power-walk, run sau sprint. La sfârșitul minut ar trebui să fie foarte breathless cu un ritm cardiac la sau aproape de max, sau în imposibilitatea de a vorbi.
- încetini la o plimbare sau jogging și prinde respirația pentru următoarele patru minute.,
- repetați apăsarea de 1 minut – recuperarea de 4 minute de patru ori, în valoare totală de 20 de minute, apoi terminați cardio-ul cu o plimbare/jogging/alergare de 5 minute.
gata!
2. Vârf
- după încălzire, creșteți ritmul suficient pentru a simți diferența de efort. Monitorul dvs. de ritm cardiac ar trebui să arate o creștere de cinci până la zece bătăi pe minut de la ritmul cardiac de încălzire.
- țineți ritmul nou constant timp de un minut, apoi creșteți din nou și mențineți apăsat timp de un minut.
- creșteți nivelul efortului de două ori, apoi reveniți la nivelul de bază al efortului.,
- gândiți-vă la obiectivele dvs. ca încălzirea fiind de 50% din ritmul maxim, primul minut crește până la 60%, apoi 70% pentru al doilea, 80% pentru al treilea, 90% pentru al patrulea, apoi 95-100% pentru al cincilea.
- și apoi faceți-o din nou!
- la sfârșitul minutului cinci ar trebui să fiți foarte fără suflare, cu un ritm cardiac la sau aproape de max.
- repetați de patru ori, în valoare totală de 20 de minute.
- se răcește timp de cinci minute.
verifica!
3., PYRAMID
- după încălzire, creșteți viteza la un ritm care se simte ca un efort ușor (nivelul 1) și mențineți ritmul timp de un minut.
- apoi, creșteți ritmul semnificativ timp de un minut și mențineți ritmul constant (nivelul 2).
- pentru al treilea minut, creșteți efortul și mai mult și mențineți (nivelul 3). La sfârșitul celui de-al treilea minut, ar trebui să fiți la sau aproape de ritmul cardiac maxim, puffing și gâfâind.
- pentru minutul patru, reduceți nivelul de efort înapoi la nivelul 2.
- minutul cinci este nivelul de bază / recuperare.
- repetați de patru ori, în valoare totală de 20 de minute.,
- se răcește timp de cinci minute.
Bam!cel mai simplu antrenament de neglijat atunci când nu lovești sala de sport este antrenamentul de forță — și tocmai acesta este cel mai dureros lucru la care să te întorci, Vino în septembrie. În acest an, fiți inteligenți și fiți activi pe tot parcursul verii și evitați durerea musculară urâtă a tuturor căderilor anterioare. Deci nu ai greutăți la cabana ta de vară? Nu ai împachetat barbells pentru excursie? Nicio problemă. Cel mai bun set de greutate posibil călătorește convenabil cu dvs. oriunde mergeți: propria greutate corporală.,și nu este vorba despre push-up-uri (deși sunt o modalitate stelară de a vă antrena corpul superior). Antrenamente în aer liber sunt totul despre a fi inventiv. Creați-vă propriul echipament de exerciții! Umpleți două recipiente de plastic cu apă și aveți greutăți perfecte pentru mână. Luați un jurnal din spatele cabinei și folosiți-l pentru a vă alimenta presele aeriene. Utilizați scări sau bănci pentru scufundări triceps, push-up-uri asistate sau step-up-uri. Iată o sugestie pentru un circuit DIY cu mult spațiu pentru modificări.,dacă simțiți că corpul dvs. are nevoie de o încălzire, acordați-vă câteva minute folosind orice combinație de mișcări cardio care vă plac. Unele ușor, cele sigure sunt mersul pe jos, jogging, sau de funcționare. Puteți utiliza, de asemenea, mișcări familiare din clasele de exerciții de grup, cum ar fi robinetul ghemuit, pasul lateral, ridicarea genunchiului, călcâiul până la fund etc. Sau doar veniți cu propria dvs. rutină!urmați încălzirea cu întinderi scurte, de 5-10 secunde pentru grupurile musculare mari, cum ar fi cvadriceps, hamstrings, glutes, piept, spate și umeri. Atunci e timpul de plecare!, Alegeți nouă exerciții pentru a vă parcurge întregul corp: trei pentru picioare, trei pentru partea superioară a corpului și trei pentru miez. Împărțiți rutina în trei seturi, cu un picior, un corp superior și un exercițiu de bază pentru fiecare set.
Exemplu de rutină:
SET 1:
Înainte-pas cu pas fandare (opțional: mână-greutăți) (ȚINTĂ MUȘCHII: Gluteus, quad-uri)
Stai cu picioarele hip-lățime în afară, umerii laminate înapoi. Ridicați genunchiul și faceți un pas uriaș înainte, aterizând pe călcâi. Coborâți până când genunchiul din spate este aproape de sol sau la un unghi de 90 de grade. Împingeți piciorul din față și faceți un pas înapoi pentru a începe poziția. Picioare de conducere alternative.,
se Deplasează scândură push-up (ȚINTĂ MUSCHII: Piept, triceps)
Începe cu mâinile împreună, picioarele hip-lățime în afară. Treceți mâna în lateral într-o poziție largă de împingere, coborâți până când coatele ajung la 90 de grade, împingeți-vă în sus și apoi reveniți la poziția de pornire. Părți alternative. Opțiunea mai ușoară este de a coborî genunchii la sol. Amintiți-vă să vă păstrați coccisul ascuns și să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală. Evitați să vă bateți șoldurile în sus și în jos și să mențineți controlul asupra întregului corp.,pe șenile încrucișate (mușchii țintă: Abs)
Așezați-vă pe spate cu genunchii deasupra șoldurilor la un unghi de 90 de grade. Întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce vă extindeți piciorul drept, apoi întoarceți-vă în centru și trageți genunchiul drept înapoi. Repetați la stânga. Cu cât vă întoarceți mai mult pieptul în lateral, cu atât mai mult loviți mușchii oblici. Cu cât vă loviți piciorul, cu atât mai multă muncă este să trageți genunchiul înapoi. Încercați să vă mențineți spatele inferior pe pământ în timp ce rotiți torsul. Deschideți coatele larg, în loc să le strângeți în timp ce vă întoarceți.,
SET 2:
Lat ghemuit cu putere-presă (ȚINTĂ MUȘCHII: Gluteus, quad-uri, umeri)
Stai cu picioarele larg, genunchii și degetele de la picioare s-au dovedit. Țineți coatele aproape de corp și greutatea pe piept. Coborâți șoldurile până la înălțimea genunchiului, apoi extindeți-vă picioarele împingându-vă călcâiele ferm la sol și ridicați greutatea deasupra capului. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniate cu al doilea și al treilea deget de la picior. Țineți pieptul ridicat și umerii relaxați.,div id=”95b77f1d82″>
cu picioarele la lățimea șoldului, trageți șoldurile înapoi și coborâți corpul superior la un unghi de 45 de grade. Lăsați-vă brațele să stea cu articulațiile îndreptate, apoi trageți coatele înapoi și aduceți greutățile în lateral. Coborâți cu control și repetați. Asigurați-vă că coatele alunecă chiar pe lângă coaste în timp ce ridicați coatele.,
Genunchii la frunte crunch (ȚINTĂ MUSCHII: Abs)
culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și degetele de la picioare ating solul, degetelor de temple. Ridicați partea superioară a corpului în timp ce trageți genunchii spre frunte, apoi coborâți cu control. Încercați să vă îndepărtați lamele de pe sol cu fiecare criză. Evitați să vă trageți capul cu mâinile și să păstrați degetele ușoare.,
SET 3:
-Lateral ghemuit (ȚINTĂ MUȘCHI: Mușchii fesieri, coapse interioare și exterioare)
Stai drept, cu picioarele împreună, apoi să ia un pas scurt la partea inferioară și solduri la genunchi-înălțime. Împingeți înapoi în sus pentru a începe poziția și pas spre cealaltă parte. Păstrați pasul scurt și ghemuitul scăzut.
Îndreptare (ȚINTĂ MUSCHI: Spate, hamstrings)
Stai cu picioarele umăr-lățime în afară, greutatea ta în fața ta, și degetele arătând înainte., Coborâți greutatea până la sau chiar sub genunchi, apoi ridicați-vă înapoi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri și spatele extins. Susțineți coloana vertebrală prin angajarea miezului și tragerea buricului.
scândură (mușchii țintă: abdominali)
puneți coatele sau palmele în jos pe pământ, chiar sub umeri și degetele de la picioare la lățimea șoldului. Extindeți coloana vertebrală și încercați să formați o linie dreaptă din spatele capului până la tocuri. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile în sus sau să le lăsați să se scufunde.
flexibilitate antrenament în aer liber: slăbiți-vă, BUTTERCUP!,
partea adesea trecută cu vederea, dar oh-așa-importantă a unei rutine de antrenament se întinde. Are numeroase beneficii, cum ar fi asistarea recuperării, restabilirea gamei de mișcare, îmbunătățirea bunăstării articulare și musculare și accelerarea metabolismului. Prin menținerea lungimii musculare, de asemenea, reduceți semnificativ riscul de rănire.tot ce aveți nevoie este un prosop (sau, de preferință, un covor de yoga) și o suprafață fermă și plană. Dacă sunteți destul de norocoși să mergeți la plajă, nisipul va face bine.antrenamentul de flexibilitate poate fi efectuat și după antrenamentul cardio sau de forță., Dacă faceți stretching ca un antrenament propriu, este o idee minunată să încălziți corpul pentru întindere cu unele mișcări totale ale corpului, cum ar fi rulouri de șold, squats de greutate corporală, răsuciri ale coloanei vertebrale și rulouri de braț și ajunge.dacă vă întindeți fără încălzire, asigurați-vă că începeți ușor și apoi aprofundați întinderea atunci când corpul dvs. se simte pregătit pentru aceasta.
Un ghid bun și sigur pentru întindere care vizează recuperarea sau creșterea lungimii musculare este menținerea întinderii timp de 30 până la 60 de secunde.,în mod ideal, antrenamentul dvs. de întindere constă în mișcări care prelungesc și relaxează mușchii atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului, și în față și în spate. Asigurați-vă că includeți câteva răsuciri ale coloanei vertebrale și îndoiri înainte și înapoi pentru sănătatea și mobilitatea coloanei vertebrale.un ghid bun, sigur pentru întindere cu scopul de a recupera sau de a crește lungimea musculară este de a menține întinderea timp de 30 până la 60 de secunde. Ar trebui să simțiți întinderea ca un „remorcher” în mușchi, nu ca durere. Disconfortul grav, mai ales atunci când se află în zona articulațiilor, este un semn pentru a vă retrage și a vă verifica alinierea.,
Unele grupe musculare importante, să se întindă în picioare:
- Cvadriceps
- Hamstrings
- Mușchii
- Viței
- Ahile
- flexorii Șoldului
principalele muschii au nevoie de întindere în partea superioară a corpului sunt:
- Piept
- de Sus și de jos a spatelui
- Umeri
Termina sesiune de stretching cu respirație profundă, inhalarea prin nas, expirati pe gura, pentru a vă relaxa mintea și corpul.dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să o distribui pentru ca și alții să o găsească.,
Share: Twitter Facebook Pinterest LinkedIn WhatsAppsau da un thumbs up!
îmi place acest articol Ti-a placut acest articol Multumesc!vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele din blogul Polar nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.
