temperatura scade și zăpada începe să scadă—da, este sezonul de schi.pe măsură ce stațiunile de la Rockies la Catskills încep să se încarce cu zăpadă, este timpul să vă săpați snowpants și să vă adunați prietenii pentru a vă rezerva călătoria anuală de schi. Dar, în timp ce alergările sunt cu siguranță gata, ești pregătit să urci pe munte și să domini? Chiar dacă lucrați în fiecare zi, schi timp de patru sau cinci zile poate fi ultra impozitare pe muschii. Ai încredere în noi.,de aceea, ne-am cazat cu Alex Moore, coordonator de rezistență și condiționare de înaltă performanță la Asociația de schi și Snowboard din SUA, pentru cele mai bune cinci exerciții de gimnastică pentru a vă pregăti pentru sezonul de schi.
face aceste, și nu există nici un fel veți wimp după primul termen din acest an.
10 Adrenalina-Pompare Vacante de Iarna >>>
Romanian Deadlift
recomandat: 4 seturi de 8
Apuca 80 lb gantera (puteți crește în greutate în timp ce intensitatea)., Îndoiți ușor genunchii, ținându-vă spatele drept, apoi aplecați-vă înainte cu barbell, agățându-vă la șolduri. Trageți-vă glutele și hamstrings, aduceți șoldurile înainte și reveniți la o poziție în picioare. „Puterea Hamstring este foarte important pentru a preveni leziunile ACL, care sunt predominante în schi,” spune Moore. Lucrând hamstrings, ajutați la stabilizarea articulației genunchiului și la prevenirea rănilor.
presă excentrică pentru picioare cu un singur picior
sugerat: 4 seturi de 4 pe fiecare parte
încărcați presa pentru picioare cu aproximativ 60 până la 70% din ceea ce puteți ridica cu ambele picioare., Cu un picior, coborâți placa în jos timp de șase secunde. Când sunteți în partea de jos, împingeți în sus cu două picioare. Moore sfătuiește să meargă încet, rezistând greutății care coboară asupra ta pentru a menține mișcarea lină și în control. (Dacă trebuie să vă mișcați prea repede, atunci greutatea este prea grea, spune Moore.aproximativ 80% din schiul alpin este excentric, astfel că această presiune descendentă ajută la mimică atunci când intri într-o curbă, inerția și gravitația împingându-te în pământ., Munca cu un singur picior ajută, de asemenea, la eliminarea dezechilibrelor de rezistență, ceea ce este esențial pentru prevenirea rănirii la schi—mai ales pentru că adesea îți schimbi greutatea de la un picior la altul.
Cross-Country pârtia de Schi: Iarna Antrenament ar Trebui să Faci >>>
Minge medicinala Pompa Ghemuit
recomandat: 3 seturi de 1 minut fiecare
Îmbrățișare o grea minge medicinala (15-50 kg) la piept si mai jos, într-o poziție ghemuit., Staying scăzut, face squats pompa scurt (pulsând în sus și în jos aproximativ un inch sau cam asa ceva), fără a reveni pentru a începe. Mușchii dvs. ar trebui să fie întotdeauna contractați. Acest exercițiu construiește rezistența musculară locală în partea inferioară a spatelui, glute și quad-uri.
Squat Jump
sugerat: 4 seturi de 4
începeți cu picioarele latimea umerilor. Squat jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi sari de mare în aer. Încercați să aterizați ușor pe bilele picioarelor., „Acest exercițiu dezvoltă explozivitate în quad – uri și glutes, ceea ce este necesar dacă doriți să schiați rapid și să împingeți din greu din rândul dvs.”, spune Moore.
5. Mers pe jos banda de alergare înapoi
sugerat: 3 seturi de 1 minut; construiți până la 3 seturi de 3 minute
începeți să mergeți foarte încet pe banda de alergare la 2-3 mile pe oră. Măriți înclinația la fel de mare pe cât merge. Foarte atent, întoarceți—vă astfel încât să vă îndreptați înapoi-degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre capătul centurii, ca și cum ați merge înapoi în sus., Pe măsură ce mergeți, coborâți într—o ghemuire, astfel încât genunchii să fie la aproape 90 de grade-similar cu poziția de schi. Asigurați-vă că vă țineți de brațele de alergare în timp ce faceți acest exercițiu. (Și dacă noțiunea de a merge înapoi pe o banda de alergare pare nebună, trebuie doar să găsești un deal și să mergi înapoi în sus.
mersul înapoi pe banda de alergare construiește rezistența musculară în quad-uri și glutes. „Nu pare atât de greu”, spune Moore, ” dar când te urci și o faci, este brutal — treizeci de secunde și picioarele tale sunt pe foc.,”
The Secret to Skiing Injury-Free >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!
