Ne întreabă frecvent nostru muschilor sold la foc la departe capetele de gama lor de mișcare, chiar dacă suntem o sculptură de schi rândul său, alpinism, sau de a schimba rapid direcția în timpul unui joc de preluare de fotbal. Chestia este că șoldurile noastre nu răspund întotdeauna bine stilului nostru de viață. Ședința pentru perioade lungi de timp, lipirea la sport care poate limita mobilitatea și sărind peste întindere poate duce la articulații fragile și dureroase., Șoldurile sunt centrul tuturor și asigurându-vă că sunt puternice și sănătoase vă pot ajuta cu stabilitatea miezului, dureri de spate, probleme cu banda IT, dureri la genunchi și gleznă și multe altele. Restabilirea mobilității în șolduri este primul pas spre construirea unei baze puternice, dar trebuie, de asemenea, să întăriți articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare pentru stabilitate, performanță și prevenirea rănilor. Așadar, este important să încorporați mișcări specifice șoldului în rutina dvs. de antrenament.,
Doug Kechijian, un medic de terapie fizică și CEO și cofondator de Rezistente Sisteme de Performanță în New York City, și Kelly Starrett, un terapeut fizic, fondatorul MobilityWOD, și autor de bestseller, Devenind un Supla Leopard, partaja cinci mișcări mai jos care vă va ajuta să construi puterea și rezistența.faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână și continuați cu munca de mobilitate pe care am prezentat-o aici cel puțin o dată pe săptămână pentru întreținere. Concentrați-vă pe forma corectă. Nu contează câte repetări puteți face—ceea ce este important este reeducarea mișcării., Scopul dvs. este de a vă întări șoldurile prin gama completă și adecvată de mișcare pentru a îmbunătăți stabilitatea și a reduce stresul asupra articulațiilor.,nd greutăți
se Mișcă
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Contragreutate Ghemuit
Ce Face: Crește mobilitatea în capsulei posterioare a articulatiei soldului pentru a îmbunătăți înainte de flexie, și întărește quad-uri
Cum Se Face: Stai cu picioarele hip-lățime în afară., Plasați un bloc de yoga sau o rolă mică de spumă între genunchi (acest lucru poate scădea durerea asociată cu afectarea șoldului și vă permite să obțineți o adâncime mai mare în ghemuit). Menține-ți greutatea pe tocuri, aduce genunchii transmite ușor, și de a activa hamstrings și abs pentru a declanșa un posterior prelate pelvine (partea de jos a bazinului ar trebui să vină ca partea de sus se rotește înapoi). Țineți contragreutatea în fața dvs., brațele paralele cu solul, apoi îndoiți genunchii înainte pentru a coborî încet în ghemuit cât de jos puteți merge., Țineți ghemuitul timp de 30 de secunde până la un minut (ca o întindere), apoi stați înapoi. Efectuați două seturi.încercați să utilizați cea mai ușoară contragreutate posibilă, care vă permite totuși să obțineți o ghemuire completă. Începeți cu cinci sau zece kilograme și ajustați după cum este necesar. Ideea aici nu este de a mări dimensiunea contragreutății, ci de a o reduce pe măsură ce vă îmbunătățiți. „Dacă cineva are nevoie de atât de multă contragreutate încât brațele devin un factor limitativ, acest exercițiu probabil nu este o alegere excelentă”, spune Kechijian.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Partea Bancă Scândură, a Extins
Ce Face: Întărește abdomenului (adductori șold) și mușchii de bază
Cum Se Face: stai pe o parte, cu picioarele la un exercițiu de bancă. Puneți piciorul superior pe partea superioară a bancului. (Piciorul inferior trebuie să fie sub bancă.) Cu antebrațul pe pământ, ridicați șoldurile pentru a intra într-o scândură laterală., Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la picioare prin șolduri și până la umeri și cap. Țineți scândura timp de 30 de secunde până la un minut, apoi repetați pe cealaltă parte. Efectuați două-trei seturi.dacă exercițiul este prea dificil, puteți face mai ușor prin poziționarea bancului mai sus în piciorul superior pentru a reduce lungimea pârghiei.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Lateral-Culcat Ascensoare Picior
Ce Face: Întărește hip-abductor muschii
Cum sa Faci: intinde-te pe partea ta, cu picioarele drepte și stivuite. Utilizați brațul inferior pentru a vă sprijini capul. Puneți mâna superioară pe șold pentru stabilitate și pentru a vă asigura că nu se mișcă., Ridicați piciorul superior cât mai sus, fără a vă deplasa șoldul—ideea este să vă mențineți pelvisul cât mai neutru posibil—și apoi să-l coborâți încet din nou. Țineți piciorul superior în linie cu piciorul inferior pe toată durata mișcării. Completați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.progresați exercițiul prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul gleznelor pentru a face mai dificilă.,v>
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
un Singur Picior Echilibru Reach (Multiplane)
ceea Ce Face: Stabilizează și reeducates muschii privind mișcarea corectă model de glezna prin genunchi și la șold
Cum Se Face: Stai cu picioarele hip-lățime în afară și degetele de la picioare arătând înainte., Puneți mâinile pe șolduri. Echilibrați pe un picior, cu o ușoară îndoire în genunchi și ridicați celălalt picior. Menținându-vă nivelul pelvisului și umerilor și genunchiul în picioare în linie cu cel de-al doilea deget, ajungeți la piciorul ridicat în fața dvs. spre Ora 12 pe pământ. Țineți atingerea timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire fără a atinge solul. Acum ajungeți la picior în lateral, fie la ora nouă, fie la ora trei (în funcție de picior) și întoarceți-l în poziția de plecare. În cele din urmă, ajunge la piciorul în spatele tău spre ora șase, și să se întoarcă., Continuați în acest model pentru cât mai multe repetări pe care le puteți cu o formă bună, apoi comutați și repetați pe celălalt picior.progresați exercițiul stând pe o suprafață neuniformă sau moale, cum ar fi un DynaDisc sau o pernă.ce face: întărește glutes și hamstrings în timp ce lucrați pentru a izola solduri din partea inferioara a spatelui
cum se face: poziționați-vă cu fața în față pe o glute-hamstring developer (GHD) mașină. Așezați-vă brațele pe părțile laterale (mai ușor) sau traversate în fața pieptului (mai greu)., Extindeți genunchii pentru a vă coborî partea superioară a corpului cât puteți, sau până când este paralel cu podeaua, păstrând în același timp corpul în linie dreaptă de la genunchi prin șolduri și până la cap. Contractați-vă hamstrings și glutes pentru a vă ridica înapoi fără a vă îndoi la talie. Efectuați două-trei seturi de cât mai multe repetari ca tine poate cu formă bună.dacă nu aveți acces la un GHD, puteți efectua acest exercițiu și pe podea cu un partener. Îngenunchează pe pământ cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele direct în spatele tău., Puneți un partener să vă țină gleznele în jos (ferm, astfel încât să nu vă confruntați cu planta). Efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus.”acesta este, în esență, un exercițiu activ de extensie a șoldului și o scândură pentru partea din spate a corpului”, spune Kechijian. „Ideea este de a minimiza implicarea spatelui inferior în timpul porțiunii concentrice a mișcării.”Dacă șoldurile se deplasează din linia formată între umeri, șolduri și genunchi în timpul mișcării, nu coborâți până acum.
Duce Foto: Javier Díez/Stocksy
