Acest post a fost scris de Chris Freytag, antrenor de fitness, antrenor de sănătate și autor. Opiniile exprimate aici sunt ale ei și numai ale ei. Pentru a afla mai multe despre Chris, a verifica afară site-ul eiși urmați-o pe Facebook sau Twitter. Există o mulțime de concepții greșite despre vegetarieni și vegani — și ar trebui să știu. Familia mea este formată dintr-un vegan, trei carnivore și eu, un „flexitar” care este în mare parte vegetarian, dar mănâncă ocazional pui sau pește., Deoarece nu mâncăm întotdeauna carne, familia mea a fost subiectul multor neînțelegeri despre vegetarieni — în special ideea că este imposibil să obțineți suficientă proteină în timp ce mâncați o dietă fără carne. Oamenii chiar mi-au menționat că vegetarienii nu pot construi mușchi ca mâncătorii de carne, deoarece sunt cu deficit de proteine. Într-adevăr, vegetarienii pot obține cu siguranță suficientă proteină (și mușchi!) în dietele lor, mai ales cu puțină planificare. Abstinenții de carne și carnivorele deopotrivă pot strecura mai multe proteine în mese urmând aceste șase strategii ușoare pe tot parcursul zilei., De asemenea, asigurați-vă că pentru a verifica rețetele mele pentru burgeri Picante de fasole neagră și Hummus, de mai jos!
șase moduri de a încorpora mai multe proteine în ziua ta
fotografii de Chris Freytag
- diversificarea surselor de proteine. Carnea nu este cu siguranță singura sursă de proteine acolo. Există proteine care se găsesc în nuci, semințe, fasole și leguminoase — și chiar produc! Legumele (cum ar fi mazărea și lintea) și fasolea oferă o alternativă aromată, ieftină și bogată în proteine la carne. Dacă mănânci lactate, există o mulțime de proteine în ouă, iaurt și lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi., Unul dintre tratamentele mele preferate este șase uncii de iaurt grecesc cu două linguri de migdale crude — pentru un total de peste 20 de grame de proteine! Poate surprinzător, legumele și fructele pot fi, de asemenea, o sursă de proteine: de exemplu, o ceașcă de spanac gătit are 4, 7 grame!
- încorporați proteinele în vasele laterale. Când oamenii se gândesc la proteine, se gândesc adesea la feluri de mâncare principale, cum ar fi ouă, carne sau pește. Dar este posibil să obțineți un procent mare din nevoile dvs. zilnice de proteine din mâncărurile laterale, folosind fasole, leguminoase și cereale (și chiar verzi, așa cum am menționat mai sus!)., În familia mea, batem un lot sau două de hummus în fiecare săptămână și facem în mod regulat burgeri de fasole neagră (consultați rețetele de mai jos!). De asemenea, popular la casa mea este quinoa, un boabe fără gluten încărcate cu fibre și aproximativ șase grame de proteine pe porție. Folosiți-l pentru a însoți cartofii prăjiți și adăugați-l la salate pentru o doză suplimentară de proteine. Cu puțină planificare, este ușor să încorporați proteine în toate părțile unei mese.
- utilizați înlocuitori în feluri de mâncare pe bază de carne. Cu moderatie, produsele din soia pot servi ca alternative sanatoase la carne., Recomand ca oamenii să evite soiurile modificate genetic (verificați etichetarea pentru a afla dacă un produs nu conține OMG), deși verdictul este încă în discuție dacă acestea prezintă un risc pentru sănătatea umană. Consumul de soia modificat genetic sa dovedit a avea efecte negative asupra sănătății în studiile pe bază de animale, dar produsele din soia fermentate în mod tradițional, cum ar fi tofu și tempeh, sunt în general considerate sănătoase pentru oameni în cantități rezonabile. Două dintre opțiunile mele preferate sunt tempeh și seitan., Tempeh este fabricat din soia fermentată și amestecat cu boabe precum orez sau orz; datorită boabelor, are o aromă de nuci și o textură fermă. Seitanul este fabricat din proteine de grâu. Este chewy și dens și adesea folosit în feluri de mâncare ca carne batjocoritoare. Tofu, tempeh și seitan ar trebui să fie disponibile la majoritatea magazinelor alimentare.
- faceți niște shake-uri de proteine. Shake-urile sunt o altă opțiune bună de proteine, în special după antrenament: studiile sugerează că consumul de proteine în 30 de minute până la două ore după un antrenament ajută la repararea mușchilor și chiar la prevenirea durerii musculare., Preferatul meu personal este proteina din zer (un produs lactat și una dintre cele mai comune pulberi de proteine disponibile), care este o sursă eficientă de proteine pentru recuperarea musculară. Doar adăugați proteine din zer la orice rețetă de smoothie și bucurați-vă de ea ca înlocuitor de masă sau gustare. Nu mâncați lactate? Nicio problemă. Există multe pulberi de proteine fără lapte obținute din cânepă, orez brun și proteine de mazăre.
- nu exagera pe carbohidrati. Prea des, atunci când oamenii renunță la carne, ajung să mănânce mai mulți carbohidrați și gustări nu atât de sănătoase pentru a se simți plini., Dar o dietă bogată în carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea albă sau pastele) poate provoca vârfuri și picături de zahăr din sânge, ceea ce duce la foame și pofte. Nu vă bazați numai pe carbohidrați simpli pentru a vă umple. În schimb, alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (cum ar fi cereale integrale, legume, fructe de pădure și nuci) și asigurați-vă că le asociați cu cel puțin o proteină la fiecare gustare sau masă.
- ia mascate., Căutați rețete care pot include fasole de rinichi, năut, quinoa, linte, nuci și/sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi-fie ca substituții, fie ca suplimente, chiar dacă nu sunt utilizate în rețeta originală — și încorporați aceste ingrediente ori de câte ori este posibil. Alte sfaturi mascate? Gustați pe alimente precum amestecul de traseu și semințele de floarea soarelui. Adăugați nuci și semințe în salate, amestecați cartofii prăjiți și alte feluri de mâncare. Unul dintre trucurile mele preferate este să adaug praf de proteine în fulgi de ovăz de dimineață.,dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegetariană sau vegană (sau pur și simplu doriți să mâncați mai puțină carne), știți că puteți face acest lucru fără a fi nevoie să vă faceți griji dacă obțineți suficientă proteină. Cu o planificare simplă a mesei, este ușor să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie.
rețetă: Hummus
aceasta este una dintre gustările preferate ale familiei mele. Împerecheați-l cu legume tocate pentru un aperitiv sănătos sau o gustare la mijlocul zilei., 1 15oz poate fasole Garbanzo, scursă ½ cană Tahini 4 linguri ulei de măsline 1 linguriță usturoi tocat ½ linguriță sare de mare ½ linguriță chimen 2 lămâi, boia de ardei (pentru garnitură) legume feliate la alegere (ardei, morcovi, țelină și castraveți sunt toate opțiuni excelente!) Ce trebuie să faceți:
- combinați toate ingredientele în vasul unui procesor de bucătărie. Simțiți-vă liber să vă jucați cu cantitățile de usturoi, sare și chimen pe baza papilelor gustative.
- amestec până la omogenizare.
- scoateți amestecul într-un bol de servire și garnisiți cu o stropire de boia de ardei.,
- serviți cu legume la alegere și / sau chipsuri de pita din grâu integral!
rețetă: burgeri de fasole neagră picantă fără carne
căutați un aliment fără carne, bogat în proteine, pe care să-l adăugați în repertoriul dvs.? Încercați rețeta pentru burgerii mei Picante de fasole neagră! De asemenea, încercați rețeta preferată de hummus a familiei mele, de mai jos. Și nu ezitați să verificați celelalte rețete ale mele aici., Servește 4 ceea ce veți avea nevoie:
1 15oz poate fasole neagră, drenată și clătită ½ cană pesmet de grâu integral 1 Alb mare de ou 2 căței de usturoi, tocată 1/4 cană ceapă roșie tăiată cubulețe ½ cană cilantro proaspăt 1 linguriță praf de chili ½ linguriță chimen 1/4 linguriță sare 1/8 linguriță piper ½ cană/div>
pentru servire (opțional!,): 4 chifle întregi de grâu, salată prăjită 1 avocado, fără sâmburi, decojite și feliate ce trebuie să faceți:
- în vasul unui procesor de alimente, combinați fasolea neagră, pesmetul, albusul de ou, usturoiul, ceapa roșie, cilantro, praf de chili, chimen, sare și piper. Pulsați până când amestecul este bine combinat și fasolea este tocată fin (dar nu în întregime netedă).
- dacă utilizați, pliați brânza de piper în amestecul de fasole amestecat.
- înveliți ușor o tigaie mare antiaderentă cu spray de gătit antiaderent și așezați-o la foc mediu.
- formați amestecul de fasole și brânză în patru paturi egale.,
- puneți în tigaia fierbinte, gătiți timp de 3 până la 4 minute pe fiecare parte sau până când se încălzește.
- serviți singur, pe un pat de salată sau pe chifle prăjite și deasupra cu avocado feliat și orice alte legume sau condimente care vă plac!
