ce se întâmplă cu motorul dvs. la sfârșitul unei călătorii lungi cu mașina? Nu necesită o diplomă în inginerie auto pentru a ști că, odată ce ați ajuns la destinație, motorul mașinii dvs. rămâne cald, deoarece se răcește treptat până la o temperatură de repaus.iată un fapt interesant: același lucru se întâmplă și cu corpul tău după exercițiu., Similar cu modul în care motorul unei mașini rămâne cald după ce a fost oprit, odată ce un antrenament s-a terminat și te-ai întors în rutina zilnică, metabolismul corpului tău poate continua să ardă mai multe calorii atunci când se odihnește complet. Acest efect fiziologic se numește consum excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. De asemenea, cunoscut sub numele de datorie de oxigen, EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a restabili corpul la nivelul său normal, de repaus al funcției metabolice (numită homeostază). De asemenea, explică modul în care corpul dvs. poate continua să ardă calorii mult timp după ce ați terminat antrenamentul.,metabolismul tău este modul în care corpul tău transformă nutrienții pe care îi consumi în dieta ta în adenozin trifosfat (ATP), combustibilul pe care corpul îl folosește pentru activitatea musculară. ATP este produs fie cu oxigen folosind căile aerobe sau fără oxigen bazându-se pe căile anaerobe. Când începeți pentru prima dată să faceți exerciții fizice, corpul dvs. utilizează căile energetice anaerobe și ATP-ul stocat pentru a alimenta această activitate. O încălzire adecvată este importantă deoarece poate dura aproximativ cinci până la opt minute pentru a putea utiliza eficient metabolismul aerobic pentru a produce ATP-ul necesar pentru a susține activitatea fizică., Odată ce se obține o stare de echilibru a consumului de oxigen, căile de energie aerobă sunt capabile să furnizeze cea mai mare parte a ATP-ului necesar pentru antrenament. Exercitarea care plasează o cerere mai mare pe căile de energie anaerobă în timpul antrenamentului poate crește nevoia de oxigen după antrenament, sporind astfel efectul EPOC.,f68″>
Exercițiu care Consumă mai mult Oxigen Arde mai multe Calorii
organismul consuma aproximativ 5 calorii de energie (o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 grad celsius) pentru a consuma 1 litru de oxigen., Prin urmare, creșterea cantității de oxigen consumată atât în timpul cât și după un antrenament poate crește numărul de calorii nete arse.
formare de Circuit și grele de antrenament de rezistență cu intervale scurte de odihnă necesită ATP de la anaerobe cai, ceea ce duce la o semnificativă EPOC efect
Puterea de formare cu compusul, multijoint haltere exerciții sau de a face un haltere circuit care alternează între litere mari și mici mișcări ale corpului locuri de o cerere mai mare pe muschii implicate pentru ATP de la căile anaerobe., Creșterea nevoii de ATP anaerob creează, de asemenea, o cerere mai mare asupra sistemului aerobic pentru a reface ATP-ul în timpul intervalelor de odihnă și a procesului de recuperare post-exercițiu. Încărcările grele de antrenament sau intervalele de recuperare mai scurte cresc cererea pe căile de energie anaerobă în timpul exercițiilor fizice, ceea ce produce un efect EPOC mai mare în perioada de recuperare post-exercițiu.,
antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este cel mai eficient mod de a stimula efectul EPOC
organismul este cel mai eficient în producerea ATP prin metabolismul aerobic; cu toate acestea, la intensități mai mari atunci când este nevoie de energie imediat, căile anaerobe pot furniza ATP-ul necesar mult mai rapid. Acesta este motivul pentru care putem susține o activitate de mare intensitate doar pentru o scurtă perioadă de timp-pur și simplu rămânem fără energie., HIIT funcționează deoarece ATP este produs de căile anaerobe în timpul exercițiilor de intensitate ridicată; odată ce ATP este epuizat, este necesar să se permită alimentarea ATP. Intervalul de odihnă sau perioada de recuperare activă în timpul unui antrenament anaerob permite metabolismului aerobic să producă și să înlocuiască ATP în mușchii implicați. Deficitul de oxigen este diferența dintre volumul de oxigen consumat în timpul exercițiilor fizice și cantitatea care ar fi consumată dacă cerințele de energie ar fi satisfăcute doar prin calea energiei aerobe.,
EPOC este influențată de intensitate, nu de durata exercițiului
intensitățile mai mari necesită ATP din căile anaerobe. Dacă ATP-ul necesar pentru a exercita la o anumită intensitate nu a fost obținut aerobic, acesta trebuie să provină din căile anaerobe. În timpul EPOC, organismul folosește oxigen pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a reconstrui proteinele musculare deteriorate în timpul exercițiilor fizice. Chiar și după terminarea unui antrenament HIIT, organismul va continua să utilizeze calea energetică aerobă pentru a înlocui ATP-ul consumat în timpul antrenamentului, sporind astfel efectul EPOC.,
Cercetările au arătat că rezistența de formare poate oferi o mai mare EPOC efect decât rulează la o viteză constantă
Într-o amplă analiză a literaturii de specialitate, în EPOC, Bersheim și Bahr (2003) a concluzionat că „studiile în care similare de energie estimate de cost sau similare exercitarea VO2 au fost folosite pentru a echivala continuă exercitii aerobice și intermitentă de exerciții de rezistență, au arătat că rezistența la efort fizic produce o mai mare EPOC răspuns.,”De exemplu, un studiu a constatat că, atunci când aerobic, ciclism (40 de minute la 80% Max HR), circuitul de greutate de formare (4 seturi/8 exerciții/15 repetari la 50% 1-RM) și grele exercitii de rezistenta (3 seturi/8 exerciții la 80-90% 1-RM la epuizare) au fost comparate, grele exercitii de rezistenta a produs cea mai mare EPOC.,
efectul EPOC de la un antrenament HIIT sau de intensitate ridicată poate adăuga 6 până la 15% din costul total de energie al sesiunii de exerciții
antrenamentele de intensitate ridicată necesită mai multă energie din căile anaerobe și pot genera un efect EPOC mai mare, ceea ce duce la cheltuieli extinse de energie post-exercițiu. Antrenamentele cu greutate mare și antrenamentele HIIT par a fi superioare antrenamentului la starea de echilibru sau antrenamentului cu circuit de intensitate mai mică în crearea EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).,desigur, există o dezbatere despre semnificația efectului EPOC pentru participantul mediu la exerciții, deoarece exercițiul de intensitate ridicată necesar pentru EPOC poate fi extrem de provocator. Cu toate acestea, dacă doriți rezultate și sunteți pregătit pentru provocare, creșterea intensității antrenamentelor dvs. prin utilizarea unor greutăți mai grele, intervale de odihnă mai scurte sau intervale cardio de intensitate ridicată poate merita efortul., În timp ce antrenamentul HIIT sau heavy resistance este eficient și benefic, nu uitați să permiteți cel puțin 48 de ore de recuperare între sesiunile de exerciții de intensitate ridicată și încercați să vă limitați la nu mai mult de trei antrenamente intense pe săptămână. Dacă începeți să creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a stimula EPOC, luați în considerare adăugarea acestor strategii de recuperare.
