ca cineva care a experimentat partea ei echitabilă de atacuri de panică, știu primele semne prea bine. În primul rând, există o lovitură de adrenalină care pulsează prin venele mele. În loc să semene cu mașinile care conduc în mod obișnuit pe stradă, gândurile mele încep să semene foarte mult cu mașinile de curse de la Indy 500, trecând pe lângă neclarități imperceptibile. Palmele îmi transpiră. Încep să tremur. Și realitatea se simte ca și cum ar fi la un milion de mile distanță.,
știu că nu sunt singurul cu această experiență. Anxietatea mea se poate transforma în panică în clipi din ochi, lăsându-mă să simt ca și cum aș pluti deasupra corpului meu, uitându-mă în jos la mine în neîncredere, în timp ce am un atac de panică.această deconectare de la realitate este valabilă și pentru alte tulburări, cum ar fi tulburarea de stres Post-Traumatic (PTSD) sau orice alte afecțiuni care pot aduce gânduri dureroase.uneori, poate fi ușor de înțeles să fii lovit de valurile emoționale care vin peste noi, pe măsură ce flashback-urile și gândurile negative ne prind în undertow.,
este anxietatea în capul tău?răspunsul scurt este da, anxietatea este tot în capul tău, dar răspunsul lung este mult mai complex. Anxietatea este o capacitate umană primară de a anticipa și de a se pregăti pentru amenințări, deci în forma sa pură este benefică. Cu toate acestea, la o anumită frecvență și intensitate, anxietatea devine o boală psihică care vă poate perturba și afecta negativ obiceiurile, performanța la locul de muncă și relațiile. Anxietatea îți inundă corpul cu hormoni care vizează stresul care te pot face să te simți bolnav fizic pe expuneri lungi, poți experimenta și un atac de anxietate., Tehnicile de împământare sunt utile pentru a vă ameliora anxietatea în acest caz, este important să recunoașteți cum vă simțiți și să știți cum să reacționați la stresul corporal.din fericire ,există câteva modalități foarte eficiente, dovedite științific de a reveni la realitate chiar și în momentele noastre cele mai dureroase: se numesc tehnici de împământare.
ce sunt tehnicile de împământare?,tehnicile de împământare sunt strategii de coping care vă ajută să vă reconectați cu prezentul și să vă scoată dintr-un atac de panică, flashback PTSD, memorie nedorită, emoție dureroasă sau disociere. Ele vă ajută să vă separați de suferința stării sau situației dvs. emoționale.terapeutul Talkspace Joanna Filidor, LMFT spune: „tehnicile de împământare sunt instrumente folosite pentru a se autoregla în momentele de stres și anxietate. Ele servesc ca memento-uri blânde pentru a rămâne concentrat și ancorat în momentul prezent, ceea ce ajută la reducerea sentimentelor de anxietate și copleșire., Mai mult, ea afirmă că ” tehnicile de împământare pot fi orice vă aduce atenția în prezent. Când creierul se confruntă cu o amenințare (indiferent dacă este percepută sau reală), afectează sistemul nervos în mod similar, deoarece activează răspunsul nostru la amenințare. Tehnicile de împământare permit corpului să se calmeze astfel încât să trimită semnalul că nu există o amenințare reală prezentă.cu alte cuvinte, tehnicile de împământare pot ajuta la oprirea acelei porțiuni” luptă, zbor sau îngheț ” a creierului. Aceste instincte naturale adesea lovi cu piciorul în atunci când vine vorba de anxietate, tulburări de panică, și PTSD., Dar sentimentul deconectat se poate aplica și altor tulburări, cum ar fi depresia, care poate face să se simtă neclar și tăiat de realitate. Filidor adaugă că aceste metode pot ajuta cu adevărat pe oricine, spunând: „tehnicile de împământare pot fi folosite pentru factorii de stres de zi cu zi. Oricine poate beneficia de acestea.când încercați să vă împământați, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să încercați să vă întoarceți în corpul vostru. Filidor spune: „atunci când selectați o tehnică, este util să începeți în corp și să lucrați în sus până la creier, ceea ce înseamnă că doriți să utilizați instrumente care numesc mai întâi corpul.,”
Acestea sunt unele dintre Filidor top fizice împământare tehnici:
- Respira
Încercați ceea ce se numește „Cutie de Respirație”, în care veți respira în timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 4 secunde, expirați timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 4 secunde, și așa mai departe, până când te simți la pământ. Puteți, de asemenea, să vă strângeți mușchii și să îi eliberați în timp ce respirați, concentrându-vă asupra respirației și practicând atenția până la capăt.puteți efectua întinderi ușoare în timp ce vă concentrați și asupra respirației, acordând o atenție deosebită senzațiilor fizice care apar din activitate., - exercitarea
exercitarea, din nou, cu accent pe fizicitatea eforturilor dvs., este o modalitate eficientă de a vă întoarce în corpul vostru. Fie că sunt simple cricuri de sărituri sau o alergare lungă pe un traseu preferat, simțind senzațiile de exercițiu pe corpul tău te pot aduce înapoi dintr-un loc de panică., - Atenție:
Dacă vă angaja simturile printr-o „5, 4, 3, 2, 1 exercițiu,” — în cazul în care vă identificați 5 obiecte, 4 sunete diferite, 3 texturi, 2 mirosuri, și 1 — gust sau pur și simplu concentrându-se conștientizarea asupra momentului prezent și senzație a corpului, este important să se atragă atenția în prezent.simțurile se concentrează pe o anumită senzație, cum ar fi să ții un cub de gheață și să observi cum se simte sau să miroși un ulei esențial.,
tehnici de împământare cognitivă
dacă ceva devine pur și simplu prea mult pentru creierul dvs., vă puteți distrage atenția cu atenție pentru a vă întoarce în prezent. După cum explică Filidor, „este important să fiți atenți la utilizarea distragerii ca tehnică de împământare. Distragerea prea mult poate fi o modalitate de a evita problema, așa că dacă utilizați distragerea ca tehnică de împământare, asigurați-vă că în cele din urmă reveniți la problemă și abordați-o. Cu distragere vă sunt marcare pentru mai târziu.,”
Se recomandă ceea ce ea numește „cognitive împământare tehnici” care acționează ca conștientă de distracții, inclusiv:
- Distragerea atenției prin muzica, ma uit la TV, sau desen
- Vorbeam cu un prieten sau iubit-o
- Joc cu sau pur și simplu interactiunea cu un animal de companie
Când a Practica Tehnici de Împământare
Deși împământare tehnici sunt cu siguranță eficient atunci când te simți inundat și copleșit, acesta vă poate ajuta să le practică atunci când ești calm și a compus, de asemenea.,Filidor spune: „practicarea tehnicilor de împământare care se concentrează asupra corpului ajută la reglarea periodică a corpului și vă ajută să vă simțiți mai pregătiți pentru a face față oricăror provocări care pot apărea. Cu toate acestea, atunci când cineva este stresat, este util să folosiți tehnici de împământare pentru a vă auto-regla pe toată perioada de anxietate sau panică.”
știu din experiență că aceste tehnici de împământare funcționează. Pentru mine,”5, 4, 3, 2, 1 exercițiul fizic” s — a dovedit a fi deosebit de util pentru a mă readuce în prezent-deținerea gheții și respirația uleiurilor esențiale, cum ar fi lavanda, au fost și ele benefice., De asemenea, mă concentrez pe respirația mea pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu am un moment anxios. Respirația mă ajută să-mi întăresc mușchii atenți, astfel încât data viitoare când apare un atac de panică, voi fi gata pentru asta.
ce ajută anxietatea în mod natural?
trăirea unui stil de viață mai sănătos vă poate reduce anxietatea în mod natural. Asigurați-vă că aveți grijă de sănătatea fizică, menținând o dietă echilibrată, dormind bine, exercitând zilnic și limitând consumul de alcool și cofeină., De asemenea, ar trebui să adoptați obiceiuri pentru a vă susține sănătatea mintală, cum ar fi ascultarea muzicii, meditația sau practicarea yoga și mindfulness. În momentele în care vă simțiți anxios, ar trebui să vă reglați respirația prin respirații adânci prin burtă, acest lucru vă va reduce în mod natural ritmul cardiac și vă va calma corpul. Încercați, de asemenea, să vă jurnalizați sentimentele, astfel încât să puteți identifica sursa neliniștii voastre.,dacă aveți de-a face cu anxietate, atacuri de panică, PTSD, depresie sau orice altă afecțiune care ar putea beneficia de tehnici de împământare și atenție, puteți vorbi cu un profesionist în domeniul sănătății mintale și puteți ridica sfaturi și trucuri suplimentare vorbind cu un terapeut online licențiat.
