Muffin top. Belly pooch. Dragoste mânere. Există o mulțime de modalități de a descrie excesul de grăsime din burtă, majoritatea cu porecle mai puțin decât de dorit.indiferent dacă v-ați străduit să pierdeți grăsimea din burtă după ce ați avut copii, ați lovit recent menopauza sau viața (și cupcakes) au ajuns pur și simplu în cale, majoritatea dintre noi s-au ocupat de transportul greutății suplimentare în jurul mijlocului nostru înainte.,cu toate acestea, dacă doriți să scăpați de grăsimea inferioară a burții pentru totdeauna, nu este suficient să încercați câteva ședințe și să o numiți o zi.
adevărul greu este: nu puteți observa reducerea grăsimii din burtă. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să o pierdeți peste tot.a scăpa de grăsimea din burtă și a sculpta mușchii de dedesubt necesită atât schimbarea dietei, cât și creșterea antrenamentelor., Acest articol se referă 9 utile de viață și de a exercita sfaturi pentru a scapa de grasimea de pe abdomen inferior:
- Ia 150 de minute de cardio pe săptămână
- Fac HIIT de 1-2 ori pe săptămână
- Face ab-antrenamentele de tonifiere
- de a Crea un deficit de calorii
- Creșterea proteine și aportul de fibre
- Limita de zaharuri simple și rafinate, carbohidrati
- Bea mai multă apă
- Reduce nivelul de stres
- Ia 7-9 ore de somn
Și nu uitați să verificați noastre de intens la 15 minute de mers plat ab antrenament umplut cu miscari pentru a vă ajuta să definească cele mai importante (și trecute cu vederea) mușchii de bază!,după cum am spus mai sus, dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să pierdeți în greutate peste tot. Trebuie să vă aruncați „stratul suplimentar” pentru a vedea mușchii de dedesubt. Cardio este o parte a ecuației de pierdere în greutate.CDC recomandă 2 ore și 30 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, care pot include orice, de la jogging, sărituri, ciclism sau o clasă de spin. Nu există o modalitate corectă de a vă ridica ritmul cardiac, deci alegeți ceea ce vă place să faceți.,
linia de jos este: aveți nevoie pentru a crea un deficit de calorii pentru a pierde in greutate (mai mult pentru a veni pe care de mai jos), astfel face unele cardio va ajuta cu ecuația matematică. Bonusul este că vă veți întări mușchiul inimii și rezistența. Deoarece boli de inima este numărul unu criminal de femei în America, având grijă de inima ta ar trebui să fie ridicat pe lista de îngrijire de sine pentru sănătate generală și calorii de ardere.pentru a începe cu cardio, încercați aceste 7 cele mai bune antrenamente cardio pentru pierderea în greutate.,dacă sunteți dispus să încercați HIIT ca parte a prescripției dvs. cardio, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o alegere de top pentru oricine dorește să ardă grăsime. HIIT ajută la arderea grăsimilor și la arderea mai multor calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât alte antrenamente.
Iată cum funcționează: depuneți efort maxim prin explozii rapide și intense de exerciții, urmate de perioade scurte de recuperare. Antrenamentele HIIT antrenează și condiționează atât sistemele energetice aerobe, cât și cele anaerobe., Acest tip de exercițiu vă crește ritmul cardiac și vă îmbunătățește nivelul de fitness cardiovascular în timp ce ardeți mai multe grăsimi și calorii în mai puțin timp.luați în considerare HIIT antrenamentele intense, în timp ce antrenamentele cardio sunt mai stabile. Ai nevoie de un amestec de ambele!după cum am spus mai sus, nu puteți observa reducerea grăsimii în nicio zonă a corpului. Cu toate acestea, puteți lucra absolut pentru a tonifica anumite zone folosind exerciții specifice.
primele lucruri în primul rând: este important să înțelegeți diferitele tipuri de mușchi abdominali., Pentru a scăpa de grăsimea din burtă, trebuie să vizați toți mușchii stomacului, nu doar unul. Trebuie să faceți exerciții care vizează rectus abdominus, transversal abdominus și obliques.mușchiul rectus abdominus este acel mușchi drept în jos, care, dacă este suficient de întărit, este locul în care apare „pachetul de șase”. Criza de bază este excelentă pentru a lucra acest mușchi, dar nu este singurul exercițiu ab demn.de asemenea, ar trebui să încercați să vă întăriți abdominusul transversal, mușchiul care se află adânc și jos în burtă., Luând timp pentru a întări acest mușchi în mod corespunzător, creați un „corset” încorporat pentru corpul dvs. care ține abs-ul strâns și vă protejează spatele scăzut. Pilates este un exemplu de antrenament care vă poate ajuta să vă lucrați abdominusul transversal. Meu preferat Pilates exercițiu pentru a începe cu este un corp plin roll up.în cele din urmă, ar trebui să vizați și oblicele dvs., care sunt abdominalele laterale. Ele vă ajută să vă îndoiți lateral, să rotiți dreapta și stânga și să vă stabilizați și să vă protejați coloana vertebrală., Oblicii dvs. trebuie să lucreze în armonie cu toți mușchii abdominali pentru a vă oferi cu adevărat o burtă strânsă și o spate puternică și stabilă. Check out acest exercițiu poftă de mâncare rusă sau scândură laterală pentru a lucra obliques dumneavoastră.Notă: Dacă sunteți gravidă, consultați medicul pentru a decide dacă este sigur să faceți exerciții ab. Dacă ați născut recent și aveți o separare a peretelui abdominal, consultați antrenamentul nostru de 10 minute pentru diastază Recti pentru a vă ajuta să vă ușurați înapoi în exerciții fizice. Citiți, de asemenea, articolul nostru despre cum să ușurați înapoi în munca abdominală după un copil.,dacă sunteți gata să începeți să vă mișcați, treceți la antrenamentul ab-toning de mai jos!
creați un Deficit de calorii
este destul de simplu: dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Aceasta este ceea ce se numește „deficit de calorii”.puteți reduce caloriile prin scăderea aportului de calorii, creșterea activității fizice sau o combinație a ambelor.pentru majoritatea oamenilor, un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ foamea sau energia.,cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că femeile, în general, nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii.un sfat bun de utilizat atunci când creați un deficit de calorii cu dieta este să umpleți jumătate din farfurie cu legume—iar părțile rămase cu proteine slabe (somon, pui) și niște carbohidrați sănătoși (quinoa, orez.) Acest lucru vă va ajuta cu controlul porțiunii.pentru creșterea activității fizice, veți fi mai motivați dacă alegeți ceva ce vă place să faceți., Întotdeauna sugerez mersul pe jos, în special pentru începători, deoarece majoritatea oamenilor sunt dispuși să încerce mersul pe jos. Power walking nu necesită o excursie la sala de sport sau mult timp suplimentar – poate arde până la 200 sau mai multe calorii la 30 de minute de mers pe jos. Cheia mersului pentru pierderea în greutate este să mergi repede. Mergeți ca și cum ați fi într-un aeroport și întârziați pentru un zbor.doar pentru că aceste sfaturi sunt simple, nu înseamnă că sunt ușor. Iată câteva sfaturi pentru a rămâne motivați în timpul călătoriei dvs. de pierdere în greutate.,pentru a pierde în greutate, inclusiv din burta inferioară, ar trebui să consumați o cantitate adecvată de fibre și proteine.fibra are o gamă largă de beneficii, inclusiv sprijinirea pierderii în greutate. Unele tipuri de fibre încetinesc absorbția nutrienților, permițându-vă să vă simțiți mai mult timp, consumând astfel mai puține calorii pe parcursul zilei și ajutând la atingerea unui deficit.bărbații au nevoie între 30 și 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile au nevoie între 21 și 25 de grame pe zi.,unele surse bune de fibre includ: avocado, fructe, legume, cereale integrale și fasole.proteina este alcătuită din aminoacizi și ajută la hrănirea și repararea mușchilor, printre alte părți ale corpului nostru. Cu toate acestea, este locul în care vă obțineți proteina care contează cel mai mult.alegeți surse bune de proteine animale, cum ar fi pește, păsări de curte, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele oferă, de asemenea, cantități ample de proteine – căutați verde închis, cu frunze, cum ar fi kale, spanac, broccoli și sparanghel. Și nu uitați quinoa, un bob care imită același profil de aminoacizi ca o proteină animală., O alegere bună pentru vegetarieni și vegani.
limitați zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați
este adevărat, nu puteți exercita o dietă proastă. Și este posibil să nu doriți să-l auziți, dar limitarea sau mai bine eliminarea zaharurilor adăugate și a carbohidraților rafinați este esențială pentru atingerea obiectivelor de scădere în greutate, inclusiv scăderea grăsimii din burtă.zaharurile adăugate precum cele din sifon, suc, prăjituri, brioșe, mese procesate și bomboane sunt inamicul. (Nu vă fie teamă de zahărul natural găsit în alimente precum fructele, legumele și produsele lactate, care conțin fibre sănătoase și nu vă afectează insulina în același mod.,zaharurile adăugate îți cresc foamea și dorința de mai mult zahăr, niciunul dintre acestea nu ușurează pierderea în greutate. De asemenea, consumul multor băuturi zaharoase este legat de o cantitate crescută de grăsime viscerală, un fel de grăsime abdominală profundă asociată cu afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.carbohidrații rafinați se găsesc de obicei în alimente procesate, ambalate, cum ar fi pizza congelată sau alimente făcute cu făină albă, cum ar fi pastele și covrigii. Acești carbohidrați acționează la fel ca zahărul adăugat în corpul tău., Carbohidrații rafinați eliberează glucoza (zahărul) în fluxul sanguin mult mai rapid decât carbohidrații complexi precum quinoa, cartofii dulci și cerealele integrale. Acest lucru duce la vârfuri de zahăr din sânge, care duc la accidente care pot declanșa foamea și poftele pentru alimente mai bogate în carbohidrați.alimentele rafinate cu carbohidrați, de asemenea, nu au nutrienți esențiali și pot fi considerate calorii „goale”.Notă: În plus față de zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați, alcoolul contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate: vă oprește corpul să ardă grăsimi, are un conținut ridicat de calorii, vă poate face să vă simțiți foame și poate duce la alegeri alimentare proaste., Nu uitați să beți cu moderatie – femeile nu ar trebui să aibă mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două pe zi.apa are o mulțime de beneficii, dintre care multe implică menținerea unei greutăți sănătoase, cum ar fi îmbunătățirea energiei și reducerea foametei.și luați în considerare acest lucru: într-un corp viu, în mișcare, mușchiul scheletic este mai mult de 70% apă. Pentru a pune muschi sanatosi pe corpul tau, apa este o necesitate.în medie, ar trebui să beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, adăugați un alt pahar sau două la asta.,
minimizarea nivelului de stres
nivelurile ridicate de cortizol (hormonul stresului) au fost de fapt legate de retenția grăsimii din burtă.deși nu este neapărat primul pas în reducerea grăsimii din burtă, stresul cronic poate determina cu siguranță unii oameni să se mențină la mai multă grăsime viscerală.gestionați stresul prin meditație, yoga și îngrijire de sine și vedeți dacă observați o diferență.,
Obțineți 7-9 ore de somn
este posibil să nu vă gândiți la somn ca fiind conectat la călătoria dvs. de pierdere în greutate, dar cercetările arată altfel: participanții la studiu care au fost puși pe o dietă lipsită de somn au înregistrat o reducere de 55% a pierderii de grăsime în comparație cu participanții bine odihniți.
lipsa somnului vă poate schimba, de asemenea, celulele grase prin perturbarea capacității organismului de a utiliza în mod corespunzător insulina. Excesul de insulină poate determina corpul să stocheze grăsime în locuri greșite, ceea ce poate provoca creștere în greutate și chiar diabet.,adulții ar trebui să primească în mod regulat cele 7-9 ore de somn recomandate pentru a rămâne sănătoși, atenți și energizați.
antrenament de 15 Minute pentru a arde grăsimea inferioară a burții
acum că ați învățat modificările dietei și stilului de viață necesare pentru a reduce grăsimea, iată antrenamentul de 15 minute care completează imaginea. Efectuați 2-3 ori pe săptămână pentru a topi grăsimea din burtă.acest antrenament va tonifica și va sculpta toți mușchii din miez, inclusiv abdominusul transversal (abs scăzut), rectus abdominus (mușchiul vertical ab) și mușchii oblici.,faceți acest antrenament primul lucru când vă ridicați, în timp ce copiii mănâncă micul dejun sau la sala de sport în pauza de prânz—ori de câte ori aveți timp să-l strângeți.efectuați fiecare dintre aceste mișcări timp de 1 minut. Faceți o odihnă de 1 minut după aceea—apoi începeți de la început și faceți încă 1 minut pentru fiecare mișcare.
arzătoare oblice
1) Stați cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului, genunchii îndoiți și mâinile ținute în spatele capului.2) Îndoiți-vă spre dreapta, ajungând la mâna dreaptă spre podea în spatele piciorului. Păstrați coloana vertebrală lungă.,3) reveniți la centru și repetați în partea stângă.
Froggy Abdomene
1) Începe culcat pe saltea cu degetele la baza capului și coatele subliniat. Aduceți tălpile picioarelor împreună, genunchii arătați spre exterior.2) înclinați ușor bărbia înainte și strângeți abdominalele pentru a ridica pieptul în sus. Păstrați brațele și gâtul relaxate. Coborâți încet în jos și repetați.,
Scândură Laterală a Ridica și mai mici
1) Începe de stabilire pe partea dreaptă cu antebrațul sub umăr, corpul ridicat și picioarele lungi și picioarele suprapuse. Păstrați corpul drept, abs strâns și puneți mâna stângă pe șold.2) împingeți șoldurile în jos spre covor și ridicați-vă înapoi, folosind mușchii oblici și de bază.
foarfece de măturat
1) Începeți să vă întindeți pe covor cu brațele peste cap și picioarele lungi.,2) măturați brațele în lateral și aduceți capul, gâtul și umerii de pe covor, ajungând la brațe lungi și ridicați un picior în sus și în spre piept. Atingerea brațelor înainte pe părțile laterale ale piciorului. Roll înapoi la mat coborârea piciorului, și se repetă pe de altă parte.
Ab Buclă Inversă
1) intinde-te pe saltea și extinde picioarele drepte în sus spre tavan.2) pe măsură ce expirați, strângeți burta joasă pentru a vă împinge picioarele direct în aer. Șoldurile se vor ridica ușor de pe covor.3) întoarceți-vă șoldurile și coborâți spatele la covor cu control., Utilizați muschii abdominali vs impuls pentru a crea mișcare și pentru a evita rulare pe gât
Scândură Mufe
1) Începe într-o scândură antebraț poziția cu corpul într-o linie dreaptă și abdomenul contractat.
2) pas piciorul stâng spre stânga; pas piciorul drept spre centru.3) pas piciorul stâng înapoi la centru; pas piciorul drept înapoi la centru.
Bird Dog Crunch
1) Îngenunchează pe covor pe toate patru., Ajungeți la un braț lung, trageți în abs și extindeți piciorul opus mult timp în spatele dvs.2) aduceți cotul și genunchiul spre centrul dvs. în timp ce vă rotunjiți spatele, amintiți-vă să vă atrageți abdomenul. repetați pe cealaltă parte.
Roll – Up Full Body
