„reaprovizionarea post-antrenament este necesară pentru ca mușchii noștri să se recupereze, să reconstruiască și să scadă defalcarea proteinelor musculare”, explică Maggie Michalczyk, MS, RD. Acesta nu este doar un lucru proteic—este important să mâncați o gustare bine rotunjită după ce ați făcut corpul să muncească din greu pentru a vă optimiza recuperarea (și pentru a evita umerașul, desigur!Deci, care este exact tipul potrivit de gustare post-antrenament și cât de multă proteină ar trebui să fie în ea? Iată ce trebuie să știți, potrivit unui dietetician înregistrat.
cât de multă proteină aveți nevoie după un antrenament?,
proteina are câteva beneficii cheie care fac esențial să mănânci după un antrenament. În primul rând, conține aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale mușchilor noștri și sunt necesari pentru energie și funcția corporală adecvată, spune Michalczyk.
„proteina ne ajută, de asemenea, să ne menținem mai plini pentru mai mult timp, astfel încât să ne ajute să înlăturăm acel sentiment îngrozitor pe care uneori îl putem obține după un antrenament dur”, adaugă ea. „Acest lucru este bun atunci când aveți nevoie de acea gustare pentru a vă ține la următoarea masă.cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale., „Unele alimente sunt surse complete de proteine, iar unele sunt incomplete, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii de care organismul are nevoie pentru toate aceste procese”, spune Michalczyk. Deci, dacă nu mâncați proteine tradiționale complete—aka carne, lactate, pește și ouă—și aveți tendința de a opta pentru mai multe alimente pe bază de plante, va trebui să combinați unde puteți pentru a intra în această cerință.
„Nu se poate cu siguranta se amestecă ambele pe bază de plante și proteine de origine animală după un antrenament, doar asigurați-vă că este o sursă completă de proteine sensul acesta conține toți aminoacizii esentiali de care corpul tau are nevoie,” Michalczyk spune., „Celebrul exemplu de orez și fasole arată modul în care alimentele pe bază de plante pot fi combinate pentru a face o proteină completă care vă oferă toți aminoacizii de care aveți nevoie”, spune ea. Există, de asemenea, câteva elemente pe bază de plante care oferă proteine complete, cum ar fi soia (inclusiv tofu și tempeh), quinoa și spirulina.în ceea ce privește cantitatea de proteine după un antrenament este necesară, răspunsul depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. Dacă tocmai ați terminat o clasă HIIT sau ați rulat câteva mile în afara pentru a vă pregăti pentru un 10K, probabil că veți avea nevoie de un pic mai mult decât dacă ați făcut doar o clasă de yoga.,în general, obținerea a aproximativ 20 de grame de proteine după un antrenament intens este ideală, spune Michalczyk. Cercetările sugerează că puteți merge până la 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală într-o singură masă, ceea ce ar fi de aproximativ 25 de grame de proteine pentru o persoană de 135 de kilograme. (De asemenea, puteți mânca un pic mai puțin proteine dacă nu ați transpirat la fel de tare.indiferent de ce fel de exercițiu, veți dori să mâncați ceva în decurs de 30 de minute până la o oră de la ieșirea din sala de sport, deoarece atunci corpul dvs. are nevoie cel mai mult de recuperare.
nu uitați de carbohidrați și grăsimi, totuși!,
iată lucrul: gustările de antrenament subliniază adesea proteinele (așa cum ar trebui.) Dar, de fapt, aveți nevoie de un amestec de carbohidrați și grăsimi în orice gustare post-antrenament pentru a optimiza recuperarea și a restabili nivelul de energie. Deși proteina este esențială, ea nu poate acționa singură. „Carbohidrații sunt necesari și după antrenament, deoarece ajută la refacerea magazinelor noastre de energie care sunt consumate în timpul exercițiilor fizice”, spune Michalczyk.”consumul unui raport de 3: 1 carbohidrați la proteine post-antrenament este o regulă bună pentru a crește recuperarea, repararea mușchilor și realimentarea după antrenamente de anduranță sau de tip HIIT”, spune ea., Acest lucru poate varia un pic în funcție de nevoile și obiectivele, deși.ca și în cazul proteinelor, nu toți carbohidrații sunt cei mai potriviți pentru a vă alimenta după o sesiune lungă de antrenament de forță. „Carbohidrații ar trebui să conțină și fibre, care ajută la digestie și ne ajută să ne menținem mai plini mai mult timp”, spune Michalczyk. Gândiți-vă la fulgi de ovăz, pâine prăjită cu cereale integrale, cartofi dulci și alți carbohidrați complexi care durează mai mult pentru ca corpul dvs. să se descompună (și nu se va încurca total cu zahărul din sânge).nu uitați nici de o doză de grăsimi sănătoase., „Grăsimea ajută, de asemenea, la sațietate și știm că grăsimea bună din lucruri precum avocado, nuci și semințe ne oferă vitamine și alți nutrienți”, adaugă Michalczyk. Grăsimea durează mai mult timp pentru a digera și poate fi mai greu pe stomac post-antrenament, așa că nu-l face un accent principal al mesei post-antrenament, ci mai degrabă o garnitură sau un aditiv pentru acel impuls.
câteva idei de gustări ambalate în proteine post-antrenament
aveți nevoie de ceva inspo? Iată gustările post-antrenament ale lui Michalcyzk:
- două-trei ouă fierte tari, cu o mână de afine.,
- carne de vită sacadat (Michalcyzk îi place Chomps iarbă hrănite Original Carne de vită sacadat Stick, $49 pentru 24-pack) cu un măr sau unele fructe de padure.
- pâine prăjită Avocado. „Această capsulă de brunch este de fapt o gustare/masă bună după antrenament. Avocado zdrobit pe o bucată de pâine integrală cu un ou deasupra vă oferă carbohidrați buni, proteine din ou și grăsimi sănătoase din avocado”, spune ea.
- iaurt grecesc, care vine cu carbohidrati si proteine intr-un singur pachet. „Asigurați-vă că căutați unul care este făcut cu ingrediente simple și nu mult zahăr”, sfătuiește Michalcyzk., Zece grame de zahăr sau mai puțin este biletul magic.
- un smoothie bogat în proteine. „Smoothies sunt o altă opțiune excelentă care vă permite să obțineți o cantitate bună de proteine.”Îi place să amestece împreună o banană, o mână de spanac, o porție de pudră de proteine și semințe de cânepă sau avocado (plus apă sau lapte de migdale) pentru a obține raportul perfect dintre proteine și carbohidrați și grăsimi.căutați alte idei sănătoase, bogate în proteine?, Iată un clasament dietetician al celor mai bune bare de proteine:
această poveste a fost publicată inițial pe 27 iulie 2018 cu raportarea de Emily Laurence. A fost actualizat pe 17 martie 2020.un alt mod de a arăta mușchilor o anumită dragoste: rularea spumei. În plus, evitați aceste greșeli de recuperare a antrenamentului.
