alimentația sănătoasă
gândiți-vă că toate grăsimile sunt rele pentru dvs. ? Iată tot ce trebuie să știți despre grăsimile dietetice, inclusiv cum să alegeți grăsimile bune peste grăsimile rele și puterea omega-3.
ce sunt grăsimile dietetice?
grăsimea este un tip de nutrienți și, la fel ca proteinele și carbohidrații, corpul tău are nevoie de grăsime pentru energie, pentru a absorbi vitaminele și pentru a-ți proteja sănătatea inimii și a creierului. De ani de zile ni sa spus că consumul de grăsime va adăuga centimetri la talie, va crește colesterolul și va provoca o multitudine de probleme de sănătate., Dar acum știm că nu toată grăsimea este aceeași.grăsimile” rele”, cum ar fi grăsimile trans artificiale și grăsimile saturate, sunt vinovate de lucrurile nesănătoase pentru care toate grăsimile au fost învinuite—creșterea în greutate, arterele înfundate, un risc crescut de anumite boli și așa mai departe. Dar grăsimile „bune”, cum ar fi grăsimile nesaturate și acizii grași omega-3, au efectul opus. De fapt, grăsimile sănătoase joacă un rol imens în a vă ajuta să vă gestionați starea de spirit, să rămâneți în vârful jocului mental, să luptați împotriva oboselii și chiar să vă controlați greutatea.,înțelegând diferența dintre grăsimile bune și cele rele și cum să includeți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs., puteți îmbunătăți cât de bine gândiți și Simțiți, vă puteți stimula energia și chiar vă puteți tăia talia.
grăsimile dietetice și colesterolul
grăsimile dietetice joacă un rol major în nivelul colesterolului. Colesterolul este o substanță grasă, asemănătoare ceară, de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa corect. În sine, colesterolul nu este rău. Dar când obțineți prea mult, poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Ca și în cazul grăsimilor dietetice, există tipuri bune și rele de colesterol.,colesterolul HDL este tipul” bun ” de colesterol găsit în sângele tău.
- reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.,
- scăderea nivelului de colesterol LDL rău, în timp ce crește HDL bun.
- preveniți ritmurile anormale ale inimii.
- trigliceride mai mici asociate cu boli de inima si lupta impotriva inflamatiei.
- scăderea tensiunii arteriale.
- prevenirea aterosclerozei (întărirea și îngustarea arterelor).adăugarea mai multor grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai mulțumiți după masă, reducând foamea și promovând astfel scăderea în greutate.,
grasimi Mononesaturate – surse bune includ:
- de Măsline, de canola, arahide, susan și uleiuri
- fructele de Avocado
- Masline
- Nuci (migdale, alune, nuci de macadamia, alune de padure, nuci pecan, caju)
- unt de Arahide
grasimi Polinesaturate – surse bune includ:
- Floarea-soarelui, susan și semințe de dovleac
- Seminte de in
- Nuci
- pește Gras (somon, ton, macrou, hering, pastrav, sardine) și ulei de pește
- de Soia și ulei de floarea soarelui
- Lapte
- Tofu
Nesănătoase sau grăsimi „rele”
grasimi Trans., Cantități mici de grăsimi trans naturale pot fi găsite în carne și produse lactate, dar grăsimile trans artificiale sunt considerate periculoase. Acesta este cel mai rău tip de grăsime, deoarece nu numai că crește colesterolul LDL rău, dar scade și nivelul HDL bun. Grăsimile trans artificiale pot crea, de asemenea, inflamații, care sunt legate de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice și contribuie la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
în S. U. A.,, Food and Drug Administration (FDA) a interzis în mod eficient utilizarea grăsimilor trans artificiale în alimentele preparate comercial, iar Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a solicitat altor guverne din întreaga lume să elimine utilizarea grăsimilor trans până în 2023. Cu toate acestea, produsele fabricate înainte de interdicția FDA pot fi încă disponibile pentru vânzare. Deoarece produsele pot fi enumerate ca având „zero grăsimi trans”, chiar dacă conțin până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție, este totuși important să citiți cu atenție etichetele produselor alimentare. Căutați ingrediente denumite ” uleiuri parțial hidrogenate.,”Aceste surse ascunse de grăsimi trans artificiale se pot adăuga rapid.dacă țara dvs. permite în continuare utilizarea grăsimilor trans artificiale, nu uitați că nicio cantitate nu este considerată sigură, așa că încercați să o eliminați din dieta dvs.,
grasimi Trans – surse primare includ:
- din punct de vedere Comercial-produse de patiserie, cookie-uri, gogosi, briose, prajituri, aluat de pizza
- Ambalat gustare alimente (biscuiti, cuptor cu microunde popcorn, chips-uri)
- Stick margarina, legume scurtarea
- alimente Prajite (cartofi prajiti, pui prajit, nuggets de pui, pane pește)
- Ceva care conțin hidrogenate sau partial hidrogenate, ulei vegetal, chiar dacă se pretinde a fi „trans fat-free”
grasimi Saturate., Deși nu este la fel de dăunător ca grăsimile trans, grăsimile saturate pot crește colesterolul LDL rău și prea mult pot avea un impact negativ asupra sănătății inimii, deci este cel mai bine consumat cu moderatie. Deși nu este nevoie să tăiați toate grăsimile saturate din dieta dvs., majoritatea experților în nutriție recomandă limitarea acesteia la 10% din caloriile zilnice.,
grasimi Saturate – surse primare includ:
- carne Roșie (vită, miel, porc)
- piele de Pui
- Întreg de grăsime de produse lactate (lapte, smântână, brânză)
- Unt
- inghetata
- Untură
- uleiuri Tropicale, cum ar fi de nucă de cocos și ulei de palmier
Dar am citit că grăsimile saturate nu mai este considerat nesănătos
de zeci De ani, medicii, nutritionistii, și autoritățile de sănătate ne-au spus că o dietă bogată în grăsimi saturate ridică colesterolului din sânge și crește riscul de boli de inima si accident vascular cerebral., Cu toate acestea, studii recente au făcut titluri punând la îndoială aceste afirmații, concluzionând că persoanele care mănâncă o mulțime de grăsimi saturate nu suferă mai multe boli cardiovasculare decât cei care mănâncă mai puțin.deci, asta înseamnă că este bine să mănânci cât mai multe grăsimi saturate doriți?ceea ce evidențiază aceste studii este că atunci când reduceți grăsimile saturate din dieta dvs., este important să le înlocuiți cu alimentele potrivite. De exemplu, schimbarea grăsimilor animale pentru uleiurile vegetale—cum ar fi înlocuirea untului cu ulei de măsline—poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de îmbolnăvire., Cu toate acestea, schimbarea grăsimilor animale pentru carbohidrații rafinați—cum ar fi înlocuirea baconului pentru micul dejun cu un bagel sau patiserie—nu va avea aceleași beneficii. Asta pentru că consumul de carbohidrați rafinați sau alimente zaharoase poate avea un efect negativ similar asupra nivelului de colesterol, a riscului de boli de inimă și a greutății.limitarea aportului de grăsimi saturate vă poate ajuta în continuare să vă îmbunătățiți sănătatea—atâta timp cât aveți grijă să o înlocuiți cu grăsimi bune, mai degrabă decât cu carbohidrați rafinați. Cu alte cuvinte, nu merge nici grăsime, du-te grăsime bun.,
grăsimi sănătoase: puterea omega-3
acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate și sunt deosebit de benefice pentru sănătatea ta. Există diferite tipuri de omega-3: EPA și DHA se găsesc în pești și alge și au cele mai multe beneficii pentru sănătate, în timp ce ALA provine din plante și este o formă mai puțin puternică de omega-3, deși organismul transformă ALA în EPA și DHA la rate scăzute.cercetările au arătat că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la:
- prevenirea și reducerea simptomelor depresiei, ADHD și tulburării bipolare.,
- Protejați-vă împotriva pierderii memoriei și a demenței.
- reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.
- ușurează artrita, durerile articulare și afecțiunile inflamatorii ale pielii.
- susțineți o sarcină sănătoasă.
- oboseală de luptă, ascuțiți-vă memoria și echilibrați-vă starea de spirit.,st Surse de Omega-3s
Pește: cea mai bună sursă de omega-3 (bogate in EPA si DHA)
- Anșoa
- Hering
- Somon
- Macrou
- Sardine
- Păstrăv
- Ton
- Midii
- Stridii
- Negru
Surse vegetariene de omega-3 (ridicată în ALA)
- Alge, cum ar fi alge marine (bogate in EPA si DHA)
- Oua (mici cantități de ADH)
- semințele de In și ulei de seminte de in
- semințele de Chia
- Rapita si ulei de soia
- Nuci
- Maioneza
- Edamame
- Fasole (fiartă, rinichi, etc.,)
- varza de Bruxelles
- Kale
- spanac
de cât omega-3 Ai nevoie?Asociația Americană a Inimii recomandă ca persoanele cu boli de inimă documentate să obțină aproximativ 1 gram de EPA plus DHA pe zi. Pentru restul dintre noi, AHA recomandă să mănânci cel puțin două oz 3.5. (100 g) porții de pește pe săptămână.peștii grași precum somonul, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și ton alb sunt cei mai mari în acizii grași omega-3.
- dacă nu mâncați pește, poate doriți să luați un supliment omega-3, disponibil pe scară largă peste tejghea.,încercați să includeți și o varietate de uleiuri bogate în ALA, nuci, semințe și legume în dieta dvs.în ciuda beneficiilor pentru sănătate, aproape toate fructele de mare conțin urme de poluanți, inclusiv mercurul metalic toxic. Concentrația de poluanți crește în pești mai mari, astfel încât să evite consumul de rechin, pește-spadă, tilefish, și macrou rege.majoritatea adulților pot mânca în siguranță 12 oz. (două 6 oz. sau 170 g porții) de fructe de mare fierte pe săptămână., Pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii sub 12 ani, alegeți pești mai mici în mercur, cum ar fi creveți, ton ușor conservat, somon, Pollock sau somn. De asemenea, vă puteți proteja modificând tipurile de pește pe care le includeți în dieta dvs.în timp ce omega-3 sunt obținute cel mai bine prin alimente, există multe suplimente omega-3 și ulei de pește disponibile. Uleiul de pește nu conține mercur (mercurul se leagă de proteine, nu de grăsimi) și cantități foarte mici de alți contaminanți.,o capsulă pe zi furnizează de obicei aproximativ 200 până la 400 mg de EPA plus DHA și ar trebui să fie suficientă pentru majoritatea oamenilor.
- dacă trebuie să vă reduceți substanțial trigliceridele, medicul dumneavoastră vă poate recomanda ulei de pește pe bază de rețetă, care a fost concentrat pentru a conține aproximativ 900 mg de EPA plus DHA pe capsulă.pentru vegetarieni sau vegani stricți, precum și obținerea ALA din surse alimentare, căutați capsule care conțin DHA și EPA extrase din alge, sursa originală de omega-3 pentru pești.,
Sfaturi pentru a lua suplimente
pentru unii, capsulele de ulei de pește pot fi greu de înghițit și pot lăsa un gust de pește. Păstrarea capsulelor în congelator înainte de a le lua poate ajuta sau puteți căuta capsule inodore sau deodorizate.
alegerea uleiurilor sănătoase
uleiurile vegetale scad colesterolul LDL (rău) și trigliceridele și cresc colesterolul HDL (bun). Uleiuri precum porumb, floarea-soarelui, șofrănel și soia conțin omega-6, un tip de grăsimi polinesaturate care pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a inflamației.,utilizați uleiuri vegetale naturale, nehidrogenate, cum ar fi uleiul de măsline, canola, șofrănel și floarea-soarelui, ori de câte ori este posibil.
- când utilizați ulei de măsline, optați pentru „extra virgin”, care poate avea beneficii suplimentare pentru inimă față de uleiul de măsline obișnuit.
- uleiurile mai puțin prelucrate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin presat la rece, conțin substanțe fitochimice potențial benefice.
ce zici de uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și de palmier?,
industria alimentară îi place să tout beneficiile de uleiuri tropicale, cum ar fi palmier și ulei de nucă de cocos, în timp ce liniile directoare dietetice le evita pentru a fi prea mare în grăsimi saturate. Deci, cine are dreptate?uleiurile tropicale pot avea aun efect complex asupra nivelului de colesterol din sânge. De exemplu, pot crește colesterolul LDL „rău”, dar pot crește și colesterolul HDL „bun”, în timp ce efectele lor asupra altor markeri pentru boli de inimă nu sunt încă cunoscute în mod clar.pentru moment, este probabil mai sigur să rămânem la uleiurile vegetale, deoarece există dovezi mai puternice că aceste uleiuri sunt sănătoase pentru inimă.,dacă doriți ocazional să mâncați ceva care conține ulei de nucă de cocos sau de palmier, bucurați—vă de el ca un tratament-este mai bine decât să mâncați ceva cu grăsimi trans, pe care aceste uleiuri tropicale le înlocuiesc adesea.în loc să numărați obsesiv grame de grăsimi, vizați o dietă bogată într-o varietate de legume, fructe, nuci și fasole, cu două sau mai multe porții săptămânale de pește gras, cantități moderate de lactate, cantități mici de carne roșie și doar mese ocazionale prăjite sau procesate.,
Acest lucru ar putea însemna înlocuirea pui prajit cu pui la gratar, schimb unele de carne roșie mananci cu alte surse de proteine, cum ar fi pește, carne de pui, sau fasole, sau folosind ulei de măsline, mai degrabă decât unt. Urmarea unei diete mediteraneene vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi bune în dieta dvs. și să le limitați pe cele rele.limitați aportul de grăsimi saturate înlocuind o parte din carnea roșie pe care o consumați cu fasole, nuci, păsări de curte și pește și trecând de la lapte integral la versiuni mai mici de grăsimi., Dar nu faceți greșeala de a înlocui grăsimile saturate cu carbohidrați rafinați și alimente zaharoase.mananca grasimi omega-3 in fiecare zi. Includeți o varietate de surse de pește, precum și surse de plante, cum ar fi nucile, semințele de in, uleiul de semințe de in, uleiul de canola și uleiul de soia.gatiti cu ulei de masline. Folosiți ulei de măsline pentru gătit, mai degrabă decât unt, margarină sau untură. Pentru coacere, încercați ulei de canola.
mănâncă mai multe avocado. Încercați-le în sandvișuri sau salate sau faceți guacamole. Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă și creier, ele fac o masă de umplere.,
ajungeți la piulițe. Puteți adăuga nuci la feluri de mâncare de legume, le puteți folosi în loc de pesmet pe pui sau pește sau puteți face propriul amestec de traseu cu nuci, semințe și fructe uscate.gustare pe măsline. Măslinele sunt bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase și fac o gustare cu conținut scăzut de calorii. Încercați-le simplu sau faceți o tapenadă pentru scufundare.
îmbrăcați-vă propria salată. Pansamentele comerciale pentru salate sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase sau zaharuri adăugate. Creați-vă propriile pansamente sănătoase cu uleiuri de măsline, semințe de in sau susan.
