Bicep 21S, cunoscut și sub numele de 21S bicep curl, activează complet bicepsul și antebrațele. Acest exercițiu compus va testa rezistența și rezistența bicepsului. deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți dimensiunea, rezistența și estetica brațului, bicep 21s sunt pentru dvs.!
mușchii lucrați de Bicep 21s
grupuri musculare primare:
Bicep 21s lucrează în primul rând biceps brachii. Mușchiul bicep este alcătuit din două „capete:” un cap lung și un cap scurt., Ambele capete lucrează împreună ca o unitate coezivă în timpul mișcărilor de ridicare și tragere.
21s biceps curl, de asemenea, vizează în primul rând pe brachioradialis, unul dintre cele mai puternice și mai vizibile mușchii în brațe. Principalele funcții ale brahioradialisului sunt flexia antebrațului, supinația și pronația.,
Secundar Grupe Musculare:
Bicepsul 21s în al doilea rând munca ta brachialis, o întindere la bicepsul, care se află sub biceps brahial. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, mușchii abs și spate, deoarece activează pentru a vă stabiliza corpul în timpul mișcării curling. alte antebrațe mai mici mușchii sunt, de asemenea, a lucrat în timpul 21S bicep curl.
beneficiile Bicep 21s
1. Puterea și mărimea câștigă
21S bicep curl este un exercițiu puternic compus bicep., Comparativ cu buclele standard de bicep, bicep 21s maximizează timpul sub tensiune în timpul mișcării de exercițiu. Ca urmare, timpul crescut sub tensiune întărește mușchiul bicepsului și crește hipertrofia bicepsului. creșterea bicepsului nu este doar pentru spectacol-vă va îmbunătăți performanța în alte exerciții la sala de sport, cum ar fi rândul barbell și pulldown lat.
2. Activarea antebrațului
Bicep 21s oferă beneficiile a două exerciții într-unul, deoarece lucrează simultan bicepsul și antebrațele., În timpul ondulării bicepului 21S, antebrațele se activează continuu pentru a vă susține brațele în timpul fiecărei faze a ascensorului. În acest fel, puteți beneficia de lucrul brațelor superioare și inferioare în același timp.
3. Estetica îmbunătățită
să recunoaștem-aproape toată lumea vrea să aibă brațe mai bune. În funcție de obiectivele dvs., puteți utiliza bicep 21s pentru a dezvolta biceps și antebrațe mai mari, mai tonifiate sau mai definite. Deși acesta este un exercițiu intens, este relativ simplu de învățat și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți aspectul brațelor în cel mai scurt timp., pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de gantere, o barbell, o bară EZ sau o altă formă de rezistență la curl.
configurare:
a) luați forma preferată de rezistență cu o prindere sub mână.b) asumați-vă o poziție în picioare într-o poziție confortabilă, cu mâinile lângă părțile laterale.
acțiune:
Partea 1
a) ținându-vă spatele drept, angajați-vă miezul și contractați bicepsul pentru a vă curba în sus până la jumătatea drumului până când mâinile sunt în linie cu coatele.,b) întrerupeți pentru o clipă și reveniți la poziția de pornire. Repetați această jumătate de curl încă șase ori pentru un total de șapte repetări.
Partea 2
a) pornind de la o poziție de jumătate de curl cu mâinile în linie cu coatele, contractați bicepsul pentru a vă ondula în sus până când mâinile sunt aproape de umeri. b) strângeți bicepsul în partea de sus și reveniți la poziția de plecare. Repetați această jumătate curl încă șase ori pentru un total de șapte repetări.,
Partea 3
a) în cele din urmă, aduceți-vă mâinile înapoi în jos de părțile laterale și contractați bicepsul pentru a vă curba până la capăt până când mâinile sunt aproape de umeri.b) strângeți bicepsul în partea de sus și reveniți la poziția de plecare. Repetați această buclă completă de bicep încă de șase ori pentru un total de șapte repetări.
c) acum ați finalizat bicep 21! Repetați acest proces pentru numărul dorit de seturi.,
Recomandari:
Dacă sunteți nou la 21s biceps curl, alege o greutate de lumină pentru a începe. Puteți utiliza bicep 21S ca un finisor o singură dată pentru antrenament bicep sau complet 3-4 seturi de bicep 21S pentru un circuit complet exercițiu.
Bicep 21S Greșeli
1. Rotunjirea spatelui
mulți halterofili tind să-și rotunjească spatele în timpul buclei bicepului 21S. Această poziție spate rotunjită se întâmplă cel mai adesea atunci când oboseala se instalează spre sfârșitul exercițiului., Un spate rotunjit compromite siguranța coloanei vertebrale și poate duce cu ușurință la răniri. în schimb, alegeți o greutate mai mică și asigurați-vă că spatele este angajat pentru a vă provoca bicepsul în cel mai sigur mod posibil.
2. Folosind Momentum
mult prea des, oamenii tind să-și balanseze brațele și să folosească impulsul pentru a ridica greutatea în timpul bicepului 21S. de obicei, acest lucru se întâmplă deoarece încearcă să ridice prea multă greutate.în loc să permiteți ego-ului să vă stea în cale, alegeți o greutate mai mică și concentrați-vă pe perfecționarea formei., Fiind conștient în timp ce ridicarea greutate mai ușoare va crește de fapt câștigurile și de a reduce șansele de rănire!
3. Rushing mișcarea
O altă greșeală comună făcută în timpul 21S bicep curl este graba. Cu alte cuvinte, oamenii explodează prin curl și apoi lasă ganterele să cadă rapid în partea de jos pentru a „trece prin” mișcarea de exercițiu. această greșeală fură câștiguri majore care pot fi făcute în timpul porțiunii excentrice a mișcării de exercițiu.în loc să vă grăbiți prin mișcare, curbați – vă în sus și în jos într-un mod lent, controlat., Nu numai că este mai sigur, dar vă va crește timpul sub tensiune și va maximiza beneficiile bicep 21s.
variațiile Bicep 21S
1. Reverse Straight Bicep 21S
reverse 21S bicep curl vizează antebrațele dvs. mai mult decât bicep 21S tradiționale. începeți în aceeași poziție de configurare ca originalul, dar curbați în sus cu palmele orientate în jos.
În afară de această modificare, forma rămâne aceeași!
2., Dumbbell Hammer Grip Bicep 21S
comparativ cu bicep 21S standard, variația hammer grip a bicep curl 21S activează mai bine mușchiul brahial în brațul superior. Începeți în aceeași poziție de configurare ca și originalul, dar îndoiți ganterele în sus cu palmele îndreptate unul spre celălalt cu o prindere neutră. completați bicep 21s cu aceeași formă ca și originalul.
3. Bara dreaptă Bicep 21S
de asemenea, puteți completa bicep 21s cu o mașină de cablu., Luați o poziție în picioare în fața unei mașini de cablu și setați atașamentul barei drepte la cea mai joasă setare. Prindeți bara dreaptă cu o prindere sub mână.
angajați-vă miezul în timp ce efectuați ondularea bicepului 21S cu aceeași formă ca și variația dumbbell, mreana sau EZ bar. Repet!
Bicepsul 21s Alternative
Dacă ți-a plăcut bicepsul 21s, a verifica afară aceste exerciții alternative pentru a îmbunătăți biceps antrenament:
1., Dumbbell Zottman Curl
luați o pereche de gantere cu palmele orientate în față. Să presupunem o poziție în picioare cu picioarele aproximativ lățimea șoldului. ținând spatele drept, contractați bicepsul pentru a îndoi ganterele în sus. Strângeți bicepsul în partea de sus și răsuciți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos. coborâți încet ganterele în poziția de plecare și răsuciți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate din nou înainte. Repet!
2., 1-braț Kettlebell Curl regulat
Să presupunem o poziție confortabilă în picioare cu spatele drept. Luați un kettlebell cu mâna dreaptă și palma orientată înainte. Contractați bicepul drept pentru a ondula kettlebell în sus. Strângeți bicepul tare în partea de sus a rep și reveniți încet la poziția de plecare.
repetați pentru numărul dorit de repetări și treceți la brațul stâng!
3., Luați o poziție confortabilă în picioare cu spatele drept. Luați o barbell cu o prindere dublă supinată și mâinile apropiate. Contractați-vă bicepsul pentru a ondula bara în sus. strângeți bicepsul în partea de sus și reveniți încet la poziția de plecare. Repet!
Caut Un Intens Antrenament Biceps?
urmați de-a lungul la acest antrenament bicep gantera de 5 minute!,
Alăturați-vă la Invazia!acest membru al străinilor anabolici vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!
