Câtă Greutate Ar Trebui Să Ridici? [Pentru a vedea rezultatele rapide]

câtă greutate ar trebui să ridici?

ar trebui să ridicați greutăți „ușoare” pentru repetări înalte? Sau ar trebui să ridicați greutatea mare pentru repetări mai mici?după ce ați citit această postare, veți învăța:

• câtă greutate ar trebui să ridicați pentru a câștiga mușchi,
• când să adăugați greutate la exercițiile dvs. și
• cât de greu trebuie să ridicați pentru a vedea rezultate rapide.

sunteți gata? Să începem!,

Atentie:

Deși suntem medici și antrenori personali, noi nu suntem medici. Conținutul de pe acest site este doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile profesioniștilor din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și activități dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea., Vă rugăm să citiți Disclaimer nostru complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați.

bine, să începem.

câtă greutate ar trebui să ridicați pentru a vedea rezultatele?

cantitatea de greutate pe care ar trebui să o ridicați depinde de rezultatele pe care sperați să le obțineți.dacă obiectivul dvs. este de a construi puterea, atunci greutățile dvs. ar trebui să fie suficient de grele încât să puteți efectua doar 4-6 repetări pe set.dacă obiectivul dvs. este de a construi dimensiunea musculară, atunci ar trebui să puteți efectua doar 7-12 repetări pe set.,

dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți rezistența musculară, atunci 12-15+ repetări pe set este cel mai bun.cu alte cuvinte, greutatea trebuie să fie într-un loc dulce unde:

1. nu este atât de greu încât să nu poți ridica greutatea pentru numărul minim de repetări pe care intenționai să le obții și
2. nu este atât de ușor încât să poți obține cu ușurință mai multe repetări decât ceea ce intenționai

dar, mai este un lucru…

este absolut esențial să ridici întotdeauna greutățile cu o formă adecvată. Cu cât greutățile devin mai grele, cu atât mai mult trebuie să vă concentrați pe o tehnică bună.

Mai multe despre asta mai târziu.,

câtă greutate ar trebui să ridici pentru a câștiga mușchi?dacă doriți să câștigați mușchi, atunci trebuie să ridicați o greutate în care puteți face doar 7-12 repetări pe set.

observați că nu recomand o greutate specifică.acest lucru se datorează faptului că această greutate va fi unică pentru dvs. și pentru punctele dvs. forte. Este posibil să puteți ridica doar 100 lbs pentru 7-12 repetări, în timp ce altcineva ar putea d0 200 lbs.,

greutate reală nu contează. Este stimulul pe care îl primesc mușchii din volumul de muncă care contează.în plus, greutatea pe care o ridicați ar trebui să se schimbe în mod regulat. De aceea este prescrisă o gamă de 7-12 repetări.nu vă puteți aștepta să ridicați aceeași greutate exactă pentru același număr de repetări și să vedeți rezultatele.,trebuie să vă supraîncărcați progresiv mușchii cu stimuli noi în timp.

ce este o greutate bună pentru a începe ridicarea?

dacă sunteți începător, nu ar trebui să începeți cu cea mai grea greutate pe care o puteți suporta. în schimb ,ar trebui să începeți cu o greutate relativ ușoară și să vă deplasați în sus. De fapt, mreana goală este un loc bun pentru a începe!o bară olimpică standard cântărește 45 lbs / 20 kg.dacă acest lucru este prea greu, atunci puteți începe cu o bară mai mică. Cele mai multe săli de sport va avea 15 lb barbells, de asemenea.,Dacă acest lucru este prea greu, atunci puteți începe cu o barbotă mai mică. Cele mai multe săli de sport va avea 15 lb barbells, de asemenea.

este de 45 lbs / 20 kg suficient pentru a construi musculare?

toată lumea începe la diferite niveluri de putere. Este posibil să aveți deja un nivel de bază bun de rezistență.cu toate acestea, trebuie să învățați cum să ridicați cu o formă adecvată.dacă sunteți începător (sau învățați un exercițiu pentru prima dată), este întotdeauna o idee bună să începeți doar cu mreana.dacă bara este prea ușoară, atunci adăugați greutatea încet – adică nu mai mult de 20-40 lbs la un moment dat.,

nu este absolut necesar să grăbiți nimic. Puteți adăuga întotdeauna greutate cu fiecare antrenament.

nu faceți greșeala de a începe prea greu, deoarece nu există nimic mai mult de-motivant decât să trebuiască să coborâți în greutate pentru că ați fost prea zelos.

Cum știu dacă folosesc greutatea corectă?odată ce ați stabilit tehnica corectă, acum trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru dvs.iată trei sfaturi pe care le puteți utiliza.,

1. Asigurați-vă că vă aflați în caz rep pentru scopul dorit (4-6 pentru putere, 7-12 pentru cresterea masei musculare, și 12-15 pentru rezistenta)
2. să nu depășească o Rata Efortului Perceput (RPE) de 9
3. Opri odată ce formularul începe să rupă

Să trecem peste fiecare dintre aceste în detaliu.

lucrați în intervalul de Rep dorit

nu faceți greșeala de a intra în ambele extreme.nu ridicați greutățile atât de ușoare încât să puteți depăși cu ușurință intervalul de repetare a obiectivului.,în mod similar ,nu ridicați greutăți atât de grele încât să nu puteți obține cantitatea minimă de repetări dictată de intervalul de repetare a obiectivului.

nu depășiți un RPE 9

ce înseamnă RPE 9?rata efortului perceput sau RPE este o metodă în care evaluați cât de dificil este un set.

dacă a fost un set de efort maxim și nu ați putea obține o altă repetare, indiferent de situație, este un nivel 10.

dacă ați reușit să obțineți încă o repetare Dacă aveți nevoie cu adevărat (și numai una), îi dați un 9.dacă ați avea două repetări rămase în rezervor, atunci RPE ar fi 8 și așa mai departe.,

determinarea RPE poate fi foarte dificil la început, dar intra în obiceiul devreme de a atribui fiecare set de lucru un RPE.

nu coborâți niciodată mai jos decât un RPE 7 pe un set de lucru.

Opriți setul dacă formularul dvs. se rupe

dacă utilizați RPE corect, atunci în mod ideal, formularul dvs. nu ar trebui să se rupă prea mult.cu toate acestea, dacă începeți să observați că fiecare rep ulterior pe care îl faceți arată drastic diferit de primul rep din set, atunci opriți-vă.

siguranță > repetari… întotdeauna.,

Când ar Trebui să Începeți să adăugați Mai mult in Greutate?

există multe scenarii atunci când ar trebui să puteți crește greutatea exercițiilor pe care le faceți.iată cele mai frecvente trei motive pentru care trebuie să adăugați mai multă greutate.,

• faci seturi la un RPE de 7 sau mai puțin
• poti face 12 repetari sau mai mult pe orice greutate
• au făcut aceleași exerciții cu aceeași greutate, timp de 3 săptămâni sau mai mult

Dacă sunteți un începător, puteți crește în greutate la fel de des ca la fiecare antrenament, sau în fiecare săptămână. Ca intermediar puteți crește greutatea la fiecare 1-3 săptămâni.

cum ar trebui să începeți să adăugați greutate?

este întotdeauna în interesul dvs. să adăugați greutate cât mai încet posibil. acest lucru înseamnă adăugarea nu mai mult de 5-10 lbs la mreana în orice moment., Doar pentru că puteți ridica mai multă greutate nu înseamnă că ar trebui.luați-vă timp, adăugați greutate treptat și concentrați-vă să faceți puțin mai mult decât ați făcut înainte. aceasta este întreaga bază din spatele supraîncărcării progresive. Utilizarea acestei tehnici va permite corpului și articulațiilor să se adapteze rezistenței externe în timp.

iată câteva exemple.,

• Săptămâna 1: banc de Presa 135 lbs 3 x 8
• săptămâna 2: 140 lbs 3 x 8
• săptămâna 3: 145 lbs 3 x 8
• săptămâna 4: 150 lbs 3 x 7
• Săptămâna 5: 155 lbs 3 x7

este mai bine pentru a ridica greutăți grele sau ușoare pentru a construi musculare?în mod ideal, ar trebui să utilizați o combinație de greutăți grele și ușoare pentru a construi mușchi.amintiți-vă, „grele” și „lumină” sunt întotdeauna relative.cu cât aveți mai puțină experiență, cu atât ar trebui să vă concentrați mai mult pe ridicarea în intervalul 7-12 rep, pe măsură ce învățați tehnica adecvată.,de-a lungul timpului, ar trebui să adăugați mai multă greutate exercițiilor, lucrând încet în repetiții.după ce v-ați antrenat în intervalul 7-12 rep timp de ~8-12 săptămâni, atunci ar trebui să creșteți greutatea în continuare și să vă antrenați în intervalul 4-6 rep.

De ce să te antrenezi în intervalul 4-6 rep?deoarece antrenamentul de forță vă poate ajuta să câștigați mai multă masă musculară.,odată ce vă creșteți puterea, veți observa că veți putea ridica greutăți mai grele în intervalul de rep 7-12 comparativ cu momentul în care ați început, ceea ce vă pune la o bază mai mare.deci,

• câștigarea masei musculare vă va cere să învățați tehnica adecvată în exercițiile funcționale majore.
• începeți prin antrenament în intervalul 7-12 rep timp de 2-3 luni și utilizați supraîncărcarea progresivă pentru a crește greutatea în timp.
• după 2-3 luni de antrenament, încorporați un bloc de rezistență, unde vă antrenați în intervalul 4-6 rep timp de 1-2 luni.
• începe din nou.,

cât de multă greutate este considerată ridicare grea?

greutatea este relativă. Ceea ce este greu pentru tine va fi ușor pentru altcineva și invers. dar, în general,

• orice peste 200 lbs pentru exerciții de partea superioară a corpului și
• orice peste 300 lbs pentru exerciții de partea inferioară a corpului

…poate fi considerat greu pentru majoritatea oamenilor.,

4 Antrenamente Corp Plin Pentru a Construi Musculare & Arde de Grăsime (În Doar 30 de Minute pe Zi!)

descărcați acest PDF gratuit valoros care trece peste cele mai bune exerciții de făcut pentru + primele 10 greșeli pe care trebuie să le evitați pentru a obține cele mai bune rezultate bazate pe știință!,

Trebuie Să Ridicați Greu Pentru a Construi Musculare?

nu trebuie să ridicați cu adevărat greu pentru a construi mușchi, dar ar trebui să ridicați suficient de greu pentru a induce oboseală musculară în fiecare set.,vă recomandăm lipirea cu greutăți destul de grele în cazul în care nu se poate realiza mai mult de 7-12 repetari pe set.dacă puteți obține cu ușurință mai mult de 12 repetări pe set, greutatea este prea ușoară pentru a construi mușchi.

câtă greutate ar trebui să pot ridica pentru vârsta sau mărimea mea?indiferent de mărimea sau vârsta dvs., există câteva repere pe care credem că toată lumea ar trebui să le poată realiza.în primul rând, ar trebui să puteți realiza cel puțin 25 de împingeri, cel puțin 8 trageri și să țineți o scândură timp de cel puțin 45 de secunde.,în al doilea rând, ar trebui să puteți ridica o anumită cantitate de greutate pe Big 4– ghemuitul, presa de bancă, lovitura de viteză și presa deasupra capului.

am scris o întreagă postare despre cât de puternic ar trebui să fiu? Standarde Realiste De Rezistență Pentru Profesioniștii Ocupați.verificați – l și spuneți-ne cum vă stivuiți și unde aveți nevoie de îmbunătățiri.

cum se calculează cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica

Ce zici de un rep maxes?a one rep max este cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare.,aceasta este ceea ce faci în sportul de powerlifting și haltere olimpice.deși nu există avantaje reale de fitness pentru cunoașterea și practicarea unui rep max, acesta servește ca un drept de laudă rece.

dacă aveți de gând să se ocupe în testarea dvs. un rep max, doar asigurați-vă că aveți un spotter și că utilizați tehnica corectă în orice moment!

puteți calcula de fapt ceea ce dvs. un rep max este (fără a fi nevoie de fapt să-l testeze) folosind această formulă

(greutate ridicată) x (# repetari efectuate) x 0.,0333 + (greutate ridicată)

de exemplu: faceți 225 lbs banc de presă pentru 5 repetiție

dumneavoastră estimat 1 rep max este

(225) x (5) x (0.0333) = 37 + (225) = 262

am constatat că acest calcul este destul de precis.

ce procent din maximul dvs. ar trebui să ridicați?

dacă știți dvs. o repetiție maximă (dacă nu vedeți calculul de mai sus), puteți calcula greutățile de lucru folosind procente.în general, ar trebui să ridicați 70-80% din valoarea maximă dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi și 80-90% din valoarea maximă dacă obiectivul dvs. este de a construi forță.,

exercițiile diferite răspund mai bine la greutățile grele?exercițiile compuse răspund cel mai bine la greutățile „grele”, adică seturi în care puteți efectua doar 4-6 repetări.în schimb, exercițiile de izolare răspund mai bine la greutatea mai ușoară sau la seturi în care puteți efectua doar 7-12 repetări.exercițiile compuse antrenează mai multe grupuri musculare simultan. Ca rezultat, puteți recruta mai multe fibre musculare pentru a ajuta la ridicarea greutății.în plus, exercițiile compuse sunt extrem de versatile.,

puteți să le utilizați pentru orice interval de rep, inclusiv intervalul 12-15 rep, intervalul 7-12 și chiar intervalul 1-3 rep.

Pe de altă parte, izolarea exerciții sunt menite să dezvolte un singur grup de mușchi și răspunde mai bine la mai multe repetari pe set.cel mai frecvent exercițiu de izolare efectuat în întreaga lume este ondularea bicepului.deci, cât de multă greutate ar trebui să ridicați pentru biceps?,grupurile musculare izolate sunt destul de slabe de la sine și, prin urmare, nu veți putea ridica cât mai multă greutate dacă utilizați mai multe grupuri musculare.o regulă bună este să respectați 7-12 și 4-6 repetări pe set pentru exercițiile dvs. compuse și 7-12 repetări pe set pentru exerciții de izolare precum buclele bicep.

cât de multă greutate ar trebui să ridic cu gantere?la fel ca în cazul barbells, este ideal să începeți cât mai ușor posibil.începeți cu doar gantere 10-20 lbs, până când ați dezvoltat o tehnică bună în toate modelele de mișcare de bază., există 6 exerciții fundamentale pe care ar trebui să le înveți. din nou, este întotdeauna mai bine să lăsați ceva în rezervor decât să ieșiți și să vă răniți.

sau puteți, de asemenea, să vă ridicați propria greutate corporală

o ultimă opțiune este ridicarea propriei greutăți corporale.

Acest lucru este ideal dacă

1. nu au acces la greutăți
2. vrei să antrenament la domiciliu, și nu vreau să fac naveta la o sală de sport
3. vrei pentru a afla de bază, fundamentale, modele de mișcare

Greutate de formare, de asemenea, are mai multe avantaj unic peste greutăți.,

avem un întreg articol despre cum să decideți dacă ar trebui să vă ridicați corpul sau să ridicați greutățile și un articol complet separat despre cum să începeți antrenamentul cu greutatea corporală de la A la Z, pe care îl puteți găsi aici – Calisthenics pentru începători.

Ce zici de pierderea în greutate? Cât De Multă Greutate Ar Trebui Să Ridic Pentru A Pierde În Greutate?dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să vă concentrați în continuare pe ridicarea greutăților suficient de grele pentru a construi mușchi și greutăți suficient de grele pentru a construi forță.prin creșterea procentului de masă musculară slabă, veți crește capacitățile de ardere a grăsimilor corpului.,

de asemenea, este important să adăugați antrenament de intensitate ridicată la centura dvs. de exerciții. HIIT te obligă să faci o mulțime de repetări într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce îți crește capacitatea aerobă, ajutându-te simultan să arzi mai multe calorii.

Mai este un lucru.puteți exercita tot ce doriți, dar trebuie să vă adresați și nutriției. Acest lucru nu este negociabil.dacă continuați să mâncați un surplus de alimente de calitate scăzută, atunci nu veți pierde niciodată în greutate, indiferent de greutatea pe care o alegeți să o ridicați.exercițiul este doar o mică piesă a puzzle-ului., Dieta ta este de departe cea mai mare piesă.verificați cum să pierdeți grăsimea fără a pierde mușchii pentru a afla mai multe.

câtă greutate ar trebui să ridic la „ton”?există o concepție greșită comună că, pentru a tonifica, trebuie să ridicați „greutăți ușoare” pentru repetări înalte.

sigur, acest lucru va provoca o mulțime de „arsuri” musculare, dar face foarte puțin pentru a vă ajuta să tonificați. În plus, cuvântul „tone up” este un termen greșit. Nu există tonifiere. Puteți fie să construiți mușchi, fie să pierdeți grăsime. Asta e tot.repetițiile înalte servesc doar pentru a construi rezistența aerobă și musculară., Dacă doriți să fie următoarea Lance Armstrong, atunci ar trebui să utilizați seturi de mare rep.dacă doriți să tonificați, atunci trebuie să renunțați la procentul de grăsime corporală, ceea ce vă face automat mușchii mai definiți. Acest lucru nu are nimic de-a face cu cât de mult arde te în timpul antrenamentului, dar are totul de a face cu cât de mult musculare vă puteți dezvolta.,

• în Primul rând, aveți nevoie să se concentreze pe construirea unor muscular cu dimensiuni de 7-12 repetari pe set, și cu moderație, folosind un ciclu putere (4-6 repetari pe set). Majoritatea antrenamentului dvs. ar trebui să se facă în intervalul 7-12.
• în același timp, scade procentul de grăsime corporală consumând mai multă apă și tăind gunoiul procesat din dieta ta. Aceasta include sifon, suc, alimente zaharoase, pâine albă, veți obține ideea.
• în cele din urmă, păstrați-vă metabolismul puternic, menținându-vă corpul în mișcare., Cea mai ușoară cale este să mergeți, să mergeți din nou și apoi să mergeți mai mult.
• clătiți și repetați.scăderea procentului de grăsime corporală seamănă foarte mult cu antrenamentul pentru pierderea în greutate. Este în interesul dumneavoastră pentru a dezvolta musculare la fel de mult ca tine poate în timp ce curățarea dieta ta să-și verse grăsime.
  

  câtă greutate ar trebui să ridice o femeie?o altă concepție greșită în lumea fitness – ului este că femeile ar trebui să ridice greutăți ușoare.este posibil să fi văzut acele mici gantere roz sau violet care cântăresc doar 1 sau 2 lbs fiecare., Acest lucru dă impresia că femeile ar trebui să ridice greutăți care sunt drăguțe și mici.

  acest lucru nu este adevărat!femeile pot și ar trebui să includă formarea de rezistență grea în regimul lor de fitness.acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care intră în menopauză, deoarece riscul de a dezvolta osteoporoză și de a suferi fracturi crește.la fel ca bărbații, femeile ar trebui să ridice greutăți suficient de grele pentru a efectua doar 7-12 repetări pe set atunci când dezvoltă mușchi și 4-6 repetări pe set atunci când dezvoltă rezistență.

  nu vă fie teamă de a obține voluminoase.,

  a spune că nu ridici greutăți pentru că nu vrei să devii voluminos este ca și cum ai spune că nu joci baschet pentru că nu vrei să fii recrutat în NBA.dar doar în cazul în care iată câteva sfaturi pentru a evita încărcarea:

  credeți sau nu, a deveni voluminos este de fapt foarte dificil., Este nevoie de:

  • o mare parte din disciplina,
  • un grup dedicat plan de instruire cu scopul de a obține voluminoase
  • un surplus de calorii
  • de ani de munca grea
  • niveluri ridicate de testosteron

  

  În general, femeile nu au suficient de ridicate niveluri de testosteron pentru a obține voluminoase.orice femeie „voluminoasă” pe care o întâlnești probabil se antrenează pentru a-și câștiga existența și face tot ce poate pentru a deveni voluminoasă.

  doar să ia o privire la Bretania., Ea poate ghemuit >200 lbs și deadlift > 300 lbs și ea nu este voluminos.

  câtă greutate ar trebui să ridice un copil de 14 ani?ca adolescent tânăr, se aplică toate aceleași recomandări. Atunci când sunt în primul rând la început, începe de ridicare ca lumina o greutate posibil pentru a învăța tehnica corectă.pe măsură ce vă simțiți confortabil cu modelele de mișcare fundamentale, ar trebui să utilizați greutăți în care atingeți oboseala musculară în intervalul de repetare 7-12.,pe măsură ce deveniți mai puternici, cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în intervalul de 7-12 repetări va continua să crească.

  ridicarea greutăților vă împiedică creșterea?

  este o concepție greșită comună să credem că ridicarea greutăților la o vârstă fragedă poate împiedica creșterea.

  studiile au confirmat că un program de formare supravegheat corespunzător care utilizează greutăți nu are un impact negativ asupra creșterii la adolescenți.

  un șablon care vă spune cât de mult greutate pentru a ridica și cum să-l crească

  asta a fost o mulțime de informații.,puteți fie să digerați toate aceste informații și să le transformați într-un program cuprinzător de antrenament pentru dvs….sau puteți să ne permiteți să punem toate piesele împreună pentru dvs. într-un singur plan de antrenament coerent.introduceți programul de rezistență WCT pentru persoanele ocupate.acest șablon ușor de urmărit ia toate ghici de lucru și stabilește totul pentru tine. în caz contrar, puteți obține cele patru antrenamente gratuite încercate și testate – completate cu substituții de exerciții fizice.,

  

  4 Antrenamente Corp Plin Pentru a Construi Musculare & Arde de Grăsime (În Doar 30 de Minute pe Zi!)

  descărcați acest PDF gratuit valoros care trece peste cele mai bune exerciții de făcut pentru + primele 10 greșeli pe care trebuie să le evitați pentru a obține cele mai bune rezultate bazate pe știință!,d=”6ffba50043″>

  

  ultimele Cuvinte Cât de Mult Greutate ar Trebui să Fie ridicat

  Deci, pentru a încheia tot:

  • cantitatea de greutate pe bara (sau gantera) va fi întotdeauna invers proporțională cu numărul de repetiții se pot efectua pe exercițiu.,
  • cel mai important lucru este să vă asigurați că ridicați cu o formă bună și schimbați schema de rep pe care o utilizați din când în când.
  • dacă sunteți începător, rămâneți mai întâi la seturile de rep mai mari și supraîncărcați progresiv fiecare exercițiu pe măsură ce timpul trece cu mai multă greutate.
  • exercițiile compuse răspund cel mai bine la toate intervalele de rep (12-15+, 7-12, 4-6 și 1-3) și construiesc o mare rezistență în intervalul de rep 4-6 și mai puțin.odată ce vă simțiți confortabil cu un exercițiu, utilizați întotdeauna greutăți suficient de grele pentru a efectua intervalul de rep dorit cu dificultate moderată.,

  

  ei Bine, asta e tot ce avem pentru tine.în continuare, ar trebui să înveți:

  • cât de des ar trebui să fac antrenament: determinați frecvența optimă de antrenament
  • cele mai bune 3 împărțiri de antrenament din toate timpurile
  • cel mai bun șablon de antrenament pentru oamenii ocupați

  acum este rândul tău.

  ați ridicat greutăți adecvate în timpul antrenamentului?seturile dvs. sunt moderat dificile? Sau sunt destul de ușor?