o Parte din frumusețea de funcționare este simplitatea. Nu aveți nevoie de un membru sală de gimnastică sau echipament. Ai nevoie doar de determinare și de picioarele tale. Deși acest lucru este minunat, adesea permitem simplității actului să umbrească tehnica. La un moment sau altul, majoritatea alergătorilor lovesc un platou în ritm sau chiar se rănesc. O soluție la aceste probleme ar putea sta în cadența ta.
ce este cadența?,
pe scurt, cadența – cunoscută și sub numele de rata pasului – este numărul de pași pe care un alergător îi ia pe minut (SPM). Este cea mai comună metrică utilizată pentru a măsura forma de rulare și rămâne importantă din mai multe motive.pentru început, cu cât lungimea pasului este mai scurtă și cu cât rata pasului este mai rapidă, cu atât alergi mai repede și mai bine. Dacă aveți o cadență scăzută, probabil că aveți și un pas lung. Alergătorii care suprasolicită tind să-și blocheze genunchii și să-și trântească tocurile la pământ la fiecare pas., Acest lucru vă încetinește, creează un mers agitat, bouncy și pune o presiune suplimentară asupra mușchilor și oaselor, făcându-vă mai susceptibili la răni. 1
prin creșterea cadenței, faci mai mult decât să-ți miști picioarele mai repede; schimbi poziționarea locului în care piciorul tău aterizează. Mai degrabă decât să ai piciorul în fața șoldurilor, cu o cadență mai mare, acesta aterizează sub tine – în centrul tău de greutate. Acest lucru scade în mod natural lungimea pasului și crește cifra de afaceri, ceea ce înseamnă că pierdeți mai puțină energie deplasându-vă în sus și în jos (de la sol la aer și invers)., Mai degrabă, corpul tău este concentrat să avanseze, făcându-te mai repede.când vă măriți cadența, limitați și forța cu care corpul dvs. atinge solul. Dacă aveți o cadență scăzută, petreceți mai mult timp în aer deplasându-vă masa corporală, astfel încât să atingeți solul mult mai greu decât dacă ați avea o cadență ridicată. Cu cât faceți mai mulți pași pe minut, cu atât mai puțin timp petreceți în aer, egalând un impact mai moale asupra aterizării.,timp de mulți ani, experții în alergare i-au încurajat pe alergători să-și mărească rata de alergare la 180 SPM pentru a obține o economie optimă de alergare. Aceasta s-a bazat pe analiza legendarului antrenor de alergare Jack Daniels despre pașii alergătorilor de elită la distanță la Jocurile Olimpice din 1984. El a descoperit că cei mai rapizi și mai eficienți alergători aveau o cadență de cel puțin 180 SPM, unii alergători ajungând până la 200 SPM.
dar studii mai recente arată că cadența nu este o mărime potrivită tuturor., Cadența optimă depinde de mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea și capacitatea de rulare. Cadența variază, de asemenea, în funcție de tipul de rulare pe care îl faceți. O cadență de antrenament sau de lungă durată va fi mai lentă decât o cadență de viteză sau de curse, așa că ar trebui să determinați cadența de bază pentru diferitele tipuri de pași (ușor, normal, tempo, maraton etc.).pentru a face acest lucru, găsiți o suprafață netedă și plană. O pistă sau o porțiune lungă de drum funcționează perfect. De acolo, aveți două opțiuni. Puteți:
1., Utilizați aplicația Wahoo Fitness asociată cu un monitor de ritm cardiac TICKR X pentru a calcula automat cadența dvs. – fără matematică sau numărare necesară – doar rulând cât de mult sau cât de puțin doriți.
2. Numără-ți pașii pe măsură ce alergi. Nu trebuie să numărați ambele picioare care ating pământul timp de un minut întreg, ci doar să numărați de câte ori piciorul drept atinge solul în 30 de secunde și să îl înmulțiți cu patru. Repetați acest lucru de câteva ori pentru a asigura precizia.,rețineți că este mai probabil să alergați în mod natural și mai puțin probabil să vă ajustați cadența, în mod conștient sau nu, atunci când alergați cu aplicația Wahoo Fitness decât atunci când vă concentrați pe numărarea pașilor. Este similar cu respirația – odată ce începeți să vă concentrați asupra acesteia, este tot ce vă puteți gândi la asta.
măriți cadența de rulare
acum că aveți un număr, puteți lucra la creșterea pașilor pe minut pentru diferitele tipuri de alergări.pur și simplu luați unul dintre pașii de bază pe minut și creșteți-l cu 5 până la 10 la sută pentru a găsi numărul personal de cadență a obiectivului., De exemplu, dacă cadența dvs. de bază este 162 SPM, cadența dvs. țintă ar trebui să fie între 170-178 SPM.chiar dacă nu este la fel de rapid ca elitele, această creștere mică vă va îmbunătăți în continuare performanța de funcționare și vă va reduce șansele de rănire.2
și, ca orice altceva cu alergarea, este crucial să o luați încet. Nu vă puteți mări cadența peste noapte și dacă încercați, probabil că vă veți răni. Poate dura până la două luni pentru ca corpul tău să se adapteze la o cadență mai rapidă și să se simtă normal. Nu-ți crește cadența pentru întreaga alergare., Măriți-vă cadența fie în timp – cu un minut dintr – o cadență mai rapidă urmată de trei minute din cadența de bază – fie în funcție de distanță-parcurgeți fiecare a treia milă sau cam așa ceva la o cadență mai rapidă.odată ce începe să vă simțiți ca a doua natură, creșteți-o ușor din nou și din nou până când atingeți numărul de cadență al obiectivului personal.câteva sfaturi suplimentare care vă pot ajuta să vă măriți pașii includ:
1. Run to a beat
una dintre cele mai vechi școală încă modalități eficiente de a crește cadența este prin utilizarea unui metronom; un dispozitiv care produce un anumit număr de bătăi sau clicuri pe minut., În loc să vă numărați pașii, alergați la ritmul în care fiecare bătaie este egală cu un pas. Nu vă mirați dacă după un timp începeți să auziți ritmul metronomului în cap, fără ca acesta să se joace de fapt.
2. Concentrați-vă pe pași mai mici, nu pe rularea mai rapidă
viteza va veni în mod natural după ce vă creșteți cadența. Deocamdată, gândiți-vă la pași, literalmente. O banda de alergare este un loc minunat pentru a practica, deoarece puteți seta ritmul.
3. Urmăriți progresul în timp real cu aplicația Wahoo Fitness.,
Amintiți-vă că este important să nu creșteți SPM prea mult, prea curând, iar aplicația vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
4. Faceți antrenamente orientate special pentru o cifră de afaceri mai rapidă
antrenamente precum sprinturile în jos și alergarea în loc antrenați mușchii din corp pentru a vă deplasa mai repede.
alergătorii de toate abilitățile, de la începători la avansați, pot beneficia de lucrul la cadența lor. În timp ce vă ajustați pasul, s-ar putea să vă simțiți puțin ciudat și nefiresc la început, dacă rămâneți cu el, veți fi pe cale să deveniți un alergător mai rapid, mai puțin predispus la vătămări.
