care este dieta Macro-și mă poate ajuta să pierd în greutate?

cu o dietă macro, nu trebuie să-ți privezi corpul; trebuie să-l hrănești nutriție ideală care îl face mai eficient.

umpleți farfuria cu carbohidrați sănătoși, inclusiv verdețuri cu frunze, cereale integrale și legume rădăcinoase. Câteva alegeri bune: broccoli, sparanghel, conopidă, squash, verde cu frunze întunecate, fasole verde, ceapă, castraveți, fulgi de ovăz, cartofi dulci, cartofi și quinoa.

aveți nevoie de o mulțime de proteine, dar nu înnebuniți comandând burgeri și aripi grase. În schimb, alegeți: pește gras (somon, macrou, hering), cod, carne de vită macră, curcan, ouă și nuci.,

Macronutrient #3: grăsime

obținerea unei cantități mari de grăsimi sănătoase este importantă pentru nivelurile hormonale sănătoase, metabolismul, absorbția vitaminei de dispoziție. Alimentele bogate în acizi grași esențiali includ: ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, avocado, migdale, nuci de Brazilia și nuci de macadamia.

Cum calculați—și urmăriți—macronutrienții?lucrul complicat despre macronutrienți este că cantitatea fiecăruia pe care ar trebui să o mănânci poate varia drastic de la o persoană la alta. Suma perfectă se numește „raportul macronutrient”.,”După cum am menționat, rapoartele macro ideale depind de înălțimea și greutatea dvs., de nivelul dvs. de activitate, de vârsta dvs. și de obiectivul dvs.”pentru cineva care tocmai a început această dietă, este o idee bună să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat pentru a determina defalcarea macronutrienților pe care o consumați în prezent și pentru a discuta obiectivele dvs.”, spune Lisa Cohn, RD, expert în nutriție pentru centrele de Chirurgie miVIP. „Dieteticianul dvs. vă poate ajuta apoi să determinați cea mai bună defalcare pentru dvs. și să vă ghideze cum să faceți această tranziție a stilului de viață.,un calculator de dietă macro online sau o aplicație de planificare a meselor vă poate ajuta, de asemenea, să vă ghideze pe parcurs, oferindu-vă un loc ușor pentru a vă conecta alimentele pe care le consumați și pentru a calcula câte macro-uri sunt ele. Aici sunt câteva popular macro dieta aplicații pentru a încerca:

• MyFitnessPal
• Pierzi
• Fitocracy
• My Macros+
• IIFYM
• HealthyEater.,com
• Nutritionist

Cum de a Începe un Macro Plan de Dieta

Pe măsură ce începe macro plan de dieta, un aliment scară, probabil, va fi de ajutor, astfel încât să puteți vedea exact cât de mare porțiuni sunt. După ce ați folosit scala alimentară pentru o perioadă, probabil că veți obține bine să vă uitați la alimentele preferate pentru a înregistra dimensiunea porțiunii în aplicația dvs. de urmărire.,

raporturile macronutrienților pot fi dificile. Rămâne întotdeauna în aceste linii directoare pentru a vă asigura că sunt obtinerea de nutriție dreapta: „în General, pentru adulți 19 ani și mai mari, defalcare macronutrienți, recomandarea este de 45-65% calorii din carbohidrati, 10-35% din proteine, și 20-35% din grasimi”, spune Cohn. Aceasta este o gamă largă care acoperă persoanele cu o varietate de niveluri diferite de activitate.,scopul caloric estimat pentru întreținere = 2.000 de calorii
pentru pierderea în greutate, reduceți-l cu 20%, astfel încât obiectivul dvs. zilnic = 1.600 de calorii pentru pierderea în greutate, reduceți-l cu 20%, astfel încât obiectivul dvs. zilnic = 1.600 de calorii pentru pierderea în greutate. calorii
raportul macronutrient: 50-25-25

scopul pentru:

sunt raporturile macronutrienți diferite pentru bărbați și femei?, Există unele dovezi care sugerează că majoritatea femeilor au nevoie de un raport mai mic de carbohidrați decât majoritatea bărbaților. Acest lucru se poate datora diferențelor de hormoni. Indiferent de sexul dvs., pe măsură ce vă continuați dieta macro, ajustați raportul în funcție de modul în care vă simțiți, spune Hundt. Iată cele șase principii directoare ale dietei macro de urmat:

1. dacă vă este foame, adăugați mai multe proteine, deoarece este cel mai satios nutrient. Mai multe fibre se umple, de asemenea.
2. dacă sunteți obosit, adăugați mai multe legume fibroase pentru a asigura suficientă energie din carbohidrați.,
3. dacă nu pierdeți în greutate, reduceți aportul de carbohidrați, în special cu cina.
4. dacă aveți pofte de zahăr, echilibrați mai bine glicemia cu mai multe proteine și fibre și eliminați tot zahărul.
5. dacă pierdeți greutatea prea repede, adăugați 5 până la 6 mușcături de amidon, cum ar fi cartofi dulci, fulgi de ovăz sau squash, cu o masă pe zi.dacă pierdeți masa musculară, adăugați mai multe proteine—în mod ideal, un plus de 5 până la 6 mușcături de proteine pe zi-și adăugați antrenament de forță la antrenamentele dvs.,

va trebui să utilizați un pic de încercare o eroare în timp ce numărați macro-uri pentru a ajusta raportul macro pentru a satisface corpul dvs. specific, stilul de viață și obiectivele. Mai jos, găsiți câteva exemple diferite despre cum să numărați macrocomenzile, indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi.dacă numărați macro-uri pentru pierderea în greutate, veți dori să vă asigurați că numărați macro-uri în așa fel încât să reduceți și calorii. Încercați această gamă de raport macro pentru pierderea în greutate: 10-30% carbohidrați, 40-50% proteine, 30-40% grăsimi.,

apoi ajustați corespunzător. Dacă sunteți foarte activ, de exemplu, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați—450 de grame pe zi dacă exersați cinci zile pe săptămână, de exemplu.dacă numărați macro-uri pentru culturism și/sau câștig de mușchi, veți dori să adăugați calorii generale pentru a pune în greutate. Încercați această gamă de raport macro pentru culturism: 40-60% carbohidrați, 25-35% proteine, 15-25% grăsimi.este o concepție greșită că culturistii au nevoie de proteine, proteine și mai multe proteine. De fapt, puteți exagera., Și suprasolicitarea grăsimilor vă poate împiedica să câștigați mușchiul pe care îl doriți. Numărarea macrocomenzilor vă va ajuta să obțineți un mâner cu privire la modul în care alimentele pe care le consumați vă afectează rezultatele.dacă numărați macro-uri pentru întreținere, veți dori să rămâneți la cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a vă susține greutatea actuală., Încercați acest macro raport gama de întreținere: 30-50% carbohidrati, 25-35% proteine, 25-35% lipide

Numărarea Macro-uri pentru Dieta Keto

Dacă urmezi dieta Keto—low-carb, high-grăsime plan de pierdere în greutate—veți dori să consume un echilibru corect de carbohidrati, proteine, si grasimi pentru a menține corpul în cetoza astfel încât acesta poate arde eficient de grăsime., Aici este o comună macronutrienți gama pentru a menține cetoza: 5-10% carbohidrati, 15-30% proteine, 60-75% grasime (sau chiar mai mult)

Folosind macro numărare a mentine o greutate sanatoasa este o idee bună—acest plan de dieta va ține pe drumul cel bun, alegerea sănătoasă, mese bine echilibrate, și păstrați-vă de sentimentul de foame sau cu un nivel scăzut de energie. Marele lucru despre întreținere este că nu trebuie să vă stresați cu măsurători exacte (dintre care nu doriți) sau să vă simțiți vinovăție dacă aveți o masă care nu vă satisface complet macrocomenzile., Puteți compensa cu următoarea masă sau cu mesele de a doua zi.

Macro Masă Dieta Sfaturi de Planificare

Lipirea la o dieta macro depinde de un bun plan de masă în loc. „Planificarea înainte este întotdeauna o idee bună-în acest fel, vă puteți simți încrezător că vă veți atinge mai ușor obiectivele pentru această zi”, spune Kelly.în fiecare zi, veți dori să mâncați aproximativ trei mese și două gustări., Asta înseamnă 21 de mese și 14 gustări pe săptămână. Mâncarea unei mese echilibrate la fiecare 3 ½ până la 4 ore vă va ajuta să vă mențineți glicemia constantă, ceea ce vă ajută să vă împiedicați să vă înfometați prea mult. Și ai mai multe șanse să trișezi când te simți înfometat.alegeți alimentele integrale, optând pentru proteine slabe din surse organice ori de câte ori puteți. Păstrați produsele lactate și zaharurile la minimum pentru a evita caloriile goale.

considerație #1: timp

sigur, poate fi consumatoare de timp pentru a trebui să pregătească macro dieta-friendly., Dar mulți oameni spun că merită—și că, după un timp, devine un obicei care pare să nu ia deloc timp. Iată cum puteți stoarce dieta macro în programul dvs. ocupat.

• cumpărați și pregătiți în vrac. Pentru a economisi timp, pregătiți alimente care îndeplinesc macrocomenzile dvs. în vrac. „Faceți ovăz obișnuit sau ovaz peste noapte în vrac timp de câteva zile pentru a apuca și a merge dimineața sau pentru a face porții preambalate de prânz (adică ½ cană orez brun cu pește 5 oz și 1-2 căni de legume)”, sugerează Kelly.
• utilizați o aplicație macro dieta., Nu este nevoie să faceți o matematică consumatoare de timp atunci când aveți tehnologie pentru a o face pentru dvs. În plus, aveți întotdeauna smartphone-ul cu dvs., deci nu este nevoie să scrieți lucrurile și apoi să transferați note mai târziu.
• Găsiți restaurante macro-friendly. Pentru acele nopți trebuie să lucrați târziu sau nu aveți timp să pregătiți prânzul, este bine să aveți câteva restaurante de sănătate pe Apelare rapidă. Magazinul dvs. local de produse alimentare de sănătate poate, de asemenea, să fi pregătit alimente la îndemână pentru acele zile de criză de timp.,

considerație #2: buget

este un mit că mâncarea nesănătoasă costă întotdeauna mai puțin decât mâncarea sănătoasă. Există câteva modalități prin care puteți cumpăra alimente care se potrivesc macrocomenzilor dvs. și nu cheltuiți o avere.

• cumpărați în vrac. Cumpărarea în vrac vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți în buget în timp ce respectați planul dvs. de dietă macro.
• Ia să știu magazinul alimentar. Magazin Local a scos pliante de publicitate speciale în fiecare săptămână. Devenind un „magazin membru”, uneori, puteți obține reduceri, ca poate tăiere cupoane sau găsirea lor online., Încercați să faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului—unde veți găsi carne, produse și fructe de mare—mai degrabă decât pe culoar, unde veți găsi în mare parte alimente ambalate și procesate.
• Magazin de comparație. Există unele standby macro-dieta alimente prietenoase, care sunt întotdeauna oferte bune. De exemplu, fasolea uscată este o achiziție sănătoasă, bugetară, la fel ca cartofii dulci.
• mănâncă mai puțin. Când vă pregătiți singuri alimentele, nu numai că veți putea să le ajustați pentru a vă îndeplini mai bine raportul macro al obiectivului, dar, de asemenea, veți cheltui probabil mai puțini bani în total.,

considerare #3: gust

• improspata. Pentru a amplifica aroma, utilizați ierburi proaspete și condimente în gătit. „Acestea sunt promovarea sănătății, anti-virale, anti-fungice și pline de aromă, ceea ce face pentru mese satisfăcătoare și atrăgătoare”, spune Cohn.
• fii creativ în bucătărie. Experimentați cu înlocuitori distractivi și sănătoși pentru alimentele preferate, care vă vor ajuta să vă întâlniți mai bine macrocomenzile. Exemple: crustă de pizza de conopidă, lasagna de dovlecel și pui de iaurt grecesc.
• ocazional răsfățați-vă., Nu, nu trebuie să mănânci pui la grătar și legume aburite în fiecare masă. Este bine să mănânci cartofi prăjiți sau înghețată ocazional. Bucurați-vă de ea! Doar conta în aplicația dvs. de dieta macro, face pentru ea în mese viitoare, și pentru a muta pe. Te vei simți mai puțin lipsit dacă nu taie nimic complet din dieta ta.

resurse Macro dieta

Dacă sunteți gata pentru a începe dieta macro( aka dieting flexibil), citiți mai departe! Acestea sunt cele mai bune cărți despre dieta macro pe care le puteți găsi.,

Dacă Se Potrivește Dvs. de Macro-uri: Ghidul Ultimate la IIFYM Flexibil Dieta: Arde de Grăsime, pentru a Obține Energie și de a Construi Musculare, în Timp ce Consumul de Alimentele pe care le Iubesc, de Katherine Wright (9.77 Dolari, Amazon)

Macronutrienți Dieta: Completați „Do It Yourself” Ghid pentru Obtinerea Slabă, de Jonathan DiLauri și Daniel Carroll (29.99 Dolari, Amazon)

Flexibil Dieta: Cum să Piardă în Greutate și de a Construi o mai Suplu, Corpul mai Puternic, în Timp ce Consumul de Alimentele Pe care le Iubesc, de Nathan Bennett ($2.,99, Amazon)

cartea de bucate pentru dieta flexibilă: 160 + rețete delicioase bogate în proteine pentru construirea musculaturii slabe sănătoase & distrugerea grăsimilor!, de Scott James ($13.43, Amazon)

Macro Retete Dieta

Există o mulțime de resurse excelente pentru a găsi delicioase macro retete dieta, cum ar fi Macro Experiment sau Culturism.,baza de date a rețetelor sănătoase A com, dar veți găsi, de asemenea, o mâncare ușoară curată și gustări și mese ambalate în proteine pe lumina de gătit. Iată câteva pentru a încerca:

• 20 rețete curate de mâncare pentru nopți
• 16 gustări curate de mâncare
• 40 mic dejun ambalat cu proteine

Stick cu utilizarea aplicației dvs. de planificare a mesei cât mai mult posibil în timp ce numărați macrocomenzi. S-ar putea părea plictisitor pentru a păstra trăgând telefonul la fiecare masă, dar într-adevăr vă va ține pe drumul cel bun. După un timp, alegerile alimentare pe care le faceți vor deveni obiceiuri sănătoase., Și cu persistență și diligență, vă puteți atinge rapid obiectivele.