Ciocan Bucle își trag numele de la ciocan cu mâner puternic ca-mi trebuie pe gantera atunci când efectuați-le, dar eticheta se potriveste exercițiu în mai multe moduri. Această mișcare vă va ciocni absolut mușchii brațului, în special bicepsul. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă arunca brațele superioare, buclele de ciocan vă vor duce acolo.,puteți face bucle de ciocan în cinci pași simpli (sunt demonstrați și în videoclipul de mai sus):
- prindeți o pereche de gantere cu o prindere neutră (palmele orientate unul spre celălalt) și țineți greutățile pe laturile dvs.
- păstrarea trunchiului staționar, flexați-vă la cot pentru a ridica ganterele spre umeri
- opriți-vă doar de gantera care vă atinge umărul., Țineți la partea de sus a poziției pentru un moment
- a Reveni gantere la poziția de pornire într-un mod controlat pentru a finaliza o rep
- de asemenea, puteți efectua Alternativ Ciocan Bucle de curling de la un braț la un moment dat
Seturi/Repetari: Sezonul 3 episodul 12 repetari fiecare brat
Comune Ciocan Curl Greșeli
Un formular comun greșeli inclusiv balansul trunchiului în timpul mișcării, efectuarea de exercitii prea repede și nu de prindere gantere destul de ferm.balansarea sau mutarea trunchiului dintr-o parte în alta în timp ce efectuați repetări este o formă de înșelăciune., Îți iei tensiunea de pe brațe și o așezi pe spate și pe mușchii de bază. Dacă sună ca tine, scade nivelul de rezistență pe care îl folosești, optează pentru o greutate mai mică și observă cât de multă senzație simți dintr-o buclă strictă.efectuați exercițiul prea repede și veți limita timpul sub tensiune( TUT), care este un factor determinant al eficienței unui exercițiu. Există un număr de pași diferite pe care le puteți utiliza. Optați pentru o lent și controlat două secunde în sus, pauză în partea de sus pentru o secundă, și apoi două secunde pe drum în jos pentru a obține mai mult TUT de la fiecare rep.,în ceea ce privește aderența, ceea ce nu doriți să faceți este să țineți ganterele în mod liber. Strângeți mânerul cu fiecare deget cât de tare puteți și mențineți acea tensiune în fiecare rep.
bucle de ciocan: mușchii au lucrat
Deci, ce face buclele de ciocan diferite de alte variante populare de curl?buclele de ciocan sunt importante din cauza modului în care lucrează brațele. Bicepsul primește de obicei toată atenția, dar zona brațului pe care o considerăm „bicepsul” include de fapt alți doi mușchi majori—brachialis și brachioradialis., Brahialis stă sub biceps și brachioradialis este un mușchi lung care rulează de la adânc în interiorul centrului brațului superior până la Centrul antebrațului. Împreună cu bicepsul, acești doi mușchi lucrează împreună pentru a flexa brațul la cot.buclele de ciocan ajută la construirea brachialis și brachioradialis într-un mod în care alte variații ale buclelor pur și simplu nu, permițându-vă să dezvoltați o rezistență și o dimensiune suplimentară. Lucrul la brachialis este deosebit de important dacă doriți să vă întăriți armele.,există câteva variante diferite de bucle de ciocan pe care le puteți utiliza și în antrenamentul dvs.buclele de ciocan așezate sunt pur și simplu bucle de ciocan realizate dintr-o poziție așezată. Această variație vă poate ajuta să vă mențineți trunchiul staționar pe toată durata mișcării (atâta timp cât scaunul pe care îl utilizați are spatele). De asemenea, puteți efectua bucle de ciocan pentru cabluri, o variantă în care utilizați atașamentul de frânghie pe o mașină de cablu în loc de gantere tradiționale. Acest lucru poate fi util dacă nu aveți acces la gantere. În cele din urmă, există bucle de ciocan Swinging., Această mișcare diferă de buclele tradiționale de ciocan prin faptul că umărul se rotește în timpul mișcării. Sprinterul olimpic Tyson Gay folosește bucle de ciocan Swinging pentru a-și îmbunătăți acționarea brațului.
Ciocan Bucle de Antrenament: 4-Mișcare „Arma Show” Circuit
Dacă sunteți în căutarea pentru un scurt circuit care va adăuga grave dimensiunea și puterea de a-ți armele, a verifica afară acest patru-mișcare circuit care include Ciocan Bucle., Efectuați aceste exerciții în mod de circuit, luând o pauză de 1-2 minute după fiecare ciclu.
Pull-up-uri: 3×10
Pull-up-uri de modă bună nu numai că provoacă lats și Middle-back, dar vizează și bicepsul. Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru construirea masei și creșterea rezistenței superioare a corpului. Dacă nu puteți efectua 10 trageri fiecare set, înlocuiți în 10 rânduri inversate.buclele de ciocan: 3×15
buclele de ciocan sunt o modalitate excelentă de a adăuga dimensiune și rezistență la brațele superioare., Dacă optați pentru a efectua alternativ bucle ciocan, amintiți-vă să facă 15 repetari pentru fiecare braț fiecare set.
Close-Grip Push-up-uri: 3×10
ideea de aici este similară cu un Push-Up standard, dar începeți cu mâinile puțin mai aproape unul de celălalt (undeva între 6 și 12 inci, în funcție de dimensiunile dvs.). Această plasare a mâinii forțează tricepsul dvs. să devină principalul motor în exericse. Amintiți-vă-tricepsul dvs. reprezintă aproximativ două treimi din brațul superior. Dacă nu-i antrenezi, limitezi circumferința armelor.,
Skullcrushers Dumbbell: 3×10
Skullcrushers Dumbbell sunt un exercițiu ucigaș pentru tricepsul tău. Ei păstrează tricepsul sub tensiune pentru o mare parte din mișcare și sunt greu de „înșelat”.,acest exercițiu de Triceps puțin cunoscut va construi o presă de bancă mai mare
încercați cele mai bune 27 de exerciții de bază acolo
Credit Foto: Getty Images//Thinkstock
acest exercițiu de Triceps puțin cunoscut va construi o presă de bancă mai mare
încercați cele mai bune 27 de exerciții de bază acolo
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock
