ce este Reframing cognitiv și de ce terapeuții îl folosesc?

de: Dylan Buckley

Actualizat Decembrie 21, 2020

revizuit medical de: Robin Brock

acest site este deținut și operat de BetterHelp, care primește toate taxele asociate cu platforma.

Sursa: pexels.,com

„Reframing cognitiv” nu este o expresie pe care majoritatea oamenilor o folosesc în fiecare zi și poate fi adesea confuză, deoarece există atât de multe modalități de a vedea acest termen. Numit în mod adecvat, reframing cognitiv descrie un proces în care schimbăm modul în care privim lucrurile. Când privim lucrurile în mod negativ sau într-un cadru negativ, există efecte dăunătoare pe care nu le-am experimenta dacă am încadra lucrurile într-un mod mai pozitiv.obiectivul pentru persoanele aflate în terapie este de a reîncadra anumite situații, astfel încât acestea să nu mai fie afectate de acea stare de spirit negativă. Cum?, Vom vorbi mai multe despre acest proces pe măsură ce parcurgem acest articol și vom evalua acest tip de metodă de tratament.

ce înseamnă Reframing cognitiv?când viața ne prezintă o situație, de obicei decidem ce semnificație are situația pentru noi aproape imediat. Acest sens este „cadrul” pe care îl dăm. Cu toate acestea, nu trebuie să continuăm să o vedem în acel cadru. În schimb, îi putem da un sens diferit schimbând modul în care gândim și simțim despre el. Perspectiva este, în mare măsură, o alegere.,

definiția Reframingului cognitiv

Reframingul cognitiv este un proces prin care trecem pentru a crea o schimbare cognitivă. Când ne confruntăm cu o situație, poate părea sumbră și imposibil de rezolvat. Cu toate acestea, după ce ne examinăm gândirea pentru a căuta distorsiuni cognitive, putem ajunge la o viziune mai pozitivă și mai realistă.reframing cognitiv pozitiv și negativ este ceva ce facem în mod natural. Iată un exemplu de reformulare cognitivă negativă:

Să presupunem că cineva vă oferă o tabletă nouă., Ți-au spus că ți l-au cumpărat pentru că știau că vrei unul. Tableta pare să funcționeze bine și te simți fericit și recunoscător că ai un prieten atât de bun. Apoi, începeți să vă gândiți la cât de bine este prietenul dvs. financiar și la modul în care vă luptați pentru a vă întâlni. Dintr-o dată, schimbați modul în care vă gândiți la cadou. În loc de un cadou generos și un semn de prietenie, începi să te gândești la cadou ca la un caz de caritate sau să-l vezi cu amărăciune pentru că își puteau permite să-l cumpere în timp ce nu puteai., Acest lucru te înfurie și poți începe să-ți eviți prietenul sau să ai resentimente față de ei. Tocmai ați transformat o experiență bună într-o lumină negativă.

Sursa: flickr.com

Pozitiv cognitive reframing este procesul invers:

să Zicem, de exemplu, că să-ți vezi soția într-un magazin de îmbrăcăminte pentru bărbați. Întotdeauna îți cumperi hainele, așa că ești suspicios imediat. De ce e aici? Ea se uită în sus la tine și apoi se grăbește departe. Te simți ignorat și lipsit de respect pentru că crezi că încearcă să ascundă ceva de tine., Nu vrei să gândești lucruri rele despre soția ta. Deci, vă decideți să-i dea beneficiul îndoielii. Te întrebi dacă sari la o concluzie NEGATIVĂ. Apoi, îți amintești că aniversarea ta se apropie mai târziu în săptămână, ceea ce înseamnă că probabil îți cumpără un cadou. Acum, începi să te simți fericit cu ea. Pleci de la magazin să-i iei un cadou. Acum, ați transformat ceea ce la început părea o situație negativă într-una mai pozitivă și mai realistă.,

Reframing cognitiv Vs restructurarea cognitivă

Reframing cognitiv este ceva ce facem în mod natural și adesea inconștient. Restructurarea cognitivă este același proces, dar se face sistematic și deliberat. Când un psiholog te ghidează prin acest proces, se numește restructurare cognitivă.ce sunt distorsiunile Cognitive?distorsiunile Cognitive sunt moduri de gândire care nu sunt utile sau iraționale. Dacă faceți în mod natural reframing cognitiv pe cont propriu, este posibil sau nu să vă dați seama unde gândirea dvs. a mers prost., Cu toate acestea, în terapia cognitivă comportamentală, terapeutul dvs. vă ajută să aflați despre distorsiunile cognitive și să identificați tiparele de distorsiune specifice în gândirea dvs.lista distorsiunilor cognitive pe care le practicăm este incredibil de lungă. Uneori se pare că am prefera să facem altceva decât să privim lumea noastră printr-o lentilă cețoasă. Cu toate acestea, puteți corecta oricare dintre aceste distorsiuni. Iată câteva dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive și modul în care un consilier vă poate ajuta să le reformulați.

toate-sau-nimic de gândire

toate-sau-nimic de gândire este doar ceea ce pare., O facem atunci când credem că cineva, ceva sau o anumită situație nu poate fi decât bine sau rău, adevărat sau neadevărat sau în orice alt ultimatum. Puține lucruri sau oameni pot fi văzute în mod realist în acest fel. Orice lucru cu orice complexitate este aproape sigur că va avea atribute diferite, cu unele care vă vor plăcea și altele pe care le veți displace. Un consilier s-ar putea cere să ia în considerare dacă există ceva observați despre lucru, persoana, sau situația care este parțial diferit de ceea ce le-ați indicat.,

Gândirea Magică

În Scientific American, Piercarlo Valdesolo definește gândirea magică acest fel:

” „gândire Magică” (cum a fost numit) este definit ca o credință că un obiect, o acțiune sau o circumstanță nu legate în mod logic de la un curs de evenimente pot influența rezultatul acesteia.”

Valdesolo continuă să vorbească despre faptul că Pășirea pe o fisură nu are nimic de-a face cu ruperea spatelui mamei tale. Articolul se concentrează pe un experiment care arată cum a face ceva pe care îl considerăm norocos ne poate ajuta să Performăm mai bine.,

Sursa: pexels.com cu toate acestea, ne angajăm adesea în gândirea magică despre subiecte care nu au nimic de-a face cu performanța noastră. Această distorsiune cognitivă ne poate determina să facem erori critice în comportamentul nostru. Luați în considerare persoana care crede că o anumită priză de loterie este norocoasă. De fapt, sunt atât de siguri că vor câștiga dacă vor cumpăra un bilet în acea locație încât vor turna sute de dolari în afacere., Între timp, sute de alți oameni își cumpără biletele de loterie acolo. Realist, unii vor câștiga și chiar mai mult vor pierde, indiferent de locul în care își cumpără biletele.aceasta este gândirea magică. Un consilier vă poate ajuta să găsiți orice cazuri ale acestei gândiri magice în timp ce discutați despre situația dvs. Apoi, ei vă pot îndruma să vă gândiți dacă norocul sau alte credințe superstițioase vă pot ajuta sau vă pot răni. Ele vă pot ajuta să faceți o reformulare cognitivă, astfel încât să puteți privi situația mai realist.,

Supra-generalizare

iată câteva supra-generalizări la care s-ar fi putut gândi sau spune:

• s-a întâmplat o dată, așa că se va întâmpla din nou.
• acea persoană va acționa ca toți ceilalți oameni ca ei (ex: „toți oamenii sunt groaznici.”)
• am suflat acel interviu, așa că îl voi sufla pe următorul.
• ultima dată când am ieșit în frig, m-am îmbolnăvit. Nu pot ieși în frig, sau mă voi îmbolnăvi din nou.
• acea persoană nu m-a întrebat la a doua întâlnire. Nimeni nu o va face vreodată. Nimeni nu mă va iubi vreodată.

lista ar putea continua și mai departe., Principalul lucru de reținut despre overgeneralization este că este rareori, dacă vreodată, exacte. Un consilier vă poate ajuta să vedeți unde utilizați această distorsiune cognitivă și să utilizați oricare dintre o varietate de tehnici pentru a vă ajuta să formați o perspectivă mai precisă.mărirea și minimizarea sunt două distorsiuni opuse. Când mărim lucrurile, le facem mai mari decât sunt cu adevărat. Când minimizăm, vedem lucrurile ca fiind nesemnificative atunci când pot fi importante., Corectarea acestor distorsiuni poate fi dificilă pe cont propriu, deoarece nu doriți să le întoarceți la distorsiunea opusă. Ceea ce aveți nevoie este să găsiți adevăratul impact al ceva, mai degrabă decât să îl etichetați imediat ca fiind important sau nesemnificativ.în raționamentul emoțional, vă bazați concluziile pe modul în care vă simțiți, mai degrabă decât pe dovezi valide. De exemplu, gândiți-vă cum ar fi să nașteți pentru prima dată. Majoritatea femeilor s-ar simți oarecum neliniștite. Să presupunem că erai în drum spre spital și aproape ai intrat într-o epavă., Acum, te simți chiar mai mult pe margine. Pe baza emoțiilor tale anxioase, începi să te gândești că ceva va merge prost cu nașterea. S-ar putea să credeți că nu v-ar fi frică dacă nu ați fi absolut convins că ceva rău urma să se întâmple.acesta este raționamentul emoțional. Este probabil prea târziu pentru a corecta această distorsiune înainte de a da naștere din cauza naturii de stres ridicat a situației, dar consilierul dvs. vă poate ajuta să identificați acea instanță a gândirii emoționale și să învățați cum să o evitați în viitor.,personalizarea înseamnă a face ceva abstract sau nu despre tine în ceva care este îndreptat către tine. Puteți personaliza, de asemenea, atunci când ajunge într-un argument. Dacă rămâneți fără dovezi care să vă susțină punctul de vedere, puteți începe să atacați persoana care face declarația cu care nu sunteți de acord. Cu toate acestea, puteți beneficia în mod semnificativ de păstrarea personalizării din argument. Consilierul dvs. ar putea provoca gândurile care v-au determinat să personalizați în primul rând, ajutându-vă să vedeți problemele reale în joc.,predicțiile Negative și pozitive ne pot împiedica să facem ceea ce trebuie să facem. Dacă suntem de obicei pesimiști, putem presupune că lucrurile vor merge prost pentru Noi Cele mai multe ori. Dacă de obicei suntem optimiști, presupunem contrariul. Cu toate acestea, nimeni nu cunoaște complet viitorul. Chiar și ceea ce ne putem aștepta în mod rezonabil în viitor s-ar putea să nu se întâmple așa cum am crezut. Unele predicții negative sau pozitive se bazează pe fapte., Dar, de prea multe ori, avem obiceiul de a face același tip de predicție, fie negativ, fie pozitiv, nu bazat pe fapte, ci mai degrabă pe ipotezele noastre. Un consilier vă poate ajuta să o identificați, să o gândiți și să decideți dacă este realistă sau nu.Catastrofarea este un tip specific de generalizare. Când se întâmplă ceva ce nu ne place, îl catastrofăm dacă credem că este mai rău decât este. De asemenea, putem face predicții negative despre impactul pe care acest factor nesemnificativ îl va avea asupra vieții noastre., Catastrofizarea te poate face să te simți copleșit de ceva care nu contează în imaginea de ansamblu. Când catastrofezi, poți deveni foarte supărat și chiar fără speranță. Este crucial pentru a obține un mâner pe adevărata semnificație, sau lipsa acestora, că un eveniment deține pentru tine.într-un fel, pare mai ușor pentru oameni să-și amintească evenimentele trecute într-o lumină pozitivă decât să le vadă realist. Uneori, însă, luăm punctul de vedere opus și ne amintim lucrurile într-o lumină negativă, mai ales dacă experiența noastră este diferită în prezent., Este util să puteți privi trecutul în cel mai realist mod posibil, mai ales dacă utilizați experiențele trecute ca bază pentru o decizie actuală. Un terapeut vă poate ajuta să examinați și să evaluați gândurile specifice din spatele predicției dvs. și să vă ajute să formați o viziune mai realistă.

Sursa: pexels.com

de Ce Psihologii Folosesc Cognitive Reîncadrarea

de Ce ar psihologi și petreacă, și propria lor, timp de lucru cu un proces care te poate face singur?, Adevărul este că, deși facem reframing cognitiv destul de natural, nu o facem întotdeauna în moduri utile. Prin restructurarea deliberată a gândirii noastre, un psiholog poate pune acest proces natural în scopuri mai bune decât majoritatea dintre noi, fără să-și dea seama. Iată câteva motive pentru care psihologii vor folosi această strategie în procesul terapeutic.restructurarea cognitivă se concentrează pe crearea de rezultate pozitive. Când facem reframing cognitiv, avem destul de des agende diferite., Îl putem folosi pentru a ne raționaliza sentimentele și comportamentele, pentru a ne susține ego-urile, pentru a ne proteja prea mult sau pentru a crea o scuză pentru a nu încerca să ne îmbunătățim situația. Un psiholog poate folosi restructurarea cognitivă pentru a vă ajuta să alegeți gândurile care vă vor beneficia cel mai mult.este minunat să fii pozitiv, dar a fi supraoptimist ne poate duce la un comportament riscant, ruină financiară sau alte rezultate negative., Când un psiholog vă ajută să recadreze circumstanțe mai realist, să câștige o mai bună înțelegere a situației adevărate și ceea ce aveți nevoie să ia în considerare cât de a vă decide cum să facă față cu ea.unul dintre cele mai minunate beneficii ale restructurării cognitive este că puteți învăța să o faceți pe cont propriu. Pe măsură ce psihologul tău te duce prin procesul de reîncadrare conștientă a gândurilor tale, înveți o nouă abilitate care te poate ajuta acum și pe tot parcursul vieții.,în timp ce terapia poate merge mult în a vă ajuta să învățați cum să vă schimbați gândirea, există multe exerciții pe care le puteți încerca pe cont propriu pentru a lucra la dezvoltarea și menținerea unei mentalități mai pozitive. Iată câteva sfaturi și idei pentru a vă începe:

1. Aflați mai multe despre locul în care se află gândurile Negative

modelele de gândire negativă schimbă modul în care ne gândim la noi înșine și ne lasă deschise tulburărilor de dispoziție precum anxietatea și depresia. Deoarece sunt atât de puternice, este important să identificăm unde se află aceste gânduri negative., Pentru unii, gândurile negative pot fi abundente într-un domeniu al vieții lor, dar complet absente în altele. Alte persoane se pot simți copleșitor de negative peste tot. Primul pas pentru a schimba gândirea este identificarea în cazul în care gândurile tale sunt direct impact viața ta.

1. faceți un efort pentru a crește gradul de conștientizare și a reduce volumul

Conștientizarea este cheia schimbării. Când deveniți conștienți de ceva, sunteți capabili să luați măsuri pentru ao schimba., Acum, că sunteți conștienți de faptul că aveți de-a face cu modele de gândire negative, puteți începe să le prindă și să le oprească în piesele lor înainte de a putea provoca daune suplimentare. Deveniți mai conștienți de ceea ce credeți atunci când vă gândiți la asta. Dacă vedeți vreun gând negativ, încercați să nu vă mai gândiți imediat.

Sursa: pexels.,com

1. înlocuiți-vă gândurile Negative cu cele pozitive

odată ce ați oprit un gând, va trebui să îl înlocuiți cu ceva care poate opri ciclul. La urma urmei, oprirea gândului poate fi utilă, dar nu poate schimba problema de bază. Luați gândurile negative inițiale și transformați-le în ceva încurajator și credibil. În timp ce s-ar putea să nu vă simțiți diferit acum, veți face ca acest ciclu să înceapă să se schimbe.,

1. Obține Ajutorul Unui Profesionist

Dacă doriți să aflați mai multe despre structura cognitivă sau sunteți gata să începeți să schimbi modul de a gândi și simți, ia în considerare să vorbesc cu un consilier BetterHelp.com. Puteți alege una dintre miile de consilieri care lucrează prin BetterHelp și de a oferi consiliere cognitiv-comportamentală, precum și alte tipuri de terapie. Pe măsură ce vă examinați și vă schimbați gândurile, puteți învăța să găsiți un sens pozitiv în fiecare situație.,terapia Online, în special terapia cognitivă comportamentală online (CBT), s-a dovedit a fi deosebit de utilă în explorarea și tratarea afecțiunilor care au impact direct asupra reframării noastre cognitive, inclusiv depresia, anxietatea, PTSD, anxietatea socială, fobiile și multe altele. Studiul a constatat că terapia online este utilă în special celor care trăiesc în zonele rurale cu acces limitat la asistența medicală mintală.chiar mai bine, obținerea de ajutor online înseamnă să nu fii nevoit să faci compromisuri când vine vorba de viața ta., Săriți procesul îndelungat de a încerca să găsiți un consilier în zona dvs. și să-i încadrați în programul dvs., sărind astăzi online. Chestionarul scurt al BetterHelp vă potrivește cu terapeuții licențiați cu care puteți discuta imediat pentru a determina dacă sunt potriviți. În plus, sesiuni, inclusiv cele pentru reframing cognitive, pot fi efectuate oricând și oriunde există o conexiune la internet. Dacă aceasta este o problemă, sesiunile pot fi efectuate cu ușurință prin telefon și mesaje text, de asemenea!,dacă doriți să vă simțiți mai bine la ceea ce vă puteți aștepta atunci când utilizați BetterHelp, aruncați o privire la unele dintre recenziile de mai jos, de la oameni care doresc să își schimbe modelele de gândire în moduri sănătoase și pozitive.”am lucrat cu un alt consilier timp de peste 6 luni înainte de a lucra cu Arielle Ballard. Într-o sesiune de 30 de minute, am obținut mai multe realizări în ceea ce privește structurarea obiectivelor, construirea mecanismelor de coping și recunoașterea modelelor de gândire, decât am avut în cele 6 luni de lucru cu celălalt consilier. Sunt mulțumit de progresul meu și sunt foarte recunoscător pentru Arielle.,”am venit la Gary prin BetterHelp într-o perioadă de criză din viața mea, trăind probleme și probleme cu care nu m-am confruntat niciodată înainte. Mi-a ascultat povestea și a înțeles prin ce trec. Cu sfaturile pe care le-a dat, el a aruncat lumină asupra situației mele și am simțit o nouă viață, ca și cum greutatea lumii mi-ar fi fost ridicată de pe umeri. Am văzut totul într-o lumină nouă, dintr-o perspectivă nouă și mai bună, iar acum sunt pe o cale nouă, departe de necazurile mele. Nu m-am uitat înapoi, și asta e tot în jos la ajutorul Gary mi-a oferit., Nu l-aș putea recomanda mai mult dacă treci printr-un moment greu în viața ta, mulțumesc.”

concluzie

deși nu putem schimba neapărat lucrurile care vin în viața noastră, putem schimba modul în care privim aceste lucruri și reacționăm la ele. Cu instrumentele potrivite, schimbarea tiparelor și comportamentelor dvs. de gândire este posibilă. Nu trebuie să lași gândurile negative să te rețină-fă primul pas astăzi.