Acum, că vremea începe să se răcească și bănuiesc că unii dintre voi sunteți de formare pentru toamna curse, am vrut să re-share acest post de acum câțiva ani, care oferă sfaturi și idei reteta pentru ce să mănânci înainte și după un termen (lung, sau nu).
dacă găsiți utilă această postare despre combustibilul pre – și post-rulare și alergați mult în această toamnă, poate doriți să consultați și această postare: cum să alimentați o perioadă lungă de timp în timpul alergării.,obținerea energiei pe termen lung este importantă pentru a vă asigura că puteți acoperi distanța cu succes, dar mâncarea lucrurilor potrivite înainte și după alergare este necesară și pentru performanțe și recuperare optime.
citiți mai departe pentru nutriție Q & A și unele dintre cele mai bune rețete pentru înainte și după o lungă perioadă de timp!
chiar trebuie să mănânc înainte de o lungă perioadă de timp?,adesea aud de la clienții AnneTheRD nutrition că aleargă pe stomacul gol pentru că nu le este foame pentru o masă mare dimineața, sau pentru că micul dejun le supără stomacul în timpul unei alergări.
fără combustibil înainte de o alergare, totuși, este posibil să vă bateți. Chiar și pentru alergări scurte, aș recomanda în continuare ceva – la fel de simplu ca o jumătate de banană cu un frotiu de unt de nuci – în prealabil pentru a ajuta la nivelul de energie și performanță. Nu trebuie să fie ceva mare!mâncarea înainte de o lungă perioadă de timp servește unor scopuri de cuplu.,
pentru unul, dă corpului tău niște zahăr din sânge pentru a lucra cu drept combustibil. Cred că de ea ca să umple rezervorul de gaz în – ești aproape de gol după ce nu mananca peste noapte, și în timp ce puteți face pentru un pic înainte de a ieșit de combustibil, veți dori să-l top off, astfel încât să puteți merge pe cât posibil fără griji.
nu trebuie să mănânci o tonă înainte de a pleca pe termen lung, dar furnizarea corpului cu cel puțin o cantitate de combustibil este importantă.,
Acest lucru este în cazul în care este necesar pentru a asculta corpul dumneavoastră și de a testa lucruri ca te duci prin cursuri de formare mai mult ruleaza – unii oameni fac mare a manca o felie de paine prajita cu unt de nuci 5 minute înainte de a ieși pe ușă, în timp ce altele au nevoie de o oră pentru a digera o jumatate de banana sau altceva vor crampe.
ce ar trebui să mănânc înainte de termen lung?
veți dori să vizați o masă pre-run, care este mai scăzută în grăsimi, proteine și fibre (deoarece toate digestia lentă) și mai mare în carbohidrați simpli, care sunt digerați rapid., Întotdeauna glumesc că combustibilul care rulează este opusul a ceea ce aș recomanda în mod normal – dar consumul unei mese cu o mulțime de fibre, proteine și grăsimi este probabil să vă deranjeze stomacul odată ce începeți să vă mișcați.îmi place să mănânc o felie de pâine prăjită cu un strat subțire de unt de nuci și o banană tăiată înainte de alergări lungi. Carbohidrații îmi dau un impuls de energie, iar grăsimea și proteinele din untul de nuci sunt suficiente pentru a mă menține mulțumit, fără a-mi face rău stomacul.câteva pumni de cereale cu conținut scăzut de fibre sau granola sau câteva date sărate umplute cu unt de nuci ar funcționa bine.,
cele mai bune rețete mele Pre-Run:
- fulgi de ovăz stafide muscaturi de energie
- perfect microunde banane fulgi de ovăz
- Tart Cherry Pie Snack bile
- unt de arahide banane pâine
chiar am nevoie să mănânce după o lungă perioadă de timp?de fiecare dată când faci exerciții fizice, corpul tău descompune fibrele musculare și creează lacrimi minuscule în mușchii tăi. Apoi, în timpul recuperării, corpul tău repară aceste lacrimi minuscule și, de fapt, îți întărește fibrele musculare pentru data viitoare când faci exerciții fizice – așa devii mai puternic pe măsură ce continui să faci exerciții fizice.,cu toate acestea, repararea și reconstruirea mușchilor necesită o nutriție adecvată. Dacă restricționați caloriile după o lungă perioadă de timp, mușchii dvs. nu vor fi reparați în mod adecvat și riscați oase slabe și fracturi de stres!după ce faceți exerciții fizice, aveți aproximativ o fereastră de 30-45 de minute înainte ca corpul dvs. să înceapă să lucreze pentru a vă reconstrui mușchii în modul de recuperare. Atunci veți dori să refaceți energia, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera eficient.dacă așteptați prea mult timp pentru a mânca sau a renunța la combustibilul post-rulare, veți pierde o mulțime de întăriri musculare pe care le-ați putea ieși din antrenamente.,
ce ar trebui să mănânc după o lungă perioadă de timp?
după un antrenament, este important să reumpleți în special carbohidrații și proteinele.corpul tău consumă glucoză și glicogen (forma de depozitare a carbohidraților din organism) în timp ce lucrezi, deci este important să refaci glicemia. Corpul tău folosește proteine pentru a-ți reconstrui mușchii în timpul modului de recuperare, astfel încât obținerea de proteine în timpul acelei ferestre de 30-45 de minute este, de asemenea, necesară pentru a te asigura că recuperarea ta este eficientă.
scopul pentru aproximativ un raport de 4:1 de carbohidrati la proteine pentru după un antrenament., Lapte de ciocolată (pe care mi – l imaginez bucurându-mă mai jos după o distracție Chapel Hill run înapoi în timpul zilei-mi-e dor să pot alerga la o cremă!) are ca carbohidrati perfect la raportul de proteine, sau un smoothie cu fructe și lapte ar putea lucra prea!dacă vă simțiți rău imediat după o lungă perioadă de timp, încercați mai întâi nutriția lichidă (cum ar fi un smoothie – consultați această postare pentru idei: amestecați + potriviți Rețete sănătoase de Smoothie), apoi încercați o masă completă după ce faceți duș și curățați.,pentru restul zilei, reveniți la o dietă echilibrată normală, ținând cont de faptul că veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a le reface pe cele pierdute în timpul antrenamentului lung!,
cea Mai buna administrat de Post-Retete:
- Banane Smoothie de Spanac (dacă nu utilizați produse lactate lapte, asigurați-vă că pentru a adăuga unele pudra de proteine sau de alte surse de proteine aici)
- Ridicat de Proteine fulgi de Ovăz
- Linte Roșie, Granola Baruri
- de Lamaie, Ghimbir, Boabe de Proteine Smoothie
- High Protein Pancake
Dacă ți-a plăcut acest post, va place, de asemenea, Hrana mea pentru Alergători program! Începeți GRATUIT aici.,
Mai mult de funcționare legate de posturi pe blog:
- Top 5 Nutritie Greșeli Făcute de Alergători
- Primul Maraton de Formare Reflecții
- al Treilea Maraton de Formare Reflecții
- Meu maraton complet planul de instruire, plus de prevenire a prejudiciului & sfaturi de nutritie
- Intuitivă de a Manca pentru Alergători
care sunt lucrurile tale preferate pentru a mânca înainte și după un termen lung?
