nu toate caloriile sunt create egale.diferitele alimente trec prin diferite căi metabolice din organism.ele pot avea efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor și a numărului de calorii pe care le ardem.iată cele mai bune 20 de alimente prietenoase cu pierderea în greutate de pe pământ, susținute de știință.,
Oua
Odată ce s-a temut pentru a fi ridicat în colesterol, ouăle întregi au fost de a face o revenire. Noile studii arată că acestea nu afectează negativ colesterolul din sânge și nu provoacă atacuri de cord (12).
Ce e mai mult … ele sunt printre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate. Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și te pot face să te simți plin cu un număr foarte mic de calorii.,un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun, în loc de covrigi, a crescut sațietatea și le-a făcut să mănânce mai puțin pentru următoarele 36 de ore (3). Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun au crescut pierderea în greutate pe o dietă restricționată în calorii în comparație cu covrigi (4).ouăle sunt, de asemenea, incredibil de bogate în nutrienți și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă restricționată în calorii. Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.,
Verdeturi
verdeturi includ varza, spanac, varză, elvețian de cioburi, și alte câteva. Ei au mai multe proprietăți care le fac perfecte pentru o dietă de scădere în greutate.
sunt sărace atât în calorii, cât și în carbohidrați, dar încărcate cu fibre. Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a crește volumul meselor fără a crește caloriile. Numeroase studii arată că mesele și dietele cu o densitate scăzută de energie îi fac pe oameni să mănânce mai puține calorii în general (5).,frunzele verzi sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte bogate în tot felul de vitamine, minerale și antioxidanți. Aceasta include calciul, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor în unele studii (6).
Somon
pește Gras cum ar fi somon sunt incredibil de sanatoase. Ele sunt, de asemenea, foarte satisfăcătoare, menținându-vă plini de multe ore cu relativ puține calorii.
somonul este încărcat cu proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase și conține, de asemenea, tot felul de nutrienți importanți., Peștele și fructele de mare, în general, furnizează o cantitate semnificativă de iod.acest nutrient este necesar pentru buna funcționare a tiroidei, ceea ce este important pentru ca metabolismul să funcționeze optim (7). Studiile arată că un număr foarte mare de oameni din lume nu primesc tot iodul de care au nevoie (8).somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași Omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și boli metabolice (9, 10).macrou, păstrăv, sardine, hering și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, excelente.,
Legume Crucifere
includ broccoli, conopida, varza si varza de bruxelles. Ca și alte legume, acestea sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de împlinite.
Ce e mai mult … aceste tipuri de legume, de asemenea, tind să conțină cantități decente de proteine. Nu sunt la fel de bogate în proteine ca alimentele de origine animală sau leguminoasele, dar sunt ridicate în comparație cu majoritatea legumelor.,o combinație de proteine, fibre și densitate scăzută de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pentru a fi incluse în mese dacă trebuie să slăbești. De asemenea, sunt foarte hrănitoare și conțin substanțe care luptă împotriva cancerului (11).
carne Slaba de Vita si Piept de Pui
Carne a fost pe nedrept demonizat. Acesta a fost acuzat pentru tot felul de probleme de sănătate, în ciuda nici o dovadă bună să-l susțină.,
deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată nu crește riscul de boli de inimă sau diabet (12, 13). Conform a două mari studii de revizuire, carnea roșie are doar o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nicio corelație la femei (14, 15).
adevărul este că … carnea este un aliment prietenos cu pierderea în greutate, deoarece este bogat în proteine. Proteina este cel mai satisfăcător nutrient, de departe, iar consumul unei diete bogate în proteine te poate face să arzi până la 80 până la 100 de calorii pe zi (16, 17, 18).,studiile au arătat că creșterea aportului de proteine la 25% până la 30% din calorii poate reduce poftele cu 60%, poate reduce dorința de gustare noaptea târziu la jumătate și poate provoca pierderea în greutate de aproape o lire pe săptămână-doar prin adăugarea de proteine la dietă (19, 20).dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci nu ezitați să mâncați carne grasă. Dar dacă sunteți pe o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, atunci alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.,
Cartofi Fierti
cartofi Albi par să fi căzut de favoare pentru un motiv oarecare. Cu toate acestea, au mai multe proprietăți care le fac un aliment perfect, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea optimă.
ele conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți, un pic de aproape tot ce avem nevoie. Au existat chiar conturi de oameni care trăiesc pe nimic, dar cartofi pentru perioade lungi de timp.,acestea sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură și joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale. Pe o scară numită Indicele de sațietate, care măsoară modul în care îndeplinesc diferite alimente, cartofii albi, fierți au obținut cel mai mare dintre toate alimentele testate (21).ce înseamnă acest lucru este că, consumând cartofi albi, fierți, vă veți simți în mod natural plin și veți mânca mai puțin din alte alimente., Dacă fierbeți cartofii, lăsați-i să se răcească o perioadă, atunci vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care s — a dovedit a avea tot felul de beneficii pentru sănătate-inclusiv pierderea în greutate (22).cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt, de asemenea, excelente.
Ton
Ton este un alt low-calorii, bogate in proteine alimente. Este pește slab, deci nu există prea multă grăsime în el.,
tonul este popular printre culturistii si modelele de fitness care sunt pe o taietura, deoarece este o modalitate foarte buna de a mentine proteinele ridicate, cu calorii totale si grasimi scazute.dacă încercați să accentuați aportul de proteine, asigurați-vă că alegeți tonul conservat în apă, nu ulei.
Fasole și Leguminoase
Niște fasole și leguminoase pot fi benefice pentru pierderea in greutate. Acestea includ linte, fasole neagră, fasole de rinichi și altele.,
aceste alimente tind să fie bogate în proteine și fibre, care sunt două substanțe nutritive care s-au dovedit a duce la sațietate. De asemenea, ele tind să conțină amidon rezistent.principala problemă este că o mulțime de oameni au probleme cu tolerarea leguminoaselor. Din acest motiv, este important să le pregătiți în mod corespunzător.
Supe
după Cum sa menționat mai sus, mese și diete cu o densitate energetică scăzută au tendința de a face pe oameni să mănânce mai puține calorii. Majoritatea alimentelor cu o densitate scăzută de energie sunt cele care conțin multă apă, cum ar fi legumele și fructele.,
dar, de asemenea, puteți adăuga doar apă la mâncare făcând o supă.unele studii au arătat că consumul exact al aceleiași alimente, cu excepția celor făcute într-o supă în loc de alimente solide, face ca oamenii să se simtă mai saturați și să mănânce semnificativ mai puține calorii (23, 24).
Branza de Vaci
produse tind să fie bogate în proteine. Una dintre cele mai bune este brânza de vaci — calorii pentru calorii, este în mare parte doar proteine cu foarte puțini carbohidrați și grăsimi.,
consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a vă stimula aportul de proteine. De asemenea, este foarte satios, făcându-vă să vă simțiți plini de un număr relativ scăzut de calorii.
produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, care s-a dovedit a ajuta la procesul de ardere a grăsimilor (25).
Avocado
sunt un tip unic de fruct. În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.
sunt deosebit de bogate în acid oleic mononesaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline., În ciuda faptului că sunt în mare parte grase, ele conțin și multă apă, deci nu sunt atât de dense de energie pe cât credeți.avocado sunt perfecte ca adaosuri la salată, deoarece studiile arată că grăsimile din ele pot crește absorbția nutrienților din legume de 2,6 până la 15 ori (25). Ele conțin, de asemenea, multe substanțe nutritive importante, inclusiv fibre și potasiu.
Oțet de Cidru de Mere
este incredibil de popular în naturale de sănătate comunitare. Este popular pentru utilizarea în condimente, cum ar fi pansamente sau vinaigrette., Unii oameni chiar o diluează în apă și o beau.
Mai multe studii la om sugerează că oțetul poate fi util pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate. Luarea oțetului în același timp cu o masă bogată în carbohidrați poate crește sentimentele de plinătate și îi poate face pe oameni să mănânce cu 200 până la 275 de calorii mai puține pentru restul zilei (26, 27).un studiu efectuat la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 mL de oțet pe zi timp de 12 săptămâni a cauzat pierderea în greutate de 2, 6 până la 3, 7 kilograme sau 1, 2 până la 1, 7 kilograme (28)., Oțetul s-a dovedit, de asemenea, că reduce vârfurile de zahăr din sânge după mese, ceea ce poate duce la tot felul de efecte benefice asupra sănătății pe termen lung (29, 30).
Nuci
în Ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, nucile nu sunt în mod inerent de îngrășare. Sunt o gustare excelentă, care conține cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar poate provoca scăderea în greutate (31, 32)., Studiile asupra populației au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și mai slabe decât persoanele care nu (33).doar asigurați-vă că nu treceți peste bord, deoarece acestea sunt încă destul de mari în calorii. Dacă aveți tendința de a mânca și de a mânca cantități masive de nuci, atunci ar fi mai bine să le evitați.
Unele Cereale integrale
în Ciuda boabe care au primit o reputație proastă în ultimii ani, unele tipuri sunt cu siguranta sănătos., Aceasta include unele non-gluten, cereale integrale, care sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate decentă de proteine, de asemenea.
exemple notabile includ ovăz, orez brun și quinoa. Ovăzul este încărcat cu beta-glucani, fibre solubile care s-au dovedit a crește sațietatea și a îmbunătăți sănătatea metabolică (34, 35).
orezul, atât maro cât și alb, poate conține, de asemenea, cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales dacă este gătit și apoi lăsat să se răcească după aceea (36)., Rețineți că boabele rafinate sunt un dezastru și, uneori, alimentele care au „cereale integrale” pe etichetă sunt alimente foarte procesate, care sunt atât dăunătoare, cât și îngrășate.dacă sunteți pe o dieta foarte saraca in carbohidrati, atunci veți dori să evite cereale, deoarece acestea sunt bogate in carbohidrati. Dar nu este nimic în neregulă cu consumul unor cereale mai sănătoase dacă le puteți tolera și nu sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ardei Iute
Consumul de ardei iute poate fi folositor pe o dieta de slabire., Acestea conțin o substanță numită capsaicină, care s-a dovedit a ajuta la reducerea apetitului și la creșterea arderii grăsimilor în unele studii (37, 38, 39).
această substanță este chiar vândută sub formă de supliment și este un ingredient comun în multe suplimente Comerciale de pierdere în greutate. Un studiu a arătat că consumul unui gram de ardei iute roșu a redus pofta de mâncare și a crescut arderea grăsimilor la persoanele care nu au mâncat în mod regulat ardei (40).cu toate acestea, nu a existat niciun efect la persoanele care erau obișnuiți să mănânce alimente picante, indicând faptul că se poate acumula un fel de toleranță.,
fructe
majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase. Numeroase studii asupra populației au arătat că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoase decât persoanele care nu (41, 42). desigur, corelația nu este egală cu cauzalitatea, astfel încât aceste studii nu dovedesc nimic, dar fructele au proprietăți care o fac prietenoasă cu pierderea în greutate. Chiar dacă fructele conțin zahăr, au o densitate scăzută de energie și durează un timp pentru a mesteca., În plus, fibra ajută la prevenirea eliberării zahărului prea repede în sânge.singurii oameni care ar putea dori să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cei care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați, ketogenică sau au un fel de intoleranță la fructoză.pentru restul dintre noi, fructele pot fi un plus eficient (și delicios) la o dietă de scădere în greutate.
Grapefruit
Un fruct care merită să fie subliniat este grapefruit, deoarece efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate în mod direct., Într-un studiu efectuat pe 91 de persoane obeze, consumul de jumătate de grapefruit proaspăt înainte de mese a cauzat pierderea în greutate de 3 1/2 lire sterline (1, 6 kg) pe o perioadă de 12 săptămâni (43).
grupul de grapefruit a avut, de asemenea, reduceri ale rezistenței la insulină, o anomalie metabolică care este implicată în diferite boli cronice.deci, consumul de jumătate de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de unele dintre mesele zilnice vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul și să mâncați mai puține calorii generale.
Semințele de Chia
sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă., Acestea conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie, ceea ce este destul de mare, dar 11 dintre aceste grame sunt fibre. acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume (44). Din cauza tuturor fibrelor, semințele de chia pot absorbi până la 11 până la 12 ori greutatea lor în apă, transformându-se în gel și extinzându-se în stomac (45).deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea apetitului, acestea nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate (46, 47)., Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutritivă, este logic că semințele de chia ar putea fi o parte utilă a unei diete de scădere în greutate.
Ulei de Cocos
Nu toate grasimile sunt create egal. Uleiul de nucă de cocos este bogat în acizi grași de lungime medie, numiți Trigliceride cu lanț mediu (MCT).
S-a dovedit că acești acizi grași stimulează sațietatea în comparație cu alte grăsimi, precum și creșterea numărului de calorii arse (48, 49)., Există, de asemenea, două studii, unul la femei și celălalt la bărbați, care arată că uleiul de nucă de cocos a dus la cantități reduse de grăsime din burtă (50, 51).desigur, uleiul de nucă de cocos conține încă calorii, așa că adăugarea acestuia pe lângă ceea ce mănânci deja este o idee proastă. Deci, nu este vorba despre adăugarea uleiului de nucă de cocos în dieta dvs., ci despre înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu ulei de nucă de cocos.uleiul de măsline extra virgin merită menționat și aici, deoarece este probabil cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.,
Full-grăsime Iaurt
un Alt excelent alimente lactate este iaurt. Iaurtul conține bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinului.
a avea un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și a rezistenței la leptină, care este principalul motor hormonal al obezității. Doar asigurați-vă că alegeți iaurtul cu grăsimi complete — studiile arată că lactatele cu grăsimi complete, dar nu cu conținut scăzut de grăsimi, sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp (52).,iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei încărcat cu zahăr, deci este mai bine să evitați acele lucruri precum ciuma.
