Cum de a gestiona expunerea la lumină albastră pentru a proteja somnul și sănătatea
când încerc să-mi trăiesc viața cea mai bună și mai sănătoasă—și majoritatea dintre noi sunt—acord atenție zilnică modului în care Mă uit la mâncarea pe care o mănânc și la exercițiul pe care îl fac. Trec pe acel al treilea pahar de vin, și setați alarma mea să-l facă să se rotească clasa de câteva ori pe săptămână. Și, port mereu ochelari de blocare a luminii albastre noaptea acum și vă recomand să o faceți dacă veți privi un ecran în pat.,dar cât de mult ar trebui să ne gândim la expunerea la lumină? Le spun tuturor pacienților mei: lumina este medicament. Doar ca nu te-ai aștepta să mănânce junk food în fiecare zi și simți sănătos și cel mai bun, nu poti consuma tot felul de junk lumina, tot timpul, și mă așteptam să simt, să doarmă, și de a efectua bine. Gestionat bine, expunerea la lumină poate stimula performanța, îmbunătăți somnul și crește energia. În lumea luminată de astăzi, a fi un consumator priceput și informat de lumină vă poate ajuta să vă protejați sănătatea și somnul și să vă ajutați să funcționați la maxim în timpul zilei.,în lumea modernă, lumina este oriunde ne întoarcem și trebuie să căutăm în mod activ întunericul. Există, de asemenea, mai multă lumină albastră decât oricând. Această lumină cu lungime de undă scurtă este abundentă în multe surse de lumină eficiente din punct de vedere energetic și dispozitive digitale.de ce este lumina albastră semnificativă? Citiți mai departe pentru a afla atât despre pericolele, cât și despre beneficiile luminii albastre.am văzut o avalanșă de dovezi în ultimii ani cu privire la pericolele potențiale ale luminii albastre-lungime de undă., (Am vorbit despre expunerea la lumină albastră și cum să o gestionez, pe CBS în această dimineață recent.)
studiile științifice au indicat lumina albastră ca formă de lumină care este deosebit de agresivă în declanșarea insomniei. Lumina albastră suprimă producția de melatonină pentru mai mult de două ori mai mult decât alte lungimi de undă ale luminii și modifică ritmurile circadiene de două ori mai mult decât gradul. Interferența cu ritmurile circadiene de 24 de ore ale organismului poate avea un efect semnificativ asupra sănătății, creând probleme cu sistemul cardiovascular, metabolic și imunitar, starea de spirit deranjantă și compromiterea funcției cognitive., Când ritmurile tale circadiene sunt în afara loviturii, gândești, simți și performezi sub cele mai bune rezultate—și în timp, sănătatea ta poate fi pusă în pericol.noua cercetare adaugă la acest corp deja mare de dovezi ale puterii luminii albastre de a interfera cu somnul. Studiul adulților tineri sănătoși a constatat expunerea la lumina albastră de pe ecranele computerului între orele 9-11 p. m.:
1. scurtat timpul total de somn
2. a suprimat semnificativ producția de melatonină
3., scăderea calității somnului, prin creșterea frecvenței trezirilor nocturne
cercetătorii au descoperit, de asemenea, că lumina albastră a împiedicat scăderea temperaturii corpului în timpul nopții. O scădere treptată a temperaturii corpului este un element cheie al progresiei organismului în somn. Această lumină albastră a menținut temperatura corpului ridicată la niveluri în timpul zilei este un semn al gradului în care expunerea la lumină albastră pe timp de noapte poate perturba ritmurile circadiene normale. După nopți de expunere la lumină albastră, participanții au fost mai obosiți în timpul zilei și au experimentat mai multe stări negative.,
studiul a comparat efectele luminii albastre și a luminii roșii, o lumină de lungime de undă mai lungă. Oamenii de știință au descoperit că expunerea la lumină roșie în aceeași perioadă de două ore de seară nu a interferat cu somnul și biologia circadiană. Temperatura corpului a scăzut, iar somnul a progresat în mod normal.
la pachet? Expunerea la lumină albastră pe timp de noapte este într-adevăr dăunătoare somnului și ritmurilor circadiene. Și luarea de măsuri pentru a gestiona expunerea la lumină albastră—inclusiv utilizarea surselor de lumină roșie în timpul orelor de seară—poate face o diferență reală.,când lumina albastră este benefică în timp ce un pericol pentru sănătate și somn noaptea, expunerea la lumină albastră poate fi utilă în timpul zilei—mai ales dimineața și după-amiaza devreme. Cercetările arată expunerea la lumină albastră în timpul zilei, poate fi benefic în mai multe moduri, inclusiv:
• Reducerea somnolenta in timpul zilei
• Viteză de reacție ori
• Ridicare vigilență
• Consolidarea atentie
Cercetare sugerează că nu avem nevoie de o expunere prelungită la lumină albastră pentru a obține beneficiile sale., Un studiu a descoperit că 30 de minute de expunere la lumină albastră dimineața au dus la o performanță mai bună a memoriei de lucru și la timpi de reacție mai rapizi, în comparație cu alte expuneri la lumină.o parte din gestionarea expunerii la lumină în lumea de astăzi este înțelegerea modului în care lumina poate fi folosită pentru a îmbunătăți performanța și pentru a susține sănătatea și somnul.,noi progrese științifice și tehnologie ajută pentru a oferi mai multe moduri decât oricând pentru a adapta, țintă, și de a gestiona expunerea la lumină, pentru a reduce riscurile de sănătate și, de asemenea, pentru a profita de beneficiile de expunere la lumină bine temporizat pentru sănătate și performanță.
suplimente carotenoide. Cercetările sugerează că suplimentele carotenoide pot ajuta la întărirea capacității naturale a ochiului de a bloca lumina albastră. Ochiul are propriul scut albastru-lumină-se numește epiteliul pigmentar retinian, un strat subțire de celule în apropierea retinei., Acest strat epitelial protejează retina împotriva degenerării maculare și acționează ca un filtru pentru lumina cu lungime de undă albastră. Celulele acestui strat conțin carotenoide, pe care le absorbim prin dieta noastră. Cercetările indică faptul că carotenoizii sunt eficienți în absorbția luminii cu lungime de undă albastră. Carotenoizii, inclusiv luteina și zeaxantina, sunt disponibili sub formă de supliment și pot ajuta la protejarea ochiului și, de asemenea, pot ajuta la protejarea împotriva efectelor stimulative nedorite ale expunerii la lumină albastră la momente greșite.
software și aplicații de filtrare a luminii albastre., Există o serie de aplicații care funcționează pentru a reduce expunerea la lumină albastră în timpul orelor de seară. Multe smartphone-uri și tablete includ aceste aplicații de filtrare a luminii albastre ca parte a sistemelor lor de operare. Apple Night Shift este o aplicație iOS încorporată, care poate fi programată să treacă la o lumină de undă mai caldă, mai roșie seara și înapoi la o lumină strălucitoare, mai albastră, de lungime de undă dimineața. Actualizare Februarie 2018: Oops, se pare că nu face de fapt truc! (Capul sus, utilizatorii de iPhone: actualizarea recentă a software-ului la iOS 11 a schimbat locația aplicației Night Shift în panoul de control al telefonului.,) Flux este un software gratuit care ajustează lumina computerului pentru a se potrivi ciclului luminii solare naturale în care locuiți și reglează lumina seara pentru a reduce luminozitatea și lumina albastră.filtre și ochelari de blocare a luminii albastre. Sunt disponibile atât filtre pentru ecrane, cât și ochelari de blocare a luminii albastre, pentru a reduce expunerea nedorită, slab temporizată.
vizate, becuri de specialitate. Una dintre cele mai eficiente metode de a gestiona expunerea la lumină este de a utiliza becuri cu LED-uri care oferă un anumit tip de lumină care este cel mai bun pentru zi și noapte., Becurile cu LED—uri eficiente din punct de vedere energetic sunt acum realizate cu biologia noastră circadiană în minte, concepute pentru a minimiza efectele negative ale luminii de undă albastră pe timp de noapte-și pentru a profita de aceste efecte stimulative în timpul zilei. În gospodăria noastră, folosim becurile Good Night ® de la Lighting Science în dormitoarele din întreaga casă. De asemenea, folosim becurile Good Day® în alte locuri din jurul casei (în băile copiilor mei!). Aceste becuri de zi sunt concepute pentru a stimula vigilența și pentru a stimula focalizarea., Le folosesc în biroul meu, și sunt minunate în baia familiei, pentru a le oferi adulților—și copiilor—să obțină acea doză de lumină care crește performanța la prima oră a dimineții.
nu numai tehnologia, ci obiceiurile de zi cu zi fac diferența între expunerea la lumină care este sănătoasă și dăunătoare. Nu uitați să:
obțineți multă expunere la lumină pe parcursul zilei. Expunerea la lumină în timpul zilei stimulează atenția și vigilența, îmbunătățește starea de spirit și funcția cognitivă, întărește ritmurile circadiene și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea., A petrece 10 sau 15 minute în lumina soarelui în timpul zilei—primul lucru dimineața sau într—o pauză la prânz-este o rutină ușoară sănătoasă și hrănitoare.țineți ecranele departe de fața dvs. noaptea. Este un lucru să vă relaxați în fața televizorului pentru o vreme în timpul serii și altul să vă îngropați capul în smartphone-ul dvs. până când luminile se sting. Gradul și intensitatea materiei artificiale și albastru-lungime de undă de expunere la lumină. Ca parte a Power Down Hour™, acordați-vă un timp de întrerupere a dispozitivului mobil., Atunci vă veți depozita telefonul pentru încărcare-în altă parte decât noptiera. Cu cât ajungeți mai aproape de culcare, cu atât consumul media ar trebui să fie mai puțin interactiv. Studiile arată că social media și alte forme extrem de interactive de mass-media (gândiți-vă: jocuri video și jocuri de aplicații) sunt deosebit de perturbatoare pentru a dormi.expunerea la lumină modernă necesită soluții și Strategii Moderne. Fii atent la „dieta ta ușoară” și folosește ajutorul disponibil pentru a face lumina din viața ta să funcționeze în numele sănătății și bunăstării tale.
vise plăcute,
Michael J., Dr. Breus, DABSM
medicul de somn™
