- Nu jut bărbia afară pentru a eek-l peste bara. (E rău pentru gât!) În schimb, păstrați – l ușor ascuns, astfel încât partea din spate a coloanei vertebrale să rămână lungă.
- poziționați mâinile puțin mai largi decât umerii.,
- se angajeze abs. întreg. timpul. mușchii și controlul pe care îl veți construi în căutarea ridicării bărbiei deasupra barei vă vor ajuta, de asemenea, să faceți alte exerciții care vizează aceleași zone să se simtă răcoroase (sau cel puțin mai puțin dure); în plus, vă veți îmbunătăți postura. Unul dintre cele mai bune beneficii, Deși? Putere serioasă de prindere. „Va veni la îndemână pentru orice implică deținerea de gantere sau barbells prea”, spune Gargano. Și chiar dacă acestea sunt exerciții provocatoare, de fapt nu sunt grele într-un mod foarte important: are un impact redus și ușor asupra articulațiilor și tendoanelor.,
acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.în afară de a face sa te simti ca Wonder Woman, pullups și chinups va ajuta, de asemenea, sa arati ca ea. Ei sculpta bod în moduri alte câteva mișcări pot, spune Gargano. Sunt destul de incredibile, dar este timpul pentru o verificare rapidă a realității. Sincer, obținând prima pullup sau chinup este greu și consumatoare de timp–aceasta poate dura de la două săptămâni la două luni, spune Gargano., Totul depinde de unde pornești de la fitnesswise și de cât timp și efort dedici alunecării peste acea bară. în timp ce exercițiile pot părea un obiectiv înalt, merită să vă agățați acolo. „După ce te-ai gândit că nu se va întâmpla niciodată, într-o dimineață te vei trezi și vei descoperi că poți să o faci în sfârșit”, spune Gargano. „Acest sentiment este împuternicirea, eliberarea și consolidarea încrederii.”Deci, dacă sunteți gata să se alăture mișcării, step—er, trage—dreapta sus.,
7 exerciții pentru a vă ajuta să stăpânească pullups sau chinups
aceste mișcări cheie vă va ajuta să lucreze drumul spre un pullup complet sau chinup. (Puneți – le împreună cu planul de antrenament realizabil, pe toate nivelurile de mai jos, programat de Gargano. bara de prindere cu brațele drepte și palmele orientate în față, mâinile chiar în afara umerilor, corpul complet relaxat. Agățați cât mai mult posibil (adică maximul dvs.)—în mod ideal, cel puțin 30 de secunde., de la o agățare pasivă, angajați lats și umeri pentru a desena vârfurile brațelor ușor în jos și departe de urechi, păstrând brațele drepte și lamele umărului largi. Țineți cel puțin 30 de secunde.
umeri din umeri
dintr-o agățare pasivă, angajați lats pentru a roti lamele umărului înapoi și în jos, ridicând corpul spre bară. (Este o mișcare mică!) Reveniți la start și repetați. Păstrați corpul drept în timp ce ridicați/coborâți.
seria de agățare a brațului flexat
de la o agățare pasivă, ridicați corpul la un sfert din drum până la bară și țineți apăsat timp de 30 de secunde. La a doua încercare, mergeți la jumătatea drumului., A treia oară, încercați să obțineți bărbie deasupra barei.
excentric Pullup
începeți din partea de sus a mișcării pullup (salt sau utilizare pas), apoi coborâți corpul cât mai încet posibil într-o agățare pasivă, menținând miezul angajat și umerii relaxați tot timpul.
se Deplasează în Jurul valorii de Bara
De la o stea pasiv, tine umerii relaxati ca te plimbi mâinile lateral pe bar (stii, cum ai facut ca un copil pe bare) pentru 30 de secunde.
pullup bandă asistată
bandă de rezistență buclă în jurul barei și așezați capătul liber sub un picior. Stivă alt picior pe partea de sus., Pasiv atârnă de la bar, apoi en-gage de bază, lats, și glutes pentru a efectua o pullup completă. Încet înapoi în jos cu control.
programul dvs. de antrenament săptămânal
încălziți—vă umerii, apoi faceți un set din fiecare exercițiu înapoi în spate-fără pauze. Odihnește-te timp de 45 de secunde, apoi du-te pentru o altă rundă.,
- 1 Zi
- 1 neasistat pullup (UAP) încercare, filmat
- 3 x max pasiv stea
- 3 x 10 ridică din umeri
- 3 x max flexat brațul atârnă serie
- Ziua 2
- 3 x 30 de secunde pasiv stea
- 3 x 10 ridică din umeri
- 3 x max flexat brațul atârnă seria
- Ziua 3
- Zi de Odihnă!,
- Ziua 4
- 1 UAP, filmat
- 3 x 30 de secunde activ stea
- 3 x 10 ridică din umeri
- 3 x 5 excentric tractiuni
- Ziua 5
- 3 x 30 de secunde activ stea
- 3 x 30 de secunde se deplasează în jurul valorii de bar
- 3 x 10 asistat tractiuni
- Ziua 6
- 1 UAP3 x 10 ridică din umeri
- 3 x 30 de secunde flexat brațul atârnă serie
- 3 x 30 de secunde se deplasează în jurul valorii de bar
- Ziua 7
- Bustul cât mai multe completă tractiuni (sau chinups) ca tine poate, nici onu-asistată sau cu o bandă de rezistență., Ai asta! acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
- 1 Zi
