close-grip banc de presa este o variație mare banc de presa, care crește triceps rezistență și hipertrofie, performanță de blocare, și poate ajuta la minimizarea stresului pe umeri. Putere, putere, și de fitness, sportivii pot integra acest exercițiu în termen de forta si hipertrofie programe pentru a stimula performanța în ascensoare ca banc de presa, smulge, ticălos, jurnal de presă, handstand push-up-uri, și mai mult.,prin tot ceea ce aveți nevoie să știți despre close-grip banc de presa, inclusiv:
- Close-Grip Banc de Presa Forma și Tehnica
- Beneficiile Close-Grip Banc de Presa
- Mușchii Lucrat de Close-Grip Banc de Presa
- Cine ar Trebui să Facă Close-Grip Prese Banc
- Close-Grip Banc de Presa Seturi, Repetari, și Recomandări de Programare
- Close-Grip Banc de Presa Variante și Alternative
Cum de a Efectua Close-Grip Banc de Presa: Pas-Cu-Pas Ghid
mai Jos este un pas-cu-pas ghid cu privire la modul de a efectua close-grip banc de presa cu o bara., Mai jos vom discuta o mare varietate de variații și alternative.
1. Stabili o Bază Puternică
Similar cu alte banc de presa mișcări, stabilind o bază puternică în care (1) picioarele sunt plantate la podea, (2) fese contactat, și (3) superioară spate/umeri de prindere pe banc este esențial.asigurați-vă că mențineți lamele umărului retrase pe măsură ce presupuneți o bancă puternică, fără a permite umerilor să se traducă înainte (în sus) de pe bancă.,sfatul antrenorului: apucați podeaua cu picioarele. Apoi, apucați Banca cu fesele și partea superioară a spatelui.
2. Luați bara și coborâți
cu mâinile în interiorul lățimii umărului, apucați bara asigurându-vă că bara se sprijină în mijlocul palmei. Spatele trebuie să fie îndoit cu pieptul în sus datorită extensiei toracice.pe măsură ce coborâți încărcătura, asigurați-vă că ghidați coatele spre interior spre corp, astfel încât tricepsul să preia cea mai mare parte a încărcării excentrice., Bara trebuie să intre în contact cu pieptul/sternul inferior.sfatul antrenorului: coborâți bara sub control și asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea în partea superioară a spatelui, lăsați coatele să se aprindă sau umerii să se ridice de pe bancă.
3. După ce ați intrat în contact cu pieptul/sternul, apăsați cu forța mreana de pe corp folosind tricepsul și mușchii pieptului., Picioarele, glutele și mușchii spatelui ar trebui să fie contractați, deoarece acestea oferă o bază stabilă pentru a vă apăsa.țineți coatele în corp în timp ce apăsați, asigurându-vă că mențineți tensiunea în triceps și piept.sfatul antrenorului: gândiți-vă să vă apăsați mai adânc în bancă în timp ce apăsați greutatea în sus. Acest lucru va ajuta adesea lifters menține rigiditatea și tensiunea pe partea posterioară a corpului.
3 Beneficiile Close-Grip banc de presă
close-grip banc de presă oferă beneficii imense pentru începători și sportivi deopotrivă., Mai jos sunt trei dintre aceste beneficii.
forța și masa tricepsului
presa de prindere strânsă este un exercițiu care poate construi masa și dezvolta rezistența tricepsului. La fel ca presa de banc, presa militară și presa de împingere, presa de prindere strânsă poate fi utilizată pentru a evidenția rezistența la presare și performanța pieptului și a tricepsului.atunci când este utilizat împreună cu alte exerciții de presare, close-prindere banc de presa poate finaliza un program de solduri presare care vizează umeri, piept, și triceps.,coturile trebuie să reziste la cantități mari de stres în forță, putere, și sport de fitness. Mișcări ca labagii, banc de presare, gimnastică și mișcări aeriene toate necesită triceps mai puternice și cot stabilitate.presa de prindere strânsă poate fi utilizată pentru a crește rezistența la tracțiune și performanța tricepsului, mușchiul responsabil pentru extensia cotului și performanța blocării., Prin îmbunătățirea rezistenței tricepsului și a performanței de blocare, puteți reduce, de asemenea, cantitatea de stres plasată pe ligamentele și tendoanele înconjurătoare ale articulației cotului, crescând sănătatea articulațiilor și promovând rezistența la leziuni.
reduce stresul pe umeri în timp ce Benching
unii lifers pot găsi că banc de presare cu o prindere mai largă agravează umăr. Close-grip banc de presa reduce orizontală umăr de extindere, care pot fi adesea contradictorii pentru stivuitoare cu anterioare leziuni umăr, impingements, sau cei care doresc pentru a limita global comun umăr stres.,
sportivi sportivi, cum ar fi aruncătoare (baseball, fotbal, etc.) și lifturi aeriene (halterofilii, strongman, etc.) poate constata că presa de prindere strânsă le permite să dezvolte triceps și puterea pieptului și performanța de blocare, reducând în același timp efortul suplimentar la articulația umărului.
muschii lucrat-Close-Grip banc de Presa
presa close-grip banc este o mișcare superioară a corpului de presare. În general, cu cât mâinile sunt mai largi pe barbell, cu atât tricepsul este mai puțin implicat în presă.,diferențele individuale pot fi observate folosind o mare varietate de plasări de prindere și, prin urmare, antrenorii și sportivii ar trebui să determine ce lățime maximizează implicarea tricepsului și minimizează stresul asupra articulațiilor încheieturii și umărului.
- Triceps
- Pectorali
Cine ar Trebui să Efectueze Close-Grip Banc de Presa?
mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de inclusiv Close-grip banc de presă în cadrul programelor de formare.,
sportivi de forță și putere
îmbunătățirea rezistenței tricepsului și a performanței de blocare este un rezultat cheie al antrenamentului pentru mulți sportivi de forță. Mișcări cum ar fi banc de presare, labagii, și alte ascensoare deasupra capului toate se bazează pe triceps rezistență și cot stabilitate.sportivii Powerlifting și Strongman: presarea pe bancă, presele de jurnal și alte exerciții de presare verticale și orizontale depind de triceps și piept. Integrarea presei de prindere strânsă în cadrul programelor de antrenament poate îmbunătăți rezistența generală la presare, masa tricepsului și performanța de blocare.,
este important să rețineți că incepator stivuitoare și femeile tind să aibă mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului (din punct de vedere fiziologic, în comparație cu antrenat masculi). Efectuarea unei lucrări mai concentrate a forței superioare a corpului poate îmbunătăți performanța în multe dintre exercițiile de mai sus.în plus față de beneficiile discutate mai sus, presa de prindere strânsă se poate traduce direct la unele mișcări sportive., În sport, cum ar fi lupte, fotbal American, baschet, rugby, box, și arte marțiale; close-prindere banc de presa poate permite sportivilor să descarce forța înainte într-un adversar.în scopuri generale de fitness, presa de prindere strânsă poate fi făcută pentru a crește rezistența pieptului și a tricepsului, reducând în același timp stresul umărului, deoarece limitează cantitatea de extensie orizontală a umărului. Persoanele cu probleme de umăr, intervenții chirurgicale anterioare și/sau impingements pot constata că presa de prindere strânsă le permite să antreneze o mișcare de presare fără a afecta negativ sănătatea/recuperarea umărului.,
Close-Grip banc de presă seturi, repetari, și recomandări de greutate
mai jos sunt două seturi primare, repetari, și greutate (intensitate) recomandări pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător close-grip banc de presă specifice obiectivului de formare. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări libere pentru programare și nu sunt singurele metode de programare a acestei mișcări.,hipertrofia musculară – repetări, seturi și recomandări de greutate
presa de prindere strânsă poate fi antrenată într-o varietate de intervale de repetare atunci când obiectivul este hipertrofia. Unele stivuitoare pot găsi anumite scheme rep și volume de formare pentru a fi mai eficiente decât altele.se sugerează că stivuitoare experiment cu diferite scheme de repetiție și de încărcare pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru corpurile lor.
- seturi și repetări: 4-5 seturi de 8-12 sau 15-20 repetări cu o sarcină moderată până la grea.,
- modificări: tempo-uri, pauze și parțiale se pot face pe toată gama de mișcare pentru a induce leziuni musculare suplimentare și hipertrofie.
Putere – Repetari, Seturi, Greutate și Recomandări
Pentru construirea general apăsarea și triceps puterea cu close-grip banc de presa, rezistență standard de programare seturi, repetari, și intensități poate fi folosit. În general, repetițiile moderate până la scăzute, volumele moderate de antrenament și încărcăturile mai grele pot obține câștiguri de rezistență.în plus ,acestea pot fi realizate ca un accesoriu în programele de rezistență., Utilizarea unor intervale de hipertrofie mai moderate după mișcări de presare mai grele poate stimula în continuare creșterea tricepsului și a pieptului.seturi și repetări: 4-6 seturi de 3-5 repetări cu sarcini foarte dificile.
3 Close-Grip banc de presă variații
mai jos sunt trei (3) close-grip banc de presă variații pentru a construi puterea, hipertrofie, și de a îmbunătăți performanța de presare.,
Close-Grip Dumbbell Press
close-grip dumbbell banc de presă este o variantă unilaterală a close-grip banc de presă standard barbell. Folosind gantere, puteți aborda orice asimetrii și dezechilibre musculare care pot trece neobservate cu barbells.acest lucru poate permite, de asemenea, stivuitoare unele personalizare încheietura mâinii, cot, umăr unghiuri comune în cazul în care poziționarea predeterminată mreana se dovedește a fi incomod sau strecurat la nivelul articulațiilor.,
Cum de a Efectua Gantera Banc Prese
1. Setați spatele
începeți prin a vă culca în sus pe o bancă (cu fața în sus) cu o gantere strâns prinsă în fiecare mână.cu spatele și șoldurile angajate, strângeți mânerul ganterei și trageți greutățile în jos pe părțile laterale ale pieptului, ținând umerii departe de urechi și coatele ușor ascunse spre interior spre corp., coatele trebuie să fie direct sub încheietura mâinii, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea articulației umărului în poziționarea corectă și va permite o tensiune maximă a spatelui.
2. Coborâți ganterele, apoi apăsați
în partea de jos a presei, greutățile trebuie să fie ușor în afara trunchiului, cu lamele umărului retrase și deprimate (în jos spre șolduri) pentru a ajuta la menținerea stabilității superioare a spatelui.,când este gata, apăsați ganterele înapoi în poziția de întoarcere, fără a lăsa coatele să se aprindă direct în lateral.gândiți-vă să vă apăsați mai adânc în bancă și/sau să vă împingeți departe de gantere.presa de podea Close-Grip este o mișcare de presare combinată care poate viza aproape în întregime tricepsul și rezistența la blocare.prin combinarea presei de podea cu presa de prindere strânsă, antrenorii și sportivii pot viza forța și hipertrofia tricepsului.,
Cum de a Efectua Etaj Prese
1. Setup sub mreana
începeți prin a vă poziționa pe podea sub mreana (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, similar cu cel al unei prese de bancă.notă, că această relație cu podeaua este esențială pentru presa podea., Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele de învățare timpurie.
2. Prindeți podeaua, aduceți coatele în jos
cu corpul apucând activ podeaua, strângeți ferm bara și trageți coatele în jos spre tors, într-un unghi ușor pentru a vă asigura că mușchii spatelui și umerii posteriori sunt activați.,asigurați-vă că trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade față de trunchi.
3. Contactați ușor podeaua, apoi apăsați
odată ce ați intrat ușor în contact cu partea din spate a coatelor la podea, rămâneți în tensiune și inversați mișcarea astfel încât să intrați în faza de presare concentrică a presei de podea.,notă, că lifters poate întrerupe în partea de jos a presei (pe care o prefer) pentru a ajuta la creșterea stabilității, de control, și pentru a obține o înțelegere mai profundă cu privire la modul de a dezvolta și menține tensiunea și puterea pe tot parcursul ascensorului complet.
după ce ați revenit la partea de sus a mișcării, repet pentru a prescris de repetari, de odihnă, și se repetă.
asigurați-vă că nu vă prelungiți în partea de sus atunci când completați un reprezentant, deoarece acest lucru ar putea arunca poziționarea și baza în afara liniei.,
Close-Grip Push-Up
close-grip push-up este o altă variantă utilă a close-grip banc press. Această mișcare ar putea fi considerată o regresie și ar putea fi o variație utilă pentru sportivii mai noi care lucrează pentru a-și îmbunătăți forma pe bancă.dacă descoperiți că doriți un volum suplimentar mai ușor pentru triceps cu o mișcare care este foarte asemănătoare cu presa de prindere strânsă, atunci push-up-urile de prindere sunt o opțiune excelentă.
Cum de a Efectua Aproape Prindere Push-Up-uri
1., Stabiliți plasarea mâinii
asumați-vă o poziție normală de împingere și plasați mâna mai îngustă decât aderența normală. O regulă bună de degetul mare este de a merge latimea umerilor sau mai îngustă și plasarea de mână de bază pe ceea ce este cel mai confortabil.
sfatul antrenorului: utilizarea unei configurații push-up cu diamante funcționează bine, dar de multe ori, această prindere poate fi incomodă.
2., Începeți coborârea
după ce v-ați stabilit poziția de prindere și împingere, începeți coborârea prin prinderea podelei și menținerea coatelor ascunse.amintiți-vă că obiectivul este de a viza pecs și triceps, deci gândiți-vă la încărcarea acestor zone cel mai mult în timpul excentricului.
3. Apăsați în sus și strângeți
după ce ați lovit excentricul complet, strângeți pecs și triceps și apăsați prin podea pentru a reveni la poziția de pornire.,sfatul antrenorului: nu uitați să prindeți în mod constant podeaua și să fiți atenți la locul în care vă deplasați forța!
3 Close-Grip banc de presă Alternative
mai jos sunt trei (3) close-grip banc de presă alternative care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți piept și triceps putere, hipertrofie musculară, și performanța de blocare.presa de bord este o gamă parțială de presă de mișcare care izolează tricepsul și pieptul, similar cu presa de prindere strânsă., Prin efectuarea unei strânse prindere banc de presă la o placă (plasat pe piept), intervalul de mișcare este redusă grosimea plăcii. Aceasta, la rândul său, limitează extensia orizontală a umărului, rezultând cerințe mai mari asupra tricepului pentru a extinde coatele.
Pin Bench Press
presa pin este o variație de presă banc care se poate face pentru a izola punctele slabe în puterea de blocare și performanța triceps., Prin setarea pinii la o înălțime predeterminată, de obicei 1-3 inci de pe piept în partea de jos a presei banc, elevatorul trebuie să se bazeze pe puterea concentrică a triceps și mușchii pieptului pentru a ridica sarcina de la pinii. Acest lucru se poate face și pentru a ataca anumite intervale de mișcare în presa de bancă care poate fi deficitară.presa de împingere este o mișcare mare de presare deasupra capului care accentuează tricepsul și umerii. Similar cu presa de prindere strânsă, presa de împingere depinde foarte mult de rezistența la blocarea tricepsului.,în plus, acest exercițiu poate fi făcut pentru a supraîncărca tricepsul pentru a consolida extensia cotului și performanța blocării.
aveți nevoie de mai multe ghiduri de instruire?
la BarBend, compilăm o bibliotecă masivă de ghiduri de exerciții și instruire pentru a vă ajuta să construiți forță, să îmbunătățiți hipertrofia musculară și să maximizați performanța sportivă. Aruncati o privire mai jos la unele dintre articolele noastre recomandate!
- 3 comune Close-Grip banc de presă Greșeli
- Cum de a crește dumneavoastră banc de Presa fără Benching
