Pasul 1
poziția de pornire: se află într – o poziție supină (pe spate) pe o rogojină cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și tocurile 12-18″ de la coadă.
Pasul 2
Puneți-vă mâinile în spatele capului, stoarcere al scapulei (omoplați) și trăgând coatele în spate fără arcuindu spate scăzut. Această poziție a cotului trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului. Aliniați-vă capul cu coloana vertebrală, dar permiteți-i să se deplaseze într-o ușoară flexie (deplasând bărbia spre piept) în timpul fazei ascendente a exercițiului.,faza ascendentă: expirați, contractați-vă mușchii abdominali și de bază și flexați ușor bărbia spre piept, în timp ce curbați încet torsul spre coapse. Mișcarea ar trebui să se concentreze pe tragerea cutiei toracice spre pelvis (gâtul rămâne relaxat în timp ce bărbia este ascunsă spre gât). Picioarele, coccisul și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu covorașul în orice moment. Continuați să vă ondulați până când partea superioară a spatelui este ridicată de pe covor. Țineți această poziție pentru scurt timp.,
Pasul 4
faza descendentă: inhalați ușor și desfaceți încet (coborâți) torsul înapoi spre covoraș într-un mod controlat, păstrând picioarele, coccisul și spatele jos în contact cu covorașul.forma corectă este importantă pentru acest exercițiu pentru a preveni stresul excesiv asupra spatelui tău. Persoanele fizice efectuează de obicei această mișcare prea rapid și recrutează flexorii șoldului pentru a ajuta la faza ascendentă. Această tehnică înclină pelvisul anterior, crescând stresul pe spatele inferior și ar trebui evitată., Abdominalele conectează cușca toracică la pelvis, astfel încât mișcarea ar trebui să se concentreze pe apropierea acestor două părți ale corpului, menținând în același timp gâtul și umerii relaxați.
