doriți să crească repetari pullup? Ce zici de a îmbunătăți tehnica pullup? Avem un program care oferă și, cu condiția să urmați principiile sale, este practic foarte simplu de manevrat. Dar nu este pentru cei slabi de inimă. O înțelegere solidă a acestor principii va ajuta, la fel ca lecțiile învățate în domeniu de către concurentul TSC de top, Alex Tanskey.
am rezistat Luptător Pullup Planul de ani de zile, convins că am fost diferit., Corpul meu nu avea nevoie—sau, ca să fiu sincer, nu putea face față—volumului programului. Sigur, a funcționat pentru prietenii mei. Dar știam că voi fi o excepție. Și apoi am încercat.am greșit-despre tot.planul de tragere a luptătorilor este bine cunoscut în comunitatea StrongFirst pentru un motiv bun: funcționează. În doar șase săptămâni, mi-am mărit greutatea corporală de la 16 la 24. Am experimentat o creștere mai substanțială folosind acest program decât am făcut-o în ultimii trei ani de formare pullups două – trei ori pe săptămână.,
planul de tragere a luptătorilor a funcționat atât de bine încât m-a ajutat să termin primul în general în toamna 2018 Tactical Strength Challenge (Open pentru bărbați). Chiar dacă am încetat să antrenez programul cu patru luni înainte de TSC, am continuat să folosesc principiile sale la un nou nivel de 25 în timpul competiției, învingându-mi cele mai bune rezultate. Aceste principii de tragere „magice” sunt expunerea repetată, ungerea canelurii și lăsând întotdeauna ceva în rezervor.dar înainte de a vă îmbarca în călătoria dvs. de tragere a luptătorului, este posibil să apreciați o verificare a realității: volumul este REAL., Peste 22 de sesiuni de instruire – am redus planul cu câteva zile din cauza călătoriilor și a logisticii—am efectuat 1,681 de trageri. Aceasta este o medie de 76 pullups fiecare sesiune. Oamenii trebuie să fi crezut că am făcut pullups pentru un trai de timp am terminat.
nu te-ai speriat încă? Bun. Indiferent dacă doriți să completați primul set de 5 sau 25, acest plan va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea extragerilor. Acum, permiteți-mi să explic fiecare principiu și lecțiile pe care le-am învățat pe parcurs.,după cum explică Craig Marker aici, „ungerea canelurii” înseamnă practicarea aceluiași exercițiu frecvent, fără a merge vreodată la eșec. Este un principiu popular StrongFirst deoarece 1) funcționează și 2) tratează exercițiile ca abilități, mai degrabă decât ceva ce faci pentru un „antrenament.”Am folosit această metodă cu ani în urmă, cu ghemuțe din față pentru a forma tehnica mea și pentru a îmbunătăți un exercițiu de care mă temeam întotdeauna.stând departe de eșec, încet încet intensitatea și crescând sistematic volumul săptămânal de trageri, numerele mele au început să urce., O săptămână în program, nu mai avea anticipate groază de prima (și cea mai lungă) a stabilit, pentru că nu am fost preocupat cu gândul că lipsește un reprezentant. De curând am fost lovit de mai multe repetari pe ulterioară seturi decât am făcut-o în prima mea zi, cu sentimentul că am avut mai mult în rezervor. Retrospectiv este 20/20. Aș vrea să fi folosit această metodă pe pullups mele mai devreme.în timpul antrenamentului pentru TSC anul trecut, am crezut că urmez principiile planului. În mod specific, aș efectua trei seturi all-out de pullups de trei ori pe săptămână, mergând la eșec de fiecare dată., M-am simtit ca am fost îmbunătățirea și am fost lovit noi maxime pentru câteva săptămâni. Dar apoi realitatea a lovit.cu aproximativ o lună înainte de TSC, performanța mea a scăzut. Mă străduiam să ajung la numere pe care le lovisem cu ușurință cu o lună mai devreme. Pentru a-l opri, am lovit 17 trageri în timpul TSC pentru al doilea an consecutiv, în ciuda timpului și efortului pe care l-am pregătit. M-am antrenat mai greu, nu mai inteligent.
experiența mea cu planul de tragere a luptătorului nu ar fi putut fi mai diferită. Nu am ratat niciodată un reprezentant în timpul programului și am fost uimit de cât de mult m-am îmbunătățit în doar 22 de sesiuni., La urma urmei, „dacă te antrenezi spre eșec, te antrenezi să eșuezi.”
creșteți eficiența
în primele săptămâni de program, am simțit că trebuie să-mi fac repetările să se simtă mai ușor dacă vreau îmbunătățire continuă. Apoi am avut o dublă descoperire: aveam nevoie de un control mai bun al corpului meu și trebuia să folosesc strategii de prag inferior pentru a-mi ajuta rezistența.de exemplu, aș încerca întotdeauna să mă trag cât mai sus posibil, în timp ce îmi zdrobesc abdomenul în poziția goală pe primul rep., Acestea sunt strategii de mari pentru apropierea putere max tractiuni—ca tractiuni cu Fiara, sau atingerea ta prima pullup—dar nu o strategie de mare pentru a economisi energie pentru mai repetari. De asemenea, ca am obosit, corpul meu s-ar balansa între fiecare reprezentant, așa că am fost o risipă de energie să-mi revin înainte de următoarea pullup.pentru a rupe aceste obiceiuri, am început să folosesc doar atâta energie cât este necesar și am pus o bancă în fața mea pentru a opri balansarea mea. Din moment ce acum puteam merge doar în sus și în jos, am re-canelat un model de tragere mai eficient., Am simțit o diferență imediată și am început să salvez strategiile de prag mai mari pentru momentul în care trebuia să mănânc câteva repetări chiar la sfârșit.lecția finală pe care am învățat—o a fost că atunci când vine vorba de creșterea numărului de trageri, este într-adevăr o problemă de gestionare a oboselii-mentală și fizică. Când stai acolo sperând să mai scoți câteva repetări, poate fi greu să spui diferența dintre cele două.,deși nu există nici o absolută „cel mai bun mod” să te pregătești pentru pullups mare rep, am găsit cea mai bună strategie pentru mine este de a rupe un număr mare în etape. Prima etapă este completarea cât mai multe pot într-un set neîntrerupt. Am constatat că accelerarea timpului dintre trageri—dar totuși efectuarea acestora la competență tehnică-mi-a crescut semnificativ totalul. De exemplu, suma totală de timp am petrecut pe bara în timp ce faci 17 pullups anul trecut (75 secunde) nu a fost tot atât de mult mai scurt decât setul meu de 24 pullups (90 secunde)., Cred că acest lucru ilustrează modul în care sistemele energetice joacă încă un rol atunci când vine vorba de puterea mea de prindere. A fi mai eficient cu timpul meu m-a ajutat să realizez mai mult, chiar dacă încep să rămân fără ATP la nota de 90 de secunde.
etapa a doua îmi permite să iau o mână de pe bară pentru a practica principiul „rapid și liber” în timp ce încă atârnă cu cealaltă mână. Odată ce am trecut peste teama inițială de a nu putea să-mi iau mâna înapoi pe bar, m-am simțit ca și cum mi-am împrospătat aderența și mi-am mărit „repetările în rezervor” cu trei până la cinci trageri., Chiar și o scurtă pauză de cinci până la zece secunde are un impact, deoarece îmi permite să mă regrupez mental pentru ultimele câteva grinduri.ultima etapă îmi permite să mă odihnesc și să mă regrupez în partea de jos, între ultimele mele trageri. Desigur, nu voi avea o conversație în timp ce stau acolo, dar am încercat să găsesc acel „loc dulce” în care primesc suficient aer și odihnă, fără a lăsa oboseala mea de prindere în partea de jos.deci, lecția de acasă este că planul de tragere a luptătorului nu este pentru cei slabi de inimă, deoarece îți testează angajamentul, curajul și puterea., Dar pentru cei suficient de curajoși să o încerce, nu veți pleca dezamăgiți atâta timp cât îi urmați principiile (și poate și lecțiile mele).
ați putea dori, de asemenea,
-
Ah, trusty pull-up. Odată ce un discontinue de clasa PE fiecare copil, a scăzut de la marginea drumului ca Educație Fizică în s… -
cei mai mulți dintre voi vă amintiți probabil acum câteva luni, când New York Times a scris despre cum femeile nu pot face trageri. Eu di…, -
o abilitate de forță care este adesea subutilizată este ridicarea piciorului agățat (HLR). HLR-urile efectuate corect construiesc o aderență puternică… -
la StrongFirst, descompunem miturile pe care doamnele nu le pot face pull-up-uri și dovedind că pull-up-urile nu sunt doar pentru…
în timpul liber, el se bucură de deadlifting de trei ori greutatea sa corporală, apăsând fiara, scris, și prinderea ultimul episod de Bachelor sau Bachelorette. Alex a terminat 1st în general în toamna 2018 TSC Men ‘ s Open și se antrenează în prezent pentru a deveni un dresor de bestie.
Alăturați – vă mamei lui Alex citind ultimele sale gânduri despre AlexTanskey.com.,
