indiferent dacă doriți să-și piardă 5 lire sterline sau 30, a face câteva modificări dietetice este esențială.
reduceți aportul de calorii
consumul de calorii mai puține decât ardeți în fiecare zi este esențial atunci când vine vorba de pierderea în greutate.unele alimente precum chipsurile de cartofi, mesele congelate și produsele coapte împachetează un număr mare de calorii, dar nu au nutrienți importanți precum proteine, fibre, vitamine și minerale.încărcarea plăcii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți vă poate ajuta să vă simțiți plini între mese, reducând în același timp aportul zilnic de calorii pentru a promova pierderea în greutate.,fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și bucățile slabe de carne, pește și păsări de curte sunt toate adăugiri excelente la o dietă cu conținut scăzut de calorii.pe de altă parte, alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, biscuiții, cookie-urile și mesele convenabile, sunt de obicei bogate în calorii și ar trebui să fie limitate la o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii.cu toate acestea, asigurați-vă că evitați tăierea caloriilor prea scăzute. Deși nevoile de calorii variază în funcție de o serie de factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate, scăderea aportului prea drastic vă poate încetini metabolismul și poate îngreuna pierderea în greutate (1, 2).,pentru o pierdere în greutate durabilă și durabilă, încercați să reduceți aportul cu 500-750 de calorii sub valoarea inițială pentru a pierde în jur de 1-2 kilograme (0.45–0.9 kg) pe săptămână (3).totuși ,în general, se recomandă ca femeile și bărbații să consume cel puțin 1.200 și, respectiv, 1.500 de calorii (4).alimentele procesate, cum ar fi taitei instant, fast-food, chipsuri de cartofi, biscuiti si covrigi sunt toate bogate in calorii si sarace in nutrienti importanti.,conform unui studiu efectuat la aproape 16.000 de adulți, consumul unor cantități mai mari de alimente procesate a fost legat de un risc mai mare de exces de greutate corporală, în special în rândul femeilor (5).alte ingrediente prelucrate, cum ar fi băuturile răcoritoare, sunt bogate în zahăr adăugat, ceea ce poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate.de fapt, mai multe studii au descoperit că un aport crescut de băuturi îndulcite cu zahăr poate fi legat de creșterea în greutate și de obezitate (6, 7).pentru cele mai bune rezultate, reduceți băuturile precum sifon, ceai îndulcit, suc de fructe și băuturi sportive și optați pentru apă sau cafea sau ceai neîndulcit.,
mănâncă mai multe proteine
adăugarea mai multor proteine în dieta ta este o strategie simplă pentru a ajuta la accelerarea pierderii în greutate.
Potrivit unui mic studiu din 15 persoane, consumul ridicat de proteine mic dejun redus nivelul de grelina, hormonul care stimuleaza senzatia de foame, mai eficient decât consumul ridicat de carbohidrati mic dejun (8).un alt studiu efectuat la 19 persoane a arătat că dublarea aportului zilnic de proteine a redus semnificativ aportul de calorii, greutatea corporală și masa de grăsime pe parcursul a 12 săptămâni (9).,carnea, peștele și păsările de curte sunt câteva alimente bogate în proteine care pot fi ușor încorporate într-o dietă sănătoasă de scădere în greutate.alte surse nutritive de proteine includ ouă, lactate, leguminoase, tofu și tempeh.
umpleți cu fibre
fibrele, un nutrient găsit aproape exclusiv în alimentele vegetale, nu pot fi digerate de corpul dvs. (10).
fibra solubilă, în special, este un tip de fibră Găsită în alimentele vegetale care absoarbe apa și poate încetini golirea stomacului pentru a vă ajuta să vă simțiți plini mai mult timp (11).,fibrele solubile pot, de asemenea, să vă stabilizeze nivelul zahărului din sânge pentru a preveni vârfurile și accidentele, ceea ce ar putea duce la creșterea foametei (12).un studiu efectuat la 252 de femei a constatat că fiecare gram de fibre consumate a fost asociat cu 0, 5 kilograme (0, 25 kg) de pierdere în greutate și cu 0, 25% mai puțină grăsime corporală pe parcursul a 20 de luni (13).un alt studiu recent efectuat la 50 de persoane a arătat că consumul unei băuturi bogate în proteine, bogate în fibre înainte de mese a redus foamea, dorința de a mânca și aportul alimentar — toate acestea ar putea fi benefice pentru pierderea în greutate (14).,fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt câteva exemple sănătoase de alimente bogate în fibre solubile.
bea multă apă
bea mai multă apă este o modalitate rapidă și convenabilă de a stimula pierderea în greutate.de fapt, unele cercetări sugerează că consumul unei cani de apă înainte de fiecare masă vă poate reduce aportul de calorii pentru a crește pierderea în greutate.de exemplu, un studiu la 24 de adulți a arătat că consumul de 17 uncii (500 ml) de apă cu 30 de minute înainte de micul dejun a scăzut aportul total de calorii cu aproximativ 13% (15).,mai mult, un alt studiu a constatat că consumul de 17 uncii (500 ml) de apă a crescut temporar numărul de calorii arse cu 24% într-o oră (16).
rezumat
reducerea aportului de calorii, reducerea alimentelor procesate, consumul mai multor proteine și fibre și consumul de multă apă pe parcursul zilei vă pot ajuta să pierdeți 30 de kilograme.
