de ce ar trebui să folosiți gantere pentru antrenamentele picioarelor?
potrivit formatorilor, există o serie de beneficii asociate antrenamentelor pentru picioarele dumbbell., Adăugarea de greutate este o modalitate ușoară de până ante pe tipul de exercițiu, și gantere vă permit să-l facă la domiciliu, fără a fi nevoie să investească într-o bucată scumpe de echipament de gimnastică. De fapt, ganterele tind să-și facă treaba mai bine decât mașinile fanteziste și rafturile cu barbell. „În timp ce mașinile limitează gama noastră de mișcare la pista predeterminată pe care sunt setate, iar barele sunt mari, greoaie și, în general, incomode pentru a se deplasa, ganterele nu au niciuna dintre aceste limitări și permit o gamă liberă pe orice plan de mișcare”, spune Alexander., Din acest motiv, există modalități cu adevărat nelimitate de a le integra în antrenamentele pentru picioare, fiecare dintre acestea permițându-vă să vă vizați mușchii inferiori ai Corpului din toate unghiurile diferite.”Ganterele sunt minunate pentru corpul tău inferior din mai multe motive”, spune Rhys Athayde, antrenor fondator și șef de experiență la DOGPOUND din New York City. „Sunt incredibil să se concentreze pe puterea unilaterală, deoarece puteți favoriza o parte mai mult decât cealaltă.”El adaugă că aceste tipuri de greutăți libere funcționează mușchii stabilizatori, care vă ajută să vă construiți puterea și echilibrul general., În Plus, sunt versatil: puteți folosi un set de grele pentru a adăuga greutate la bază consolidarea mișcări sau apuca o brichetă pereche să ridice miza pe partea inferioara a corpului bazate pe miscari cardio, cum ar fi sari genuflexiuni și patinator lunges.alegerea greutăților potrivite pentru un antrenament pentru picioarele dumbbell este ceea ce Alexander numește o „formă de artă”, pentru că doriți să vă asigurați că o obțineți exact corect. „În timp ce scopul de a adăuga greutate este de a crea rezistență, nu vrem să creștem inutil riscul de rănire”, spune el. Bacșișul lui?, Respectați regula că „ar trebui să puteți controla greutatea, greutatea nu vă controlează”.din acest motiv, greutatea pe care o alegeți depinde în întregime de mișcările dvs. Dacă faci mișcări unilaterale, cum ar fi pas-up-uri și lunges, Alexander sugerează alegerea unei greutăți ușoare până la mijlocii. „Mișcările care vă provoacă sincer echilibrul de nivel și propriocepția nu ar trebui să fie efectuate cu sarcini grele”, spune el. Cu toate acestea, pentru squats și deadlifts, greutățile grele sunt bine.,desigur, indiferent de greutatea pe care o utilizați, veți dori să începeți mici și să vă acumulați încărcătura pe măsură ce deveniți mai puternici. „Este important să înțelegeți mai întâi mișcarea, așa că începeți să efectuați mișcarea fără nici o greutate, iar de acolo, este întotdeauna mai bine să începeți cu o greutate mai mică pe care credeți că o puteți face”, spune Athayde. „Siguranța este întotdeauna prioritatea, așa că efectuați mișcarea și măsurați greutatea setată de lucru de acolo.,”
cum să integrați antrenamentele pentru picioarele dumbbell în rutina dvs.
înainte de a ajunge la greutăți, veți dori mai întâi să vă stăpâniți mișcările fără nici un fel de sarcină. „Aș începe cu mișcări de greutate corporală de bază, cum ar fi squats, lunges, și step-up-uri, și de a construi puterea ta picior de acolo, apoi adăugați în greutăți ușoare atunci când vă simțiți că sunteți gata”, spune Athayde.
10 gantera picior antrenament se mută pentru a încerca la domiciliu
când sunteți gata, apuca greutățile și ciclul prin unele dintre aceste formator aprobat dumbbell picior antrenament se mută.,
mersul pe jos gantera fandare
ținând o gantera în fiecare mână, pas cu un picior înainte și mai mici în jos într-o fandare. Întoarceți-vă să stea și pas piciorul opus într-o fandare, folosind mișcarea ca o modalitate de a „merge” în întreaga cameră.cu o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate spre corp, îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Păstrați-vă privirea înainte și pieptul mândru, apoi împingeți-vă înapoi prin tocuri pentru a vă întoarce în picioare.,puneți umerii pe o suprafață înălțată (cu șoldurile atârnate de partea din față), plantați-vă picioarele ferm pe podea și plasați o gantere pe șolduri. Coborâți încet șoldurile în jos spre podea, apoi conduceți-vă prin tocuri și strângeți glutele în partea de sus a mișcării. Angajați-vă miezul pentru a vă asigura că spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.pentru a stăpâni o ghemuire tradițională, traversați un picior înapoi în spatele dvs. și scufundați-vă corpul în timp ce rotiți șoldurile înainte., Când sunteți gata să adăugați greutate, pur și simplu închideți o gantere în mâinile dvs. în fața pieptului.
gantera alternativ pasul pe o cutie
ținând o gantera în fiecare mână cu brațele de partea ta, pas un picior pe o cutie sau bancă, apoi pas celălalt picior până să-l îndeplinească. Întoarceți-vă încet înapoi la sol în același mod, apoi repetați mișcarea începând pasul inițial pe cealaltă parte.
Dumbbell Romanian deadlift
începeți să stați în picioare cu genunchii ușor slăbiți, cu o gantere ținută în fața șoldurilor., Concentrați-vă pe angajarea lats prin stoarcerea lamelor umărului înapoi și în jos. Inițiați mișcarea împingând șoldurile și glutele înapoi și menținând genunchii ușor îndoiți. Păstrați greutatea aproape de corpul dvs. în timp ce vă aplecați înainte și mergeți cât de departe puteți, fără a vă rotunji partea superioară a spatelui în acest proces. Păstrați-vă privirea privind drept înainte pentru a vă asigura că vă păstrați spatele drept în timp ce vă aplecați. Conduceți șoldurile înainte și strângeți glutele în timp ce stați înapoi pentru a începe.,
Bulgarian Split squat
stați o lungime completă în fața unei suprafețe ridicate (cum ar fi o bancă sau un scaun) și așezați șireturile de adidași pe partea superioară a suprafeței, astfel încât glezna să fie ușor agățată de margine. Țineți ganterele în jos de părțile laterale și înclinați torsul înainte cu 15 grade, apoi coborâți în jos în același mod în care ați face-o dacă ați face o cădere staționară.stați cu un picior plantat ferm pe podea, genunchiul ușor îndoit și o gantere în mâna opusă., Pătrat șoldurile la mat și balama la talie (păstrarea spate plat) și reduce greutatea în jos la podea în timp ce plutesc piciorul opus înapoi în spatele tău.țineți o gantere în ambele mâini și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ținându-vă pieptul mândru și privirea cu nerăbdare. Împingeți-vă prin picioarele tocurilor pentru a vă întoarce în picioare și extindeți-vă brațele drept deasupra capului. Întoarceți-le înapoi la umeri și repetați-le.
Oh bună!, Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărcile de cult-fave wellness și conținut exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.
