Acest articol a fost din punct de vedere medical revizuite de către Marjorie Cohn, M. S., R. D. N., un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și membru de Prevenire comisie Medicală.urăsc ideea de a număra calorii, dar totuși simți că trebuie să urmărești ceva pentru a rămâne pe drum spre obiectivele tale de scădere în greutate? Dieta macro ar putea fi potrivită pentru dvs.,sportivii serioși au acordat multă atenție Macro—urilor lor—scurt pentru macronutrienți-ca o modalitate de a-și optimiza performanța. Dar, mai recent, dietele macro-concentrate (cunoscute și sub denumirea de dietă flexibilă sau dieta IIFYM) au devenit populare printre pasionații de fitness și alți consumatori conștienți de sănătate care încearcă să-și păstreze greutatea sub control. Instagram sau Facebook s-ar putea să fi întâlnit tendința dacă ați văzut #IIFYM, scurt pentru dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. (O notă: dieta macro nu este același lucru cu dieta macrobiotică.,deci, ce este dieta macro și este ceva care merită încercat? Iată răspunsurile la toate întrebările dvs.—inclusiv exact cum să începeți.
care este dieta macro?ideea din spatele dietei macro este destul de simplă: în loc să rămâi sub un prag de calorii, te concentrezi pe obținerea unui anumit număr (de obicei grame) de macronutrienți—proteine, carbohidrați și grăsimi—în schimb.
și care sunt macronutrienții, mai exact?
macronutrienții sunt cele trei tipuri de nutrienți care vă oferă cea mai mare parte a energiei: carbohidrați, proteine și grăsimi., Micronutrienții, pe de altă parte, sunt tipurile de nutrienți pe care corpul le folosește în cantități mai mici, cum ar fi vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimice.majoritatea alimentelor au două sau chiar toate cele trei macronutrienți diferiți, dar sunt clasificați după macronutrientul pe care îl conțin cel mai mult. De exemplu, puiul este o proteină, chiar dacă are și unele grăsimi, iar cartofii dulci sunt considerați carbohidrați, chiar dacă au un pic de proteine.
nu toate macronutrienții sunt creați egali., „Calitatea și cantitatea de diferite grupe de macronutrienți s-ar putea determina dacă zahăr din sânge scade sau rămâne stabilă, dacă aveți constantă de energie sau sunt peste tot, și cât de mult mananci la o ședință”, spune dietetician inregistrat Amy Goodson, R. D., C. S. S. D. Toate aceste lucruri factor în cât de bine vă sunt în măsură să rămânem la planul de alimentatie sanatoasa., de exemplu, aici sunt alegeri sănătoase în fiecare categorie de macronutrienți:
carbohidrați
carbohidrații sănătoși conțin de obicei o mulțime de fibre, inclusiv cereale integrale, leguminoase, verdeață cu frunze, cartofi și fructe.alegeri bune pentru proteine sănătoase, slabe: pui, carne de vită alimentată cu iarbă de curcan, pește gras (cum ar fi somon și macrou), ouă și opțiuni pe bază de plante, cum ar fi fasole și năut.grasimile satioase, sanatoase includ ulei de masline, avocado, nuci si seminte.
care sunt beneficiile unei diete macro?,
există mai multe beneficii pentru numărarea Macro-urilor față de numărarea caloriilor. În primul rând, vă poate ajuta să faceți alegeri mai hrănitoare, forțându-vă să luați în considerare calitatea alimentelor. De exemplu, să presupunem că urmați o dietă de numărare a caloriilor și că vi se alocă 200 de calorii pentru gustarea de după-amiază; asta înseamnă că puteți mânca ceva sănătos ca un măr și o lingură de unt de migdale, dar înseamnă, de asemenea, că puteți mânca o pungă de 200 de calorii de Cheez-Its lipsit nutrițional. Dacă numărați macrocomenzi, pe de altă parte, va trebui să alegeți o gustare care să se potrivească macrocomenzilor dvs., și dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., numărarea Macro-urilor are un beneficiu major: persoanele care urmează o dietă macro tind să mănânce puțin mai multe proteine decât mâncătorul mediu. „Proteina necesită mai multă energie pentru digerare și utilizare decât carbohidrații sau grăsimile, plus că vă amortizează pofta de mâncare”, spune Georgie Fear, RD, autorul Lean Habits pentru pierderea în greutate sănătoasă. poate că cel mai mare beneficiu al unei diete macro este flexibilitatea de a alege alimentele care vă plac cu adevărat, atât timp cât se potrivește planului dvs. macro., Găsirea unui echilibru bun de alimente bogate în nutrienți este importantă, dar alegerea unui plan IIFYM vă permite libertatea pentru o indulgență ocazională, ceea ce, pentru mulți oameni, face mai ușor să rămânem pe termen lung. acest conținut este importat din Instagram. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
există dezavantaje ale dietei macro?în unele cazuri, numărarea Macro-urilor este mai ușoară decât numărarea caloriilor zilnice, dar nu întotdeauna., Poate fi destul de ușor dacă urmați liniile directoare de bază, cum ar fi umplerea unei anumite porțiuni a plăcii dvs. cu proteine, carbohidrați și grăsimi. (Mai multe despre asta puțin mai târziu.) Dar îndeplinirea obiectivelor specifice ale numărului (cum ar fi țintirea pentru X grame de proteine pe masă) nu este cu adevărat mai ușoară, spune Goodson. La urma urmei, încă mai numeri lucruri. Cu excepția acum, este de trei numere diferite în loc de doar unul, așa că ar putea fi de fapt mai dificilă. dieta macro tinde, de asemenea, să transforme timpul de masă și gustare într-un puzzle., „Se creează un joc macrocomenzi Tetris de încercarea de a găsi ceva pentru a umple exact ceea ce ai nevoie pentru un macro fără a trece peste pe celelalte”, spune frica. Acest lucru poate fi greu, deoarece foarte puține alimente sunt alcătuite dintr-o singură macrocomandă. În timp ce o ceașcă de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, împachetează 20 de grame de proteine, de exemplu, are și 8 grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi.
cine poate beneficia de numărarea macrocomenzilor?
în teorie, dieta macros poate ajuta pe oricine să piardă în greutate. Dar nu este mai eficient decât să numărați calorii sau chiar să acordați atenție porțiunilor dvs., spune Fear., Și, în practică, poate fi o mulțime de muncă.totuși, merită să încercați dacă întregul aspect de puzzle-piecing sună distractiv pentru dvs. „Dacă este plăcut ca joc, atunci numărarea macrocomenzilor ajută pe cineva să continue să mănânce într-un anumit mod atunci când altfel s-ar putea plictisi”, spune Fear. Dar dacă acest tip de atenție la detalii se simte ca o corvoadă sau te face anxios, poate fi greu de menținut.
Cum calculați macro-urile pentru pierderea în greutate?
care depinde de vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate., „Cei care lucrează au nevoie de o cantitate diferită de carbohidrați și proteine decât cineva care este mai sedentar”, spune Goodson. Dar, în general, aceste raporturi sunt un loc bun pentru a începe:
- Daca faci exercitii timp de o oră sau mai puțin de zi cu zi: 30% proteine, 30% grasimi, 40% carbohidrati
- Daca faci exercitii pentru una la două ore pe zi: 30% proteine, 25% grăsime, 45% carbohidrati
- Dacă vă exercita mai mult de două ore pe zi: luați în Considerare văzând un certificat de sport dietetician. „Aveți nevoie de personalizare pentru a menține această producție fizică ridicată și pentru a pierde în greutate în siguranță”, spune Fear.,
care este cel mai simplu mod de a număra macrocomenzile?
acum că știți care Raport macro funcționează cel mai bine, puteți afla numărul real de macro-uri de care aveți nevoie și urmăriți-le în trei pași de bază:
dați seama de nevoile dvs. de calorii. din nou, acest lucru depinde de vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate, precum și de obiectivele dvs. de scădere în greutate. Utilizați un calculator care va factor toate acestea în, cum ar fi National Institutes of Health Planner greutate corporală.
corespund macro – urile.,odată ce ați luat numărul de calorii, puteți utiliza raportul macro pentru a determina exact câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați să mănânce în fiecare zi. Acest lucru implică un pic de matematică, dar puteți economisi timp folosind un calculator macro, cum ar fi cel de la freedieting.com. folosind acest instrument, am reușit să aflăm că o femeie care mănâncă 1.500 de calorii care exercită o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii ar avea nevoie de 150 de grame de carbohidrați, 112 grame de proteine și 50 de grame de grăsimi zilnic.
utilizați o aplicație pentru a urmări macrocomenzile.,
utilizați o aplicație pentru a urmări macrocomenzile.,
acum că știți cât de mult din fiecare macro aveți nevoie, va trebui să urmăriți sumele pe care le obțineți de fapt de la mese și gustări. La fel ca în cazul numărării caloriilor, cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu o aplicație de urmărire a alimentelor, spune Goodson., Populare macro-uri de urmărire aplicații includ:
iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
totul pare destul de complicat., Există o cale mai ușoară?
dacă întreaga idee a unei diete macro vă copleșește, Ei bine, nu sunteți singuri. Acest tip de urmărire orientată spre detalii necesită cu siguranță angajament. Și cum ar fi numărarea caloriilor, poate fi deosebit de dificilă dacă ieșiți să mâncați mult.
o alternativă mai ușoară—deși mai puțin precisă—este să vă bazați doar pe globurile oculare, spune Goodson., Dacă sunteți în căutarea de a obține macrocomenzile dvs. și de a urî urmărirea alimentelor, o regulă bună este să faceți puțin peste un sfert din proteina slabă a plăcii dvs. și aproximativ un sfert din boabele integrale sau legumele amidonice (cum ar fi cartofii dulci). Umpleți restul farfuriei cu legume non-amidonice, care, atunci când vine vorba de numărarea macro, sunt considerate carbohidrați. Atâta timp cât unele dintre elementele de pe farfurie au adăugat grăsime (cum ar fi verdele de salată aruncate cu o vinetă sau pui prăjit cu ulei de măsline), nu trebuie să vă faceți griji pentru a face un spațiu pentru grăsime pe farfurie.,
și dacă încă îți este foame, umple-te cu mai multe legume, spune Goodson. Această metodă nu garantează că macro-uri în conformitate cu 30/30/40 nervoasa, dar tot va asigura veți obține o sumă decentă de proteine la fiecare masă și nu exagera cu amidon carbohidrati. La fel de important, te va ajuta să-ți ții porțiile sub control. Și ambele lucruri vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.
du-te aici pentru a te alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul all-access), Abonează-te la revistă sau obține acces doar digital.,Instagram Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
