ce înseamnă Nutrient-dens?cercetările sugerează că dieta americană standard (SAD) este bogată în energie și săracă în nutrienți.1 și când spunem energie, ne referim la calorii! De aici provine zicala „calorii goale” — se referă la alimente care oferă o mulțime de calorii fără prea multă valoare nutritivă.pe de altă parte, alimentele bogate în nutrienți sunt bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți pentru sănătate, fără prea multe grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu., Vorbim despre fructe și legume, cereale integrale, pește, carne slabă, păsări de curte fără piele, mazăre și fasole, nuci și semințe.2 știi, lucrurile bune!conceptul de bază al densității nutrienților este cantitatea de nutrienți pe care o obțineți pentru caloriile consumate.1
gândiți-vă astfel: vă uitați la etichete încercând să decideți între două pachete de pâine. Unul are aproximativ 80 de calorii pe felie, dar puține vitamine și minerale., Versiunea cu cereale integrale are aproximativ același număr de calorii, dar mult mai multe proteine, de trei ori magneziul și mai mult decât dublul fibrei, potasiului, vitaminei B6 și zincului.3 opțiunea de cereale integrale este alegerea mai densă în nutrienți.profilarea nutrienților este știința clasificării sau clasificării alimentelor pe baza nutrienților pe care îi conțin.4 Există mai multe instrumente de profilare a densității nutrienților care au fost propuse de experții în nutriție., Unele instrumente sunt concepute pentru profesioniștii din domeniul sănătății pentru a le utiliza atunci când consiliază clienții și pacienții, iar unele sunt orientate către consumator. Este posibil să fi văzut unele dintre ele promovate în magazinul dvs. alimentar. majoritatea acestor instrumente consideră nutrienți benefici și adesea sub-consumați (cum ar fi proteine, calciu, vitamina D, potasiu, magneziu, fier, vitamina A, vitamina C, vitamina E și fibre), precum și cele despre care se știe că afectează negativ sănătatea atunci când sunt consumate în exces (cum ar fi zaharuri adăugate, grăsimi saturate, grăsimi trans și sodiu).1
o abordare echilibrată este importantă., Pentru a se concentra strict pe un nutrient (cum ar fi cerealele integrale) sau componenta (cum ar fi glutenul) a unui produs alimentar își reduce valoarea nutritivă globală. Și evaluarea alimentelor bazate numai pe nutrienți pentru a limita (cum ar fi sodiul) nu ia în considerare substanțele nutritive benefice pe care le poate oferi. Ambele abordări pot lipsi imaginea de ansamblu a unui model alimentar sănătos, care include o varietate de alimente din toate grupurile de alimente, cu accent pe fructe, legume și cereale integrale.,chiar și eticheta de încredere nutrition facts, de exemplu, ne atrage atenția asupra conținutului de calorii și grăsimi din partea de sus. Un studiu a constatat că consumatorii tind să citească doar primele cinci componente (porții, calorii, grăsimi totale, grăsimi saturate și grăsimi trans) ale etichetei nutrition facts.5 pentru a identifica alimentele bogate în nutrienți, trebuie să ne asigurăm că citiți mai departe eticheta cu ceilalți nutrienți benefici, cum ar fi calciu, potasiu și fibre.
sună complicat, nu? Suntem aici pentru a ajuta., Unul dintre instrumentele pe care le puteți utiliza pentru a alege alimente mai bogate în nutrienți este marcajul de verificare a inimii American Heart Association. Când îl vedeți, puteți fi siguri că produsul se aliniază recomandărilor noastre pentru un model general de alimentație sănătoasă. Este nevoie atât de nutrienți benefice și substanțe nutritive pentru a limita în considerare, făcându-l rapid și ușor pentru tine de a face o alegere sănătoasă.
când o opțiune certificată Heart-Check nu este disponibilă, citiți și comparați etichetele cu informații nutriționale și alegeți cea mai bună opțiune disponibilă pentru dvs.,
cum să le adăugați la planul dvs. de alimentație sănătoasă
acum că înțelegeți ce alimente bogate în nutrienți sunt, puteți începe să adăugați mai multe dintre ele în planul dvs. de alimentație. Uneori este nevoie doar de o mică schimbare pentru a face o alegere mai densă în nutrienți. De exemplu:
- treceți de la orez alb la orez brun.
- înlocuiți băuturile zaharoase cu apă, ceai neîndulcit sau cafea.
- în loc de o bucată mare de smântână pe chili sau cartof copt, încercați iaurtul grecesc simplu fără grăsimi.
- treceți de la carnea de deli prelucrată la pui prăjit feliat pentru un sandwich consistent.,
- când adăugați toppinguri la pizza, tacos sau sandwich-uri, gândiți-vă încă o veggie în loc de carne sau brânză.
- gustare pe legume crocante sau nuci în loc de chipsuri.
- satisfaceți un dinte dulce cu fructe dulci în mod natural în loc de bomboane și cookie-uri.fie că sunteți un student care studiază pentru teste, un profesionist care se pregătește pentru o prezentare mare sau o mamă care își crește o familie — alegerile alimentare pe care le faceți influențează direct energia și concentrarea pe care le aveți pentru a vă atinge obiectivele., Făcând câteva schimburi simple în rețetele preferate sau reimaginând mâncărurile preferate, puteți crește densitatea nutritivă a meselor și gustărilor familiei.
Ce zici de gustări?cei mai mulți dintre noi, inclusiv copiii și adolescenții, obținem o parte semnificativă din energia noastră zilnică (calorii) din gustări — alimente și băuturi pe care le avem între mese regulate.6 Când ne gândim la gustări și băuturi tradiționale, acestea tind să fie mai mari în grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate., De exemplu, băuturile zaharoase (cum ar fi sucurile carbogazoase, băuturile sportive și ceaiul dulce) sunt de obicei destul de mari în densitatea energetică și au o densitate scăzută a nutrienților.Într-un studiu, cercetătorii au clasat cele mai populare gustări ale participanților în funcție de indicele de alimente bogate în nutrienți, unul dintre instrumentele de profilare despre care am vorbit mai devreme. Iaurtul, laptele, fructele și nucile au fost cele mai bogate în nutrienți raportate; în timp ce bomboanele, înghețata, prăjiturile și băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr au fost cele mai sărace în nutrienți. Alte gustări populare precum chipsuri de cartofi, biscuiți, floricele și ceai au căzut undeva la mijloc.,6
cu alte cuvinte, gustarea nu trebuie să fie rău pentru dvs., atâta timp cât alegeți în mare parte alimente cu gust de nutrienți.legumele, fructele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele și proteinele slabe — atunci când sunt preparate cu grăsimi saturate puțin sau deloc, zaharuri adăugate și sodiu — sunt alimente bogate în nutrienți.
- alegând în mod conștient alimente mai bogate în nutrienți, veți obține nutrienții benefici de care organismul dvs. are nevoie fără a consuma prea multe calorii.
- concentrați-vă pe modelul dvs. general de alimentație, mai degrabă decât pe nutrienți individuali sau alimente specifice sau grupuri alimentare.,
- dacă doriți să pierdeți în greutate sau să nu mai câștigați în greutate, alegeți mai multe alimente bogate în nutrienți și mai puține alimente și băuturi cu „calorii goale” în primul rând.,iv id=”20e6e36a6a”>
4 Dezvoltarea și validarea de alimente bogate in nutrienti index: un instrument pentru a măsura calitatea nutritivă a alimentelor, Jurnalul de Nutriție, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
5 Locație, locație, locație: ochi-de urmărire dovezi că consumatorii preferențial vedere vizibil poziționat informații nutriționale, Journal of American Dietetic Association, 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
6 Nutrienți Densitate de Gustări: O Comparație între Profilurile nutriționale Populare Snack-uri Folosind Alimente Bogate in Nutrienti, Indicele Global de Pediatrie Sănătate, 2017 http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525
