macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Corpul tău are nevoie de acești nutrienți pentru a te menține sănătos, puternic și energizat.
Getty Images
consumul sănătos este mai mult decât numărarea caloriilor. Pentru a avea cu adevărat o dietă echilibrată, trebuie să aveți o varietate de nutrienți care să vă dea energie corpului și să vă ajute sistemul digestiv să funcționeze. Cel mai bun mod de a ține evidența a ceea ce mănânci este, atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a rămâne sănătos, pentru a urmări macronutrienții., Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness mai repede decât să vă concentrați doar pe calorii. urmărirea Macro-urilor peste calorii este utilă din atât de multe motive. Această metodă de logare a alimentelor vă poate ajuta să înțelegeți ce tipuri de alimente vă fac să vă simțiți bine sau rău; Ce alimente vă îmbunătățesc performanțele atletice; și ce alimente vă ajută să vă concentrați sau să vă trageți. Numărarea Macro-urilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați obiceiurile alimentare actuale la modele mai sănătoase pe termen lung.,va trebui să învățați cum să citiți o etichetă despre fapte nutriționale pentru această abordare, dar beneficiile depășesc cu mult timpul pe care îl veți petrece înțelegând conceptul de dietă macro.
ce sunt macronutrienții?
macronutrienții sunt molecule de care avem nevoie în cantități mari, cunoscute și ca principalii nutrienți de care avem nevoie pentru a supraviețui pur și simplu. Micronutrienții, în schimb, sunt substanțe necesare în cantități mult mai mici, cum ar fi vitamine, minerale și electroliți. cele trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile., În ciuda dietelor moft, aveți nevoie de toate cele trei: tăierea oricărui macronutrient vă pune în pericol deficiențele nutritive și bolile. carbohidrații vă oferă energie rapidă. Când mănânci carbohidrați, corpul tău le transformă în glucoză (zahăr) și fie folosește zahărul imediat, fie îl stochează ca glicogen pentru utilizare ulterioară, adesea în timpul exercițiilor fizice și între mese. Carbohidrații complecși — cum ar fi legumele amidonice și cerealele integrale — promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre dietetice.,Citeste mai mult: principalele motive pentru care oamenii merg fără gluten a explicat
proteine
proteine vă ajută să crească, repara leziuni, construi musculare și se îngriji de off infecții, pentru a numi câteva funcții. Proteinele sunt fabricate din aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale multor structuri din corpul tău. Aveți nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu le poate produce singur și trebuie să le obțineți din alimente. alimentele bogate în proteine includ păsări de curte, carne de vită, pește, soia, iaurt, brânză și alte produse lactate., Dacă rămâneți cu o dietă pe bază de plante, unele amidon, legume și fasole sunt, de asemenea, surse bune de proteine. grasimile dietetice sunt necesare pentru ca organismul dvs. să-și facă multe locuri de muncă. Aveți nevoie de grăsime pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K), pentru a vă izola corpul pe vreme rece și pentru a merge perioade lungi de timp fără a mânca. Grăsimea dietetică vă protejează, de asemenea, organele, susține creșterea celulelor și induce producția de hormoni.
câte calorii are fiecare macronutrient?,
Fiecare macronutrient corespunde o anumită cantitate de calorii per gram:
- Carbohidrati patru calorii pe gram
- Proteinele au patru calorii pe gram
- Grăsimile nouă calorii pe gram
Cum de multe macro-uri ar trebui sa mananc?
nu există niciun răspuns la această întrebare: fiecare persoană este diferită și, ca atare, aportul preferat de macronutrienți al fiecărei persoane va fi diferit., Cu toate acestea, federal recomandări dietetice sugera acest macronutrient raport:
- 45 până la 60 la sută carbohidrați
- 20 până la 35 la sută grăsimi
- Restul de proteine
federal sugestia se bazează pe faptul că carbohidrati servi ca organismul este principala sursă de combustibil, și sunt cel mai ușor de macronutrienți pentru organism pentru a converti din alimente în energie. Procesele metabolice pentru grăsimi și proteine sunt mult mai complexe și durează mai mult, ceea ce nu vă va servi bine atunci când aveți nevoie de energie rapidă., raportul dvs. macro depinde de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness, precum și de modul în care corpul dvs. răspunde la anumite alimente. De exemplu, mulți oameni prosperă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar gândul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru mine mă face să mă tremur. Fac cel mai bine când mănânc aproximativ 50% carbohidrați. în mod similar, s-ar putea să vă descurcați bine cu o dietă bogată în proteine, în timp ce altcineva ar putea suferi disconfort digestiv din cauza consumului prea mult de proteine.rețineți că unii oameni, în special cei din dieta keto, numără carbohidrați net în loc de carbohidrați totali., Pentru a obține carbohidrati net, scade grame de fibre din totalul de grame de carbohidrati. De ce conta carbohidrati net? Corpurile noastre nu digeră fibre, deci nu se absoarbe de intestinul subțire și nu oferă corpului tău nicio energie. În acest sens, caloriile din fibre nu contează cu adevărat.
23 sfaturi pentru a vă menține frigiderul curat și în siguranță
vedeți toate fotografiile
cum să vă calculați macrocomenzile
acum știți ce sunt macrocomenzile și câte calorii au. Apoi, va trebui să faceți niște calcule., Asta pentru că aportul raport este scris în procente, dar informațiile nutriționale sunt furnizate în grame. Voi folosi aportul meu macro ca exemplu. în primul rând, trebuie să știți câte calorii mâncați (sau doriți să mâncați) în fiecare zi. Mănânc aproximativ 2.300 de calorii pe zi.
pentru a calcula cantitățile reale de grame:
- carbohidrați (patru calorii pe gram): 1,150 împărțit la 4 este egal cu 287,5 grame de carbohidrați.
- Proteine (patru calorii per gram): 575 împărțit la 4 este egal cu 143.75 grame de proteine
- de Grăsime (noua calorii pe gram): 575 împărțit la 9 este egal cu 63.8 de grame de grăsime.
dacă nu vă place matematica, nu vă îngrijorați. Internetul este acasa, la o serie de calculatoare macronutrienți care va face matematica pentru tine.,
cele mai bune calculatoare macro
IIFYM
Preț: Gratuit, dar trebuie să furnizați adresa dvs. de e-mail pentru a obține rezultatele.IIFYM înseamnă „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” – o frază și un hashtag popular folosit de comunitatea macro-tracking pentru a se referi la abordarea lor flexibilă de dietă.acest calculator este unul dintre cele mai cuprinzătoare disponibile. Colectează informații despre stilul de viață și sănătatea pe care multe calculatoare nu le fac, cum ar fi cât de activ sunteți la locul de muncă, ce fel de pofte aveți și dacă aveți afecțiuni medicale.,
calculatorul IIFYM ține cont de rutina zilnică și de alți factori importanți.
Mancator Sanatos
Pret: Gratuit
Mancator Sanatos macro calculator calculează macronutrienți raport bazat pe varsta, sex, inaltime, greutate si nivelul de activitate. Puteți personaliza raportul dvs. în funcție de faptul dacă doriți să vă reduceți greutatea, să pierdeți 10% grăsime corporală, să mențineți sau să câștigați în greutate.,îmi place acest calculator macro, deoarece puteți vedea raportul dvs. în termeni de toată ziua, trei mese, patru mese sau cinci mese.
Musculare pentru Viață
Musculare pentru Viața macro calculator folosește lean de masă corporală (LBM), rata metabolica bazala (BMR) și numărul total de energie de zi cu zi cheltuieli (TDEE) pentru a calcula precis raportul.
Musculare Pentru Viață
Pret: Gratuit
Musculare pentru Viața macro calculator este un alt foarte detaliate calculator., Acesta ține cont de greutatea dvs., de procentul de grăsime corporală și de nivelul dvs. de activitate. De acolo, acest calculator determină masa corporală slabă (LBM), rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). partea bună a acestui calculator este că obțineți un raport mai precis, deoarece consideră mai mulți factori. Dezavantajul este că trebuie să cunoașteți compoziția corpului înainte de al utiliza., alegeți dacă doriți să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea curentă și puteți utiliza glisoarele din partea de jos pentru a vă ajusta raportul dacă recomandarea automată nu este ideală pentru dvs.
cum să urmăriți macro-urile
numerele dvs. macro nu sunt foarte utile dacă nu le folosiți.
„urmărirea Macro-urilor” se referă la procesul de înregistrare a tuturor meselor pe parcursul zilei și de descompunere a raportului macro pentru a vă asigura că mâncați în funcție de obiectivele dvs., Sună înfricoșător, dar din nou, web-ul vine la salvare cu o mulțime de programe digitale de urmărire macro.
cele mai bune trackere macro
MyFitnessPal
Preț: Gratuit sau 9,99 USD pe lună
Versiunea gratuită a MyFitnessPal nu vă permite să introduceți sume gram pentru macrocomenzi, doar procente. Dacă vă simțiți confortabil doar cu procente, atunci MFP este o opțiune gratuită excelentă datorită funcției sale de scanare a codurilor de bare și a bazei de date masive de alimente și băuturi.,
tabloul de bord MyFitnessPal descompune aportul de macronutrienți cu o diagramă plăcută.
MyFitnessPal
Cu un abonament premium, puteți urmări de gram sume și procente, și puteți vedea macro defalcări pentru fiecare masă și gustare. Un abonament premium vă oferă, de asemenea, funcții suplimentare, cum ar fi analizele alimentare (calitatea a ceea ce mâncați), marcajele de timp ale alimentelor (când mâncați ce) și rapoartele săptămânale.,
MyMacros+
MyMacros+ este o altă aplicație de mare, cu o mare baza de date de alimente și codul de bare de scanare caracteristică.de asemenea, puteți să vă urmăriți greutatea corporală și să introduceți alimente personalizate pentru rețete de casă, astfel încât să nu fie necesar să înregistrați ingredientele individuale. Lucrul meu preferat despre MyMacros+ este că este utilizabil fără Internet, astfel încât să puteți urmări chiar și atunci când sunteți offline.sfat: bazele de date alimentare sunt utile, dar adesea includ mai multe intrări cu informații diferite pentru același articol, ceea ce poate deveni confuz., Ar putea fi mai ușor să conectați manual macronutrienții în mesele dvs. în loc să vă bazați pe baza de date a alimentelor.
Cronometer oferă un tablou de bord detaliat și rapoarte caracteristică pentru a urmări cu ușurință macro-uri.
Cronometer
Cronometer
Pret: 2.99 dolari pentru a descărca, 5.99 dolari pe lună. Versiune gratuită disponibilă.cronometrul tracker urmărește vitaminele și mineralele în plus față de macro-uri., De asemenea, vă permite să urmăriți biometria importantă, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul, somnul, starea de spirit, pulsul și multe altele — dar mai întâi aveți nevoie de aceste informații la îndemână pentru a utiliza funcțiile.dacă aveți acces la aceste informații, Cronometer oferă o perspectivă asupra tendințelor pe termen lung și o imagine clară a stării generale de sănătate. Cronometrul este impresionant, poate fi un pic copleșitor dacă doriți doar să urmăriți macrocomenzile și nu restul valorilor pe care le oferă.
De ce ar trebui să urmăresc macro-urile?,
știți că nu trebuie să urmăriți macro-urile pentru a fi sănătoși, a pierde în greutate, a construi mușchi sau a atinge orice alt obiectiv de sănătate. Singura dată când trebuie să urmăriți macrocomenzile este dacă medicul dumneavoastră v-a spus acest lucru. de fapt, înregistrarea fiecărei mușcături poate fi frustrantă și consumatoare de timp, dar merită remarcat faptul că veți obține destul de bine la porțiunile de ochi dacă faceți urmărirea unui obicei. urmărirea macrocomenzilor poate fi cu siguranță utilă pentru unele lucruri, cum ar fi pregătirea pentru un spectacol de culturism sau optimizarea performanțelor atletice., De asemenea, poate fi util dacă doriți să implementați „dieta flexibilă” sau practica de a mânca orice alimente doriți, atâta timp cât acestea se încadrează în raportul dvs. de macronutrienți. numărarea macrocomenzilor dvs. poate fi, de asemenea, cheia pentru a mânca în cele din urmă alimente mai puțin procesate, deoarece alimentele procesate și ambalate tind să fie bogate în grăsimi și carbohidrați (și nu adesea bogate în proteine) și adăugând mai multe super-alimente. Multe persoane care doresc să creeze un deficit de calorii pentru a pierde în greutate preferă urmărirea macronutrienților în loc să numere calorii, deoarece subliniază pierderea în greutate și schimbă accentul pe nutriție., Acest lucru este util pentru crearea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung.în plus, mulți oameni se bucură de urmărirea Macro-urilor, deoarece îi ajută să înțeleagă ce tipuri de alimente funcționează cel mai bine pentru corpul lor. Încercați să vedeți dacă funcționează pentru stilul dvs. de viață, dar nu simțiți că aveți nevoie vreodată să vă urmăriți macrocomenzile. Citește mai mult: este posibil să mănânci keto la restaurantele fast-food?
Nota Editorului: Acest articol a fost publicat inițial în Mai 2019 și a fost actualizat.,
informațiile conținute în acest articol sunt doar pentru scopuri educaționale și informaționale și nu sunt destinate sănătății sau sfaturilor medicale. Consultați întotdeauna un medic sau un alt furnizor calificat de sănătate cu privire la orice întrebări pe care le puteți avea despre o afecțiune medicală sau obiective de sănătate.
publicat pentru prima dată pe 6 Mai 2019 la 5:00 A.M. PT.
