cum se calculează TDEE și macronutrienții
stabilirea obiectivelor nutriționale este dificilă dacă nu aveți un punct de plecare. În timp ce majoritatea oamenilor pot beneficia substanțial de practici de stil de viață de calitate, există momente în care este nevoie de mai multe îndrumări sub formă de numărare a caloriilor sau a macronutrienților. Dar, în scopul de a conta calorii sau macro-uri trebuie să dau seama mai întâi cheltuielile lor totale de energie de zi cu zi (TDEE).TDEE este numărul de calorii pe care le arde într-o zi., Acest număr este important de știut, deoarece oferă o linie de bază pentru a compara consumul curent și apoi pentru a ajusta după cum este necesar, în funcție de obiective.
TDEE de Calcul
TDEE este calculată prin adăugarea a patru numere împreună: rata metabolismului bazal, efect termic de alimentare, exercitii fizice consumul de energie, și non-exercitarea activității de termogeneza., rata metabolică bazală (BMR)
rata metabolică bazală este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a rămâne în viață și pentru a-și menține organele în stare de repaus. Cel mai bun mod de a calcula cu exactitate BMR este prin utilizarea unei mașini ca un InBody. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la unul, puteți multiplica pur și simplu greutatea corporală a persoanei în kilograme cu 20. Dacă sunteți antrenor, aceste informații sunt colectate de obicei în timpul procesului de evaluare.,
exemplu:
176 de lire sterline = 80 kg
80 kg x 20 = 1600
BMR a unui client de 176 de lire = 1600 de calorii.când se calculează TDEE, trebuie să se țină seama de cantitatea de energie necesară pentru a digera alimentele consumate. Acesta este efectul termic al hrănirii. Pentru a calcula TEF pur și simplu înmulțiți BMR cu 0,1.BMR = 1600
1600 x 0,1 = 160 calorii arse ca efect termic al hrănirii.
cheltuieli de energie exercițiu (EEE)
a treia variabilă în calculul TDEE este cheltuieli de energie exercițiu (Eee)., Aceasta este cantitatea de energie pe care o consumă în timpul exercițiilor fizice. Nu există un calcul exact pentru acest lucru, deoarece EEE este unic pentru toată lumea, dar o regulă de bază este că poate varia de la 250 de calorii pentru exerciții ușoare la 500 pentru exerciții intense.
Exemplu:
Un incepator client antrenamente timp de o oră = 250 EEE
Un sistem avansat client de lucru pentru o oră în plus = 500 EEE
Non-Exercitarea Activității de Termogeneza (CURAT)
Cea de-a patra și ultima variabilă este non-exercitarea activității de termogeneza (CURAT)., Acest lucru reprezintă numărul de calorii pe care un client le arde în viața de zi cu zi în afara exercițiilor fizice, fie că este vorba de mersul câinelui, de șederea la birou toată ziua sau de munca manuală. Pentru curat nu există un calcul exact și din nou variază de la 250 de calorii la 500 de calorii în funcție de activitatea din timpul zilei.,
Exemplu:
Un stil de muncă de birou angajat = 250 CURAT
Un driver de livrare sau muncitor în construcții = 500 CURAT
Eșantion TDEE de Calcul:
clientul cântărește 80 kg
BMR = 1600
TEF = 160
EEE = 250
ÎNGRIJITE = 250
TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260
Cum de a Calcula Macro-uri Folosind TDEE
Nu toate caloriile sunt la fel și o dată TDEE este calculat acum se pot rupe în jos aceste calorii în anumite macro-uri. Macro-urile sunt scurte pentru macronutrienți, cei trei nutrienți principali care alcătuiesc alimentele., Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Determinarea cerințelor specifice de macronutrienți este utilă pentru cei care doresc să atingă obiective specifice, fie că este vorba de performanță sau estetică.
(notele antrenorului: majoritatea clienților nu au nevoie de macro-uri, trebuie să fie învățați practici de stil de viață de bază de calitate. Aflați aceste practici și cum să dezvolte o bază de stil de viață sănătos în acest curs de coaching.în exemplul de mai jos, vom lucra cu aproximativ 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi., Acesta este un punct de plecare neutru excelent, dar ceea ce funcționează cel mai bine pentru toată lumea este diferit și merită să te joci cu rapoarte diferite pentru a vedea care funcționează cel mai bine.fiecare macronutrient are un număr asociat de calorii, în fiecare 1 gram de proteine există 4 calorii, 1 gram de carbohidrați 4 calorii și 1 gram de grăsime este de 9 calorii.
cum se calculează macrocomenzile proteice
primul pas în calcularea macrocomenzilor proteice este de a aduna greutatea corporală sau greutatea masei slabe (dacă este disponibilă) și nivelurile de activitate. Antrenorii OPEX fac de obicei acest lucru în timpul evaluării., Dacă aveți greutatea masei slabe, înmulțiți – o cu 1 – 1.5 în funcție de nivelurile de activitate pentru a obține necesarul de proteine. Dacă nu aveți o masă corporală slabă, proteina poate fi calculată în greutate. Mai întâi uitați-vă la procentul de grăsime corporală. Dacă grăsimea corporală este egală sau mai mică de 15%, mergeți cu 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă grăsimea corporală este mai mare de 15%, înmulțiți greutatea corporală cu .8 pentru a obține necesarul de proteine.,un client care cântărește 175 de kilograme sau 80 kg
grăsime corporală = 12%
TDEE = 2260
175 de kilograme x 1 gram pe kilogram de greutate corporală = 175 de grame de proteine
la 4 calorii pe gram, 175 de grame de proteine reprezintă 700 de calorii sau puțin peste 30% din TDEE.
cum se calculează macrocomenzile de carbohidrați
în acest exemplu, deoarece folosim un raport 40/30/30, putem calcula carbohidrații zilnici imaginând 40% din TDEE-ul nostru. În acest caz, ar fi 40% din 2260. Care ar fi 904 calorii. Deci, 904 de calorii pe zi trebuie să provină din carbohidrați., Acum împărțiți-o cu 4 și carbohidrații zilnici este de 226 de grame pe zi.
cum se calculează macro-urile de grăsime
pentru a calcula macro-urile de grăsime vom folosi din nou împărțirea 40/30/30. Știm că 30% din calorii vor fi grase, așa că din nou ne dăm seama de 30% din 2260 de calorii, care este de 678 de calorii. Acum împărțim 678 de calorii cu 9, deoarece există 9 calorii într-un gram de grăsime și obținem 75 de grame de grăsime. obiectivul Macronutrient zilnic pentru un client de 175 de lire:
proteine: 175 grame
carbohidrați: 226 grame
grăsime: 75 grame
acest obiectiv macronutrient este doar un punct de plecare pentru acest client., Este important să observați dacă această rețetă susține obiectivele clientului prin urmărirea și observarea schimbărilor în energie, compoziție corporală și performanță și ajustarea după cum este necesar.
stil de Viață Sănătos > Macro Defalcări
Creând un anumit macronutrienți plan poate fi o modalitate foarte bună de a ghida clientul potrivit pentru scopurile lor. Dar, în experiența noastră, majoritatea oamenilor nu au nevoie de macro-uri, deoarece sunt dificil de urmărit și pot fi relativ confuze., În schimb, majoritatea oamenilor trebuie doar să practice anumite comportamente sănătoase care stau la baza unui stil de viață sănătos. Aflați cum să creați aceste practici de stil de viață sănătos și să vă antrenați clienții la obiectivele lor nutriționale în cursul nostru gratuit de coaching, setul de instrumente al antrenorului.
