unul dintre cele mai cunoscute WODs din CrossFit este Fran. Antrenamentul pare simplu; constând doar din propulsoare și trage up-uri.aproape fiecare sală de gimnastică CrossFit face antrenamentul Fran de câteva ori pe an. Este, de asemenea, o parte a programului de nivel 1 pe care trebuie să îl completeze toți antrenorii certificați CrossFit.acesta este un punct de referință excelent pentru a testa starea generală de fitness și îmbunătățirea.
ce este Fran în CrossFit?,
21-15-9 repetari pentru timp
- propulsoare (95lb / 65LB RX)
- trage ups
ce sunt bune ori Fran CrossFit?
Potrivit WODtime calculator, acestea sunt considerate mediu ori pentru Fran:
- Incepator: 7-9 minute
- Intermediar: 6-7 minute
- Avansat: 4-6 minute
- Elite: <4 minute
Cum Să Facă mai Repede Fran
Fran este menit să fie un antrenament rapid, cu incepatori finisare în mai puțin de 10 minute. Pentru a accelera timpul de antrenament, începeți prin descompunerea mișcărilor.,
propulsoare
încercați să completați toate propulsoarele neîntrerupte.dacă nu puteți face toate propulsoarele simultan, dar vă apropiați, odihniți bara pe umeri pentru câteva secunde, în loc să o așezați pe pământ. A trebui să vă ridicați barbellul de pe podea va costa o perioadă considerabilă de timp.dacă puteți completa doar câteva propulsoare simultan, evitați arderea! Rupe stabilește în mic, dar ușor de gestionat bucăți de 3-5 repetari. Nu fac cat mai multe repetari posibil și apoi gaz-te pentru restul WOD. Păstrați pauzele scurte., Faceți câteva repetări, numărați până la trei, apoi reveniți la bar.
controlează-ți bara. Dacă trebuie să o setați jos, evitați să lăsați bara să sară sau să se rostogolească din loc. Aceasta include ultimul reprezentant al fiecărui set. Nu vrei să aibă pentru a obține de pe bara trage în sus, apoi resetați mreana.
nu întrerupeți în timpul unui propulsor. Propulsoarele sunt menite să fie mișcări continue. Nu este un ghemuit-pauză-push-press. Dacă nu puteți obține bara de la podea La deasupra capului într-o singură mișcare, ar trebui să vă rupeți o secundă sau două și să vă scuturați brațele. Același lucru este valabil și pentru drumul în jos., Începeți să vă ghemuiți imediat ce bara ajunge la umeri. Este cel mai rapid mod de a parcurge mișcarea.
controlează-ți formularul. Încercați să vă mențineți picioarele plate pe pământ și lățimea umărului în timpul mișcării. Dacă începeți să vă rostogoliți pe degetele de la picioare sau să vă întoarceți pe tocuri, veți ajunge să pierdeți echilibrul. Asta va face mișcarea mai lentă și va obosi și celelalte grupuri musculare.
trage Ups
fluture trage ups sunt cel mai rapid mod de a finaliza Fran.,dacă nu ați însușit fluture trage în sus încă, face kipping pullups și să lucreze la învățarea cum să facă fluture trage up-uri în afara WOD. Indiferent de tipul de tragere pe care îl faceți, păstrarea unui corp strâns și nu balansarea prea departe în ambele direcții vă va ajuta să finalizați mișcarea mai repede.la fel ca în cazul propulsoarelor, dacă puteți face toate tracțiunile dvs. neîntrerupte, veți fi cu mult înaintea jocului. Dacă nu, se aplică aceleași reguli. Break up seturi în bucăți rezonabile pentru a evita burnout.aveți grijă de mâini. Rips și lacrimi va afecta, fără îndoială, timpul Fran., Folosește – ți timpul la sală pentru a-ți da seama ce funcționează cel mai bine pentru mâinile tale atunci când faci seturi mari de trageri. Pentru unii oameni care înseamnă Creta sala de sport, pentru alții mânere funcționează cel mai bine. De multe ori acest lucru se va reduce la individ și mediu. Îți vei cunoaște cel mai bine corpul.sportivii de elită pot completa Fran cu fiecare mișcare neîntreruptă. Deci, ce separă cel mai bun de cel mai bun? Ori de tranziție.
plasați bara lângă bara de tracțiune. Dacă aveți capacitatea de a vă seta propriul echipament, Păstrați totul situat unul lângă celălalt., Evitați să treacă peste dvs. mreana între seturi.
controlează-ți bara. Așa cum am spus mai devreme, nu lăsați bara de propulsie să fugă atunci când o puneți jos.evitați pauzele între seturi. Dacă poți scăpa cu țopăit direct pe bara trage în sus după propulsoare o fac. Puncte Bonus dacă puteți sări peste Creta.
puterea de a îmbunătăți Fran ori
în afara antrenamentului, concentrați-vă pe câștigarea forței în ghemuțele din față și pe tracțiunile stricte. Ambele mișcări vă vor ajuta să faceți mai multe repetări la un moment dat.,amintiți-vă, Fran este un antrenament rapid și se va face înainte să-l știi. Nu insista prea mult pe aspectul cardio; se concentreze pe mișcările. Repetițiile devin considerabil mai scurte pe măsură ce vă deplasați, astfel încât să vă împingeți cât mai repede posibil.
