ce au în comun AMRAPs, Fitaid și No-Bulls? Welp, toate au fost popularizate de sportul de fitness funcțional (cunoscut și sub numele de CrossFit). Și mai e un biggie de adăugat pe listă: dublu-under.
exercițiul își primește numele deoarece, așteptați-l…coarda de salt trebuie să treacă sub picioarele tale de două ori pe rep. este matematica, Fam: 1 dub = 1 Salt + 2 rotații de frânghie. Ai înțeles? Bine, să continuăm.,dublu-unders poate arata ca sarind coarda pe steroizi și / sau într-adevăr, într-adevăr, într-adevăr unders singur rapid (doar eu?), dar exercițiul exploziv este de fapt propria sa fiară. „În timp ce coarda clasică de sărituri și dublele sunt foarte asemănătoare în aparență, atunci când sunt făcute corect, tempo-ul, calendarul, coordonarea necesară și beneficiile sunt de fapt destul de diferite”, spune David Newman, trainer certificat L-1 CrossFit și fondator al CEO al Rx Smart Gear, marca de frânghie a multor sportivi de jocuri CrossFit.
deci, îmi pare rău (!), dar învățarea dubs va fi un lil ‘ mai greu decât bunny țopăit la viteză., Dar încredere: beneficiile acestor copii merită. Derulați în jos pentru a afla mai multe.
cum se face dublu-under
cum să: stați ținând o frânghie de salt cu o prindere liberă, dar fermă, degetul mare deasupra, arătătoarele de jos, palmele orientate în față. Treceți peste frânghie, astfel încât să fie în spatele picioarelor, care ar trebui să fie lățimea șoldului. Poziționați-vă ușor mâinile în fața corpului la nivelul șoldului și trageți coatele aproape de părțile laterale. apoi, săriți câțiva centimetri de la sol. Când vă aflați în aer, rotiți frânghia sub picioare de două ori cu o mișcare a încheieturii mâinii. Apoi, întoarceți-vă picioarele la pământ. Acesta este un reprezentant.,
string repetari împreună, revenire, astfel încât cât mai curând degetele de la picioare ating pământul, ești de groază înapoi într-un alt reprezentant.
Forma sfaturi: „Asigurați-vă că ține-ți capul într-o poziție neutră cu ochii înainte sau în jos la un unghi de 45 de grade ca sa sari”, spune Newman. Acest lucru vă menține capul în linie cu coloana vertebrală și împiedică poziția noggin-ului dvs. să vă arunce echilibrul.
„vrei să coatele îndoite și îndreptate înapoi tot timpul”, spune el. Dacă brațele tale încep să arate ca morile de vânt, surioară, îți îngreunezi situația., (Și dublu-unders sunt destul de greu așa cum este, amirite?de asemenea, încercați să vă mențineți miezul angajat pe tot parcursul mișcării, astfel încât să rămâneți în poziție verticală cu partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră și picioarele drepte. Aducerea picioarelor în față poate să vă pară că vă va oferi mai mult timp pentru a biciui frânghia sub picioare, dar într-adevăr, vă va arunca echilibrul și va face mai greu să strângeți repetările împreună, spune Newman. Deci, „gândiți-vă să păstrați o formă de rocă goală în timp ce săriți, acest lucru vă va împiedica să vă împușcați picioarele într-o poziție de știucă”, spune el.,
Cum de a construi până la dublu-Unders ca un începător
Pasul 1: șanț coarda. Nu le poți face încă? Aruncă-ți frânghia într-o parte. Serios. „Pentru a stăpâni dublu-unders, trebuie să înveți cum să faci fiecare piesă separat”, spune Newman. În plus,” când scoateți coarda de salt, eliminați presiunea și teama de a eșua, ceea ce îi ajută pe oameni să învețe mai repede părțile prealabile”, spune el. Hei, whip-lash nu este o glumă.
Pasul 2: perfecționați-vă hameiul. Apoi, lucrați la saltul dvs. (pe care Newman îl numește „legat”)., „Oamenii cred în mod eronat că trebuie să biciuiască frânghia mai repede, dar, de obicei, problema este că nu sar suficient de sus”, explică el. faceți o linie de cretă pe un perete la aproximativ șase centimetri deasupra ochilor. Apoi, practicați sărind prin degetele de la picioare (nu tocurile), astfel încât ochii să se abată deasupra liniei, spune veteranul de opt ori individual CrossFit Games, Stacie Tovar, coproprietar al CrossFit Omaha. „Degetele de la picioare ar trebui să rămână întotdeauna sub tine și a arătat în jos spre podea, nu înainte și în fața corpului.,”Sfat Pro: îndoiți genunchii puțin de fiecare dată când aterizați pentru a ajuta la absorbția șocului.
senzație de fantezie? Bineînțeles că ești. Newman sugerează să investești într-o țintă de delimitare, pe care o poți asigura pe o platformă ghemuită pentru a crea o țintă moale la aproximativ opt centimetri deasupra capului. Când puteți atinge în mod constant ținta sau puteți sări aproximativ șase centimetri în aer, sunteți gata să învățați brațele/mâinile/încheieturile, spune el.
Pasul 3: pune mâna., Țineți frânghia la vedere și intrați în poziția de pornire. Începeți să săriți ca cele de mai sus, dar de data aceasta când sunteți în aer, „atingeți părțile laterale ale coapselor cu mâinile de două ori, ca un pinguin”, sugerează Tovar. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu ritmul dubs. de asemenea, puteți investi în ceva numit formator de tempo, care este practic un agitator pentru sportivi. „Acestea produc un sunet sonor care imită coarda care atinge pământul de două ori în timp ce este în aer”, explică Newman.
Pasul 4: încercați doar unul. E timpul să-ți iei frânghia. Știu, F-I-N-A-L-L-I., „Dintr-un impas mort încercați un dublu-sub fără a efectua un singur sub primul”, spune Newman. Practica sărituri de mare și de cotitură coarda încet pentru a efectua doar un singur dublu-sub la un moment dat. Repetă după mine: unu.
Pasul 5: Ia înșirate. Odată ce puteți finaliza în mod constant un dub la un moment dat, încercați să faceți două la un moment dat, apoi mai mult.
„concentrați-vă mai degrabă pe înălțime decât pe viteza frânghiei și acordați-vă permisiunea de a eșua”, spune Newman.
beneficiile dublelor
Bună ziua, capacitatea cardiovasculară, vițeii, miezul și multe altele., „Dublele vor stimula rezistența musculară a tuturor, de la antebrațe și biceps și umeri și capcane până la tendoanele gleznei, viței și hamstrings”, spune Tony Carvajal, antrenor certificat L-2 CrossFit.
„coarda de sărituri arde aproximativ 10 calorii pe minut.”
să nu mai vorbim: „există un beneficiu cardiovascular imens pentru a dubla-unders—ritmul cardiac va sări în sus imediat și va rămâne în sus. Oh, și coarda de sărituri arde aproximativ 10 calorii pe minut, potrivit lui Carvajal., „Caloriile arse depind de cât timp și de repede faci el dublu-unders pentru”, spune el. Și cu cât lucrați mai mult, cu atât mai mult ritmul cardiac va fi ridicat traducând la arderea mai multor calorii. Dar, „în medie, o persoană de 150 de kilograme va arde 150 până la 200 de calorii la fiecare 20 de minute”, spune Carvajal.
Faceți dublurile parte din rutina dvs. de Fitness
deoarece dublurile necesită niveluri avansate de coordonare și consecvență sub o frecvență cardiacă ridicată, sunt considerate o abilitate înaltă în CrossFit., Deci, dacă sunteți nou la dublu-unders, una dintre cele mai bune modalități de a le folosi este la începutul antrenamentului atunci când picioarele și plămânii sunt proaspeți. deoarece încorporează atât de mulți mușchi inferiori ai corpului și îți spike ritmul cardiac, dublele sunt, de asemenea, minunate pentru a-ți pompa sângele și, în general, pentru a-ți pregăti corpul să transpire, spune Carvajal.
dublele sunt, de asemenea, excelente pentru pomparea sângelui.,
odată ce ați reușit să strângeți 5 până la 10 repetări împreună într-o formă bună, puteți încerca să le adăugați în antrenament în stil circuit. Doar ține cont de faptul că le face sub oboseala se va face înșirare-le împreună mai greu. Deci, nu te împiedica dacă te împiedici.
o altă opțiune este de a face țopăit întregul antrenament. Acumulați cât mai multe dublu-unders posibil, sărind continuu într-un ritm constant pentru 5 sau 10-Plus minute. Sau, încercați unul dintre antrenamentele preferate ale lui Newman pentru începători de frânghie de mai jos., Notă: Odată ce ați devenit un maestru dublu-Sub puteți face aceste chiar mai greu de a obține o frânghie care cântărește mai mult de trei uncii.
4 antrenamente dublu-sub pentru a încerca
- String – le împreună: face 10 repetari într-un rând, neîntrerupt. Completați de 10 ori pentru 100 de repetări totale. Notă: Dacă primiți doar 7 repetări la rând, acele repetări nu se iau în considerare. Numai seturi de 10 conta spre 100 tally.
- Pacing practică: du-te de la 5 lent dublu-unders în 5 rapid dublu-unders. Complet 50 repetari totale.,
- scara neîntreruptă: pentru timp, începeți cu un set de 5 dublu-unders și apoi adăugați încă 5 pentru fiecare set suplimentar până când ajungeți la 50. Apoi, du-te în jos de 5 dublu-unders până când te întorci la 5. Completați fiecare set fără a se rupe. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi.
- Cross-train cu CrossFit: încercați CrossFit WOD, „Annie” făcând 50-40-30-20-10 seturi de dublu-unders urmate de sit-up-uri în secvența de spus. Repetările nu trebuie să fie neîntrerupte. Complet pentru timp.,
