cât de mult știi despre umerii tăi? Probabil nu o afacere mare. Este bine să recunosc că, nimeni nu se așteaptă să. Umerii sunt acolo, fac o treabă valoroasă și, dacă nu se întâmplă ceva cu ei, este ușor să nu te gândești prea mult la ei. În afară de atunci când încercați să le în vrac în sus, care este, pentru că umerii boulder face un loc de muncă bang-up de umplere Tricouri.cu toate acestea, dacă nu știți prea multe despre umeri, este ușor să greșiți atunci când încercați să le vizați în antrenamentele dvs., Umărul cuprinde trei capete – deltoidele frontale (anterioare), medii (mediale) și posterioare (posterioare)-și toate acestea trebuie lucrate pentru a construi Suporturi Nodoase puternice, bine rotunjite.când vine vorba de lucrul la deltele din față, nu există un exercițiu mai fin decât ridicarea din față. Se poate face cu mai multe tipuri de greutăți libere sau benzi de rezistență, dar pentru ridicarea clasică din față, apucați o pereche de gantere. Aveți grijă să nu mergeți prea greu – ceea ce se simte bine la prima plusare frontală poate deveni imposibil de ridicat până la a patra sau a cincea.,există două moduri de a face versiunea cu gantere – ridicarea frontală cu două brațe și ridicarea frontală alternativă, cu un braț. Iată cum puteți efectua ambele exerciții.
Dublu-Braț Față Gantere Ridica
Încep prin a deține ambele gantere de greutate egală în fața ta coapse cu palmele cu care se confruntă corpul tau (o pronatie prindere). Ținând spatele drept și picioarele la lățimea umărului, ridicați ganterele din fața dvs. într-o manieră controlată până când mâinile sunt în linie cu umerii., Întrerupeți, apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
cu un Singur Braț Față Gantere Ridica
Urmați ghidul de mai sus pentru dublu-braț versiune, dar în loc de a ridica ambele gantere la o dată, ridicați-o la înălțimea umărului, mai mici și apoi se repetă cu celălalt braț și să păstreze alternativ.
greșeli comune de evitat
ridicarea deasupra umerilor
A merge mai sus nu este necesară., Acesta va oferi nici o stimulare suplimentară la delt față, dar va crește riscul de rănire a articulației umărului surprinzător de delicat.
folosind o greutate mare
verificați-vă ego-ul (pentru acest exercițiu și orice altceva). Partea din față a umărului este un mușchi relativ mic, încât greutățile ușoare asigură o tensiune musculară adecvată și vor reduce șansa de rănire.
Fata Ridica Variații
Cablu fața ridica
La un capăt de un cablu cross-over station, setați bara dreapta atașament la cel mai mic scripete creștere., Țineți atașamentul cu palmele orientate spre corpul dvs. (o prindere pronunțată), spatele la stația de cablu, picioarele umărului la distanță și scripetele care rulează între picioare. Ridicați bara la înălțimea umărului, ținând brațele întinse, oprindu-vă în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet din nou.
Placa de volan ridică
Iau o placa de greutate pe care le puteți ridica în siguranță timp de 15 la 20 de repetari. Apucați placa în același zece la două poziții pe care le utilizați cu un volan., Cu picioarele lățimea umărului și spatele drept, ridicați încet în fața dvs., brațele întinse, până când mâinile ajung la înălțimea umărului.Selectați o bară de greutate corespunzătoare – barele de greutate fixă pe care le găsiți de obicei pe un suport sunt o alegere excelentă pentru această variantă – dar dacă aveți vreo îndoială, mergeți mai ușor. Cu picioarele latimea umerilor, poziționați-vă mâinile latimea umerilor pe bara (orice mai larg poate răni articulația umărului) și aduceți bara în partea din față a coapselor., Ridicați încet sub control până când bara atinge înălțimea umărului. Încet înapoi la început.
