găsirea kilometrajului săptămânal poate fi o provocare pentru orice alergător, indiferent dacă sunteți nou sau un maratonist experimentat. Depinde de nivelul actual de abilitate, de timpul pe care trebuie să-l alocați pentru alergare și de obiectivele personale. Determina cât de multe mile ar trebui să ruleze pe o bază săptămânală urmând aceste orientări generale.
Sfat Pro: unii alergători preferă să numere minute de alergare față de mile, dar este o idee bună să investești într-un dispozitiv (cum ar fi un Apple Watch sau Fitbit) care îți poate urmări kilometrii.,
pe măsură ce obțineți mai repede, veți alerga mai departe în mai puțin timp, așa că doriți să vă asigurați că urmăriți kilometrajul săptămânal cu precizie! În mod alternativ, puteți pre-măsura distanțele cu mașina sau cu un traseu marcat.
determinați nivelul actual de Fitness
dacă sunteți un începător care nu are prea multă experiență în acest sport, veți dori să începeți încet. S-ar putea să nu puteți rula mai mult de câteva minute simultan și este în regulă. începeți cu o încălzire rapidă și dați seama câte minute puteți rula într-un ritm confortabil., Rulați atâtea minute în același ritm de patru până la cinci ori, cu o pauză de unu până la două minute între ele. dacă începeți să alergați 20 de mile pe săptămână și vă simțiți bine, este tentant să adăugați mai multe, dar acest lucru vă poate crește riscul de rănire. De regulă, creșteți doar kilometrajul de rulare cu aproximativ 10% pe săptămână pentru a vă menține picioarele proaspete și mușchii sănătoși.
Pro-Sfat: mai ales dacă sunteți doar la început, nu uitați să cont pentru zilele de odihnă. Puteți lua o zi liberă de la exercițiu complet-este în regulă! Sau, vă puteți infuza planul de antrenament cu antrenament încrucișat., Luați în considerare activități precum alergarea eliptică cardo, antrenamentul de forță, yoga, înotul sau pilates pentru a vă oferi picioarelor o pauză de la impactul pe drum sau traseu.
ia în Considerare Obiectivele
Fiecare alergător are motive diferite și obiectivele lor de funcționare, ceea ce are un impact cât de multe mile ai ar trebui să ruleze în orice săptămână. Să presupunem că pierderea în greutate este obiectivul dvs.–veți dori să vă deplasați până la alergări pe distanțe lungi într-un ritm mai lent. Dacă sunteți de planificare pentru a rula un 5k, veți rula un număr mai mic de mile., Cu toate acestea, aceste mile vor conține o mulțime de alergări mai rapide, cum ar fi alergări de tempo, antrenamente de intervale și repetări de deal.
dacă urmați un program de antrenament pentru o jumătate de maraton sau primul maraton, veți crește kilometrajul treptat în fiecare săptămână. Veți ajunge la un kilometraj destul de mare, cu un amestec de alergări de mare intensitate, alergări lungi și zile ușoare pentru a vă pregăti să treceți linia de sosire cu încredere. în cele din urmă, nu există nici o lipsă de programe de formare acolo pentru a vă ghida de-a lungul drum și pentru a preveni overtraining. Vezi planurile de antrenament ale lui TRE aici!,
ascultați-vă corpul
nu fiți un sclav al planului dvs. de antrenament. Să presupunem că aveți o săptămână de 50 de mile planificate și sunteți hotărât să obțineți fiecare milă în. Dar, Miercuri, vă confruntați cu o durere de înjunghiere de-a lungul alerga în glezna stângă. Este tentant pentru o mulțime de alergători să încerce să împingă durerea, sperând că va dispărea cu timpul. cu toate acestea, în acest caz, corpul tău încearcă să-ți spună că ceva nu este în regulă. Dacă continuați să împingeți, puteți sfârși prin a înrăutăți rănirea și riscați să nu fiți pregătiți pentru o cursă viitoare.,
tăiați scurt alergarea, înghețați rănirea și încercați din nou a doua zi. Dacă nu se îmbunătățește, vizitați medicul pentru diagnostic și sfaturi și completați cu antrenament încrucișat până când puteți porni din nou la drum.
Pro-tip: când te întorci de la o accidentare, nu poți sări înapoi în locul în care ai fost în planul de antrenament. Luați kilometrajul în jos cu aproximativ 10-15% și ușurați-vă drumul înapoi în el, în funcție de cât timp ați fost rănit. Din nou, ascultă-ți corpul!,
zile pe săptămână de alergare
la fel ca orice altceva, numărul de zile pe care le alergi în fiecare săptămână variază pentru fiecare alergător. Am întâlnit mulți alergători cărora le place să alerge șapte zile pe săptămână și se descurcă foarte bine cu asta–dar întotdeauna încorporează o alergare ușoară în fiecare săptămână. Majoritatea alergătorilor care aleargă zilnic au, de asemenea, un „off-season” în care își iau o săptămână sau două în afara alergării pentru a-și lăsa corpul să se odihnească. cu toate acestea, puteți urma un plan de antrenament care vă oferă între trei și șase zile, cu rezultate excelente., De exemplu, s-ar putea începe prin rularea 15 mile trei zile pe săptămână, apoi 20 mile patru zile pe săptămână, și până la 30 sau mai multe mile cinci zile pe săptămână, în funcție de modul în care corpul tau raspunde. Jucați – vă cu programul dvs. pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
nu toate Mile sunt făcute la fel
fiecare tip de antrenament se face din diferite tipuri de mile. De exemplu, o cursă înseamnă 100% efort–un ritm de cursă de 5K te va epuiza mai mult decât o alergare ușoară de 10k. Un tempo de șase mile cu un efort de 80% va lua mai multă energie decât o alergare de nouă mile., ideea aici este că dezvoltarea unui plan de formare personalizat implică mult mai mult decât pur și simplu câte mile vă conectați. Pentru a face tot posibilul, trebuie să vă infuzați programul de alergare cu toate tipurile diferite de kilometri care vă antrenează pragul aerobic și anaerob, să lucrați cu mușchi diferiți și să vă întăriți rezistența în diferite moduri.
În Plus, o varietate de antrenamente vă împiedică să vă plictisiți și aduce ceva nou cu nerăbdare în fiecare zi! sunteți gata să dezvoltați un plan de antrenament care să vă aducă alergarea la nivelul următor?, Indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă viitoare, încercați să vă aflați într-o formă mai bună sau căutați în cele din urmă să pierdeți kilogramele în plus, experiența de alergare are tone de resurse pentru dvs.
ați descărcat noua noastră aplicație mobilă? Este încărcat cu antrenamente, videoclipuri, sfaturi și sfaturi de la antrenori experți pentru a vă menține motivat la fiecare pas. Nu uitați să consultați și gama noastră de planuri de antrenament pentru alergători de toate nivelurile!
