am crescut cu o dragoste pentru culturism, mai ales pentru că mi-am petrecut o mare parte din copilărie într-o sală de gimnastică hardcore murdară, împuțită, în temniță din Virginia. Mama mea, Faith Bevan, s-a antrenat acolo când a fost un culturist competitiv la începutul anilor 1980. m-aș uita cum a ridicat alături de jucători de la Washington Redskins, luptători WWF precum Ultimate Warrior și o mulțime de culturisti profesioniști. Obișnuiam să le spun celorlalți copii de la școala mea elementară: „mama ar putea să-l bată pe tatăl tău.,”
cu acest tip de istorie, a fost firesc ca am facut lucrul cu culturisti si sportivi fizicul un punct de accent atunci când am devenit mai târziu un antrenor. De asemenea, am dezvoltat un ochi pentru ceea ce a făcut antrenamentul hipertrofiei unic și diferit de, să zicem, powerlifting sau formarea jucătorilor de fotbal și a altor sportivi.din păcate, am văzut nenumărați culturisti în anii următori, care nu par să înțeleagă unde începe stilul lor de antrenament și se termină alte stiluri.,am trecut deja peste unele dintre erorile comune văd culturisti de luare, dar acum vreau să vorbesc despre ceva mai specific: confuz de formare pentru dimensiunea cu și de formare pentru puterea. Acum, desigur, cele două nu se exclud reciproc. Dacă te antrenezi pentru mărime, vei deveni mai puternic.acestea fiind spuse, nu scriu acest articol pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească „du-te.”Sfaturile de aici sunt destinate să ajute ascensoarele cu experiență să-și îmbunătățească „spectacolul”, fie pe scenă, fie pe plajă.
acum, că suntem pe aceeași pagină, să ne serioși în ceea ce privește construirea musculaturii.,în termeni simpli, puterea este despre creșterea producției de forță. Dimensiunea, pe de altă parte, se referă la obținerea unei pompe și la crearea unei leziuni microscopice a mușchiului, ceea ce îl determină apoi să se repare și să crească. Aceasta este hipertrofia pe scurt.regula generală de bază atunci când se antrenează pentru rezistență este că repetările trebuie să fie scăzute, iar sarcina de rezistență trebuie să fie ridicată. De asemenea, munca adevărată de rezistență redusă este în primul rând neuromusculară., Dacă vă gândiți la corpul dvs. ca la un computer, antrenamentul de forță se referă mai mult la actualizarea software—ului dvs., care este sistemul nervos central (CNS), decât la hardware-ul-mușchii. Forța de formare este despre predarea CNS cum să aducă mai multe musculare în joc; sau pentru a crește recrutarea unitate cu motor.spre deosebire de antrenamentul de forță, scopul antrenamentului pentru dimensiune este mai fiziologic decât neurologic. Este vorba despre modernizarea hardware-ului corpului, cum ar fi oasele, țesuturile conjunctive și mușchii. Îți construiești literalmente corpul, forțând țesuturile să se dezvolte și să devină mai puternice.,
schema de Rep bine rotunjită
după ceea ce tocmai am spus, acest lucru poate veni ca o surpriză, dar cred că există un loc pentru unele lucrări cu putere redusă într-un program de culturism bine rotunjit.
Fizicul sportivilor, ca orice alt tip de atlet, pot beneficia de creșterea unitatea motor de recrutare, asa ca am pus unele low-rep/high-sarcină de muncă în fizicul meu sportivilor programe, cu scopul de 5-6 seturi de 4-6 repetari., Acestea fiind spuse, petrecem cantitatea predominantă a timpului nostru de antrenament în intervalul de 3-5 seturi de 8-15 repetări, care s-a dovedit în mod repetat că este mai îndreptată spre stimularea hipertrofiei structurale.așa cum am spus mai devreme, nu este ca și cum ați pierde în totalitate dezvoltarea forței prin formarea pentru hipertrofie. Toate tipurile de formare pot avea beneficii neurologice. Dar obiectivul dvs. cu programul nostru de culturism este de a crea schimbări structurale maxime, Nu schimbări neurologice. Deci, dacă acesta este obiectivul dvs., nu lăsați masa pe masă!,în orice moment, la orice sală de gimnastică cu cutie mare, veți vedea cel puțin un tip care face bucle de biceps, unde trebuie să-și arunce spatele inferior în el de fiecare dată când aduce greutatea. Nu departe, e tipul care face genuflexiuni spate atât de grele, el nu poate merge aproape paralel. Dacă nu-l vezi pe tipul ăla la sala ta de sport, s-ar putea să fie pentru că ești tu.este ușor să faci această greșeală. La urma urmei, ești în sala de gimnastică pentru a ridica greutăți, nu? Ei bine, un fel de. Culturism nu este despre a deveni un ” halterofil.”Este vorba despre utilizarea greutăților ca instrument pentru a crește dimensiunea musculară., Aruncând cât mai multă greutate pe bar, fie pentru a-ți stimula ego-ul și a impresiona oamenii din jurul tău, folosește instrumentul greșit pentru slujbă.când te duci prea greu, iată ce se întâmplă:
- reduci timpul sub tensiune, pentru că ești forțat să folosești impulsul pentru a înșela.
- nu puteți reduce greutatea într-un mod lent, controlat, reducând și mai mult timpul sub tensiune.
- nu puteți să vă concentrați asupra mușchilor lucrați, deoarece trebuie să vă luptați doar pentru a ridica greutatea.,
- utilizați mai mulți mușchi, ceea ce reduce pompa acumulată în mușchii pe care intenționați să îi vizați.
permiteți-mi să vă izbucnesc bula: nimănui din sala dvs. de gimnastică nu-i pasă cât de mult ridicați! Și dacă o fac, atunci fac aceleași greșeli ca și tine, așa că nu ar trebui să-ți pese ce cred ei. Dacă nu reușiți să gestionați greutatea pe care o ridicați pentru seturi de cel puțin șase repetări controlate, vă antrenați mai îndeaproape pentru o rezistență sporită—și asta dacă păstrați o formă bună. În caz contrar, este doar o ridicare proastă, care nu te va face mai puternic și s-ar putea să te rănească.,
