forța musculară 101
Dacă sunteți un pasionat de sală de gimnastică, pasionat de fitness sau student într-o clasă de fiziologie a exercițiilor, fără îndoială că ați auzit de termenul forță musculară.
dar ce înseamnă asta cu adevărat? Mai mult, puteți crește puterea musculară de-a lungul timpului? Ca un om care vizitează în mod regulat sala de sport, am constatat că o mulțime de oameni a lua confuz despre „puterea” și să presupunem că pur și simplu înseamnă cât de mult vă puteți ridica.în timp ce la un anumit nivel acest lucru poate fi adevărat, construcția forței musculare este un pic mai complicată., Înainte de a ne arunca cu capul adânc în acest subiect, iată un videoclip al lui Chris Hemsworth care lucrează în timp ce se antrenează pentru rolul său din film, Thor.,la putere
Forța Musculară Definiție
forța Musculară este definită ca forța maximă pe care un mușchi sau de grup muscular poate genera într-un singur meci de exercițiu (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).,acest lucru nu trebuie confundat cu conceptul de putere musculară, care este definit ca rata la care se efectuează un singur exercițiu și produsul vitezei și forței.
exemplu de forță musculară
Să presupunem că tu și amicul tău de forță sunt la sală. În timp ce voi doi stați în fața unui banc plat, prietenul dvs. vă întreabă cât de mult puteți ridica într-o singură repetare.pe baza experienței anterioare, credeți că răspunsul este 220 lb. Impresionat, amice vă cere să-l dovedească., Simțindu-vă încrezători, încărcați plăcile de greutate pe bara universală și urcați pe bancă. Pe măsură ce vă vede cu asistență minimă, vă bateți un reprezentant la 220 lb declarat.acum este rândul prietenului tău.
el meserii locuri cu tine și se luptă pentru a obține bara de pe raft. Că 220 lbs este prea mult pentru el. Simțindu-se oarecum jenat, îndepărtează plăcile din fiecare parte a barei până când rămân doar 110 lbs.când se analizează întreaga gamă de mișcare, acest lucru se dovedește a fi maximul pe care îl poate ridica.,folosind acest exemplu, se poate spune cu siguranță că aveți de două ori mai multă forță musculară decât prietenul dvs. Are sens?să trecem la măsurarea rezistenței.în exemplul ipotetic pe care tocmai l-am explorat, am evaluat definiția forței musculare pe un banc plat. Mai exact, am vrut să știm greutatea maximă care poate fi ridicată într-un singur efort signle.
această abordare este menționată ca 1 repition maxim (1RM)., Pentru a determina 1RM-ul unei persoane la sala de sport sau la Centrul de fitness, o persoană selectează o cantitate de greutate pe care știe că o poate ridica cu o gamă completă de mișcare cel puțin o dată.odată încălzit corespunzător, persoana face o încercare la mai multe repetări. Dacă o pot face de mai multe ori, cresc greutatea și încearcă să adauge mai multe repetări.procesul continuă până când indvidual ajunge la punctul în care nu sunt în măsură să ridice greutatea mai mult de o singură repetare.această ultimă greutate care poate fi ridicată o singură dată este 1RM-ul lor.,pentru a o menține reală, majoritatea dintre noi nu ocolim măsurarea forței musculare. Ei bine, cel puțin în sensul clinic.pentru ca acest lucru să se întâmple, are loc de obicei într-un laborator de cercetare și necesită utilizarea de echipamente specializate concepute pentru a cuantifica rezistența statică și rezistența dinamică.când vine vorba de câștiguri în forța musculară, acestea trebuie bifurcate între structura mușchiului și controlul neuronal.forța musculară este măsurată în timpul contracției musculare. Dimensiunea fibrelor musculare și capacitatea nervilor de a activa fibrele musculare sunt foarte legate.,
cum diferă forța musculară și rezistența
cu toți termenii diferiți asociați cu exercițiile fizice, este ușor să vă confundați cu privire la ceea ce înseamnă toate acestea. Știu ca un constructor de organism, am luptat de multe ori cu unele dintre ele.din experiența mea, cele două care se confundă cel mai mult sunt forța musculară vs.rezistența. Poate că acest lucru se întâmplă și pentru tine?Iată o definiție de bază a rezistenței musculare: capacitatea de a efectua contracții musculare repetate sau de a susține o singură contracție în timp.,
Exemple de anduranță musculară
există o serie de exemple pentru a indica în ceea ce privește rezistența musculară. Acestea includ:
- Push-up-uri
- Abdomene
- Sta-up-uri
- Golurilor
- Vițel ridică
- Tuck-sare
- V-Up-uri
Multe de anduranță tip de exerciții sunt unic legat de ceva numit exercitii pliometrice. Acesta este un termen de $10.00 folosit pentru a descrie mișcările explozive.o modalitate ușoară de a determina rezistența musculară este de a evalua numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua la un procent dat de 1RM.,să ne întoarcem la exemplul în care ați apăsat banc 220 lb. Pentru a vă evalua rezistența, ați dori să măsurați câte repetări puteți efectua la (de exemplu) 75% din 1RM. Acest lucru ar echivala cu 165 livre.numărul de repetări pe care le-ați putea face cu succes cu forța susținută este modul în care se măsoară rezistența musculară.acum, că știți ce este forța musculară și cum diferă de ceilalți termeni, probabil că doriți să știți cum a crescut.,răspunsul ușor pentru îmbunătățirea rezistenței este să lovești sala de sport și să faci exerciții de purtare a greutății. Sigur, la un anumit nivel acest lucru este adevărat. Dar este un pic mai implicat asta.cel mai bun mod de a obține puterea pe este de a se angaja într-un tip de abordare numită supraîncărcare progresivă. În cuvinte simple, aceasta înseamnă creșterea cantității de greutate ridicată treptat de-a lungul timpului.unii oameni folosesc metoda piramidei. Începând cu un număr prestabilit de repetari, lucrați-ți de drum în jos până când ajungi la doar un singur rep.,să presupunem că faci bucle de concentrare de bază pentru a-ți ridica bicepsul. Iată cum ar putea arăta o piramidă.
- 15 repetări la 25 livre.
- Rest 2 min
- 12 repetari la 30 livre.
- Rest 2 min
- 10 repetari la 35 livre.
- Rest 3 min
- 8 repetari la 40 livre.
în acest scenariu, ați început în partea de jos a piramidei (25 livre.) și, treptat, a lucrat – ți de drum până la partea de sus cu creșteri incrementale în greutate.,Piramidele se pot face de jos în sus (cum ar fi exemplul menționat mai sus) sau pot fi efectuate în sens invers, începând cu cea mai grea greutate (cu mai puține repetări) și deplasându-se în jos.
exemplu Reverse Pyramid
8 repetari la 40 lbs.
Rest 2 min
- 10 repetari la 35 livre.
- odihnă două minute
- 12 repetari la 30 livre.
- Rest 3 min
- 15 repetari la 25 livre.,
Sfaturi pentru Îmbunătățirea forței Musculare și Definiție
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, vrei pentru a crește puterea de toate grupurile de mușchi în timp ce adăugarea de definiție. Acest obiectiv este valabil în special pentru constructorii de caroserie.deci, care este cea mai bună abordare?
Ei bine, veți auzi multe sfaturi pe diverse site-uri web, dar vă voi da direct.forța musculară este o funcție de consistență.,cu alte cuvinte, puteți face toată supraîncărcarea progresivă pe care doriți să o îmbunătățiți cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, dar dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, creșterea nu se va întâmpla.cu alte cuvinte, sesiunile de antrenament lipsă nu pot face parte din rutina dvs. de gimnastică.,
Cu care a spus, aici sunt câteva sfaturi generale pentru îmbunătățirea puterea:
- se Angajeze într-free-exerciții de greutate
- Utilizarea progresivă suprasarcină abordare
- Folosesc principiile de variație
- Gândiți-plyometrics
- Crește intensitatea de exercitii
- a Evalua cât de mult musculare realist puteți crește
Construirea Musculare Beneficiile Puterea
Atunci când vă construi forta musculara, nu numai pot ridica mai mult, puteți experimenta, de asemenea, alte beneficii., Acestea includ:
- Construirea masei musculare
- Creșterea dimensiunea musculare
- Creșterea metabolismului (bun pentru pierderea în greutate)
- Căutarea mai stricte și mai flexibil
- de Coping cu stresul de zi cu zi într-un mod sănătos
- Creșterea nivelului stimei de sine
- Îmbunătățirea posturii
- Vezi rezultate reale de eforturile tale la sala de sport
Mituri Despre Construirea Forta Musculara
Există mai multe mituri despre construirea forței musculare. Multe dintre acestea sunt chestii de legenda urbana., Ele sunt, de asemenea, răspândite de unii care doresc să le folosească ca permisiuni pentru a nu lucra.,ușurința puterea pentru a le face arata voluminoase
Celebrități Care Construiesc în mod Regulat Forta Musculara
Daca esti un cinefil sau ma uit la televizor, există, probabil, câteva celebrități care sunt favorite.,iată o listă scurtă de actori care se angajează în mod regulat în exerciții de construire a forței ca parte a carierei lor.,
- Chris Evans
- Scott Eastwood
- Ryan Phillippe – a se Vedea Linkul
- Dwayne Johnson (The Rock)
- Chris Pine
- Zac Efron
- Cam Gigandet (link)
- Tom Hardy
- Sylvester Stallone
- Arnold Schwarzenegger
- Vin Diesel
- Lou Ferrigno
- Chris Hemsworth
Wrap Up
Dacă obiectivul dvs. este de a vedea rezultate notabile la sală, veți dori să-și concentreze eforturile asupra forței musculare exerciții de construcție.există o mulțime de cărți despre acest lucru disponibile online., Unul dintre preferatele mele este Beyond Bigger de Michael Matthews. Este încărcat cu sfaturi practice pentru începători la antrenamente de forță sau oameni cu multă experiență. (A se vedea Amazon pentru preț).sper că ați găsit informațiile de pe această pagină utile. Amintiți-vă, consecvența este cheia pentru a deveni mai mare și mai puternică!
