oriunde antrenamentele se încadrează pe spectrul de intensitate, putem beneficia cu toții de o tehnică simplă: eliberarea auto-miofascială.după cum sugerează și numele, eliberarea de auto-miofascială (sau auto-masaj) se realizează prin aplicarea presiunii asupra mușchilor folosind fie o rolă de spumă densă, fie o minge de lacrosse/masaj., Masajul pe care îl obțineți de la rulare vă permite să descompuneți aderențele care s-au format în țesutul conjunctiv și să eliberați tensiunea de-a lungul mușchilor.un pic de efort poate merge mult cu această tehnică, iar beneficiile (care includ îmbunătățirea mobilității, reducerea disconfortului muscular și accelerarea timpului de recuperare) pot începe să fie văzute după doar câteva ședințe.
cât timp ar trebui să spuma rola?
întregul proces nu ar trebui să dureze mult mai mult decât doar câteva minute pentru a finaliza și este sugerat să petreceți oriunde de la 1 la 2 minute pe fiecare zonă., Mai puțin de atât și probabil că nu veți vedea prea multe schimbări la nivelul țesutului; mai mult și ar putea duce la vânătăi, care ar putea avea un impact negativ asupra recuperării.
cum o fac?
Uită-te prin rutina întregului corp furnizată mai jos și rulează în sus și în jos prin pozițiile folosind cât mai multă sau cât mai puțină presiune pe care o simți necesară pentru fiecare zonă.încercați să vă relaxați mușchii în timp ce lucrați prin fiecare secțiune și lucrați la câțiva centimetri la un moment dat., Când ajungeți într-un loc care se simte mai dureros decât zonele din jurul acestuia, încercați să rulați o parte în alta sau să mutați articulația prin gama de mișcare (adică. dacă găsiți un punct de presiune pe quad, opriți-vă în acel punct, rotiți piciorul la stânga și la dreapta, apoi opriți-vă în mijloc și flexați încet și extindeți genunchiul).
Cum pot regla presiunea?
primele câteva ori încercați să spuma rola, mai ales dacă sunteți deosebit de strâns, acest proces va fi probabil inconfortabil, astfel încât poate doriți să începeți cu o cantitate mică de presiune., De regulă, cu cât aveți mai multe puncte de contact cu solul și rola, cu atât veți simți mai puțină presiune asupra mușchilor lucrați.pentru o presiune mai mică: țineți ambele picioare pe podea și rotiți ambele părți în același timp, ori de câte ori este posibil (adică. hamstrings, quad – uri).pentru mai multă presiune: ridicați picioarele de pe sol și încercați să rulați o parte la un moment dat traversând o parte peste cealaltă și concentrându-vă pe o zonă (adică. hamstrings, quad – uri).un alt mod de a regla presiunea este de a opta pentru o rolă mai mult sau mai puțin densă., Pentru mai multe detalii despre tipul de role de spumă pe care ar trebui să le cumpărați, citiți postarea noastră despre sfaturi pentru alegerea unei role de spumă potrivită pentru corpul dvs.
este ceva ce ar trebui să evite?
articulațiile
nu se rostogolesc niciodată peste o articulație, în special cea care se află în partea din spate a genunchiului. Când rulați hamstrings, asigurați-vă că opriți rola cu mult deasupra capsulei genunchiului pentru a evita presiunea asupra bursei sensibile din acea zonă.,
spate scăzut
coloana lombară necesită mult control de bază pentru a trece corect și, la rândul său, este foarte ușor de agravat dacă lucrați prin această secțiune. În schimb, încercați să utilizați o minge de lacrosse împotriva unui perete pentru a ajunge la mușchii erectori spinae.abdominalele laterale zona de-a lungul corpului lateral situat chiar deasupra pelvisului dvs. găzduiește un număr de coaste plutitoare. Presiunea din rola ar putea deteriora aceste oase sensibile, astfel încât este mai bine pentru a evita această zonă.
când ar trebui să se rostogolească spuma?,
Un beneficiu secundar al procesului de laminare este că este, de fapt, crește circulația sângelui în mușchi, care este ideea de un warm-up înainte de exercițiu; prin urmare, spumă de rulare poate fi folosit atât înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii pentru exercitarea, și după antrenament pentru a elibera aderențele și de a promova de recuperare.
