Ghidul Definitiv la „Push Pull Picioare” de Rutină

rutinele”Push pull legs” au fost una dintre cele mai populare împărțiri de antrenament de zeci de ani.de fapt, aproape fiecare program de rezistență și de construire a mușchilor dovedit de timp se potrivește cu această matriță de bază și nu este probabil să se schimbe.,iv>

A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness)

Not too shabby., cărțile mele cele mai vândute și programele de antrenament pentru bărbați și femei sunt, de asemenea, în esență, rutinele push pull legs cu lucrări suplimentare de „accesoriu” (izolare) pentru a ajuta la aducerea unor părți ale corpului „încăpățânate”, cum ar fi brațele, umerii și vițeii.principalele motive pentru care rutinele push pull legs au trecut testul timpului sunt că antrenează toate grupurile musculare majore, permit o mulțime de timp pentru recuperare și pot fi adaptate pentru a se potrivi diferitelor obiective, programe și istorii de antrenament.

sunt ușor de înțeles, de asemenea.,cle grupuri în trei diferite programe de antrenament care te face oriunde de la 3 până la 6 ori pe săptămână:

1. Apasă și programe de antrenament: piept, umeri, triceps și
2. Trageți-programe de antrenament: spate si biceps (cu un pic de hamstrings și glutes fel de bine daca esti deadlifting)
3. Picioare antrenamente: cvadriceps, ischiogambieri, fesele și gambele

Deci, dacă sunteți în căutarea pentru a obține musculare și puterea cât mai repede posibil, și dacă nu ți-e frică de un pic de compus greu de haltere, apoi împinge-trage picioarele ar putea fi biletul tău de aur.,până la sfârșitul acestui articol, veți ști exact cum funcționează rutina push pull legs, cine este și nu este cel mai bun și cum să faceți rutina push pull legs să funcționeze pentru dvs.

să trecem la ea.

ați prefera să ascultați acest articol? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

Vreau să ascult mai multe chestii de genul asta? Uită-te la podcast-ul meu!

care este rutina Push Pull Legs?,

push pull picioare de rutină, de asemenea, cunoscut sub numele de push/pull/legs sau PPL split, este un haltere program care a făcut trei tipuri de antrenamente:

1. Push antrenament
2. Trage de antrenament
3. antrenament Picioare

împinge de antrenament se concentreze pe muschii implicati in partea superioara a corpului împingând propuneri, cu cele mai importante fiind piept, triceps si umeri.astfel, este similar cu cele mai multe antrenamente” piept și triceps ” pe care le găsiți în alte diviziuni de culturism.,într-un program PPL bine conceput, antrenamentele dvs. de împingere se vor învârti, în general, în jurul presării barbell și dumbbell banc, presării Aeriene (militare), scufundării și efectuării exercițiilor de izolare pentru triceps.antrenamentele de tragere se concentrează pe mușchii implicați în mișcările de tragere ale corpului superior, cele mai importante fiind mușchii spatelui și bicepsul.astfel, este într-adevăr doar un antrenament „spate și biceps”.aceste antrenamente, în general, gravitează în jurul deadlifting, halteră și gantera canotaj, pulldowns, pull-up-uri și bărbie-up-uri, și de a face exerciții de izolare pentru biceps.,și nu în ultimul rând, antrenamentele pentru picioare se concentrează pe antrenarea quad-urilor, hamstrings, glutes și viței.aceste antrenamente se învârt în general în jurul ghemuirilor, lunging-ului și efectuării diferitelor exerciții de izolare pentru fiecare grup muscular major menționat mai sus.în cazul în care vă întrebați despre abdomenul dvs., vă veți antrena miezul indirect prin toate ridicările compuse, dar puteți adăuga exerciții ab la sfârșitul oricăruia dintre aceste antrenamente.deci ,atunci când ajungi la ea, push pull legs split nu este tot atât de diferit de multe rutine de „parte a corpului”.,

Citeste: Cum de a Găsi cel Mai bun Antrenament Split pentru Tine

motivul pentru Care am adus asta este o parte a corpului se desparte, în general, sunt dezaprobat aceste zile, dar ele pot fi la fel de eficient ca orice altceva atunci când programat corespunzător.unul dintre motivele pentru care vă organizați antrenamentul în acest fel este avantajos este că mușchii lucrează în general în perechi.de exemplu, atunci când trageți o barbotă de pe sol, mușchii spatelui și bicepsul sunt responsabili pentru generarea forței, în timp ce pieptul și tricepsul sunt doar de-a lungul călătoriei., Pe de altă parte, când împingeți o barbotă grea de pe piept, acum pieptul și tricepsul sunt primii care se mișcă, în timp ce mușchii „trageți” iau bancheta din spate.de aceea, puteți să vă blitz bicepsul într-o zi și să nu aveți probleme de formare a tricepsului în următoarea.de asemenea, puteți trage fără probleme atunci când pieptul, umerii sau tricepsul sunt dureroase și vă puteți împinge sau antrena picioarele atunci când spatele și bicepsul încă se recuperează.,acestea fiind spuse, există un pic de suprapunere între mușchii implicați în fiecare antrenament, motiv pentru care ar trebui să luați întotdeauna cel puțin o zi liberă de greutăți pe săptămână.de exemplu, lats dvs. sunt implicate în banc de presare, și atât deadlifting și ghemuit puternic implica corpul inferior.

rezumat: rutina push pull legs te antrenează „push”, „pull” și mușchii picioarelor în zile diferite. Push pull rutine picior seamănă îndeaproape cu un „piept și triceps”, „spate și biceps,” și „picioare” parte a corpului divizat.,

care sunt avantajele Push Pull Legs?,

există mai multe motive pentru care rutinele PPL sunt o bază printre culturisti și powerlifters.în primul rând ,la fel ca cele mai bune programe de haltere, ei au petrece cea mai mare parte a timpului face exerciții compuse.exercițiile compuse sunt mișcări care implică mai multe grupuri mari de mușchi și necesită (și dezvoltă) cea mai mare forță a corpului.de exemplu, ghemuitul implică mișcarea genunchilor, gleznelor și șoldurilor și necesită ca fiecare mușchi din corpul tău să lucreze împreună, cu cvadricepsul, hamstrings, glutes și low-back care poartă greutatea încărcăturii.,pe de altă parte, un exercițiu precum ondularea piciorului rusesc implică mișcarea genunchilor și se concentrează pe întărirea hamstrings și glutes, motiv pentru care nu este considerat un exercițiu compus.acum, motivul pentru care exercițiile compuse sunt atât de importante este că sunt mult mai bune decât exercițiile de izolare pentru a câștiga forță și dimensiune.nu numai că sunt mai eficiente în ceea ce privește grupurile musculare instruite pe exercițiu, dar permit, de asemenea, ridicarea în siguranță a sarcinilor mai grele, ceea ce face mai ușor să continuați să vă supraîncărcați progresiv mușchii.,singurul dezavantaj major pentru a face o mulțime de grele, haltere compus este este extrem de solicitante pe corpul tau, atât în ceea ce privește energia necesară pentru antrenamente și post-antrenament de recuperare.

Citeste: Cum să Utilizați Deloads pentru a Obține Musculare și Puterea mai Repede

de Aceea PPL a împărți partea superioara a corpului în două antrenamente și limitează cantitatea de jos a corpului de formare pe care le faci în fiecare săptămână (care tinde să fie mai impozitare).,în acest fel, muschii au o multime de timp pentru a recupera între antrenamente, care vă permite să efectuați mai bine pe termen lung.un alt beneficiu major al picioarelor push pull este că poate fi ușor personalizat pentru a se potrivi nevoilor și circumstanțelor dvs.cu doar trei antrenamente de bază din care să alegeți, este ușor să înțelegeți și să gândiți din mers și să adăugați, să scădeți sau să schimbați antrenamentele în fiecare săptămână, după cum este necesar.,

De exemplu, cele mai de bază PPL configurare arată astfel:

Și dacă vrei să te antrenezi doar de două ori pe săptămână, ai putea face ceva de genul asta:

Sau, dacă vrei să te împinge la limită (har har), ai putea face un șase zile pe săptămână, de rutină, ceva de genul asta:

Un avertisment, totuși: nu încercați o rutina de genul asta daca nu esti un intermediar sau avansat halterofil și nici consumul de întreținere sau slaba încărcare.,

rezumat: rutinele PPL subliniază exercițiile compuse, care sunt mai eficiente decât exercițiile de izolare pentru a obține mușchi și forță. Rutinele PPL sunt, de asemenea, flexibile, ceea ce vă permite să le adaptați la cât de des vă puteți antrena și cât de multă odihnă aveți nevoie.unul dintre avantajele rutinei push pull legs este că necesită doar să înveți o mână de exerciții., Principalele pe care doriți să le includeți în antrenamentele dvs. (și cele pe care le veți găsi în antrenamentele din acest articol) sunt următoarele.,riceps Extensiile

Culcat Triceps Extensie („Skullcrushers”)

Dacă doriți să aflați mai multe despre cele mai eficiente exercitii pentru piept, umeri si triceps, a verifica afară aceste articole:

⇨ Cel Mai bun Piept de Antrenament pentru a construi Minunat Pecs (Conform Știință)

⇨ Cel Mai bun Umăr de Antrenament pentru Bărbați și Femei (2020)

⇨ 6 cele mai Bune de Antrenament pentru Triceps mai Mari, mai Puternice Arme

Cel Mai bun Trage Exerciții

Cele mai eficiente trage exerciții sunt cele care trenul spate (inclusiv lats, erector spinae, și capcane) și biceps.,datorită naturii exercițiilor compuse, multe dintre cele mai bune exerciții de tragere vă vor antrena, de asemenea, deltoizii din spate și chiar glutele și hamstrings.,>Curl Gantera

Ciocan Curl

Dacă doriți să aflați mai multe despre aceste exerciții și cum să program în antrenamente, a verifica afară aceste articole:

⇨ Cele mai Bune Exerciții de Spate pentru a Construi cel Mai Întoarce Vreodată

⇨ Absolut Cel Mai bun Antrenament Biceps: 5 Biceps Exerciții Care să Construiască Arme de Mare

⇨ Cele mai Bune 10 Exercitii pentru Construirea mai Mare & mai Puternic Capcane (Cât mai Repede Posibil)

Cele mai Bune Exerciții de Picior

Când oamenii se referă la „picioare zi” de un push pull picioare de rutină, ceea ce înseamnă cu adevărat este „inferioară a corpului.,”Asta pentru că nu vrei doar să—ți antrenezi picioarele-vrei să-ți antrenezi întregul corp inferior, inclusiv glutele și vițeii. având în vedere acest lucru, cele mai bune exerciții pentru „picioare” sunt cele care vă antrenează cvadricepsul, hamstrings, glutes și viței.,78baa”>Curl Picior

Așezat Vițel Ridica

Ridica în Picioare de Vițel

Dacă doriți să aflați mai multe despre aceste exerciții și cum să le includă în antrenamentele, da aceste citi articolele:

⇨ Final De Antrenament Picior: Cele mai Bune Exerciții de Picior pentru roata Mare,

⇨ 7 cele mai Bune Exercitii Care Vă Va Oferi Glorios Glutes

⇨ 4 Exerciții de Vițel, Care va Oferi Viței Puteți Fi Mândri De

Cele mai Bune Push Pull Picioare Rutine de Antrenament

Deci, esti gata pentru a lovi sala de sport?,

minunat!primul lucru pe care trebuie să-l decideți este câte zile pe săptămână doriți să vă antrenați.dacă doriți să maximizați câștigurile musculare și de forță și să aveți timp, atunci vă recomand 4 până la 6 zile de antrenament pe săptămână.dacă sunteți scurt la timp, cu toate acestea, sau nu doriți să tren că de multe ori pentru un alt motiv, atunci nu dispera—puteți face în continuare mare cu 2-3 antrenamente pe săptămână.odată ce ați decis câte zile aveți de gând să vă antrenați în fiecare săptămână, următorul pas este transformarea acesteia într-o rutină specifică.,

există multe modalități de programare a antrenamentelor PPL, dar o voi păstra simplu și vă voi oferi câteva șabloane din care să alegeți.să începem cu antrenamentele în sine și apoi vom vedea cum să le combinăm în rutine.puteți crea o varietate infinită de antrenamente de rutină push pull, Dar iată câteva dintre preferatele mele.după cum veți vedea, acestea implică o mulțime de haltere grele, compuse, completate cu lucrări de accesorii moderat grele.

în regulă, asta este pentru antrenamente.,acum, să vedem cum să le transformăm în rutine săptămânale de antrenament.

rutina picioarelor de împingere de 2 zile

după cum am menționat mai devreme, puteți face bine antrenament doar de două ori pe săptămână.mai mult ar fi mai bine dacă încercați să câștigați mușchi și forță cât mai repede posibil, dar atunci când circumstanțele nu vor permite mai mult timp în sala de gimnastică, aceasta este o rutină solidă de 2 zile pe care o puteți reveni întotdeauna pentru a menține cel puțin ceea ce aveți., volum suficient pentru a menține puterea și musculare masa, cel puțin pe termen scurt

Dezavantaje

• Nu este suficient volum pentru a obține puterea și musculare cât mai repede posibil
• Nu este suficient de frecventa pentru a stăpâni compus ascensoare cât mai repede posibil
• Antrenamente pot obține mult dacă adăugați mai multe accesorii exerciții de rămas grupe musculare

3 Zile Push Pull Picioare de Rutină

Aceasta a 3-a zi de rutină este de bază PPL program, și este favoritul meu personal de configurare pentru antrenament 3 zile pe săptămână.,din nou, mai multă pregătire este cea mai bună pentru maximizarea câștigurilor, dar această împărțire de 3 zile este un program dovedit în timp pentru a deveni mare și puternic.,ei bine pentru incepatori

Dezavantaje

• Nu este suficient volum pentru a obține puterea și musculare cât mai repede posibil
• Nu este suficient de frecventa pentru a stăpâni compus ascensoare cât mai repede posibil
• Antrenamente pot obține mult dacă adăugați mai multe accesorii exerciții de rămas grupe musculare

4-Zi Push Pull Picioare Rutine

beneficiul major de a adăuga o a patra zi este acesta vă permite să lucreze mai mult pe oricare dintre marile grupuri de muschi sunt cele mai rămas în fizicul tau sau vrei doar să se concentreze mai mult pe.,astfel, voi oferi două rutine de 4 zile: una pentru persoanele care doresc să se concentreze mai mult pe corpurile lor superioare și una pentru a se concentra mai mult pe corpul inferior.,

Aici sunt:

argumentele Pro și Contra a 4-a Zi de Rutină

Pro

• Mare pentru oameni care pot ajunge la sala de sport de patru ori pe săptămână
• vă Permite de a instrui, fie dvs. „push” sau inferioare-mușchii corpului mai mult de o dată pe săptămână
• se Apropie de o cantitate optimă de volum pentru maximizarea musculare și puterea de câștig

Dezavantaje

• Mai putin timp de recuperare intre antrenamente, deci va trebui să fie mai atent cu privire la somn, nutritie, etc.,
• Două dedicat împingerea, tragerea, sau piciorul zile pe săptămână ar putea fi mai mult decât aveți nevoie, în funcție de obiectivele dvs.
• Nejustificată, dacă doriți doar pentru a menține puterea și musculare masa în vacanță, în timpul unei mini-cut, etc.

rutinele 5-Day Push Pull Legs

aceasta este împărțirea mea preferată PPL, deoarece vă permite să împingeți limitele în ceea ce privește volumul și intensitatea, permițând, de asemenea, câteva zile pentru recuperare.,din nou, voi oferi două rutine aici, una pentru accentuarea corpului superior și una pentru corpul inferior.,

• Mare pentru oameni care pot ajunge la sală de cinci ori pe săptămână
• Permite o cantitate optimă de volum pentru maximizarea musculare și puterea de câștig
• vă Permite de a instrui fie partea superioara a corpului, muschii sau muschii de jos a corpului mai mult de două ori pe săptămână

Dezavantaje

• Necesită o mare cantitate de timp petrecut în sala de sport
• Mai putin timp de recuperare intre antrenamente înseamnă că trebuie să fie mai atent cu privire la somn, nutritie, non-haltere activități, etc.,
• Overkill dacă doriți doar să vă mențineți forța și masa musculară în vacanță, în timpul unei mini-tăieturi etc.

rutina de 6 zile Push Pull Legs

Dacă sunteți o încărcare slabă, un halterofil avansat care are nevoie de mult volum pentru a progresa sau pentru a vă simți masochist, atunci acest lucru ar putea fi pentru dvs.

Serios, un 6-a zi PPL split este cel mai natural halterofilul poate scăpa până când progresul lor nu numai tarabe, dar începe să regreseze.,

nu-l recomand dacă vă aflați într-un deficit de calorii sau nu vă recuperați bine din programul dvs. actual de antrenament din orice motiv (nu dormiți suficient, stres, dureri și dureri etc.). În schimb, este pentru atunci când vă aflați într-un surplus de calorii și vă simțiți complet în fața provocării.,

Pro

• O opțiune mare, dacă vă puteți antrena de șase ori pe săptămână
• Permite o cantitate optimă de volum pentru maximizarea musculare și puterea de câștig
• vă Permite de a instrui fie partea superioara a corpului, muschii sau muschii de jos a corpului mai mult de o dată pe săptămână

Dezavantaje

• Necesită o mare cantitate de timp petrecut în sala de sport
• Mai putin timp de recuperare intre antrenamente înseamnă că trebuie să fie mai atent cu privire la somn, nutritie, non-haltere activități, etc.,
• Overkill dacă doriți doar să vă mențineți forța și masa musculară în vacanță, în timpul unei mini-tăieturi etc.

o altă opțiune: Push Legs Pull

o variantă comună a push pull legs este push legs pull (PLP).această configurație oferă corpului superior mai mult timp pentru a vă recupera între antrenamente, dar corpul inferior mai puțin timp, ceea ce înseamnă că este cel mai potrivit pentru persoanele care sunt mai preocupate de dezvoltarea corpului superior decât corpul inferior.,iată câteva modalități de configurare:

rutina de tragere a picioarelor de împingere de 3 zile

Acest lucru oferă corpului superior un pic mai mult timp de recuperare decât rutina normală a picioarelor de împingere de 3 zile.

rutina de 4 zile Push Legs Pull

chiar dacă push legs pull tinde să favorizeze recuperarea superioară a corpului, puteți utiliza în continuare câteva variații diferite pentru a schimba accentul.,iată câteva exemple:

rutina de împingere a picioarelor de 5 zile

Dacă doriți să împingeți volumul și intensitatea întregului corp puțin mai mult decât cu rutina de 4 zile, aceasta este pentru dvs.

rutina de împingere a picioarelor de 6 zile

Dacă doriți să lucrați cel mai mult la dezvoltarea corpului superior în timpul următorului volum și sunteți dispus să puneți în lucru, aceasta este o rutină fantastică.,aceleași reguli se aplică aici ca mai devreme: nu recomand acest lucru dacă sunteți într-un deficit caloric sau dacă în general nu vă simțiți odihnit și proaspăt. Este cel mai bine atunci când sunteți complet odihnit, hrănit și gata de antrenament.

Aici e rutină:

Rezumat: Există multe soiuri de PPL rutine pentru a alege de la, și toate au avantajele și dezavantajele lor. Cel pe care ar trebui să-l alegeți depinde de cât de des puteți sau doriți să vă antrenați, de ce grupuri musculare doriți să acordați prioritate și de câți ani ați fost haltere.,ca un halterofil naturale, iată ceva ce se poate lua la banca:

Dacă doriți să păstrați obtinerea mai mare, trebuie să păstrați obtinerea mai puternic.acest lucru este mai important decât obținerea unei pompe, creșterea timpului sub tensiune și încorporarea unor tehnici speciale de antrenament, cum ar fi seturi de pauză de odihnă, periodizare și altele asemenea.,motivul pentru aceasta este regula numărul unu a construirii musculare este supraîncărcarea progresivă, care este procesul de creștere treptată a cantității de tensiune pe fibrele musculare în timp.puteți realiza acest lucru într-o oarecare măsură prin creșterea continuă a volumului (repetări), dar în cele din urmă, trebuie să adăugați și greutate la bară.de aceea, cei mai mari băieți și fete din sala de gimnastică sunt, în general, cei mai puternici.deci ,având în vedere acest lucru, iată câteva linii directoare care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele cu picioarele de împingere.

încălziți – vă înainte de fiecare antrenament., când vă încălziți pentru un antrenament push pull legs (sau orice alt antrenament), iată protocolul pe care doriți să îl urmați:

• estimați aproximativ ce greutate veți folosi pentru cele trei seturi ale primului dvs. exercițiu (aceasta este greutatea dvs. „hard set”).
• faceți 10 repetări cu aproximativ 50% din greutatea setată și odihniți-vă un minut sau două.
• faceți 10 repetări cu aceeași greutate într-un ritm ușor mai rapid și odihniți-vă un minut sau două.,
• Faceți 4 repetări cu aproximativ 70% din greutatea setată și odihniți-vă un minut sau două.

apoi, faceți trei seturi cu greutatea setată.după încălzirea și seturile dure pentru primul exercițiu al antrenamentului, nu trebuie să vă încălziți pentru restul exercițiilor din antrenament—mușchii dvs. vor fi deja foarte calzi., dacă doriți să aflați mai multe despre importanța unei încălziri adecvate și cum să vă încălziți pentru diferite antrenamente, consultați acest articol:

⇨ cel mai bun mod de a vă încălzi pentru antrenamentele dvs.

utilizați repetări în rezervă (RIR) pentru a controla intensitatea antrenamentului.

repetari in rezerva (RIR) este o metoda de control al intensitatii antrenamentului si functioneaza astfel:

1 RIR = 1 repetari timid de esec

2 RIR = 2 repetari timid de esec

3 rir = 3 repetari timid de esec

. . . și așa mai departe., pentru toate exercițiile din aceste antrenamente push pull legs, vă recomand să utilizați o intensitate de 1 până la 2 RIR, ceea ce înseamnă că doriți să faceți cât mai multe repetări în intervalul de repetare prescris până când simțiți că puteți face doar 1 sau 2 repetări mai mult și apoi opriți-vă.

de exemplu, dacă faci 3 seturi de 4 până la 6 repetări de deadlifts, doriți să alegeți o greutate care vă permite să terminați fiecare dintre seturile dvs. simțindu-vă că ați fi putut trage încă 1 sau 2 repetări dacă a trebuit absolut, în timp ce completați cel puțin 4 repetări și nu mai mult de 6.,

Check out acest articol dacă doriți să aflați mai multe despre cum să utilizați Repetari în Rezervă pentru a îmbunătăți eficiența dvs. de antrenament:

⇨ Acest lucru Este cel Mai bun Ghid pentru RPE Scară pe Internet

Odată ce te-a lovit partea de sus a rep pentru un set, se adaugă în greutate.

de exemplu, dacă apăsați banc 225 lire sterline pentru 6 repetari pe primul set, apoi adăugați 5 lire sterline pentru fiecare parte a barei pentru următorul set.dacă, pe următorul set, puteți obține cel puțin 4 repetări cu 235 de kilograme, aceasta este noua greutate cu care lucrați până când o puteți împinge pentru 6 repetări, deplasați-vă în sus și așa mai departe.,dacă obțineți 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea adăugată cu 5 kilograme (230 de kilograme) și vedeți cum merge următorul set. Dacă mai primiți 3 repetări sau mai puține, reduceți greutatea la sarcina inițială de 6 repetări (225 de kilograme) și lucrați cu aceasta până când puteți face două seturi de 6 repetări cu ea, apoi creșteți greutatea pe bara.această metodă este cunoscută sub numele de progresie dublă, despre care puteți afla în acest podcast:

⇨ cum să utilizați progresia dublă pentru a obține mai mult din antrenamentele dvs.

nu mergeți la insuficiență musculară absolută în fiecare set.,

eșecul muscular este punctul în care nu mai puteți menține greutatea în mișcare sau menține forma corectă și trebuie să încheiați setul.ar trebui să luăm majoritatea seturilor noastre aproape (dar nu până la capăt) de insuficiența musculară.cercetările arată că luarea seturilor la eșec nu este mai benefică pentru creșterea musculară decât luarea seturilor una până la două repetări timide de eșec și poate crește riscul de rănire sau arsură. Acest lucru este valabil mai ales pe exerciții compuse, cum ar fi ghemuit, deadlift (trap-bar sau mreana), banc de presa, și presa deasupra capului.,

astfel, acesta este motivul pentru care vă recomand să luați toate seturile de la unu la două repetări timid de eșec (1 la 2 RIR), dar nu până la eșec (0 RIR).

puteți afla mai multe despre cum să luați seturi de aproape (dar nu la) eșec în acest articol:

⇨ acesta este cel mai bun ghid pentru scara RPE pe Internet

restul de 3 până la 4 minute între fiecare set. acest lucru oferă mușchilor suficient timp pentru a-și recupera pe deplin puterea, astfel încât să puteți depune efort maxim pentru fiecare set.,dacă doriți să aflați mai multe despre cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi, consultați acest articol:

⇨ cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi pentru a câștiga mușchi și forță?

5 Suplimente pentru a Obține cele Mai multe din Push Pull Picioare Antrenamente

am păstrat pentru sfârșit pentru că, sincer, e mult mai puțin important decât dieta adecvata si de formare.vezi tu, suplimente nu construi physiques mare-dedicarea pentru buna formare și nutriție nu.,acestea fiind spuse, deși suplimentele nu joacă un rol vital în construirea musculaturii și pierderea de grăsime (și multe sunt o risipă completă de bani), cele potrivite vă pot ajuta.să revizuim rapid suplimentele care vă vor ajuta să construiți mușchi cât mai repede posibil.creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie. Este probabil cea mai cercetată moleculă din lumea suplimentelor sportive—subiectul a sute de studii—iar consensul este foarte clar:

suplimentarea cu creatină ajută . . .,

• de a Construi musculare și de a îmbunătăți puterea
• anaerobe, rezistenta
• Reduce leziuni musculare și durere

poate Ați auzit că creatina este rău pentru rinichi, dar aceste afirmații au fost categoric și a respins în mod repetat. La subiecții sănătoși, creatina s – a dovedit a nu avea efecte secundare nocive, atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung. Persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să suplimenteze cu creatină.,dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand să suplimentați cu creatină. Este sigur, ieftin și eficient.

în ceea ce privește produsele specifice, recomand reîncărcarea Legiunii.

Reîncărcare este 100% natural indulcit si aromat și fiecare portie contine:

• 5 grame de micronizat creatina monohidrat
• 2100 mg de L-carnitina L-tartrat
• 10.,8 miligrame de acid corosolic

acest lucru vă oferă puterea dovedită, dimensiunea și beneficiile de recuperare ale creatinei monohidrat plus beneficiile de reparare musculară și sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acid corosolic.deci, dacă doriți să câștigați mai repede mușchii și forța și să vă recuperați mai bine din antrenamentele dvs., doriți să încercați Reîncărcați astăzi.nu aveți nevoie de suplimente de proteine pentru a câștiga mușchi, dar având în vedere cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente întregi poate fi impracticabilă.,proteina din zer este de departe cel mai popular tip de supliment proteic acolo, deoarece obțineți o mulțime de proteine pe dolar cheltuit, are un gust bun, iar profilul său de aminoacizi este unic Potrivit pentru construirea musculaturii.puteți lua proteine din zer în orice moment, dar este deosebit de eficientă ca sursă de proteine post-antrenament, deoarece este digerată rapid, ceea ce provoacă o creștere dramatică a aminoacizilor din sânge.și dacă doriți o pulbere naturală, delicioasă de proteine din zer, doriți să încercați Whey+.,

Whey+ este 100% izolat de zer îndulcit și aromatizat natural, care este obținut din lapte provenit din fermele mici de lapte din Irlanda, care sunt cunoscute pentru produsele lactate de înaltă calitate.pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă pulbere de proteine din zer pe care o puteți găsi. Mai mult, puteți alege dintre peste o duzină de arome diferite de Whey+, inclusiv vanilie franceză, Mocha Cappuccino și cereale de scorțișoară.,cazeina digeră ușor mai lent decât zerul, oferind un flux constant de aminoacizi mușchilor pentru creștere și reparare, ceea ce unii experți cred că ar putea face o alegere mai bună pentru construirea musculaturii.majoritatea cercetărilor științifice arată că atât zerul, cât și cazeina sunt mai mult sau mai puțin comparabile atunci când vine vorba de construirea musculaturii, astfel încât pe care o alegeți se reduce în mare măsură la preferințele personale. În ceea ce privește pulberea de proteine pe care să o alegeți, nu puteți greși în nici un fel.și dacă doriți o pulbere de proteine de cazeină naturală, cu gust excelent, doriți să încercați cazeină+.,

cazeina+ este 100% izolat natural de cazeină îndulcit și aromatizat, de asemenea, obținut din lapte provenit din mici ferme de lapte din Irlanda.dacă nu mâncați produse de origine animală sau doriți să faceți o pauză din zer și cazeină, puteți obține rezultate comparabile luând o pulbere de proteine pe bază de plante.Plant + este un amestec de înaltă calitate de proteine de mazăre și orez care conține 25 de grame de proteine pe porție., Este, de asemenea, îmbunătățit din punct de vedere nutrițional cu 10 nutrienți adăugați de care dietele vegane și vegetariene tind să lipsească, inclusiv vitamina D, beta-alanină și creatină, precum și 4 enzime digestive pentru a vă ajuta să procesați și să absorbiți mai bine fiecare lingură.deci, dacă doriți o pulbere de proteine delicioasă, cu conținut scăzut de calorii, pe bază de plante, doriți să verificați Plant+.

băutură Pre-antrenament

nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate face să vă concediați pentru a ajunge la muncă în sala de gimnastică. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.,

multe băuturi pre-antrenament sunt umplute pline de ingrediente ineficiente și / sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, făcându-le puțin mai mult decât câteva stimulente ieftine, cu niște „praf pixie” presărat pentru a face o etichetă frumoasă și o copie de anunțuri convingătoare.multe altele nu au nici măcar stimulente care să le ajute și sunt doar duduri complete.alții sunt în continuare periculoși, cum ar fi popularul „Jack3d” de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.,și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică similară cu metamfetamina.realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie ușor pe stimulente, dar greu pe ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-Alanina, Betaina și citrulina.

și de aceea vindem propriul nostru supliment înainte de antrenament.,st eficiente ingrediente pentru îmbunătățirea performanței disponibile:

• Cofeina
• Teanina
• Beta-alanina
• Citrulina malat
• Betaină
• Alpha-GPC

linia De jos este, dacă vrei să știi ce o pre-antrenament, ar trebui să se simtă ca și doriți să experiență de tipul de energie rush și impuls de performanță pe care doar din punct de vedere clinic doze eficiente de validate științific ingrediente pot livra, doriți să încercați Puls.,

linia de jos a rutinei Push Pull Legs

push pull legs split este unul dintre cele mai simple și mai eficiente tipuri de rutine de haltere pe care le puteți urma.acesta antrenează fiecare grup major de mușchi din corpul dvs., vă permite să optimizați volumul, intensitatea, frecvența și recuperarea și este ușor de înțeles și de programat.

dacă nu ați mai încercat-o până acum, s-ar putea să descoperiți că vă place mai mult decât împărțirea întregului corp sau a părții corpului.