greutate mare repetari mici
Dacă sunteți un regulat la sala de sport locale trebuie să fi auzit cuvintele greutate mare repetari mici fiind aruncate în jurul aici și acolo. Acestea sunt utilizate mai ales în dezbateri, cum ar fi între repetari de mare greutate de lumină și repetari mici greutate grele, care este mai bine atunci când vine vorba de câștig musculare sau ceva legat de asta. Știi ce greutate grele repetari mici sunt?
Ambele grele greutate scăzută repetari si greutate redusa repetari mare parte de exerciții de puterea de formare., Ambele sunt diferite în propria lor natură și ambele au dezavantajele și avantajele lor. În plus față de toate acestea, ambele au funcții diferite atunci când vine vorba de formarea de forță. În această citire, ne vom uita la toate dinamicile diferite ale ambelor tipuri de formare de forță. unii dintre voi poate fi nou la puterea de formare și se întreabă ce înțelegem prin repetari si toate. Nu vă faceți griji, echipa de la Betterme se asigură că nu va lăsa niciodată pe nimeni în urmă., Când vine vorba de cele mai multe planuri de antrenament există două fraze comune veți auzi de multe ori; repetari si seturi. Repetările și seturile sunt elementele de bază ale celor mai multe programe de antrenament de forță. repetițiile sau repetările, așa cum sunt menționate în cea mai mare parte, sunt pur și simplu de câte ori trebuie să finalizați o mișcare. Există trei tipuri de repetări. Acestea sunt repetari mici, repetari mid-range și repetari high range (1). Repetările reduse variază de la una la șase repetări. Mid-range repetari pe de altă parte, variază de la opt la doisprezece repetari. Repetările de înaltă gamă sunt repetări care sunt mai mult de paisprezece., Seturile sunt de câte ori completați o schemă de rep. Un exemplu ar fi, dacă un anumit exercițiu solicită 4 x 5 la o anumită greutate, ar trebui să faceți patru seturi de cinci repetări. aceasta înseamnă că veți finaliza acest exercițiu de douăzeci de ori, cu o pauză între fiecare set de cinci. un alt lucru important să ia în considerare în puterea de formare este cât de mult aveți de gând să ridice. Fiecare schemă de repetări va avea beneficii diferite și va viza cu siguranță mușchii diferiți în funcție de greutatea pe care o alegeți să o ridicați., Atunci când alegeți greutatea de ridicat în cadrul fiecărei scheme rep, asigurați-vă că este la un nivel care vă provoacă. Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să lucrați la epuizare în fiecare schemă de rep, dar cu siguranță ar trebui să rupeți o transpirație. În schemele de rep mai mici, vă veți lupta pentru a finaliza repetari finale. în schemele de rep mai mari, este posibil să nu eșueze, dar ar trebui să se simtă obosiți. Acest lucru se datorează diferitelor fibre musculare vizate de greutăți diferite și perioade diferite de antrenament.,
Greutate Scăzută Repetari
Acesta este tipul de puterea de formare care implică ridicarea de greutăți la mai puțin de repetari. Oamenii folosesc această tactică atunci când doresc să devină mai puternici. Greutate mare reps scăzut abordare este, de obicei, punctul central al sportivilor al căror scop este de a ridica greutăți grele, cum ar fi Powerlifters și halterofilii Olimpice. Ridicarea greutății grele pentru repetări mici va crește greutatea pe care o puteți ridica 1 dată (7)., Acest tip de antrenament de forță este util în construirea mușchilor slabi. De asemenea, te face foarte puternic. Acesta este motivul pentru care este un exercițiu de antrenament de forță foarte recomandat.aplicația BetterMe este o modalitate foarte simplă de a trece de la zero la un erou de pierdere în greutate într-un mod sigur și durabil! Ce mai aștepți? Începeți să vă transformați corpul acum!acesta este tipul de antrenament de forță care implică ridicarea greutăților mai ușoare la mai multe repetări (7). Acest tip de antrenament este foarte recomandat pentru începători. Este mai puțin intimidant decât începerea cu greutăți mari., De asemenea, vă permite să construiți mușchi slabi și să vă îmbunătățiți performanța. De asemenea, este mai puțin probabil să provoace leziuni sau încordări asupra mușchilor. De asemenea, este util în formarea mușchilor stabilizatori mai mici. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost suficient, repetările cu greutate redusă au potențialul de a introduce viteza în antrenamentele de antrenament de forță. Antrenamentul de viteză, care accentuează rapid greutățile în mișcare, are ca rezultat o putere mai mare. acest lucru se traduce prin îmbunătățirea performanței în alte activități atletice și antrenamente de forță. De asemenea, îmbunătățește atât rezistența, cât și compoziția musculară slabă., Aceasta este o formă de antrenament de forță care funcționează bine pentru noi exerciții, precum și sportivi cu experiență care pot beneficia de o schimbare în rutina lor. Este, de asemenea, tipul de exercițiu pe care îl faceți atunci când vă confruntați cu o vătămare sau când vă recuperați de la o vătămare (9). Nu doriți să vă răniți din nou, așa că vă ușurați în antrenamentul de forță până când sunteți în regulă să vă întoarceți la ridicarea greutăților grele.,
Greutate Scăzută Repetari Vs Greutate Redusă Repetari de Mare În Termeni De Câștig Musculare Și Puterea
Care dintre aceste două tipuri de puterea de formare crezi că s-ar duce la mai mult câștig musculare precum și mai multă putere? un studiu a fost realizat în 2012 de către Universitatea McMaster pentru a răspunde la această întrebare o dată pentru totdeauna (2, 6). Cercetătorii au investigat efectele de formare ale greutăților ușoare la greutățile grele la bărbații tineri. Studiul a durat o perioadă de zece săptămâni., Cercetătorii au testat efectele efectuării extensiilor picioarelor cu greutăți ușoare sau grele. Ambele greutăți au fost ridicate până la epuizare. Ridicarea unei greutăți până la epuizare înseamnă ridicarea ei până când ajungeți în punctul în care nu mai puteți continua. cercetătorii au descoperit că atât greutățile grele, cât și greutatea ușoară au crescut în mod egal dimensiunea musculară. Ceea ce a adus aceste rezultate similare este faptul că atât greutățile grele, cât și greutățile ușoare au fost ridicate până la epuizare. Diferența este acoperită prin faptul că ambele au evacuări diferite., pentru greutățile grele, oboseala a venit după zece repetări, în timp ce pentru greutățile ușoare oboseala vine după treizeci și cinci de repetări. Numeroasele repetări ale greutăților ușoare au acoperit diferența de greutate dintre două tipuri de greutăți. Acest lucru înseamnă că, atâta timp cât fiecare set este dus la oboseală musculară, greutatea ridicată nu este la fel de importantă ca efortul maxim aplicat pentru construirea musculaturii. Acest lucru se datorează faptului că toate fibrele musculare vor fi recrutați ca o sarcină este ridicată în mod repetat la eșec sau epuizare., deși sa constatat că ambele tipuri de greutate au fost egale în construirea musculaturii, cercetătorii au descoperit că pentru rezistența clădirii, greutățile grele au produs rezultate superioare. Când vine vorba de puterea clădirii, este mai bine să ridicați greutățile grele. Acest lucru se datorează faptului că greutățile grele vă antrenează sistemul nervos pentru a putea recruta mai multe celule musculare pentru a produce mai multă forță mai repede. Nu este cazul când vine vorba de greutăți ușoare.,
Citeste Mai mult: HIIT Antrenament Cu Greutati: Acest Hardcore Puterea-Stimularea Rutină Este Sigur Să Te Las Durere
Greutate Scăzută Repetari Pentru Pierderea de Grăsime
după Cum am văzut mai sus, greutate scăzută repetari sunt eficiente în construirea putere, ce efect crezi că au atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și pierderea în greutate? ridicarea greutăților grele nu vă va ajuta să pierdeți cât mai multă greutate pe care ați dori să o pierdeți., Dacă obiectivul dvs. final este să pierdeți doar greutatea, repetările cu greutate redusă nu sunt calea de urmat. Repetari grele greutate redusă va, cu toate acestea, vă ajuta să mențină muschii. Prin urmare, toată munca grea pe care o depuneți pentru a obține acei mușchi nu va merge în scurgere. De asemenea, va ajuta la pierderea de grăsime. Repetările cu greutate redusă ajută la îndepărtarea țesuturilor grase deasupra acelor mușchi pentru care ați lucrat atât de mult (8).un studiu a fost făcut pentru a compara cât de multă masă de grăsime și masă musculară ar pierde două grupuri (3). Cele două grupuri urmau să fie pe aceeași dietă, dar planuri diferite de antrenament., Primul grup a fost să facă exerciții aerobice, în timp ce celălalt grup a fost să ridice greutăți. Subiecții care au ridicat greutăți și subiecții care au făcut cardio au pierdut aceeași cantitate de greutate în ansamblu. Antrenamentul de rezistență folosind greutăți moderate până la grele oferă corpului tău un motiv pentru a te menține pe țesutul muscular. În cele din urmă, greutatea pe care o pierdeți va fi mai grasă decât mușchiul.
Greutate Redusă Repetari de Mare Și Pierderea de Grăsime
greutate Redusă mare de repetari nu ar trebui să fie utilizate pentru pierderea de grăsime. De ce este acest lucru s-ar putea întreba., Acest lucru se datorează faptului că acest tip de antrenament de forță nu stimulează suficient mușchii pentru pierderea de grăsime.după cum am văzut mai sus, ambele tipuri de exerciții de antrenament de forță sunt destul de benefice. Prin urmare, nici unul nu este mai important decât celălalt, totul depinde de ceea ce vrei. Repetari de mare greutate redusă nu sunt susceptibile de a provoca leziuni din cauza faptului că acestea nu sunt intense. De asemenea, vin cu perioade mai scurte de recuperare între antrenamente, precum și perioade scurte de odihnă între seturi., Pe de altă parte, este greu să-și piardă grăsime cu greutate redusa repetari de mare. de asemenea, vă va lua o perioadă mai lungă de timp pentru a construi muschii. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să faceți atât de multe repetări. un alt dezavantaj al repetărilor cu greutate redusă este că nu vă îmbunătățesc puterea. Acest lucru este destul de dezamăgit pentru acest exercițiu de antrenament de forță. pe de altă parte, repetările cu greutate redusă vă vor îmbunătăți semnificativ puterea (4). De asemenea, vă vor îmbunătăți densitatea osoasă. Un alt avantaj al repetari greutate redusă grele este că acestea provoacă pierderea de grăsime, care este destul de un aspect important de ei., Problemele asociate cu repetari grele cu greutate redusă este că, datorită naturii lor intense, acestea sunt susceptibile de a provoca leziuni. De asemenea, au nevoie de o perioadă mai lungă de recuperare pentru grupul muscular instruit.
linia de Jos
când oamenii aud repetari mici greutate grele ei cred că înseamnă ridicarea acestor greutăți mari pe care le vedeți în timpul Jocurilor Olimpice. Acest lucru nu este în totalitate cazul, greutățile grele sunt doar orice greutăți care vă vor oferi personal o provocare., Oamenii sfârșesc prin a pierde pe numeroase avantaje asociate cu acest tip de puterea de formare doar din cauza această concepție greșită. Acest lucru este, cu toate acestea, să nu spun, repetari mici greutate grele sunt un pat de trandafiri așa cum am văzut acest exercițiu are, de asemenea, o serie de dezavantaje. La sfârșitul zilei, trebuie să vă întrebați ce doriți și dacă repetările cu greutate redusă sunt calea de urmat pentru a obține ceea ce doriți. dacă sunteți nou la puterea de formare, este important să vă ușura în greutate grele repetari mici începând cu greutăți mici repetari mari., Puteți continua să creșteți intensitatea încet până când ajungeți la ridicarea grea. Puteți face acest lucru prin creșterea greutății pe care o ridicați cu zece la sută în fiecare săptămână. Este recomandabil să consultați întotdeauna un expert înainte de a vă alătura oricărui nou plan de antrenament, deoarece este posibil ca planul de antrenament să nu fie tăiat pentru dvs. Un expert vă va îndruma în direcția cea bună.luați o provocare și încercați acest antrenament complet de 20 de minute la domiciliu pentru a obține un corp smuls.
DISCLAIMER:
Acest articol este destinat numai pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțe individuale., Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Un medic autorizat ar trebui să fie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune luați asupra informațiilor prezentate în acest
surse:
- contează cât de multe repetari faci atunci când lucrați? (2015, lifehacker.com)
- Efecte de putere sau de aerobic training privind compoziția corporală, rata metabolica de repaus și de vârf a consumului de oxigen în obezi dieta subiecți (1997, pubmed.ncbi.nlm.,nih.gov)
- repetari mari sau repetari mici pentru pierderea de grăsime? (2017, myfitnesspal.com)
- Repetari Mare vs Repetari mici pentru a Pierde in Greutate (Care Este mai Bine?) (n.d., yurielkaim.com)
- Dacă Doriți pentru a Construi Musculare și de a Obține Puterea, de a Ridica Greutăți mai Ușoare pentru Mai multe Repetari (n.d., mensjournal.com)
- Ridicare grele sau ușoare greutăți va da rezultate diferite — iată cum să știi pe care să o utilizați (2019, din interior.,com)
- Ridicarea de Greutati pentru a Construi masa Musculara: Mare vs Low Repetari (2017, johnsonfitness.com)
- Greutate de Formare 101 – Repetari de Mare sau mic de Repetari pentru Pierderea de Grăsime? (n.d., multiscreensite.com)
- Da! Este posibil să folosiți greutăți mai ușoare și să deveniți mai puternici (2019, wellandgood.com)
