Iată cum să obțineți un stomac care este tonifiat AF în 28 de zile

discuție reală: este nevoie de mai mult de câteva abdomene pentru a sculpta un stomac solid. Dar îți poți da burta o definiție sexy fără să renunți la slujba de zi. Tot ce trebuie este de cinci minute pe zi și acest plan de fitness eficient.,în acest plan, veți efectua un antrenament de cinci minute, cinci zile pe săptămână, timp de patru săptămâni, luând două zile de odihnă pe săptămână ori de câte ori doriți. La sfârșitul fiecărei săptămâni, veți trece la un antrenament mai dificil, care va fi adăugat mai jos în fiecare zi de luni a lunii mai. (Dor de kickoff 2 Mai? Nici o sudoare, puteți începe în orice moment.fiecare antrenament este alcătuit din cinci exerciții concepute de antrenorul de fitness Chelsea Dornan din New York., Pentru fiecare mișcare, faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde. Apoi treceți la următorul exercițiu. Asta e!Utilizați calendarul de mai sus pentru a rămâne pe drumul cel bun. Apoi posta, înainte și după imagini, folosind hashtag-ul #CosmoAbsChallenge și tag-ul @Cosmopolitan pentru o șansă de a fi retweeted, regrammed, sau prezentate pe Cosmopolitan.com.

SAPTAMANA

Chelsea poartă un Roșu Crop Top, ALALA, $75; Cultură Strâns, ALALA, $105; și Adidași Negri, APL, 140 de dolari.,acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

mișcările

1. Cum se face: intrați într-o poziție a scândurii antebrațului cu umerii stivuiți peste coate, urechile departe de umeri și palmele presate împreună. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între cap și tocuri., Ținând șoldurile pătrate la pământ, îndoiți genunchiul stâng pentru a atinge ușor solul. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe genunchiul opus. Continuați să alternați genunchii fără a lăsa șoldurile să se înțepenească sau să se îndoaie.

2. Abdomene de bază

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și deschideți coatele în lateral., Ținând spatele inferior apăsat pe podea, expirați în timp ce vă angajați miezul pentru a vă ridica capul și umerii de pe sol. La inhalare, eliberați cu control pentru a completa un rep.

3. Cum se face: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Extindeți-vă brațele de-a lungul laturilor la câțiva centimetri de pe podea, cu palmele orientate spre interior și angajați-vă miezul pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea., Ținând umerii echidistanți de podea, ajungeți la mâna stângă spre călcâiul stâng. Repetați pe partea opusă pentru a finaliza un rep, apoi continuați să alternați laturile.

4. Reverse Crunch cu picioarele îndoite

cum se face: intinde-te pe spate și pană o mână sub fiecare șold, palmele apăsând în podea. Din această poziție, îndoiți genunchii aproximativ 90 de grade și apăsați-le împreună în timp ce vă angajați miezul pentru a ridica ambele picioare de pe podea., Când genunchii sunt peste șolduri, expirați și ridicați șoldurile cu câțiva centimetri în sus de la sol. Cu control, eliberați picioarele și coborâți picioarele înapoi spre podea fără a atinge pentru a finaliza un reprezentant.

5. Genunchii mari

Cum se face: Stai cu coatele îndoite la 90 de grade și brațele extinse înainte, cu palmele orientate în jos. Ridicați genunchiul stâng pentru a vă întâlni mâna stângă, apoi săriți pe piciorul stâng în timp ce ridicați genunchiul drept pentru a vă întâlni mâna dreaptă. Continuați să alternați în succesiune rapidă.,

săptămâna a doua

mișcările

1., Cum se face: intrați într-o poziție de scândură a antebrațului cu coatele sub umeri și corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Ținând șoldurile pătrate la pământ, ridicați câte un călcâi la un moment dat. Continuați să alternați timp de 60 de secunde.

2., Cum se face: Lie pe spate cu picioarele întinse drept în sus, gleznele stivuite deasupra șoldurilor. Aduceți ambele mâini în spatele capului cu coatele în lateral și angajați-vă miezul pentru a vă ridica capul și umerii de pe sol. Din această poziție, răsuciți de la talie spre dreapta ca ajunge la mâna stângă spre degetele de la picioare dreapta. Eliberați în poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați Partea timp de 60 de secunde.

3., Cum se face: Așezați-vă pe pământ cu picioarele împreună, genunchii îndoiți și picioarele ridicate. Aduceți palmele împreună la nivelul pieptului. Păstrând corpul inferior cât mai stabil posibil, răsuciți-vă de la talie pentru a vă întoarce corpul superior până la stânga. Repetați pe partea opusă și continuați să alternați timp de 60 de secunde.

4., Foarfeca Picioare

Cum sa faci: intinde-te pe spate, cu palmele sub solduri, și să se angajeze de bază pentru a ridica picioarele la 45 de grade pe sol (mai mic este mai greu), menținându-le cât mai dreaptă posibil. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, apoi traversați piciorul drept peste piciorul stâng. Continuați să alternați în succesiune rapidă timp de 60 de secunde fără a vă lăsa picioarele.

5., Alpiniști

cum se face: intrați în poziția scândurii cu palmele sub umeri și corpul în linie dreaptă între vârful capului și călcâiele. Conduceți genunchiul drept spre piept, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă, apoi continuați să alternați laturile în succesiune rapidă timp de 60 de secunde.,

SĂPTĂMÂNA 3

mișcările

1. Div>

Ruben Chamorro

cum se face: Începeți în poziția scândurii cu antebrațele pe podea., Desenați abdomenul spre coloana vertebrală, țineți coatele sub umeri și palmele presate împreună și corpul într-o linie dreaptă între vârful capului și călcâiele. Răsuciți-vă de la talie pentru a vă înclina șoldul stâng spre pământ, apoi reveniți în centru și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați laturile.

2. Crunch și țineți cu impulsuri de braț

cum se face: întindeți-vă cu fața în sus pe spate, cu picioarele întinse și brațele de-a lungul laturilor, cu palmele în jos., Ținând picioarele drepte și partea inferioară a spatelui apăsate pe podea, angajați-vă miezul și ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade de pe podea. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol în timp ce ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, pulsați-vă brațele în sus și în jos.

3. Cum se face: Stați cu picioarele în jurul șoldurilor, cu degetele de la picioare în față și îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade, așezându-vă înapoi în tocuri., Din această poziție, angajați-vă miezul în timp ce ajungeți la mâna stângă pentru a atinge călcâiul stâng, apoi reveniți la centru. Repetați pe partea opusă și continuați să alternați laturile.

4. Reverse Crunch cu picioare drepte

cum se face: întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și picioarele împreună. Aduceți-vă brațele de-a lungul laturilor sau sub șolduri pentru sprijin și apăsați palmele în podea., Ținând picioarele cât mai drepte posibil, angajați-vă miezul în timp ce ridicați picioarele drept în sus peste șolduri. Apoi, ridicați șoldurile de pe sol pentru a vă întinde degetele de la picioare spre tavan. Cu control, coborâți încet șoldurile pe podea, apoi coborâți picioarele cu control cât mai jos, fără a vă arcui spatele inferior sau a vă atinge picioarele la sol. Acesta este un reprezentant.

5., Cross-Body Alpiniști

Cum se face: a Obține într-o scândură de poziție cu umerii stivuite mai sus încheieturile și corpul într-o linie dreaptă între cap și tocuri. Angajați-vă miezul în timp ce îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre exteriorul cotului drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă, de data aceasta îndoind genunchiul drept și aducându-l la exteriorul cotului stâng. Acesta este un reprezentant., Continuați să alternați părțile, crescând viteza pentru o provocare suplimentară.acest conținut este importat de pe YouTube.Acest conținut este importat de pe YouTube. Acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

mișcările

1., Cum se face: puneți-vă în mâini poziția scândurii cu umerii stivuiți peste încheieturi și corpul dvs. într-o linie dreaptă între vârful capului și călcâie. Ținându-ți șoldurile pătrate la pământ și miezul angajat, coborâți până la antebrațul drept, apoi la stânga. Apoi, reveniți la o scândură de mâini care duce cu mâna stângă. Mână de plumb alternativ pe măsură ce continuați.

2., Jackknives

cum se face: întindeți-vă cu fața în sus pe o rogojină cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse. Angajați-vă miezul în timp ce ridicați simultan picioarele la 45 de grade de pe podea și ridicați partea superioară a corpului, aducând brațele înainte și paralele cu solul pentru impuls. Eliberați în poziția de pornire cu control și continuați.

3., Cum se face: Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului, cu umerii stivuiți peste coate și corpul dvs. într-o linie dreaptă între vârful capului și tocuri. Deplasați-vă greutatea în antebrațul stâng în timp ce vă stivuiți șoldul drept peste stânga și rotiți-vă pe exteriorul piciorului stâng, stivuind piciorul drept deasupra acestuia. Extindeți brațul și piciorul de sus spre cer. Apoi aduceți ambele membre înapoi și reveniți la poziția scândurii antebrațului., Repetați pe partea opusă și continuați să alternați laturile.

4. Cum se face: intinde-te pe spate cu picioarele intinse si picioarele impreuna. Aduceți-vă brațele de-a lungul părților laterale și apăsați palmele în podea. Ținând picioarele cât mai drepte posibil, angajați-vă miezul în timp ce ridicați picioarele drept în sus peste șolduri. Apoi, ridicați șoldurile de pe sol pentru a vă întinde degetele de la picioare spre tavan., Cu control, coborâți câte o vertebră la un moment dat până când șoldurile sunt din nou pe podea. Țineți miezul strâns în timp ce coborâți picioarele înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o rep.

5. Cum se face: Începeți în poziția de scândură a mâinilor, cu încheieturile stivuite sub umeri și corp într-o linie dreaptă între vârful capului și tocuri. Pășește-ți piciorul stâng spre exteriorul palmei stângi., Într-o mișcare dinamică, săriți piciorul stâng înapoi în poziția scândurii și piciorul drept în exteriorul palmei drepte. Apoi inversați picioarele și continuați să alternați în succesiune rapidă.

vrei să-ți transformi fundul? Ia # CosmoButtChallenge!

ia toate ~FiTsPiRaTiOn ~ direct în feed. Urmează Facebook.com/CosmoBod.

urmați Elizabeth pe Twitter și Instagram.