este o statistică sumbră: majoritatea oamenilor care merg pe o dietă și pierd în greutate ajung să-și recapete greutatea în decurs de un an.
nu sună prea promițător.
de ce se întâmplă acest lucru? Ei bine, există multe motive.,cel mai important este că oamenii văd o „dietă” ca o soluție pe termen scurt și nu își schimbă cu adevărat comportamentele — motiv pentru care programul nostru de Coaching pentru nutriție Precision se concentrează pe schimbări durabile și permanente.un alt motiv este că corpurile noastre au mecanisme hormonale care reglează apetitul și greutatea, care încearcă să mențină homeostazia (de asemenea, să păstreze lucrurile la fel) pe termen lung. Când luăm în mod constant mai puțină energie (sub formă de alimente) decât cheltuim prin metabolismul și activitatea bazală (ca într-o dietă sau foamete), corpurile noastre răspund făcându-ne mai foame.,
corpurile noastre nu doresc, în general, să se schimbe. Le place ca totul să rămână la fel. Dacă încercăm să schimbăm lucrurile, corpurile noastre vor răspunde cu mecanisme de compensare, cum ar fi revigorarea hormonilor apetitului.doi hormoni importanți care ne modelează apetitul și semnalele de foame sunt leptina și ghrelinul. Să aflăm mai multe despre leptină, ghrelin și pierderea în greutate.controlul Hormonal al apetitului și al grăsimii corporale leptina și ghrelinul par a fi marii jucători în reglarea apetitului, ceea ce influențează în consecință greutatea corporală/grăsimea. Când suntem mai înfometați, avem tendința de a mânca mai mult., Când mâncăm mai mult, evident, ne menținem greutatea corporală sau câștigăm acea greutate înapoi.atât leptina, cât și ghrelinul sunt semnale periferice cu efecte centrale. Cu alte cuvinte, ele sunt secretate în alte părți ale corpului (periferice), dar afectează creierul nostru (central).leptina este secretată în principal în celulele grase, precum și în stomac, inimă, placentă și mușchi scheletici. Leptina scade foamea.ghrelinul este secretat în principal în mucoasa stomacului. Ghrelinul crește foamea.,ambii hormoni răspund la cât de bine hrăniți sunteți; leptina, de obicei, se corelează și cu masa de grăsime — cu cât aveți mai multă grăsime, cu atât produceți mai multă leptină. Ambii hormoni îți activează hipotalamusul (o parte a creierului aproximativ de dimensiunea unei migdale).și iată un punct important: atât hormonii, cât și semnalele lor se încurcă cu obezitatea.
cum acționează leptina?leptina este produsă de țesutul adipos (aka grăsime) și este secretată în sistemul circulator, unde se deplasează la hipotalamus. Leptina spune hipotalamusului că avem suficientă grăsime, astfel încât să putem mânca mai puțin sau să nu mai mâncăm., Leptina poate crește, de asemenea, metabolismul, deși există cercetări contradictorii în acest sens. (1)
În general, cu cât aveți mai multă grăsime, cu atât faceți mai multă leptină; cu atât veți mânca mai puțin; și cu cât rata metabolică este mai mare (posibil). În schimb, cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât ai mai puțin leptină și cu atât vei fi mai înfometat.practic, pentru pierderea în greutate — cu cât leptina este mai bună.
rezistența la leptină
ați crede, atunci, că oamenii mai grași ar înceta cumva magic să mănânce sau să înceapă să piardă în greutate odată ce nivelurile lor de leptină au fost suficient de mari., Din păcate, puteți deveni rezistent la leptină (2).în acest caz, puteți avea o mulțime de grăsimi făcând o mulțime de leptină, dar nu funcționează. Creierul nu ascultă. Nici o scădere a apetitului. Nu există metabolism crescut. Creierul tău ar putea chiar să creadă că mori de foame, pentru că, în ceea ce-l privește, nu este suficientă leptină. Deci te face și mai înfometat.este un cerc vicios.
- mănâncă mai mult, câștigă grăsime corporală.
- mai multă grăsime corporală înseamnă mai multă leptină în celulele grase.
- prea multă grăsime înseamnă că semnalizarea corectă a leptinei este întreruptă.,
- creierul crede că mori de foame, ceea ce te face să vrei să mănânci mai mult.
- te îngrași. Și mai înfometat.
- mănânci mai mult. Câștigă mai multă grăsime.
- și așa mai departe.
rezistența la leptină este similară rezistenței la insulină (și au, de asemenea, căi comune de semnalizare). Rezistența la insulină apare atunci când se produce multă insulină (de exemplu, cu o dietă bogată în zahăr și carbohidrați simpli), dar corpul și creierul au încetat să „asculte” efectele insulinei.,interesant este că ambele tipuri de rezistență par să apară împreună la persoanele obeze, deși bărbații obezi care tind să aibă mai multă grăsime internă (grăsime viscerală) au niveluri mai mari de insulină, iar femeile care tind să aibă mai multă grăsime sub piele au niveluri mai mari de leptină (2).un alt fapt distractiv de rezistență la leptină este că fructoza pare să inducă rezistența la leptină (3).
există câteva explicații posibile pentru modul în care funcționează de fapt rezistența la leptină., O teorie este că leptina nu poate ajunge la hipotalamus, deoarece proteinele care o transportă peste bariera hematoencefalică nu funcționează sau nu există, deoarece există o acumulare de leptină în lichidul spinal cerebral care scaldă creierul (4).indiferent de mecanica reală, punctul important aici este că, după un anumit nivel, având mai multă grăsime corporală, vă poate distruge semnalele de apetit și vă poate face să vă înfometați.
Ghrelin
Ghrelin a fost descoperit la 7 ani după leptină, dar după dezamăgirea leptinei, a existat mult mai puțină fanfară.,leptina este un hormon care este rezultatul unei acumulări de grăsime, deci este un regulator pe termen lung al greutății corporale. Între timp, ghrelin este pe termen scurt Hei mi-e foame când mâncăm? regulator.stomacul tău face ghrelin când este gol. La fel ca leptina, ghrelinul intră în sânge, traversează bariera hemato-encefalică și ajunge la hipotalamus, unde îți spune că ți-e foame (1,5).ghrelinul este ridicat înainte de a mânca și scăzut după ce mâncați.dacă doriți să pierdeți în greutate, doriți mai puțin ghrelin, astfel încât să nu vă fie foame., Dacă doriți să câștigați în greutate, spuneți dacă sunteți zgârcit, atunci doriți mai mult ghrelin — sau cel puțin doriți să rămână ridicat pe măsură ce mâncați, așa că veți dori să mâncați mai mult.ambii hormoni, așa cum am menționat, reglează apetitul și foamea, iar ambii reglează homeostazia — în acest caz, menținându-vă hrăniți în mod adecvat. Când încercați să pierdeți grăsime, corpul dvs. va răspunde probabil schimbând nivelul hormonilor, astfel încât să vă înfometați.evident ,acest lucru prezintă o provocare pentru oameni care încearcă să — și piardă grăsime și păstrați-l off-ceea ce duce, probabil, la temut „yo-yo dieta” fenomen.,
întrebarea de Cercetare
Poate leptina și grelina niveluri oferi o explicație pentru suișuri și coborâșuri care tin dieta experiență? Și ar putea această relație să fie mai complicată decât ne așteptăm?
revizuirea din această săptămână analizează modul în care nivelurile de leptină și ghrelin sunt legate de redobândirea greutății după dietă. (Titlul fel de dă linia de pumn departe.)
Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete eu, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Redobândirea greutății după o pierdere indusă de dietă este prezisă de o valoare inițială mai mare a leptinei și de niveluri plasmatice mai mici de ghrelin., J Clin Endocrinol Metab. 2010 noiembrie;95 (11): 5037-44. Epub 2010 Aug 18.cercetătorii au pus peste 160 de bărbați obezi și supraponderali și femei cu un IMC mediu de peste 31, 1 kg/m2 pe o dietă restricționată în calorii timp de 8 săptămâni.această dietă a fost cu 30% mai mică (500-600 kcal/zi) decât cheltuielile totale de energie ale participanților, cu 15% calorii din proteine, 30% din grăsimi și 55% din carbohidrați. Nu a existat nicio schimbare în activitatea fizică, doar mai puțină hrană.cercetătorii au măsurat greutatea corporală, grăsimea corporală și circumferințele taliei. De asemenea, au luat probe de sânge., Măsurile au fost luate înainte de dietă (săptămâna 0), imediat după dietă (săptămâna 8) și 6 luni mai târziu (32 săptămâni).
rezultate
după 8 săptămâni de dietă, oamenii au pierdut o medie de 5% greutate corporală. Bărbații au pierdut 5,9% în medie, iar femeile au pierdut 4,5%. Au pierdut în medie 1, 6% grăsime corporală și 4, 1 cm de pe talie.
Gainers and losers
dar media nu ne oferă întreaga poveste. Unii oameni au pierdut mai mult de 5% din greutatea lor, în timp ce alții au pierdut mai puțin. Acest lucru poate părea de la sine înțeles și nu atât de interesant … până când te uiți la probele lor de sânge.,
cei care Tin dieta care au pierdut mai mult în greutate (>5%) au avut o scădere mai mare în leptină și insulină, comparativ cu cei care tin dieta care au pierdut mai puțin în greutate (<5%). Cumva pierderea în greutate este corelată cu picăturile de leptină și insulină.figura 1 de mai jos compară diferențele dintre cele două grupuri., Comparativ cu <5% grup de pierdere în greutate, >5% grup de pierdere în greutate:
- pierdut in greutate mai mult (evident)
- a avut inferior nivelului de leptina
- a avut inferior nivelului de insulină
- a avut mai mare nivelurile de ghrelin
Acest lucru este destul de mult ceea ce te-ai aștepta.la șase luni după terminarea dietei, această divizare a continuat., Aproximativ jumătate din grup a pierdut mai multă greutate; jumătate din grup a câștigat din nou greutatea pe care au pierdut-o.
nivelurile sanguine de leptină și ghrelin au fost corelate cu pierderea în greutate sau recâștigarea — iar acest efect depindea adesea de sex.femeile cu leptină din sânge mai mică la sfârșitul dietei aveau mai multe șanse să-și mențină pierderea în greutate, dar ghrelinul nu părea să facă diferența.
nu-i asa.
Figura 2 prezintă modificările nivelurilor hormonale dintre cei care mențin greutatea (WM) și cei care recapătă greutatea (WR) la începutul dietei (0 săptămâni), la sfârșitul dietei (8 săptămâni) și 6 luni mai târziu (32 săptămâni)., WRs sunt indicate prin liniile roșii; WMs sunt liniile negre cu cercuri.
Discuții și concluzii
Cel mai mare obstacol cei care tin dieta fața greutate recâștiga — și de-a face cu ea este o perspectivă descurajantă.apetitul este controlat de o serie de factori complexi, care interacționează. Acest studiu sugerează că mecanismele hormonale pot fi diferite pentru bărbați și femei — și în rândul bărbaților și femeilor.,această diferență poate reflecta diferitele medii hormonale la bărbați și femei. De exemplu:
- ghrelinul pare să fie afectat de eliberarea hormonului de creștere, care diferă la bărbați și femei.(6)
- leptina pare să influențeze reproducerea și fertilitatea la femei, care este legată de nivelul de grăsime corporală al femeilor. Femeile par a fi mult mai sensibile decât bărbații la nivelurile de leptină… cu excepția cazului în care bărbaților li se administrează estrogen.,(6)
- Intranazal administrat insulina face pe oameni mai puțin foame și piardă în greutate, dar le face pe femei mai foame si cresterea in greutate… doar dacă femeile sunt de estrogen, sau bărbați nivelurile de testosteron, sunt reduse.(6)
cu toate acestea, au existat, de asemenea, diferențe importante în cadrul grupurilor. Unii bărbați au pierdut în greutate, în timp ce alții l-au recăpătat. Unele femei au pierdut în greutate, în timp ce altele au recăpătat-o.după cum subliniază cercetătorii, aceste descoperiri sugerează „existența a două populații diferite în funcție de nivelurile de leptină și ghrelin care influențează rezultatele răspunsului”.,
ne — am aștepta ca oamenii care își recapătă greutatea cu ușurință să aibă leptină mai mică și ghrelin mai mare-făcându-i mai înfometați. Nu așa în acest studiu. Cercetatorii propun ca aceste rezultate „sunt în concordanță cu o întrerupere în sensibilitatea la hormonii semnale, probabil, în sistemul nervos central al subiecții cu o predispoziție mai mare de a recâștiga greutatea corpului.acest lucru sugerează că la persoanele obeze, semnalele de leptină și ghrelin pot să nu funcționeze întotdeauna în moduri pe care le așteptăm. Obezitatea poate perturba semnalizarea normală a apetitului.,probabil că există mai multe lucruri în poveste și vom avea nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege toate elementele pierderii în greutate.astfel, se pare că există mulți factori importanți care modelează pierderea în greutate cu succes.dacă sunteți în căutarea glonțului de argint care va ucide în mod magic foamea și vă va îndepărta grăsimea corporală, renunțați acum.endocrinologia metabolică pare a fi doar puțin mai complicată decât un reactor nuclear și o intervenție chirurgicală pe creier combinate., Niciun singur hormon nu controlează compoziția corpului, pofta de mâncare și foamea — iar profilul dvs. hormonal individual poate fi relativ unic.ceea ce este, de asemenea, notabil este faptul că dieterii care au pierdut mai multă greutate pe dietă au avut schimbări mai semnificative în apetitul lor. Probabil că erau mai înfometați în timp ce pierdeau acea greutate.
contează dieta?câteva lucruri care probabil contribuie la redobândirea greutății sunt că aceasta a fost o dietă. Reduceți caloriile timp de 8 săptămâni, pierdeți greutatea, apoi sperați că lucrurile funcționează pentru dvs. Evident, deoarece a funcționat pentru unii oameni, această metodă are un merit.,dar, după cum arată datele, dietele pe termen scurt nu au o rată de succes mare pe termen lung.defalcarea macronutrienților din această dietă ar putea fi, de asemenea, relevantă. Este relativ scăzut în proteine, moderat în grăsimi și bogat în carbohidrați. S-ar putea să vedem diferite efecte hormonale cu, să zicem, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, bogată în proteine. (A se vedea analiza de cercetare de săptămâna trecută privind dietele bogate în proteine, dacă doriți să aflați mai multe.)
ce altceva pot face?privind strict îmbunătățirea nivelului de ghrelin și leptină, unele studii au arătat că luarea uleiului de pește și obținerea unui ajutor regulat de somn., (7-9)
alți factori care ajută la scăderea în greutate pe termen lung includ:
- creșterea activității fizice
- obținerea de sprijin social
- tehnici de schimbare comportamentală (de exemplu, stabilirea obiectivelor) (10).
linia de fund
mulți hormoni care interacționează ne modelează pofta de mâncare și foamea. Mai mulți factori afectează acești hormoni și răspunsul nostru la ei.deci ,dacă sunteți în căutarea unei singure soluții — sau vă bazați pe o dietă pe termen scurt ca o soluție rapidă-probabil că veți fi dezamăgiți.,dar există o veste bună: există multe lucruri pe care le puteți face, care vor duce la o schimbare de durată a compoziției corporale.
- ia ulei de pește. Acizii grași Omega 3 sunt legați de scăderea foametei. (7)
- somn. Lipsa somnului duce la mai mult ghrelin și mai puțin leptină, precum și la metabolismul glucozei și insulinei perturbate. (8,9)
- nu vă descurajați de aceste tipuri de studii. Alte cercetări arată că este posibil să pierdeți în greutate și să o păstrați — trebuie doar să faceți un pic mai mult decât să faceți o pastilă de leptină sau să faceți câteva mufe de sărituri., Registrul Național de control al greutății urmărește caracteristicile perdanților de succes. Acestea includ schimbarea comportamentului, angajamentul față de o alimentație bună și exercițiile fizice regulate.
- înțelegeți că atunci când pierdeți grăsime, s-ar putea să fiți mai înfometați. E normal.
- Înscrieți-vă în programul de Coaching PN. Am ajutat mii de oameni pierde în greutate și păstrați-l pentru totdeauna. (Și dacă sunteți deja în mâncare slabă, Felicitări! Ești pe drum!)
Faceți clic aici pentru a vizualiza sursele de informații la care se face referire în acest articol.
