când vine vorba de a te potrivi sau de a te pricepe la orice, într-adevăr, există două faze distincte:
- învățarea și aplicarea fundamentelor.
- învățarea și aplicarea modalităților de optimizare a rezultatelor.și dacă doriți să construiască musculare și puterea mai repede, consumul de proteine inainte de culcare poate ajuta…
…dar nu este aproape la fel de important ca unii oameni ar fi să crezi.,vedeți, consumul de proteine înainte de culcare cade în mod direct în găleata #2 de mai sus. Dacă nu au fundamentele în loc, cum ar fi…
- calcularea corect și de numărare de calorii și macro-uri…
- evidențierea grele, compus haltere în formarea ta…
- ca urmare a unui mod rațional conceput program de antrenament…
…atunci cand mananci proteine, pur și simplu nu contează.și nici nu vor multe alte lucruri, cum ar fi Ce tipuri de suplimente luați, câți carbohidrați mâncați, cât de „curată” este dieta dvs., cât de des vă schimbați antrenamentele și multe altele.,
odată ce ai #1 direct în loc (fundamentele), deși, și sunteți în căutarea unor modalități de a obține mai mult de formare, atunci are sens pentru a începe scufundare în # 2 (optimizare).
și acest articol vă va ajuta.
ați prefera să vizionați un videoclip? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!
vrei sa ma uit la mai multe chestii de genul asta? Check out canalul meu YouTube!
proteina înainte de culcare previne pierderea musculară?,
obișnuiam să cred că motivul pentru consumul de proteine înainte de culcare a fost prevenirea pierderii musculare.dacă mănânci ultima masă La, să zicem, 6 PM, corpul tău va termina procesarea până la miezul nopții (dacă nu mai devreme), ceea ce îl lasă fără nutrienți timp de multe ore.
asta sună ca o veste proastă.odată ce corpul tău rămâne fără aminoacizi pentru a „hrăni” mușchii, începe să rupă țesutul muscular, nu?ei bine, răspunsul simplu este nu. De fapt, nu așa funcționează.,corpul tău nu canibalizează mușchiul atât de ușor și nu trebuie să mănânci proteine înainte de culcare pentru a-l păstra.acestea fiind spuse, vă recomand să mâncați proteine înainte de culcare. Doar pentru un alt motiv.
doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?
consumul de proteine înainte de culcare este bun pentru construirea musculaturii?,
Da. Și de aceea îl recomand.
să ne întoarcem la exemplul cina 6 PM dat mai devreme. Corpul tău a terminat de procesat masa până la miezul nopții și nu primește o altă infuzie de nutrienți timp de încă opt ore.Ei bine, creșterea musculară necesită două lucruri: un stimul și materiile prime.antrenarea mușchilor este un stimul, desigur, dar la fel și consumul de proteine. Ambele lucruri vă spun corpului să construiască și să repare mușchiul și aveți nevoie de ambele pentru a crește masa totală slabă în timp.,aminoacizii, care sunt obținuți prin consumul de proteine, sunt materiile prime din care este construit țesutul muscular.dacă nu sunt disponibili aminoacizi pentru utilizare, corpul dvs. nu poate construi Niciun mușchi. Acesta este motivul pentru care cercetările au arătat că, dacă proteinele nu sunt consumate înainte de culcare, ratele de sinteză a proteinelor sunt destul de scăzute atunci când dormim.acest lucru, apoi, ne conduce la modul în care consumul de proteine înainte de culcare vă ajută să vă construiți mai rapid mușchii și forța:
acesta oferă aminoacizilor corpului dvs. pentru a fi utilizați pentru reparații în timp ce dormiți.,aceasta înseamnă că, în loc să trebuiască să puneți sinteza proteinelor „în așteptare” în timp ce dormiți, corpul dvs. poate continua să construiască și să repare țesutul muscular.și cum majoritatea oamenilor petrec aproximativ 1/3 din ziua lor dormind, puteți vedea de ce acest lucru se adaugă în timp.
consumul de proteine înainte de culcare este bun pentru pierderea în greutate?
este adesea susținut că proteinele înainte de culcare vor „stimula metabolismul” și vă vor ajuta să pierdeți mai repede grăsimea.,există chiar și cercetări care sunt adesea citate pentru a” dovedi ” acest lucru: un studiu a constatat că consumul a 30 de grame de proteine din zer sau cazeină cu 30 de minute înainte de somn a crescut cheltuielile de energie în repaus ale subiecților în dimineața următoare, comparativ cu cele care nu au mâncat nimic sau carbohidrați singuri.
asta face pentru o muscatura de sunet bun, dar nu este o dovadă că proteine înainte de culcare va ajuta să piardă în greutate.este doar o dovadă că proteina costă mai multă energie pentru a digera și procesa decât carbohidrații, care costă mai multă energie decât grăsimile dietetice.,ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsimea mai repede, totuși, este o dietă bogată în proteine, iar unul dintre motive se referă la acest „cost energetic” al alimentelor.energia necesară pentru metabolizarea alimentelor este cunoscută sub numele de efectul termic, care este, de asemenea, „impulsul” metabolic care vine cu mâncarea.
magnitudinea și durata impulsului depind de cât de mult mâncați. O masă mică provoacă un vârf metabolic mic, temporar, care și o masă mare produce un vârf mai mare care durează mai mult.,acum, când te uiți la imaginea de ansamblu a pierderii în greutate–arzând mai multă energie decât consumi–energia totală arsă în fiecare zi din efectul termic al alimentelor contează.cu cât este mai mare efectul termic combinat al tuturor meselor pe care le consumați în fiecare zi, cu atât dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți în greutate.(puteți șterge complet avantajul consumând prea multe calorii, desigur, dar aveți ideea.acum, când aloci un procent mare din caloriile zilnice la proteine, arzi mai multe dintre aceste calorii în timp ce te odihnești., Și acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în proteine este excelentă pentru scăderea în greutate.acestea fiind spuse, o masă individuală bogată în proteine–ca una înainte de culcare–nu este mai bună sau diferită de alta și, cu siguranță, nu va face diferența în absența unei diete bogate în proteine.dacă cineva mănâncă o dietă cu conținut scăzut de proteine, o porție de proteine înainte de culcare nu îi va ajuta să piardă în greutate mai repede.și dacă mănâncă o dietă bogată în proteine, ultimul lor bit de proteine pentru o zi ar putea veni la cină sau înainte de culcare, iar efectul termic este același.,acesta este motivul pentru care este înșelător să spui că proteina înainte de culcare te ajută să slăbești mai repede.o declarație mai exactă ar fi că proteina înainte de culcare vă poate ajuta să urmați o dietă bogată în proteine, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede.
cât de multă proteină ar trebui să mănânci înainte de culcare?
pentru a răspunde La această întrebare, haideți să definim scopul nostru cu consumul de proteine inainte de culcare. Este dublu:
- stimulează maxim sinteza proteinelor.
- păstrați aminoacizii în sângele nostru cât mai mult posibil din perioada de somn.,
să ne uităm la aceste puncte separat.
cât de multă proteină pentru sinteza maximă a proteinelor?lucrul care determină potența proteinei în stimularea sintezei proteinelor este cantitatea de leucină pe care o conține.acest lucru se datorează faptului că leucina este aminoacidul din proteine care este cel mai responsabil pentru inițierea sintezei proteinelor.și acesta este motivul pentru care cercetările arată că mesele bogate în proteine mai mari în leucină stimulează mai multă sinteză a proteinelor decât mesele bogate în proteine mai mici în ea.
acum, există, evident, un plafon în acest sens., Din păcate, consumul de 150 de grame de proteine într-o singură ședință nu este de zece ori mai anabolic decât 15 grame.întrebarea, atunci, este cât de multă proteină (și leucină) stimulează maxim ratele de sinteză a proteinelor?ei bine, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea McMaster a avut șase bărbați tineri, sănătoși, care își antrenează picioarele și apoi mănâncă 0, 5, 10, 20 sau 40 de grame de proteine din ou.ceea ce au descoperit oamenii de știință este că 40 de grame (conținând aproximativ 3, 5 grame de leucină) au dus la cea mai mare sinteză a proteinelor., Cu toate acestea, a fost doar puțin mai mare de 20 de grame, ceea ce a fost semnificativ mai mare de 10 grame.un alt studiu interesant pe această temă a constatat că triplarea dozei post-antrenament de leucină de la 5 la 15 grame a crescut ratele de sinteză a proteinelor cu doar 13%, ceea ce este relativ scăzut, având în vedere creșterea mare a leucinei.
cu toate acestea, un alt studiu a constatat doar mici diferențe în sinteza proteinelor rate între post-antrenament proteine conțin doze de 1,8 si 3,5 grame de leucina respectiv.,takeaway cheie aici este odată ce ai peste 2 grame de leucină, sau aproximativ 20 de grame de o proteină de înaltă calitate cum ar fi zer sau ou, beneficiile pentru ratele de sinteza proteinelor diminua foarte mult.personal, Când mănânc proteine, mănânc cel puțin 30 până la 40 de grame.deci, acum că am aflat cât de multă proteină aveți nevoie pentru a stimula maxim sinteza proteinelor, să ne uităm la următorul punct:
cum să păstrăm aminoacizii în sângele nostru pentru cât mai mult posibil din perioada de somn.din fericire ,acesta este destul de simplu.
ce fel de proteine ar trebui să mănânci înainte de culcare?,
Mulți oameni au de proteine din zer inainte de culcare. Acest lucru este mai bun decât nimic, dar nu este destul de ideal, deoarece zerul este digerat și abosrbed destul de rapid.mai exact, cercetările arată că organismul uman poate absorbi 8 până la 10 grame de proteine din zer pe oră. Aceasta înseamnă că o cantitate mare ar fi necesară înainte de culcare pentru a menține nivelurile plasmatice de aminoacizi ridicate pe parcursul nopții.
alegeri mai bune sunt proteine de ou (fierte) sau proteine de cazeină, care sunt absorbite la 3 și respectiv 6,1 grame pe oră.,după cum puteți vedea, 30 până la 40 de grame de proteine de ou sau cazeină înainte de culcare realizează ambele obiective: stimulează maxim ratele de sinteză a proteinelor și păstrează aminoacizii în sângele nostru pentru întreaga noapte.pentru proteina din ou, puteți mânca ouă sau albușuri de ou sau puteți folosi o pulbere, iar pentru cazeină, puteți mânca o mâncare bogată în cazeină, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul grecesc, sau puteți folosi o pulbere.
Ce zici de carbohidrati inainte de culcare?,
Din moment ce suntem pe subiect de a manca inainte de culcare, să ia un ocol rapid și să vorbească despre un alt mult-înțeles greșit aspect de pre-somn de nutriție: carbohidrati.am crezut că un vârf mare de insulină înainte de culcare poate (într-o oarecare măsură) să afecteze pierderea în greutate prin suprimarea producției de hormoni de creștere, o mare parte din care apare în timpul somnului, dar temerile mele erau nefondate.povestea scurtă este că organismul lucrează în jurul său și, în cele din urmă, pierderea în greutate nu este afectată de consumul de carbohidrați noaptea târziu., Și există dovezi clinice în acest sens.acest studiu a constatat că aportul de calorii dimineața sau seara nu a afectat parametrii de scădere în greutate sau de compoziție corporală.
- Acest studiu a demonstrat rezultate interesante: subiecte care în mod normal mâncat micul dejun pierdut in greutate mai mult sărind peste ea și mănâncă majoritatea de calorii la cina, întrucât subiecții care în mod normal sărit peste micul dejun au pierdut mai mult in greutate mananca micul dejun in fiecare zi. Cercetătorii au determinat acest lucru până la niveluri mai mari de sațietate și, prin urmare, o mai bună respectare a dietei.,
- acest studiu a arătat că împărțirea caloriilor în 5 mese egale pe zi consumate între 9 AM și 8 PM, consumul tuturor caloriilor dimineața sau toate seara, nu a afectat parametrii de scădere în greutate sau compoziția corporală.ideea de aici este atât timp cât aportul de calorii și echilibrul macronutrient sunt corecte, atunci când mănânci mâncarea nu contează. Fă ce-ți place mai mult.personal mănânc aproximativ 250 de grame de carbohidrați la 9 sau 10 PM în fiecare zi pentru că îmi place., Și aici este aspectul pe care îl menține parcursul anului:
Linia De Jos pe Proteine Inainte de Culcare
nu trebuie să mănânce proteine inainte de culcare pentru a face progrese în construirea musculare si a fortei, dar cercetările arată în mod clar că ajută. Și când ești un halterofil natural, vrei să iei fiecare mic impuls pe care îl poți obține.,deci, profitați de ceea ce știți acum și planificați 30 până la 40 de grame de proteine cu ardere lentă, cum ar fi oul sau cazeina, în planurile dvs. zilnice de masă.
