vegetarienii se bucură de o dietă de cereale, leguminoase, nuci, semințe, legume și fructe, unii alegând, de asemenea, să includă produse lactate, inclusiv brânză (făcută cu cheag de legume) și ouă. Studiile sugerează că o dietă bazată pe plante ca aceasta poate fi o modalitate mai sănătoasă de a mânca cu mai puține cazuri raportate de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2. De obicei, o dietă vegetariană variată conține mai puține grăsimi saturate și mai mulți folați, fibre și antioxidanți, plus că, în calitate de vegetarian, este mai probabil să depășiți aportul zilnic recomandat de fructe și legume., Ghidul Eatwell definește diferitele tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumăm și în ce proporții. Ghidul explică unele reguli simple de urmat ca obtinerea unui minim cinci-o-zi de fructe și legume, inclusiv wholegrains și alegerea mai multă fasole și leguminoase, în timp ce optează pentru mai scăzut de grăsime, reduce de zahăr din lapte (sau lapte gratuit alternative). Dar asta nu e întreaga poveste. Cât de mult ar trebui să mănânci și există un moment ideal pentru a mânca proteine, carbohidrați sau grăsimi? Citiți mai departe pentru ghidul nostru pentru o alimentație sănătoasă non-stop.,
Consumul de Referință (RI)
RIs sunt valori de referință pentru valoarea energetică (kcal), grăsimi, grăsimi saturate, carbohidrați, zahăr, proteine și sare ca o medie, moderat activ adult ar trebui să consume în fiecare zi. RIs pentru grăsimi, grăsimi saturate, zahăr și sare sunt cantități zilnice maxime. Nu există RI pentru fibre, deși experții în Sănătate sugerează că avem 30g pe zi., pentru energie și substanțe nutritive astfel încât această informație este doar pentru orientare:
consumul de Referință (RI) pentru bărbați
- Energie – 2500kcal
- Proteine – 55g
- Carbohidrati – 300g
- Zahar 120g
- Fat – 95g
- acizi grași Saturați – 30g
- Sare – 6g
consumul de Referință (RI) pentru femei
- Energie – 2000kcal
- Proteine 50g
- Carbohidrati – 260g
- Zahar 90g
- Fat – 70g
- acizi grași Saturați – 20g
- Sare – 6g
Perfect porțiuni
Numerele și cifrele sunt toate foarte bine, dar ce legătură are asta cu tine?, Ținând cont de ghidul Eatwell, puteți personaliza dimensiunile porțiilor., 1 din mâinile tale cupă
Unt/se raspandeste/unt de nuci
- dimensiunea Porție: Vârful degetului mare
- Mânca nu mai mult de 2 sau 3 ori pe zi
Sărate, cum ar fi floricele/chipsuri
- dimensiunea Porție: 2 din mâinile tale cupă
- Bucurați-vă de o gustare/trata
Coace plac negresele/clătite
- dimensiunea Porție: 2 din degetele
- Bucurați-vă ca un ocazionale trata
nu uita, prevăzut în Eatwell Ghid, ar trebui să fie scopul pentru o perioadă de cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi., Descoperiți ce contează ca o porție folosind infograficul nostru de cinci pe zi.
mic Dejun
O proteina pe baza de micul dejun este o alegere ideală pentru o umplere și susținerea mod de a începe ziua și nu trebuie să ia mai mult timp să se pregătească decât pâine prăjită sau cereale. De exemplu, în timp ce pâinea dvs. se prăjește, amestecați un ou pentru un topper nutritiv și, în zilele în care aveți puțin mai mult timp, bucurați-vă de versiunea noastră de Kedgeree vegetariană.,ouăle oferă un echilibru bun de proteine de calitate combinate cu grăsimi, plus gălbenușurile sunt o sursă utilă de vitamina D, de care avem nevoie pentru oase și dinți puternici. Proteina încetinește golirea stomacului, menținându-vă mai mult timp, astfel încât veți mânca mai puține calorii în restul zilei. Dacă preferați micul dejun într-un bol, împachetați terciul sau cerealele cu o selecție de nuci și semințe și terminați cu un dollop generos de iaurt natural., mulți oameni cred că vegetarienii sunt expuși riscului de a avea un conținut scăzut de fier mineral, dar există o mulțime de alimente vegetale care sunt surse bune, împreună cu cereale fortificate pentru micul dejun, muesli, pâine integrală și semințe de dovleac și floarea-soarelui. Bucurați-vă de oricare dintre acestea cu un pahar mic de suc de fructe, bogat în vitamina C, pentru a optimiza absorbția de fier a corpului. Pentru cei care evită lactatele, cum ar fi laptele și iaurtul, alegeți o alternativă care este fortificată cu vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, vitamina D și calciu.,orice ai face ,nu sări peste micul dejun, deoarece acest lucru îți stabilește glicemia pe un roller-coaster, ceea ce înseamnă că vei ajunge să alegi alimentele greșite mai târziu în cursul zilei. Amintiți-vă micul dejun aduce o contribuție importantă la aportul zilnic și joacă un rol cheie în menținerea unei greutăți sănătoase., și du-te mic dejun briose
Mere & in terci
Scortisoara clatite hrișcă cu cireșe
iaurt Cremos terci de ovăz cu caise, ghimbir & grapefruit topping
Bulghar & spanac blinele cu ouă & chutney de rosii
Fructe & piuliță iaurt
gustarea de dimineață
Face fiecare gustare conta cu hranitoare opțiuni de alimentare atât la pick– mi-te’ ai nevoie în timp ce completarea porții de fructe și legume, sau furnizarea de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fier sau vitamina D., Schimbați biscuiții de dimineață pentru toastul acoperit cu felii de banane, coaceți un lot de brioșe ambalate cu fructe sau amestecați un smoothie de fructe.,
Gustare sugestii
unt de Arahide & banana pe pâine prăjită
Malț de nuc semințe de pâine
unt de Migdale
Crocante la cuptor ouă
Super berry smoothie
Exercitii fizice shake
Pepene galben & crocante bran vase
Alune briose cu afine
Masa
La prânz, scopul pentru un mix de proteine din fasole, mazăre, nuci, cereale sau lactate sau produse lactate-produse gratuite, combinate cu amidon carbohidrati. Aveți nevoie de alimente bogate în carbohidrați, deoarece fără ele este posibil să suferiți acea criză clasică la mijlocul după-amiezii., Cheia este de a alege carbohidrati care produc o creștere constantă a zahărului din sânge, ceea ce înseamnă trece pe alimente zaharoase ” alb ” și merge pentru wholegrains bogate in fibre, care vă ajută să gestionați aceste munchies după-amiază.avem nevoie de câteva grăsimi în dieta noastră, dar este important să nu mâncăm prea mult și accentul ar trebui să fie pus pe tipul potrivit de grăsime. Grăsimea nu este doar o sursă de energie, ci ne ajută să absorbim vitaminele solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, D, E și K. dietele vegetariene tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate, dar rețineți că unele alimente vegetale precum uleiurile de nucă de cocos și de palmier, sunt bogate în aceste saturați., Grasimile mono-nesaturate prietenoase cu inima se gasesc in alimentele vegetale cum ar fi uleiurile de avocado, masline si rapita presata la rece, in timp ce nucile si semintele furnizeaza polinesaturate prietenoase cu inima, inclusiv soiul omega-3. Sunt aceste grăsimi nesaturate pe care ar trebui să le consumăm mai mult, deci includeți o lingură de semințe de in măcinate sau două linguri de ulei sau echivalentul nuci nesărate, zilnic.,otic salata de avocado
de legume Picant fajitas
Consistent supa de ciuperci
Houmous & avocado sandwich topper
ou Fiert cu orez picant
Vegetarian club
Risotto-rosii umplute
Indian chickea & supa de legume
dovlecei cu Curry, linte & nucă de cocos supa de
de fasole Neagră, tofu & avocado castron de orez
Bulghar & larg salata de fasole cu sos picant
la Mijlocul după-amiază gustare
Pentru mulți nu este de zahăr atât de mult ca sarate, alimente sărate ei tanjesc dupa-amiaza., Dacă sună ca tine, uită de chipsuri și optează în schimb pentru un amestec de semințe condimentat, floricele sărate sau bucură-te de brânză cremă mai puțin grasă pe biscuiți sau o salată crocantă colorată.,
Snack suggestions
Pea & artichoke houmous
Chickpea & red pepper dip
Pear, blue cheese & walnut sandwich topper
Spicy seed mix
Spiced chilli popcorn
Sweet potato & pea puffs
Dagmar’s detox salad
Carrot & houmous roll-ups
Dinner
Don’t curfew carbs., Sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și vă ajută să vă relaxați seara, plus că se umplu, ceea ce înseamnă că vă vor duce la micul dejun. Combinați-le cu unele grăsimi esențiale sănătoase, cum ar fi cele pe care le găsiți în nuci, în special nuci, precum și semințe precum dovleacul și unele proteine din tofu, ouă sau lactate. În timpul nopții, corpul dvs. va folosi proteina și aceste grăsimi sănătoase pentru regenerare și reparare, ceea ce este important pentru menținerea sănătății pielii și părului.,t mushroom & potato curry
Spiced veg with lemony bulghar wheat salad
Spaghetti with spinach & walnut pesto
Mushroom, walnut & tomato baked peppers
Fragrant vegetable & cashew biryani
Chinese noodles with tofu & hazelnuts
Spinach & artichoke filo pie
Veggie bolognese
Tofu & asparagus pad Thai
One-pot mushroom & potato curry
Easy veggie biryani
Like this?, Acum încearcă…
ghiduri de dietă mai echilibrate
toate colecțiile noastre de rețete sănătoase
mai multă sănătate & sfaturi de nutriție
Acest articol a fost revizuit ultima dată pe 4 iulie 2019 de Kerry Torrens.Kerry Torrens este un nutriționist calificat (MBANT) cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată & terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru nutriție și Medicină de stil de viață (BANT) și membru al Guild of food Writers., În ultimii 15 ani, ea a fost un autor care contribuie la o serie de publicații nutriționale și culinare, inclusiv BBC Good Food.
tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale, și nu ar trebui să fie tratate ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau orice alt profesionist de îngrijire a sănătății. Dacă aveți orice nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de îngrijire a sănătății. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.
